جسماني وزن جي مشق هر عورت کي اعلي طاقت لاء ماسٽر ڪرڻ گهرجي

مواد

• ايل-سيٽ
• هٿرادو
• ونڊ شيڊل وائپر
• شمعدان رول
• پستول اسڪواٽ
• مٿي ڌڪيو
• لاءِ جائزو

هن جي وقت ۾ هڪ اعليٰ ٽرينر جي حيثيت ۾-جنهن ۾ شامل آهن چمڪندڙ مقابلا ڪندڙ (۽ سوفا سيٽرز) شڪل ۾ اين بي سي لاءِ سڀ کان وڏو نقصان وارو گذريل yearsن سالن کان-جين وائيڊر اسٽرم س identifiedاڻپ ڪئي آھي ميگا مشقن جي ھڪڙي مختصر لسٽ جي جيڪا رستي کي ھلائي ٿي سپر فٽ جسم لاءِ. اھي آھن بغير سامان جي ڪلاسيڪي پر اھي به آھن جن کي ڏ sheو آھي ڪيترين ئي عورتن کي درسي ڪتاب جي فارم سان نيل ڪرڻ جي جدوجهد. مضبوط ڪرڻ وارن جي هن ميلاپ کي فتح ڪرڻ جو مقصد، وائڊرسٽرم چوي ٿو، "۽ توهان کي بااختيار محسوس ٿيندو جيئن اڳ ڪڏهن به نه." اهو ئي سبب آهي ته اهي مشڪل حرڪتون جهڙوڪ عضلات جي سر کان پير تائين زنجير ٺاهيندا آهن ۽ جسم جي اعتماد جي وڏي شاٽ لاءِ توهان جي ايٿليٽڪزم ۽ جسماني صلاحيتن کي ٺاهيندا آهن. (سنجيدگيءَ سان مضبوط ٿيڻ سان توھان کي نظر ايندو ۽ محسوس ٿيندو sexy AF.)

پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان س sixئي ceھه ceڻا آھيو ، وائيڊر اسٽرم ٽوڙي ٿو ھر بنيادي مشق جي بنيادي اصولن کي. پمپ ڪريو پنھنجي عضلات جي گنجائش کان ا before ھر سيٽ سان ھن راند کي تبديل ڪرڻ واري ذھني تيارگيءَ سان: ڏسو پنھنجي پاڻ کي ورزش ڪريو جيڪو توھان ڪوشش ڪرڻ وارا آھيو ، ۽ توھان محسوس ڪندؤ پنھنجي طاقت ۾ 24 سيڪڙو تائين-بغير ڪم ڪرڻ جي. اڪيلو عضلات، ۾ هڪ مطالعي جي مطابق اتر آمريڪي جرنل آف نفسيات. اهو ممڪن آهي ته اهڙيون تصويرون توهان جي دماغ کي روشن ڪن هڪ طريقي سان جيڪي موٽر صلاحيتن سان جڙيل علائقن کي چالو ڪن ٿيون. ”حقيقت تي يقين رکو ته توهان جو جسم ناقابل يقين حد تائين طاقتور آهي ،“ ويڊر اسٽرم چوي ٿو. "۽ واقعي ان لاء وڃو." توهان کي اهو مليو آهي. ۽ توھان ثابت ڪرڻ لاءِ جسم حاصل ڪرڻ وارا آھيو.

ايل-سيٽ

فرش تي ويھي رھو پنھنجن پيرن کي ڊگھو ۽ ھٿن کي رانن جي برابر ڪري، پوءِ پنھنجي ھٿن ۾ دٻائي پنھنجي جسم کي مٿي ڪريو. پنھنجي ايبس کي تمام گھڻي اندر pullڪيو ۽ پنھنجي ڪور کي لپڙيو ايترو مضبوطيءَ سان پنھنجي جسم کي کڻڻ لاءِ ، “وائڊ اسٽارم چوي ٿو. "ان جي چو noاري ڪوبه رستو ناهي." توهان جي ڪلهن ۽ گلوٽس کي پڻ مجسمي جو هڪ مضبوط دوز ملي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهي توهان کي مٿي کڻندا آهن ۽ توهان کي اتي رکندا آهن. ھتي ٽي قدم آھن جيڪي توھان جي مدد ڪندا ان کي نيل ڪرڻ ۾.

