ٻوٽن تي ٻڌل غذا جا فائدا هر ڪنهن کي ڄاڻڻ گهرجي

مواد

• Plaا آھي Plaوٽي تي Dل غذا ، بلڪل؟
• Plaوٽن تي Dل غذا جا فائدا
• 1. دل جي بيماري جو گهٽ خطرو
• 2. ٽائپ 2 ذیابيطس جو گھٽ خطرو
• 3. گھٽتائي جو خطرو
• 4. ڪينسر جي خطري ۾ گھٽتائي
• 5. ماحولياتي فائدا
• شروعاتي لاءِ ٻوٽي تي ٻڌل غذا ڪيئن شروع ڪجي
• لاءِ جائزو

ntوٽن تي eatingل کائڻ ٿي رھيو آھي ھڪڙو مقبول ترين کا eatingي جي اندازن مان-۽ س goodي سبب لاءِ. امڪاني plantوٽن تي dietل غذا جي فائدن ۾ شامل آھن وڏيون شيون yourئي توھان جي صحت ۽ ماحول لاءِ. تقريبن هڪ ٽيون آمريڪن چون ٿا ته اهي فعال طور تي ڪوشش ڪري رهيا آهن ته انهن جو گوشت ۽ کير جو استعمال گھٽايو و accordingي ، مطابق پلانٽ بيسڊ فوڊس ايسوسيئيشن. گذريل سال، 28 سيڪڙو ماڻهن ٻوٽن جي ذريعن کان وڌيڪ پروٽين کائڻ جي خبر ڏني، 24 سيڪڙو وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل ڊيري هئي، ۽ 17 سيڪڙو 2019 جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل گوشت جو متبادل کاڌو، انٽرنيشنل فوڊ انفارميشن ڪائونسل پاران هڪ سروي مليو.

و moreيڪ فلاح و بہبود واري طرز زندگيءَ جي خواھش رجحان کي وائيندي آھي. صحت هڪ اهم سبب آهي 56 سيڪڙو ماڻهو ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين چونڊيندا آهن، مارڪيٽ ريسرچ ڪمپني منٽل جي 2020 جي رپورٽ موجب، جڏهن ته ماحولياتي اثر ۽ جانورن جي ڀلائي 26 سيڪڙو لاءِ سڀ کان وڏي ڳڻتي آهي، Mattson Consulting جي مطابق.

”اتي تمام گهڻي ا emerرندڙ سائنس ٿي چڪي آهي ، گڏوگڏ پراڻا مطالعا ، جيڪي plantوٽن تي eatingل کائڻ جا صحت فائدا ڏيکاريا آهن ،“ ڪيري گانس ، آر ڊي اين چوي ٿو ، نيويارڪ ۾ غذائيت جو ماهر ۽ شڪل دماغي اعتماد جو ميمبر. "انهي سان گڏ، موسمياتي تبديلي ۽ استحڪام بابت خدشات سان، هڪ ٻوٽي-اڳتي غذا اڃا به وڌيڪ رفتار حاصل ڪئي آهي."

پر plantا مطلب آھي plantوٽن تي reallyل واقعي ، ۽ آھن plantوٽي تي dietل غذا جا فائدا اھي س hyئي جيڪي انھن لاءِ pedاھيا ويا آھن؟ ھتي آھي اسڪوپ ، بشمول شروعات ڪندڙن لاءِ plantوٽن تي dietل غذا ڪيئن شروع ڪجي.

Plaا آھي Plaوٽي تي Dل غذا ، بلڪل؟

سچائيءَ سان ، اھو ٿي سگھي ٿو مونجھاري جو قسم ، جتان اصطلاح واضح طور تي بيان ٿيل نه آھي.

"ماضي ۾، 'ٻوٽن تي ٻڌل' جي تعريف (جيئن ته غذائيت جي محققن ۽ تنظيمن پاران استعمال ڪيو ويو آهي) بنيادي طور تي ٻوٽن تي ٻڌل غذا جو مطلب آهي؛ جڏهن ته، تعريف مختلف ماڻهن لاء مختلف شين جو مطلب آهي، "شيرون پالمر چوي ٿو. آر ڊي اين،ntوٽن تي هلندڙ Dietitian. وڌيڪ تازو، ماڻهو اصطلاح استعمال ڪري رهيا آهن مطلب ته 100 سيڪڙو ٻوٽي تي ٻڌل ويگن غذا، هوء نوٽ ڪري ٿي.

