رنرن لاءِ بهترين شروعاتي سانس جون مشقون

مواد

• نڪ بمقابله وات سانس
• ماسٽر بيلي سانس
• پنھنجي شدت کي ٽريڪ ڪريو
• ھڪڙو نمونو قائم ڪريو
• لاءِ جائزو

رننگ آهي شروع ڪرڻ لاءِ هڪ نسبتا easy آسان راند. ر shoesو ھڪڙي جوتن جي جوڙي تي ليس ۽ فرش کي ھٽايو ، صحيح؟ پر جيئن ڪو به شروعاتي رنر توهان کي ٻڌائيندو، توهان جلدي محسوس ڪيو ته توهان جي سانس وٺڻ توهان جي رنن جي ڪاميابي تي تمام وڏو اثر آهي جيترو توهان جي قدم يا پير هڙتال.

”توهان جو سانس ڪم ڪندڙ عضون ۾ آڪسيجن آڻيندو آهي ، ۽ غير فعال سانس برداشت ۽ ڪارڪردگي ۾ مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿي ،“ برائن ايڪنروڊ ، ڊي پي ٽي چوي ٿو ، آرڪيڊيا يونيورسٽي ۾ فزيڪل ٿراپي جو اسسٽنٽ پروفيسر ۽ ڪوآرڊينيٽر انهن جي هلندڙ زخمي ڪلينڪ. سانس و patternsڻ جا نمونا انفرادي طور تي آهن ، هن و addedيڪ شامل ڪيو ، ان ڪري اهو ٿي سگھي ٿو ڪجهه آزمائش ۽ غلطي و findي هڪ کي findولڻ لاءِ جيڪو توهان لاءِ بهتر آهي.

اهو نوٽ ڪرڻ جي قابل آهي ته جيڪڏهن اهو ڀڃڪڙي نه آهي ته شايد ان کي درست ڪرڻ جي وڏي ضرورت ناهي. البت ، جيڪڏھن توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو پنھنجي سانس و runningڻ دوران يا زخمي ٿي رھيا آھيو زخم ، پنھنجي سانس و patternڻ جي نمونن سان تجربو ڪرڻ worthولڻ لائق آھي. جتان مناسب سانس و yourڻ توھان جي ھلندڙ معيشت کي بھتر بڻائي ٿو-توانائي ان کي ھلائڻ ۾ ڪامياب ٿي و exercisesي ٿي اھي مشقون شايد توھان جي برداشت ۽ رفتار کي و toائڻ جي ڪنجي آھن ، ايڪنرڊ وضاحت ڪري ٿو. (لاڳاپيل: ڇو سڀني رانديگرن کي بيلنس ۽ استحڪام جي تربيت جي ضرورت آهي)

نڪ بمقابله وات سانس

اچو ته ھڪڙي شيءِ حل ڪري و :ون: جڏھن اھو اچي ٿو ڊوڙندڙن لاءِ سانس و there'sڻ جو ، اتي ڪو به ”صحيح“ رستو نه آھي ، ايڪنروڊ چوي ٿو. توھان چونڊ ڪري سگھوٿا سانس و yourڻ پنھنجي نڪ يا پنھنجن وات ذريعي (يا aنھي جو ميلاپ). پر عام طور تي ڊوڙڻ دوران، توهان جي نڪ ذريعي سانس گرم ڪرڻ ۽ ٿڌو ٿيڻ لاءِ وڏو آهي ڇو ته توهان هوا ۾ گهٽ شرح تي آڻي رهيا آهيو، جيڪا توهان کي پنهنجي رفتار کي سست ڪرڻ ۽ پرسڪون ٿيڻ تي مجبور ڪري ٿي. handئي طرف ، توھان جي وات ذريعي سانس و mayڻ کي ترجيح ڏني و workي ورزشن يا ريسن جي ڪري becauseو ته توھان آڻيو تمام گھڻي مقدار ۾ هوا موثر انداز ۾.