1. ان کي ا half ۾ آسان بڻايو شروع ڪندي ھڪڙي ٽنگ L سيٽ سان. فرش تي پيرن کي گڏ ۽ ڊگھو، پيرن کي لچڪدار، ۽ هٿ پنهنجن رانن جي ٻاهران فرش تي، آڱريون 2 کان 3 انچ توهان جي گوڏن جي پويان، ران جي هيٺان آڱريون، ۽ کلائي توهان جي پيرن جي ٻاهرئين حصي کي ڇڪيندا آهن. پنھنجي آ fingersرين سان پکيڙيو ، پنھنجا ھٿن کي فرش ۾ د ،ايو ، پنھنجي ڪور کي ھيlow ڪريو ، ۽ پنھنجي ھٿ ۽ سا rightي ٽنگ کڻڻ لاءِ ھٿن کي سenو ڪريو. 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. ورجايو 2 کان 3 يرا. پير تبديل ڪريو ۽ ورجايو.

2. الڳ ٽنگون ويڪر ھڪڙي اسٽريڊل ھولڊ لاءِ انھن کي ھلڪو ۽ آسان ڪرڻ آسان آھي جڏھن ته ا stillا تائين سا muscleين عضلاتي گروپن تائين رسائي. فرش تي ويھي رھو ٽنگن سان ويڪرا ، پير ل flexل ، ۽ ھٿ د pressايا فرش ۾ رانن جي وچ ۾ ۽ اٽڪل ھڪ فوٽ ار. پنھنجن ھٿن کي فرش ۾ د ،ايو ، پنھنجو ڪن hol خالي ڪريو ، ۽ پنھنجي ھٿن ۽ پيرن کي ھٿ ڪرڻ لاءِ ھٿن کي سenو ڪريو ، پر پنھنجن کڙين کي آرام سان فرش تي ڏي ڏيو. 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. ورجايو 2 کان 3 يرا. (سيٽ اپ کي Skڏي ڏيو plan تختيون آهن هڪ بهتر طريقو توهان جي بنيادي engageالهين کي.)

3. و moreيڪ جاءِ اھيو فرش جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ عضون کي لفٽ ۾ شامل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو 2 باڪس يا بينچن تي ايل سيٽ ڪندي (يا متوازي بار!). مضبوط دٻن يا بينچن کي ھپ جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو رکو، ۽ انھن جي وچ ۾ پيرن سان گڏ بيٺو. ھر دٻي تي ھڪڙو ھٿ لڳايو، پنھنجي ڪور کي کوليو، ۽ پنھنجن ھٿن کي سڌو ڪريو پنھنجي پيرن کي جيترو مٿي ڪري سگھو. 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. ورجايو 2 کان 3 يرا.

پورو ايل وي Sitو: فرش تي ويھو پنھنجي ٽنگن سان ڊگھو ۽ گڏ ، پير ل flexل ، ھٿ فرش تي yourاھر پنھنجي رانن کان fingاھر ، آertريون 2 کان 3 انچ پنھنجن گوڏن جي پويان ، پنھنجا مٿيون گوڏن ھي underان ، ۽ کلائيون پنھنجن پيرن جي ingاھران (ڪنھن به پوئتي ۽ توھان منزل کان toاھر نه ٿي سگھندا). ساھ ڪ ،و ، پنھنجا ڪلھن وسيع رکو ، پنھنجن ھٿن کي فرش ۾ د ،ايو ، پنھنجو بنيادي lowڪ ڪريو ، ۽ پنھنجن پيرن کي گڏجي نچوڙيو. پوءِ س armsو ڪريو هٿن کي پنهنجو بٽ کڻڻ لاءِ ۽ پوءِ پنهنجا پير ۽ کڙيون فرش کان اٽڪل 1/4 انچ. جيترو ٿي سگھي رکو. ”جڏهن توهان ساهه کڻندا آهيو کڻڻ لاءِ ، ائين ڪريو you'reڻ ته توهان هڪ شمع blowاري رهيا آهيو ، جيڪا توهان کي اجازت ڏئي ٿي ته توهان پنهنجي کمر جي چو aاري هڪ ڪارسيٽ لفٽ ڪري thatڏيو جيڪو هر عضلات کي مضبوطي سان itڪيل پيڪيج ۾ ڪي ٿو.