ٻئي طرف، رجسٽرڊ غذا جي ماهر ايمي ميرڊال ملر، ايم ايس، آر ڊي اين، ايف اين ڊي، ڪارميچيل، ڪيليفورنيا ۾ فارمرز ڊوٽر ڪنسلٽنگ جي باني ۽ صدر، ٻوٽن جي بنياد تي وڌيڪ وسيع طور تي بيان ڪري ٿو، "غذائي هدايتن ۽ MyPlate نموني جي پيروي ڪندي، جتي اڪثريت. کا foodsو plantsوٽن مان اچن ٿا (جھڙوڪ ميوا ، vegetablesا ،يون ، اناج ، گريبان ، plantوٽن تي oilsل تيل). (ڏسو: ٻوٽي جي بنياد تي ۽ ويگن غذا جي وچ ۾ ڇا فرق آهي؟)

"'پلانٽ تي'ل'ضروري ناهي ته برابر vegetا orيون يا ويگن هجن ، ”گانز شامل ڪري ٿو.“ ان جو مطلب آهي ته توهان ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته و dietيڪ plantsوٽا پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو ، جهڙوڪ 100 سيڪڙو س graو اناج ، ميوا ، vegetablesا ،يون ، ميون ، guا ،يون ۽ seedsج. هڪ سخت رژيم يا گوشت ، مرغي ، يا م fishي givingڏڻ - جيڪڏهن توهان نٿا چاهيو. ”ٿي سگهي ٿو ته توهان هڪ ڏينهن مڪمل طور تي plantوٽن تي butل هوندا پر aئي ڏينهن هڪ برگر هوندو ،“ گينس چوي ٿو.

مثال طور. ميڊيٽرينينين غذا - جيڪو زور ڏئي ٿو plantوٽن جي خوراڪ ۽ م fishيءَ تي ، ڪجھ ھڏن ، پولٽري ۽ کير سان گڏ - سمجھيو و plantي ٿو plantوٽي تي ل. هي bottomئين لڪير اها آهي ته ”’ پلانٽ تي'ل ‘بابت آهي ارادي سان includingوٽي جي خوراڪ سميت هر کا mealي ۾ جيڪو توهان کائيندا آهيو ،” گانز چوي ٿو.

اها notالهه قابل غور آهي ، جڏهن ته plantوٽن تي dietل غذا جي فائدن جي لسٽ هڪ ڊگهي آهي ، هڪ سبزي يا ويگن غذا جي پيروي ڪرڻ جو پاڻمرادو مطلب اهو ناهي ته توهان صحتمند کائي رهيا آهيو. اهو ئي سبب آهي ته هيٺ ڏنل بيان ڪيل صحت جا گهڻا فائدا صرف جانورن جي شين کي گهٽائڻ سان نه ايندا آهن - اهي صحت مند، سڄي کاڌي جي استعمال کي وڌائڻ کان ايندا آهن.

"ڇا توهان ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائي رهيا آهيو ٻوٽن ۽ جانورن جي ننڍي مقدار سان يا ويگن وڃڻ جو فيصلو ڪيو، توهان جي غذا ۾ وڌيڪ ٻوٽا کائڻ جا ڪيترائي فائدا آهن،" ميرڊل ملر چوي ٿو. ھتي ، ڪجھ theوٽن تي benefitsل فائدا جيڪي توھان حاصل ڪري سگھوٿا ته youا توھان فيصلو ڪيو آھي ته veرپور gا goي و goو يا ر justو و moreيڪ eatوٽا کائڻ جو انتخاب ڪيو. (ڏسو: ntوٽن تي Dل غذائي قاعدن جو توھان کي پ Followingيان ھجڻ گھرجي)

Plaوٽن تي Dل غذا جا فائدا

1. دل جي بيماري جو گهٽ خطرو

ھڪڙو تمام اھم پلانٽ تي dietل غذا فائدن مان؟ ميرڊل ملر جو چوڻ آهي ته وسيع تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو سڀ کان وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون استعمال ڪن ٿا انهن ۾ دل جي بيماري جو خطرو گهٽ آهي.