ماسٽر بيلي سانس

رنرز جيڪي سينه سان سانس ڪندڙ آهن انهن جي ڊافراگم کي موثر طريقي سان استعمال نه ڪري رهيا آهن اسپائن کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، جيڪو هيٺين پوئتي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو، Eckenrode چوي ٿو. اھو مشڪل ٿي سگھي ٿو مناسب سانس کي برقرار رکڻ دوران جڏھن توھان ڊوڙندا آھيو ، تنھنڪري مشق شروع ڪريو ان کان ا you جو توھان فيصلو ڪريو ته فرش کي مارڻ جو به. توهان جي پٺي تي لوڻ، هڪ هٿ توهان جي سينه تي ۽ هڪ توهان جي پيٽ تي. و slowو سست ، ڊگھو سانس ۽ ڏسو توھان جو جسم جو ڪھڙو حصو وesي ٿو جڏھن توھان سانس وو. توھان پنھنجي پيٽ مان سانس و toڻ چاھيو ٿا توھان جي ڊايافرام و risingڻ سان جڏھن توھان سانس و andو ۽ گھٽايو جڏھن توھان سانس ڪو. بيلي سانس وٺڻ، جنهن کي ايليگيٽر سانسنگ پڻ چيو ويندو آهي، توهان جي ڦڦڙن کي هر سانس سان وڌيڪ آڪسيجن وٺڻ جي اجازت ڏئي ٿي، ايڪنروڊ چوي ٿو. ڪوشش ڪريو ھن مشق کي ھيٺ لھي، پوء ويھي، بيٺو، ۽ آخرڪار متحرڪ تحريڪن ۾. جڏهن توهان ڊافراگم مان سانس وٺو ٿا ته توهان پنهنجي ڪور، اسپائن ۽ pelvic فلور کي پڻ مستحڪم ڪيو. وزن جي تربيتي مشقن جهڙوڪ اسڪواٽس ۽ تختن جي دوران چڪاس ڪندي پنهنجي جسم کي غير معمولي طور تي پيٽ جي سانس ۾ موٽڻ ۾ مدد ڪريو. unڙا ٿي سگھن ٿا خاص طور تي مددگار حرڪت ڪوشش ڪرڻ لاءِ جڏھن پيٽ جو سانس وي. جيئن ته توهان هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ کي حرڪت ڪري رهيا آهيو، اهو توهان کي هلڻ جي نقل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جتي توهان متبادل پيرن جي حملن کي.

هڪ دفعو توهان تبديل ڪيو آهي پيٽ جي سانس و methodڻ جو طريقو ، شامل ڪرڻ شروع ڪريو و exercisesيڪ مشقون پنهنجي بنيادي لاءِ. 90-90 پوزيشن ۾ توهان جي پيرن سان توهان جي پٺي تي ليٽيو (هپس 90 درجا تي، گوڏن 90 درجا تي)، پوء پيٽ سان سانس ڪرڻ تي ڌيان ڏيو جڏهن ته هڪ ٽنگ کي فرش ڏانهن سست ڪيو. شروعاتي پوزيشن ۽ متبادل پيرن ڏانھن واپس وڃو. ھن مشق جو مقصد اھو آھي ته توھان جي ٽنگ کي مستحڪم رکو ۽ پنھنجي ڊايافرام کي استعمال ڪريو پنھنجي سانس کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ. توھان وري ا advanceتي وي سگھوٿا متبادل ھٿ ۽ ٽنگ جي حرڪتن کي سا positionي پوزيشن ۾. (لا Relatedاپيل: توھان جي ھلندڙ چال جو تعين ڪيئن ڪجي-۽ اھو tersو اھم آھي)