هٿرادو

اهو توهان ڪشش ثقل جي خلاف آهيو، توهان جي هٿن جي کجين تي توهان جي جسم جي وزن کي توازن ڪندي. سٺي خبر اها آهي ته هر ڪنهن کي اهو ڪرڻ جي طاقت آهي، ويڊرسٽرم چوي ٿو. اهو ان جي پويان مهارت آهي جنهن ۾ مهارت حاصل ڪرڻ ۾ تمام گهڻو وقت لڳندو آهي: ”توهان کي هٿرادو مشق ڪرڻي پوندي- گهڻو ڪجهه- انهن ۾ سٺو حاصل ڪرڻ لاءِ،“ هوءَ چوي ٿي. ان مشق جو ھڪڙو وڏو حصو توھان جي سر ۾ آھي ، سکڻ OKيڪ ٿي و theڻ جي خيال سان گڏ ھيside ويھڻ جي. ”پر جڏھن توھان ھن مشق کي فتح ڪندؤ ،“ ھوءَ چوي ٿي ، ”توھان پنھنجو س outو نظريو تبديل ڪندؤ جيڪو توھان لاءِ مشڪل ل seemsي ٿو ، پنھنجو پاڻ کان پ ،و ، مان Whatيو ڪھڙي قابل آھيان؟ ھي آھي جتان توھان شروع ڪيو. (پڻ ڪوشش ڪريو ھي يوگا فلو جيڪو توھان جي جسم کي اھم بڻائي aڏيندو ھڪڙي ھينڊ اسٽينڊ کي نيل ڪرڻ لاءِ.)

1.آرام سان موٽڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ سکو ته پنھنجا ھٿ ڪيئن رکجن شروع سان 90 ڊگري ھپ اسٽينڊ سان ڪلھي جي نلڪن سان. اٿي بيھي رھو ھڪڙي مضبوط د boxي يا بينچ کان پري. هٿ کي فرش تي پوکڻ لاءِ اڳتي وڌو، ۽ پيرن کي مٿي ۽ دٻي تي آڻيو ته جيئن توهان جو جسم هڪ مٿانهون ايل شڪل ٺاهي. پوءِ وزن کاٻي هٿ ۾ ڦيرايو ۽ ساڄي هٿ کي کاٻي ڪلهي تي ٽيپ ڪريو.پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. ڪريو 10 کان 12 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ، متبادل پاسا.

2.wallت جي سير ڪريو پنھنجي ھينڊ اسٽينڊ کي سenو ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ جڏهن ته اڃا تائين حمايت ڪئي پئي وڃي. شروع ڪريو فرش تي تختي واري پوزيشن ۾ پيرن کي د wallائڻ سان. آھستي آھستي ھلندا و wallو wallت ڏانھن 3 انچ قدمن ۾ ، ھلندا پير مٿي جي asت جيتري اونھي جئين توھان آرامده آھيو (مقصد اھو آھي ته توھان جو جسم پوري طرح ديوار کي toھي.) پوئتي هٽڻ لاءِ تحريڪ کي واپس آڻيو. 5 کان 6 ريپ جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

3.سِکو ته ڪيئن ل kickائجي سپورٽ سان ديوار جي خلاف ھينڊ اسٽينڊ ڪري. اٿي بيهو هڪ wallت ، ان کان 2 کان 3 فوٽ پري. جلدي folاھيو ڪنڊن کان plantوٽو ھٿ floorت جي ا floorيان فرش تي ، پنھنجي پيرن کي ھڪڙي وقت تائين لتاڙيو جيستائين اھي ديوار تي آرام ڪن. انهي پوزيشن کي رکو جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا، توهان جي هيلس کي ڀت کان ڪجهه لمحن ۾ اچڻ ڏيو ته جيئن توهان ان تي مڪمل طور تي انحصار نه ڪيو. ان کان پوء واپس وڃڻ لاء تحريڪ کي واپس آڻيو. ڪريو 25 کان 45 سيڪنڊن جي 2 کان 3 سيٽون.

کامل هٿ وارو اسٽينڊ: پيرن سان گڏ بيٺو هپ-چوٽي ڌار ۽ هٿ مٿي وڌايو. فرش تي ھڪڙو نقطو ڳوليو اٽڪل 3 فوٽ توھان جي اڳيان. اڳتي وڌو، ھٿن ڏانھن ان نقطي ڏانھن پھچڻ، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي مٿي تي لات مارڻ (توهان جي پھرين ٻه ڀيرا، توھان جي ڄاڻ کان گھٽ ھڪڙي ڌڪ سان شروع ڪريو، توھان کي خبر آھي ته اھو توھان کي سڄي رستي ڏانھن وٺي ويندو، تنھنڪري توھان سمجھي سگھوٿا ته ڇا طاقت جو قسم اهو توهان کي اتي حاصل ڪرڻ لاء وٺندو آهي). پوءِ فوري طور تي فالو ڪريو سا rightي ٽنگ سان ، پيرن کي ھڏن مٿان ھڻڻ ڏيو ، جيڪي ڪلھن تي edل آھن ، جيڪي کلائيءَ تي edل آھن: ”تصور ڪريو توھان جو جسم ھڪڙي عمارت آھي جتي اھي س majorئي وڏا گڏيل چوراہا ال separate فرش آھن پر ا stillا تائين مڪمل طور تي edھيل آھن توازن پيدا ڪرڻ لاءِ. يونٽ ، “وائيڊر اسٽرم چوي ٿو. جيستائين رکو جيترو ٿي سگھي ، پوءِ ھڪڙي ٽنگ ھي lower ڪريو ھڪڙي وقت ۾ محفوظ طور تي بي toل ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ونڊ شيڊل وائپر