ھڪڙو مطالعو Icahn اسڪول آف ميڊيسن پاران نيويارڪ جي ماؤنٽ سينا ​​اسپتال ۾ 15،000 کان و peopleيڪ ماڻھن ڏ lookedو جن کي دل جي بيماريءَ جي ڪا به knownاڻ نه ھئي ، جن پنجن غذائي نمونن مان ھڪڙي جي پيروي ڪئي ، بشمول سهولت (فاسٽ فوڊ ۽ تريل کا foodو) ، plantوٽن تي (ل (ميوا. ، vegetablesا ،يون ، ansا ،يون ، م fishي) ، مetsايون (ڊريسٽس ، مyائي ، مaryي ناشتي جو اناج) ، ڏاکڻي (riedريل کا foodsا ، عضوو گوشت ، پروسيس ٿيل گوشت ، کنڊ جو مenedو مشروبات) ، ۽ سلاد ۽ شراب (سلاد ڊريسنگ ، سبزي سلاد ، شراب). مطالعي ۾ انهن ماڻهن کي چئن سالن تائين فالو ڪيو ويو ۽ ڏٺائين ته جيڪي ماڻهو ٻوٽن تي ٻڌل غذا کي پسند ڪن ٿا انهن جي دل جي ناڪامي جو خطرو 42 سيڪڙو گهٽجي ويو آهي انهن جي مقابلي ۾ جيڪي گهٽ ٻوٽن جي خوراڪ کائي رهيا آهن.

ٻيهر، ٻوٽن تي ٻڌل غذا جي فائدن کي اسڪور ڪرڻ صرف جانورن جي خوراڪ کي محدود ڪرڻ بابت ناهي؛ کا foodي جي چونڊ اهم آهي. (اھو آھي جھڙوڪ صاف ۽ گندو ڪيٽو.) ھڪڙو studyيو مطالعو 2018 ۾ شايع ٿيوجرنل آف آمريڪي ڪاليج آف ڪارڊيالوجي مردن ۽ عورتن جي صحت جي ماهرن جي کا choicesي جي چڪاس ڪئي ۽ انھن جي غذا جي صحت جو اندازو ل aائڻ لاءِ plantوٽن تي dietل غذا انڊيڪس اھيو. صحتمند plantوٽن جي خوراڪ (جھڙوڪ س wholeو اناج ، ميون ، vegetablesا ،يون ، تيل ، ميون ۽ guا )يون) کي مثبت نتيجا ڏنا ويا ، جڏھن ته گھٽ صحتمند plantوٽن جي خوراڪ (جھڙوڪ کنڊ مenedو مشروبات ، س graريل اناج ، riesا ،يون ۽ مetsايون ، ۽ جانورن جو کاو. ) حاصل ڪيو هڪ ريورس اسڪور. ڊيٽا انڪشاف ڪيو آهي ته هڪ و positiveيڪ مثبت اسڪور ڪورونري دل جي بيماري ۾ گهٽ خطري سان لااپيل هو.

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو ڪنهن به قسم جي plantوٽن تي foodل خوراڪ (جيئن فرينچ فرائيز) رکڻ جي باري ۾ ناهي بلڪه theوٽن تي foodsل خوراڪ جو معيار جيڪو توهان چونڊيو ٿا جيڪو تمام اهم آهي. توھان جي plantوٽن تي dietل غذا ا stillا تائين ھجڻ گھرجي چ -ي طرح متوازن plantsوٽا جھڙوڪ س wholeو اناج ، ميون ، vegetablesايون ، تيل ، ميون ۽ guا ،يون ، جيڪي تيار ڪيون ون ٿيون ۽ صحت مند طريقي سان پکايا ون. (ڪوشش ڪريو ھن plantوٽي تي dietل غذا جون ترڪيبون ڏينھن جي ھر کا mealي لاءِ.)