پنھنجي شدت کي ٽريڪ ڪريو

هڪ دفعو توهان متحرڪ وارم اپ دوران پيٽ جي سانس ۾ مهارت حاصل ڪري ورتي آهي ، توهان شروع ڪري سگهو ٿا ان کي پنهنجي رنن ۾ شامل ڪرڻ.Eckenrode مشورو ڏئي ٿو ته ٽريڪنگ جي شدت سان شروع ڪرڻ بجاءِ توهان جي سانس ۾ توهان جي ميلج جي تعمير جي ڪارڪردگي پوءِ توهان جي برداشت کي وڌائيندي. چيڪ پوائنٽس سيٽ ڪريو (جهڙوڪ هر چند منٽن يا جڏهن توهان اسٽاپ لائٽس تي بيٺا آهيو) نوٽ وٺو ته توهان ڪٿان سانس وٺي رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان جو سينه وڌي رهيو آهي، توهان کي پيٽ ۾ سانس کڻڻ جي ضرورت آهي جڏهن توهان حرڪت ۾ آهيو. اھو ضروري آھي ته نوٽ ڪريو ته توھان جي حالت توھان جي سانس کي به متاثر ڪري سگھي ٿي. س Runو ڊوڙڻ توھان جي ڊايافرام کي بھتر پوزيشن ۾ وجھي stayڏيندو مستحڪم رھڻ ۽ هوا ۾ آڻڻ لاءِ ، انھيءَ ڪري يقيني طور تي سمجھو ته ھلڻ مناسب حالت ۾. جيترو و youيڪ توھان انھن مشقن تي عمل ڪندا ، اھو و moreيڪ وجداني عمل بڻجي ويندو. (لا Relatedاپيل: توھان جي ھلندڙ چال جو تعين ڪيئن ڪجي-۽ اھو tersو اھم آھي)

ھڪڙو نمونو قائم ڪريو

سا Similarي طرح نڪ بمقابله وات جي سانس ، اتي ڪو به هڪ سائيز فٽ ناهي سانس و allڻ جي س patternني نمونن تي ، چوي ٿو ايڪنروڊ. ڪجھ ماڻھن کي ملندو ھڪڙو 2: 2 نمونو (stepsه قدم ساھ کڻڻ ، stepsه قدم ساھ کڻڻ) بھترين ، جڏھن ته preferيا ترجيحي پسند ڪن ٿا ، يا عجيب ، سانس و threeڻ (ٽن مرحلن ۾ سانس و twoڻ ، stepsه قدم ساھ کڻڻ). توھان جي سانس و patternڻ جو نمونو پڻ تبديل ٿيڻ وارو آھي توھان جي ڊوڙن جي شدت سان. پر جئين توھان پنھنجي ڪارڪردگيءَ کي بھتر ڪندا ، توھان جو جسم توھان جي عادتن کي برقرار رکڻ جو ويڪ امڪان ھوندو.

شروع ڪرڻ لاءِ س goodي ج placeھ آھي 2: 2 (يا 3: 3) سانس و easyڻ آسان رنن لاءِ ۽ 1: 1 پنھنجي رفتار کي وoutsائڻ لاءِ ورزش ۽ ريسن ۾. 3: 2 سانس و causesڻ سبب ٿئي ٿو توھان کي ساھ کڻڻ جي مختلف پير جي ھڙتال (کا leftي ، پوءِ سا rightي ، پوءِ کا leftي ، وغيره) ، جن مان ڪن ڊوڙندڙن کي ڪاميابي ملي آھي مدد سان ٽانڪا آسان ڪرڻ لاءِ يا جڏھن اھي جدوجهد ڪن ٿا ساھ کڻڻ ۽ ساھ کڻڻ سان لاyاپيل زخمين سان. جسم جي سا sideئي پاسي تي.

ايڪنروڊ تجويز ڪري ٿو ته توھان پنھنجي سانس و patternڻ جو طريقو تبديل نه ڪريو جڏھن توھان ريس جي تربيت و butي رھيا آھيو پر تجربا ڪري رھيا آھيو سيزن دوران. (لا :اپيل: 5 عام غلطيون رنر ريس جي ڏينھن تي )اھيندا آھن) Againيھر ، شروع ڪريو پنھنجي نئين سانس و patternڻ جي نموني کي مشق ڪندي شروع ڪريو ، پوءِ بي standingو ، پن walking ، ۽ آخر ۾ ڊوڙندي. هڪ دفعو توهان پيٽ breathingرڻ ۾ ماهر ٿي و andو ۽ هڪ سانس جو نمونو thatوليو جيڪو توهان لاءِ ڪم ڪري ، توهان دريافت ڪندؤ واقعي ڊوڙڻو ايترو آسان ٿي سگهي ٿو جيترو هڪ پير کي ofئي جي ا puttingيان رکڻ.

لاءِ جائزو