بيٺي منهن اپ، 180-ڊگري آرڪ ۾ پنهنجا پير گڏجي کاٻي ۽ ساڄي طرف سوائپ ڪريو. خرابي اها آهي ته عورتون .رتي ڪنديون آهن پنهنجون ٽنگون ۽ هپ فلڪسرز هن مشق ڪرڻ لاءِ. ”جڏھن توھان پنھنجي گرفت releaseڏائي انھن غلط عضون تي صحيح مشغول ڪرڻ لاءِ- انھيءَ حالت ۾ توھان جو بنيادي- توھان پنھنجي پوري حرڪت ۽ طاقت تائين پھچي سگھوٿا ، ۽ اوچتو ھي تحريڪ توھان جي جسم کي شڪل ڏيڻ لاءِ تمام گھڻي رسائي ۽ اثرائتي ٿي ويندي ،“ Widerstrom چوي ٿو. (ان کي ماسٽر ڪريو ، پوءِ ھيack وleو ھن 10 حرڪت واري تربيتي ورزش کي پنھنجي طاقت کي جانچڻ لاءِ.)

1.پنھنجي جسم کي سيکاريو ته ھلڻ ، برڪ ڪرڻ ، ۽ رخ تبديل ڪرڻ لاءِ روانيءَ سان باربيل موڙ سان. پيرن سان گڏ بيٺو، هڪ خالي باربل (يا هڪ بروم اسٽڪ) سان توهان جي پٺي تي توهان جي ڪلهن جي بلڊن تي رکيل آهي، بار کي هلڪو گرفت سان اوور هينڊ گرفت سان، کلون هيٺان مڙي. ٽورسو کي ڊگھو ۽ هپس چورس رکو، پوءِ ٽوسو کي ساڄي طرف گھمايو جيستائين توھان وٽ پنھنجي ساڄي پاسي حرڪت جي وڌيڪ حد نه آھي. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. ڪريو 10 کان 12 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ، متبادل پاسا.

2.پنھنجن ٽنگن کي ھڪڙي وانگر ھلايو- پر گھڻو وزن کان سواء- جھڪيل ٽنگ وائپرز سان. منهن تي فرش تي ليٽيو، هٿن سان پاسن ڏانهن وڌايو ويو ۽ گوڏن کي ڪلهن تي مڙي. ٽنگون گڏ رکڻ 90 ڊگرين تي ، گوڏن کي کا leftي طرف dropڏي ڏيو ، پنھنجي سا rightي ھپ کي فرش کان comeاھر اچڻ ڏيو ، منزل کان 1 انچ مٿي ھورڻ لاءِ. گوڏن کي کڻڻ لاءِ شروع ڪريو ، پوءِ انھن کي ھي toward ڪريو سا towardي طرف. ڪريو 10 کان 12 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ، متبادل پاسا.

3.سنگل ٽنگ وائپر ڪريو سکڻ لاءِ ته ڪيئن حرڪت کي ڪنٽرول ڪجي ان جي پوري رينج ۾. منهن تي فرش تي ليٽيو، هٿن سان طرفن ڏانهن وڌايو ويو، ساڄي ٽنگ مٿي وڌايو ويو ۽ کاٻي گوڏن کي ڪلهن جي مٿان. گوڏن کي گڏ رکندي، پيرن کي کاٻي طرف ڇڏي ڏيو فرش کان 1 انچ مٿي هور ڪرڻ لاء، توهان جي ساڄي هپ کي زمين ڇڏڻ ڏيو. پنھنجي پيرن کي پوئتي ھٽايو جيئن اھي آيا آھن ، پوءِ انھن کي ھي toward ڪريو سا towardي طرف. ڪريو 10 کان 12 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ، متبادل پاسا.