2. ٽائپ 2 ذیابيطس جو گھٽ خطرو

ٻوٽن سان ڀريل غذا کائڻ پڻ ٽائپ 2 ذیابيطس کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. 2017 ۾ شايع ٿيل هڪ مضمونجرنل آف جريٽري ڪارڊيالوجي ڪيترن ئي مطالعي جي بنياد تي ٽائپ 2 ذیابيطس تي امڪاني ٻوٽي جي بنياد تي غذا جي فائدن کي ڏٺو. انھن مان ھڪڙي ٽائپ 2 ذیابيطس جي پکڙجڻ جي جانچ ڪئي مختلف کائڻ جي نمونن جي سلسلي ۾ ۽ ڏ thatائين ته اھو گھٽ عام آھي گھٽ خوراڪ جي جانورن جي شين سان.

هن جائزي ۾ جانچيل ٻين ڪيترن ئي مشاهدي مطالعي جي بنياد تي، سائنسدان اهو نتيجو ڪيو ته ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائڻ سان انسولين جي مزاحمت کي بهتر بنائڻ، هڪ صحت مند جسم جي وزن کي وڌائڻ، فائبر ۽ phytonutrients کي وڌائڻ، بهتر خوراڪ ۽ مائڪروبيوم جي وچ ۾ رابطي جي اجازت ڏيڻ ۽ سنتر ٿيل چربی گھٽائڻ ۾ مدد ملندي. . (لاڳاپيل: ڇا ڪيٽو ڊائٽ ٽائپ 2 ذیابيطس سان مدد ڪري سگھي ٿو؟)

3. گھٽتائي جو خطرو

توهان heardو هوندو ته plantوٽن تي dietل غذا جي بنيادي فائدن مان هڪ آهي وزن گھٽائڻ. خير، ڪلينڪل ۽ مشاهدي واري تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ٻوٽي تي ٻڌل غذا کي اپنائڻ سان ٿلهي ۽ ٿلهي ٿيڻ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي - ۽ ايستائين جو وزن گھٽائڻ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي 2017 ۾ شايع ٿيل هڪ جائزو آرٽيڪل مطابق.جرنل آف جريٽري ڪارڊيالوجي.

دلچسپ enoughالهه اها آهي ته ، سبزي جي خوراڪ جي اعتدال تي عمل به وچين عمر ۾ وweightيڪ وزن ۽ موٽاپن کي روڪي سگھي ٿو ، 2018 جي ​​تحقيق مطابق يورپي ايسوسيئيشن فار دي اسٽڊي آف اوبيسيٽي - ڏيکاريندي ته توهان کي 100 سيڪڙو ويگن نه و toڻو آهي ۽ ا stillا به وزن گھٽائي سگهو ٿا. توھان جي غذا ۾ جانورن جي پروٽين جا گھٽ ذريعا شامل آھن.

”آباديءَ تي تحقيق جيڪي سبزي خور کا patternsن جي پيروي ڪن ٿا ڏيکارين ٿا ته انھن وٽ گھٽ وزن ۽ موٽاپي جي شرح گھٽ آھي ،“ ميريڊل ملر اتفاق ڪيو. (لا Relatedاپيل: توھان Lاي واري غذا تي وزن گھٽائي سگھوٿا)

4. ڪينسر جي خطري ۾ گھٽتائي

ھڪڙو حيرت انگيز plantوٽي تي dietل غذا جو فائدو: کائڻ ھڪڙو plantوٽي تي dietل غذا (healthyين صحتمند روين سان گڏ) اصل ۾ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي ڪينسر جي خطري کي گھٽ ڪرڻ ۾.

2013 ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعوڪينسر ايپيڊميولوجي، بايو مارڪرز ۽ روڪٿام اٽڪل 30،000 پوين عورتن جي پ menيان ستن سالن تائين ۽ پوءِ ڏ thatائين ته عورتون عام جسم جو وزن برقرار رکنديون ، شراب کي محدود ڪنديون ، ۽ گھڻو ڪري plantوٽن تي eatingل کائڻ سان breastن breastيل ھوندو آھي breastاتي جي ڪينسر جي 62 سيڪڙو گھٽتائيءَ جي مقابلي ۾ انھن عورتن جي مقابلي ۾ جن انھن ٽن هدايتن تي عمل نه ڪيو.