کامل ونڊشيلڊ وائپر: فرش تي ليٽي منهن مٿي ڪريو هٿن سان extendedاھر و sidesايا ويا پاسن ۽ پيرن کي ھڏن مٿان وايو ويو. ر ribن سان د floorائڻ سان فرش ۽ پيرن ۾ گڏجي ، پيرن کي کا leftي طرف dropيرايو جئين توھان جو سا hو ھپ فرش کان لفٽ ڪري ، منزل کان 1 انچ مٿي ھورڻ لاءِ. پنھنجي پيرن کي پوئتي پيل ڪرڻ لاءِ پوئتي ڪريو ، پوءِ انھن کي ھي toward ڪريو سا towardي طرف. "جيئن توهان جون ٽنگون توهان جي بنيادي کان پري پهچن ٿيون، توهان جو جسم تمام تنگ ٿي وڃي ٿو توهان کي مستحڪم رکڻ ۽ فرش سان ڳنڍيل رکڻ لاء،" وائڊرسٽروم چوي ٿو. ”پوءِ جڏھن توھان جا پير واپس مرڪز ڏانھن ايندا ، توھان محسوس ڪيو ٿورڙي ٿڪاوٽ releaseڏيا.

شمعدان رول

اوچتو اسڪواٽ ڪريو، پوئتي مٿئين پٺي تي رول ڪريو ۽ پنھنجي پيرن کي ڇت ڏانھن سڌو ڪريو، پيرن تي اڳتي وڌو، گھيرو اسڪواٽ ڪريو، ۽ ٻيهر اٿي بيٺو. اهو سڀ ڪجهه بغير ڪنهن رڪاوٽ جي ڪريو، ۽ توهان پنهنجو پاڻ کي هڪ موم بتي وارو رول حاصل ڪيو آهي. وائڊرسٽروم چوي ٿو ”هڪ شمع وارو رول توهان جي بنيادي حصي ۾ هر عضوي کي باهه ڏئي ٿو ۽ ڳنڍي ٿو جڏهن توهان بيهڻ کان فعال ٿيڻ کان ٻيهر بيهڻ تائين وڃو. هي جمناسٽڪ-متاثر ٿيل مشق سخت ٿي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته طاقت، متحرڪ، ۽ همراه تي سڏڻ کان علاوه، ان جي ضرورت آهي ته توهان کي آرام سان انڌا حرڪت ڪرڻ گهرجي. ”ٿي سگھي ٿو توھان ٿورڙو ڊ backwardي پوئتي سفر ڪرڻ لاءِ-پوءِ جڏھن توھان ان ۾ آھيو ، توقع ڪريو ته اھو ٿورڙو عجيب محسوس ڪندو-پر پوءِ توھان ان کي پھانسي و knowو ۽ knowاڻو ته expectا توقع ڪجي ،“ ھوءَ چوي ٿي. "اھو اصل ۾ مزو ٿيڻ شروع ٿئي ٿو ، ۽ اوچتو توھان انھيءَ تي زبردست آھيو." وbو newbie کان پرو ڏانھن ٽن سادي قدمن ۾.

1.ھلندڙ پوزيشن ۾ ماسٽر ٿيو(اهو ڏسڻ کان وڌيڪ ڏکيو آهي) هڪ هٽي هولڊ ڪندي. فرش تي منهن مٿي ڪري مٿي ۽ پيرن جي پويان ڊگھا ۽ مضبوطيءَ سان نچوڙي هٿ سان ليٽيو. پنهنجي ايبس کي مضبوطيءَ سان ڇڪيو ۽ پنهنجي هيٺين پٺي کي فرش ۾ دٻايو، پوءِ پنهنجا هٿ، مٿي، ڳچيءَ، ڪلهن ۽ ٽنگن کي فرش کان 8 کان 12 انچ مٿي ڪريو (توهان جي جسم کي پٿر جي ڪرسي واري ٽنگ جي شڪل ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو). 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو. ورجايو 2 کان 3 يرا.

2.رفتار کي ڪيئن استعمال ڪجي سکو پٿر ڪرڻ دوران ھول ھولڊ پوزيشن کي برقرار رکندي ھر ھڪ پ weightاڙي کي وزن ڪري. رکو هڪ 2 کان 5 پائونڊ وزن bothنهي هٿن سان توهان جي مٿي جي پ behindيان ۽ oneيو هڪ توهان جي پيرن جي وچ ۾. هول هولڊ پوزيشن ۾ شروع ڪريو، پوءِ، توهان جي جسم جي شڪل کي تبديل ڪرڻ کان سواءِ، پوئتي ۽ پوئتي پٿر ڪريو، وزن توهان کي هڪ طرف ڇڪيو ۽ پوءِ ٻيو. 10 کان 15 ريپ جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

3.اٿڻ ڏکيو حصو آهي، تنھنڪري ھتي twoه طريقا آھن توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ. شروعات ھميشه سا sameي آھي: پيرن سان گڏ بيھو ، ھٿيار ا reachingتي وندا. سatي واٽ ھي Squ ڪريو ، ۽ جڏھن توھان جو بٽ فرش کي ھي ٿو ، پوئتي upperيرايو پوئين پ backي ڏانھن ، پيرن کي مٿي ۽ ٿورو پوئتي موڪليو. جيڪڏهن توهان حرڪت سان جدوجهد ڪريو ٿا، بيهڻ لاء اڳتي وڌڻ لاء رول تي پنهنجا پير ڪراس ڪريو، جڏهن ته توهان جي هٿن کي استعمال ڪندي توهان جي هپس جي ٻنهي پاسن تي فرش ۾ دٻايو. جيڪڏھن اھا طاقت آھي جنھن ۾ توھان جي گھٽتائي آھي ، پنھنجو ھٿن ۾ ھڪڙو وزن رکو پ backwardتي پيل رول تي ، ۽ ا pushتي و pushايو انھيءَ رستي تي جيڪو مدد ڪري توھان کي بيھارڻ ۾. 8 کان 10 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

مڪمل شمع وارو رول: اٿي بي feetا پيرن سان ۽ ھٿيار ا reachingتي پھچڻ سان. سڄي طريقي سان اسڪواٽ ڪريو، ۽ جڏھن توھان جو بٽ فرش کي ڇھي ٿو، واپس رول ڪريو، پنھنجي ھٿن کي مٿي جي پويان، پنھنجي مٿئين پٺي تي گھمايو، توھان جي سڌن ٽنگن کي پنھنجي ھپس مٿان اچڻ ڏيو، رفتار پيدا ڪرڻ لاء. بغير رڪاوٽ جي ، ا rollتي و rollو ، پنھنجين کڙين کي پنھنجي بٽ جي ويجھو آڻيو جيترو توھان ڪري سگھوٿا جڏھن پنھنجي پيرن کي فرش سان connectingني بيٺو ٿيڻ لاءِ واپس گهٽ اسڪواٽ ۾ اچڻ لاءِ پنهنجا هٿ اڳتي وڌو. ”سوچيو هن تحريڪ کي هڪ ڏسڻ جي طور تي ،“ ويڊر اسٽرم چوي ٿو. "توانائي توهان جي پيرن مان منتقل ٿئي ٿي توهان جي مٿي کان توهان جي پيرن ڏانهن." تنھنڪري جيڪڏھن توھان کي اھو مشڪل ٿي رھيو آھي ته ان کي فرش مان ،اھيو ، واپس و rollو ٿورو و gيڪ جوش سان. (ھن جمناسٽڪ کان متاثر ٿيل ورزش کي اleتي و yourايو پنھنجي صلاحيتن کي تيز ڪرڻ ۽ پنھنجن عضون کي چئلينج ڪرڻ لاءِ.)

پستول اسڪواٽ

وائيڊر اسٽرم چوي ٿو ، ”هي گہری سنگل ٽنگ اسڪواٽ کي نه ڏني وئي آهي اسٽار پاور ان جي مستحق ، تنهن ڪري اڪثر عورتون صرف ان جي ڪوشش به نه ڪنديون آهن. پر جسم جا فائدا نمائندن جي قابل هوندا آهن: توهان هر ٽنگ کي آزاديءَ سان مضبوط ڪريو ٿا، جيڪو عدم توازن کي به ختم ڪري ٿو، ۽ توهان پڻ مضبوط، ٿلهي عضون کي پنهنجي بنيادي حصي کان هيٺ ٺاهي، وائڊرسٽروم چوي ٿو. هتي ان کي ڪيئن تعمير ڪرڻ آهي.

1.pistا ڪريو پستول هڪ قطب استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي لوڊ کي گھٽ ڪرڻ ۾: کاٻي ٽنگ تي بيٺو قطب جي سامھون ۽ ان کي کاٻي ھٿ سان پڪڙيو. پنھنجي ھٿ کي قطب جي ھي slان سلائيڊ ڪريو جئين توھان پنھنجي ھڏن کي پوئتي يرايو ، سا rightي ٽنگ کي ا extendتي و extendايو ، ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي ٽنگ واري اسڪواٽ ۾ پنھنجي ھپ ڪرسيءَ سان گھٽيءَ جي سطح کان ھي below. استعمال ڪريو جيتري مدد توھان ڪري سگھوٿا اٿڻ لاءِ. 2 سيٽ ڪريو 8 کان 10 رپيا في ٽنگ.