آمريڪي انسٽيٽيوٽ فار ڪينسر ريسرچ جي هڪ رپورٽ ان ڳالهه جي پٺڀرائي ڪندي چيو آهي ته صحتمند غذا ۽ طرز زندگي 40 سيڪڙو ڪينسر جي ڪيسن کي روڪي سگهي ٿي. اهو ئي سبب آهي ته آمريڪي انسٽيٽيوٽ آف ڪينسر ريسرچ (AICR) ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائڻ جي سفارش ڪري ٿو، بنيادي طور تي ميوو، اناج، ڀاڄيون، ميون ۽ ٻج، ڪينسر جي روڪٿام لاء ڪجهه جانورن جي خوراڪ سان گڏ. AICR جي مطابق ، ھن قسم جي غذا توھان کي مدد ڪري ٿي مختلف قسم جي plantوٽن جي خوراڪ جي ڪينسر کان بچائيندڙ غذائيت جھڙوڪ فائبر ، وٽامنز ، منرلز ۽ فائٽوڪيمڪلس. AICR سفارش ڪري ٿو ته توھان جي پليٽ /ري و 2ي 2/3 (يا و moreيڪ) plantوٽن جي خوراڪ ۽ 1/3 (يا گھٽ) م fishي ، پولٽري يا گوشت ، ۽ کير مان.

5. ماحولياتي فائدا

سچ ، اتي ڪافي تعداد ۾ آھن plantوٽن تي dietل غذا فائدا توھان جي جسم لاءِ-پر اھو ٿي سگھي ٿو ڪجھ وڏا اثر theرتيءَ لاءِ پڻ. (لا Relatedاپيل: ھي آھي توھان کي ڪيئن کائڻ گھرجي پنھنجي ماحولياتي اثرن کي گھٽ ڪرڻ لاءِ)

پالمر چوي ٿو ، ”ان plantوٽن جي خوراڪ پيدا ڪرڻ لاءِ گھٽ ان پٽ (پاڻي ، فوسل elsارڻ) و takesن ٿا ، ۽ اھي outputاھر يا ميٿين وانگر پيداوار نٿا ڏين جيڪي ماحول لاءِ نقصانڪار ثابت ٿي سگھن ٿا. ”ا today's جي زراعت ۾ ، اسان جي فصلن جي پيداوار جو گھڻو حصو جانورن کي کارائڻ تي وي ٿو ، جڏھن اسان ر cropsو فصلن کي کائي سگھون ٿا انھن کي جانورن کي کارائڻ ۽ جانورن کي کائڻ جي بدران. اھو ھڪڙو سبب آھي جو پالمر چوي ٿو ته ماحولياتي اثر و animalيڪ آھي جانورن جي خوراڪ ۾ plantوٽن جي خوراڪ جي مقابلي ۾.

”مطالعي کانپوءِ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ٻوٽن تي ٻڌل کائڻ وارا گهٽ ماحولياتي اثر رکن ٿا ،“ هوءَ چوي ٿي. ”ھي سچ آھي ڪاربان جي اخراج جو ، ان سان گڏوگڏ مسئلا جھڙوڪ پاڻيءَ جي نشانن ۽ زمين جو استعمال (زمين جو مقدار جيڪو کا growو و growڻ ۾ ل takesندو آھي). (توھان پنھنجي غذا جي ماحولياتي اثرن کي گھٽ ڪري سگھوٿا پنھنجي خوراڪ جي ضايع ٿيڻ کي روڪيندي.)

ان کان اڳ جو توهان سڀني جانورن جي خوراڪ جي پيداوار کي تباهه ڪريو، ڄاڻو ته ٻوٽي ۽ جانورن جي زراعت اصل ۾ خوبصورت مربوط آهن. ”لائيوسٽاڪ فصلن جي پروسيسنگ مان بچيل گهڻو حصو اپائيڪل ڪري ٿو، بنيادي طور تي ٻوٽن تي ٻڌل کاڌ خوراڪ جي پيداوار مان پيدا ٿيندڙ فضول شين کي کڻڻ ۽ انهن کي ٻين کاڌي جي شين ۾ اپ گريڊ ڪري ٿو،“ ساره جڳه، پي ايڇ ڊي، پائيدار لاءِ سينئر ڊائريڪٽر چوي ٿي. گوشت جي پيداوار جي تحقيق. (لا Relatedاپيل: بايوڊينيامڪ فارمنگ ا theتي و Levelيل سطحي نامياتي تحريڪ آھي)