2.ڪم ڪريو پنھنجي گہرائيءَ کي بھتر ڪرڻ تي پستول کي و elevائي ھڪڙي سيٽ ڏانھن. اٽڪل ھڪڙو فوٽ ا aيان ھڪڙي د boxي يا گھٽ بينچ جي ا ،يان ، انھيءَ کان پري. وزن کي کاٻي ٽنگ تي ڦيرايو، پوء کاٻي ٽنگ کي موڙيو، هپس کي پوئتي ۽ ھيٺ بينچ ڏانھن موڪليو جڏھن توھان ساڄي ٽنگ ۽ ٻانھن کي اڳتي وڌايو. هڪ دفعو توهان جي بٽ بينچ کي ڇڪي، کاٻي ٽنگ کي سڌو ڪري بيهڻ ڏانهن موٽڻ لاء. 8 کان 10 رپيا في ٽنگ جا 2 سيٽ ڪريو ، بينچ يا د boxي جي اوچائي گھٽ ڪندي جئين توھان بھتر ٿيو.

3.ھن تحريڪ ۾ وزن شامل ڪرڻ اصل ۾ موشن کي متوازن ڪرڻ سان آسان بڻائي ٿو، تنهنڪري توهان کان پهرين جسم جي وزن واري پستول جي ڪوشش ڪريو، هڪ وزن وارو ڪريو. رکو هڪ گونگا (15 پائونڊن سان شروع ڪريو decrease گھٽجي جيئن توهان مضبوط ٿيندا) افقي طور تي handsنهي هٿن سان ، هٿ ا extendedتي وايا ويا. وزن کي کاٻي ٽنگ تي شفٽ ڪريو، پوءِ هپس کي پوئتي ۽ ھيٺ موڪليو جيئن توھان پنھنجي ھپس کي 90 درجا ھيٺ ڪريو، جڏھن اڃا تائين ساڄي ٽنگ اڳتي وڌايو. هڪ youيرو توهان هي hit هڻو متوازي-بغير هي lower ڪرڻ جي سا legي ٽنگ جي طاقت واپس بي standingي بيي. 2 سيٽ ڪريو 8 کان 10 رپيا في ٽنگ ، atingيرائڻ پيرن. (هن کي وٺي وٺو توهان جي روزاني اسڪواٽ چئلينج کان پوء قاتل نتيجن لاء.)

مڪمل پستول اسڪواٽ: پنهنجي پيرن جي سڀني پاسن تي برابر دٻاء سان کاٻي ٽنگ تي بيهڻ، ساڄي ٽنگ ٿورو اڳتي وڌايو. کاٻي ڳچيءَ کي موڙيو ۽ هپس کي پوئتي موڪليو، هٿن کي اڳتي وڌايو جيئن توهان ساڄي ٽنگ کي اڳتي وڌايو، جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين هپس متوازي کان هيٺ نه هجن. پوءِ پنھنجي نزول کي روڪڻ لاءِ گلوٽس ۽ ھيمسٽرنگ کي نچوڙيو ، ۽ انھن کي چشمي وانگر ڪم ڪرڻ ڏيو ته جيئن توھان کي واپس بيھاريو وي. ”تصور ڪريو ته توھان پنھنجي بي standingل ٽنگ کي feetڪي رھيا آھيو 6 فوٽ ھي through فرش کان ،“ ويڊر اسٽرم چوي ٿو. ”اھو مشغول ڪندو ٽنگن جا وڏا عضوا ۽ توھان جو پاور سينٽر و moreيڪ صرف سوچڻ کان و yourيڪ پنھنجي گھٹنے کي اٿڻ جي.

مٿي ڌڪيو

سختيءَ سان speakingالهائڻ ، توهان جو سينو فرش کي چرڻ گهرجي هر youيري جڏهن توهان پش اپ لاءِ هي lower ڪريو. جيڪڏهن توهان ان کي ڇڪڻ چاهيندا آهيو، توهان اڪيلو نه آهيو. "اسان جي ڪاميٽي جو مرڪز اسان جي هپس آهي،" وائڊرسٽرم چوي ٿو. (مردن لاءِ، اها سندن سينه آهي.) ”انهيءَ ڪري اسان جون ٽنگون جهنم وانگر سخت آهن، پر اسان وٽ جسم جي مٿئين طاقت جي کوٽ آهي. س newsي خبر اها آهي ته توهان استعمال ڪري سگهو ٿا پنهنجا و powerfulيڪ طاقتور بٽ ۽ ٽنگون مدد ڪرڻ لاءِ مدد ڪرڻ هن پوري جسم جي حرڪت کي. ساڳئي وقت، پنهنجي مٿئين جسم جي طاقت کي ٺاهيو ۽ وائڊرسٽروم جي ٽن قدمن جي ترقي سان حرڪت جي مڪمل حد ۾ ڊائل ڪريو. (پوءِ ھن 30 ڏينھن جي پش اپ چئلينج کي پورو ڪريو ان کي پورو ڪرڻ لاءِ.)

1.دٻائڻ واري حرڪت کي مڪمل ڪرڻ ۽ پنهنجي سيني ۽ هٿن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، باربل بينچ پريس ڪريو (dumbbells ان کي هتي نه ڪٽيندا becauseو ته توھان انھن کي ال separately ال move ڪريو ، فرش جي برعڪس). خالي بار سان شروع ڪريو، پوء ضرورت مطابق وزن شامل ڪريو. فرش تي پيرن سان گڏ بينچ تي ليٽيو. باربل کي هٿ سان هٿ سان ڪلهي جي چوٽي ڌار ڌار گرفت سان پڪڙيو. شروع ڪرڻ لاءِ سيني جي مٿان ھٿن کي سڌو ڪريو. هيٺيون بار سينه چرڻ لاءِ، پوءِ مٿي کي دٻايو. 10 کان 15 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

2.ان لائن پش اپس توهان جي بنيادي کي شامل ڪيو ۽ توهان کي مڪمل حرڪت ذريعي وٺي وڃو پر توهان جي وزن جي بغير. ڪريو مڪمل رينج پش اپس پنھنجي ھٿن سان مضبوط بينچ يا د boxي تي ۽ پنھنجا پير فرش تي. 2 کان 3 سيٽ ڪريو 8 کان 10 ريپ جا.

3.هٿ ڇڏڻ واري پش اپس توهان جي جسم کي بحال ڪرڻ لاء هڪ لمحو ڏيو ۽ هر نمائندي ذريعي اڌ رستي کي ري سيٽ ڪريو جڏهن ته توهان جي طاقت کي ڊول اسٽاپ کان پش اپ جي هيٺان کان ٻاهر وڌايو. فرش تي شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾. هيowerيون جسم مڪمل طور تي فرش تي. ھٿن کي مختصر طور اٿاريو، پوءِ انھن کي وري فرش تي پوکيو ۽ پلڪ پوزيشن ڏانھن ڌڪو ڏيو. 8 کان 10 رپين جا 2 کان 3 سيٽ ڪريو. ”جيتوڻيڪ منهنجي مقابلي ۾ سڀ کان وڏي لوزر تي 80 کان 100 کان وڌيڪ پائونڊ وڃائڻ لاءِ سکو ته هن طريقي سان حقيقي پش اپ ڪيئن ڪجي،“ هوءَ چوي ٿي. ”ڪڏهن ڪڏهن انهن کي فرش تان مٿي کڻو پوندو آهي ، پر اهو انهن جي عضلات ۽ ميخانيات لاءِ تمام گهڻو بهتر آهي گوڏن ppingرڻ کان.

مڪمل پش اپ: فرش تي شروع ڪريو تختي واري پوزيشن ۾ پنھنجي ھٿن سان پنھنجي ڪلھن ۽ پيرن ھيٺان 8 کان 12 انچ ڌار ڌار (مضبوط بنياد لاءِ). ”تصور ڪريو توھان ھڪڙي سوئچ کي ipيري سگھو ٿا جيڪو عضلات کي پنھنجي ڪلھن ، سينه ، ھٿن ، ايبس ، بٽ کان پيرن تائين موڙي ٿو ،“ وائيڊر اسٽرم چوي ٿو. "انهن عضلاتي گروپن کي روشن ڪرڻ جو تصور ڪريو جيڪي توهان کي تحريڪ ذريعي وٺي ويندا." پوءِ ھي lower ڪرڻ شروع ڪيو ، پنھنجا ھٿ جھڪايو ، انھيءَ ڪري توھان جي ڪوbي ۽ پcي جي وچ ۾ 4 کان 6 انچ جي ج spaceھ آھي ، انھيءَ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته و musclesيڪ عضلتون اندر داخل ٿين. توھان و moreيڪ سينه جي عضلات کي چالو ڪرڻ لاءِ. هڪ دفعو توهان جو سينه فرش کي برش ڪري ٿو ، پاور بيڪ اپ تختي ڏانهن.

لاءِ جائزو