مثال طور، ڪيليفورنيا ۾، نارنگي مان رس جي پيداوار پروسيسنگ کان پوء باقي ميوو (گود ۽ چھل) کي ڇڏي ٿو، ۽ هي ليمن جو گودو اڪثر ڪري ڍورن کي کارايو ويندو آهي جنهن جي نتيجي ۾ گوشت ۽ کير جي پيداوار آهي. بادام جون sڪريون (نٽ جو حصو گوشت جي چو surroundingاري جيڪو انسان کائي ٿو) پڻ کارايا و dن ٿا کير جي cattleورن کي ، بدلائي ٿو wasteا ته ضايع ٿي سگھي ٿو غذائي خوراڪ ۾. اوچتو اھو انتخاب بادام جي کير ، cowئون جو کير ۽ نارنگي جوس جي وچ ۾ ايترو مختلف نظر نٿو اچي.

شروعاتي لاءِ ٻوٽي تي ٻڌل غذا ڪيئن شروع ڪجي

انهن ٻوٽن تي ٻڌل غذا جي فائدن کي اسڪور ڪرڻ ۽ وڌيڪ جانورن کان پاڪ کاڌو شامل ڪرڻ لاءِ توهان جي پليٽ تي ، ان کي وڌيڪ نه سوچيو. ”بس و mealsيڪ plantsوٽا شامل ڪريو پنھنجي خوراڪ ۾ ،“ گانز چوي ٿو. "۽ و forو تنوع لاءِ."

مثال طور، هتي اهو آهي ته ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل غذا کاڌا شايد نظر اچن ٿا:

• ناشتو ٿي سگھي ٿو دليءَ سان ڪٽيل ڪيلا يا riesير ۽ نٽ مکڻ ، يا eggsڪيل ھڏا س wholeي اناج جي ٽوسٽ تي ايڪوڪوڊو ۽ ٽماٽي سان.
• منجھند جي ماني ٿي سگھي ٿي ھڪڙو سلاد ا chickليو و chickي مرغن ، ڪينووا ۽ illedريل vegetablesاين سان ، يا ھڪڙو سينڊوچ madeاھيل س -ي اناج جي روٽي ۽ illedريل ڪڪڙ ، ھومس ۽ ساگون سان ، ميوي لاءِ.
• ڊنر جو مطلب ٿي سگھي ٿو ھڪڙي رات جو ٽوپي سان سبزي stirڪڻ. ا ،يون ، smallاھيو ھڪڙو نن fileڙو فائلٽ مگنون يا ڪجھ illedريل سامون sautéed spinach سان ۽ tedل نوان آلو.

ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي، توھان حاصل ڪري سگھوٿا تمام پروٽين جيڪي توھان جي ضرورت آھي ذريعن مان حاصل ڪري سگھو ٿا جھڙوڪ ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون، ميون، ٻج، ۽ سڄو اناج جھڙوڪ Quinoa ۽ بھوري چانور، ريسرچ شو. ر aimو صحيح مقدار لاءِ مقصد: فعال عورتن کي گھرجي 0.55 کان 0.91 گرام پروٽين في جسم جي وزن لاءِ ، مطابق آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون. گانس جو چوڻ آهي ته عضلات جي تعمير ۽ مرمت لاءِ ورزش کان پوءِ پروٽين ۾ مالا مال کاڌو کائڻ جي پڪ ڪريو. (هي گائيڊ توهان کي ڏيکاريندو ته ڪيئن حاصل ڪجي ڪافي plantوٽن تي sourcesل پروٽين جا ذريعا.)

TL DR DR: مختلف قسم جا کا foodsا شامل ڪرڻ جن مان توھان لطف اندوز ڪندؤ توھان کي مدد ڏيندو scoreوٽن تي dietل غذا جي س benefitsني فائدن کي-you'llو ته توھان حاصل ڪندؤ وٽامن ، معدنيات ۽ nutrientsين غذائي جزن جو-۽ ان کي ا moreا و deliciousيڪ مزيدار بنائيندا.

• ٽوبي اميڊور طرفان
• پيميلا اوبرائن طرفان

لاءِ جائزو