عورتن لاءِ 10 بهترين بٽ مشقون

مواد

• اسڪواٽس
• پاپ اسڪواٽس
• اسڪواٽس پوئتي پيل ٽنگ وensionائڻ سان
• هلندڙ اسڪواٽس
• اڳتي / پوئتي اسڪواٽ جمپس
• سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ هاپ
• سومو برپيس
• گليٽ پل
• پل نچڻ
• لاءِ جائزو

توهان جي خوابن جي مال حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي؟ ان کان پري وو ۽ ان لاءِ ڪم ڪريو. ۽ جڏھن بھاري کڻڻ بھترين گليٽس buildاھڻ جو ھڪڙو يقيني رستو آھي ، ڪڏھن ڪڏھن توھان گھرڻ چاھيوٿا ته گھر ۾ ٿورڙو مال burnاري و yourو پنھنجي اڪيلي باڊي ويٽ کي استعمال ڪندي. اھو آھي جتي اھي بهترين بٽ مشقون عورتن لاءِ-س straightو سنئون ٽرينر ۽ YouTuber کان غير معمولي Kym Perfetto ، عرف @KymNonStop- راند ۾ اچن ٿيون. (BTW هن وٽ پڻ آهي هڪ قاتل سرڪٽ توهان جي هي lowerين abs کي مشعل ڪرڻ لاءِ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ويڊيو سان گڏ ھلو يا قدم بہ قدم ھي moves لھي و -و-جيترو ٿي سگھي reps (AMRAP) مختص ٿيل وقت لاءِ. س circuitي سرڪٽ کي onceيهر ورجايو 5 منٽن جي بٽ ورزش لاءِ ، يا twiceه repeatيرا repeatيھر ساڙڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ.

اسڪواٽس

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان.

ب. وزن واپس ک heي ڏانھن ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. بي standingي ڏانھن موٽي و glو ، چوٽيءَ تي چمڪندڙ دutesا.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

پاپ اسڪواٽس

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان.

ب. وزن واپس ک heي ڏانھن ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. بيهڻ لاءِ پاپ اپ ڪريو، پيرن سان گڏ جمپنگ ڪريو، پوءِ فوري طور تي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو، پوئتي ھيٺ ھيٺ اسڪواٽ ۾.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

اسڪواٽس پوئتي پيل ٽنگ وensionائڻ سان

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان.

ب. وزن واپس ک heي ڏانھن ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾.

سي. بي standingي ڏانھن موٽيو ۽ چمڪيو مشغول جسم جي پ straightيان س rightي سا legي ٽنگ کڻڻ لاءِ.

ڊي. واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن ۽ ورجائي و alternو ، پاسا atingيرائڻ.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

هلندڙ اسڪواٽس

الف. شروع ڪريو اسڪواٽ پوزيشن ۾ پيرن سان و shoulderيڪ ڊگھو کندھ جي ويڪر کان.

ب. باقي رھيو اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، سا rightو پير ا forwardتي و stepو ، پوءِ کا leftو پير ا forwardتي. پوءِ ساڄي پير پوئتي ۽ کاٻي پير پوئتي.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

اڳتي / پوئتي اسڪواٽ جمپس

الف. شروع ڪريو اسڪواٽ پوزيشن ۾ پيرن سان و shoulderيڪ ڊگھو کندھ جي ويڪر کان.

ب. باقي رھيو اسڪواٽ پوزيشن ۾ ، ا hopتي و hopو اٽڪل ھڪ فوٽ ، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ پوئتي ھٽڻ.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ هاپ

الف. شروع ڪريو توازن ٿورو ٿntي سا leftي ٽنگ تي ، سا legي ٽنگ منزل تي لهي رھي آھي.

ب. ڪنڊن تي جھڪيو ھي reach پھچڻ لاءِ ۽ سا touchي ھٿ سان فرش کي touchھو ، سا legي ٽنگ کي پوئتي وndingايو.

سي. ڊرائيو ڪريو سا kneي گھٽي ا forwardتي و highي گھڻي گوڏن ڏانھن ۽ کا leftي پير کي pushڪيو منزل کان ھي hop لھي و leftڻ ، کا leftي پير تي پوئتي لھي و downڻ ۽ ھي reach پھچڻ لاءِ ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪريو AMRAP 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ repeatيھر ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ مخالف پاسي.

سومو برپيس

الف. پيرن سان شروع ڪريو ڪلهي جي چوٽي کان ڌار ڌار ڌار.

ب. پيرن جي اندر فرش تي هٿ رکڻ لاءِ هيٺ ويهندا. هاپ فوٽ واپس و planي تختي واري پوزيشن ڏانھن.

سي. ھٿن کان ٻاھر زمين ڏانھن پيرن کي اڳتي وڌو، گوڏن کي squat ۾ جھڪيل. شروع ڏانھن موٽڻ لاءِ ٽورسو مٿي کڻو.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

گليٽ پل

الف. ليٽ فليٽ پيرن سان ل plantedل فرش تي وي flatل.

ب. کڙين کي فرش ۾ د Pressايو ۽ بٽ کٽايو زمين تان ، پل جي پوزيشن ۾ اچڻ ، گوڏن کان ڪلھن تائين س straightي ليڪ formingاھڻ.

سي. هيٺيون هپس زمين کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ هيٺ ڪريو، پوءِ پُل تائين واپس مٿي کڻڻ لاءِ گلوٽس کي دٻايو.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

پل نچڻ

الف. پل جي پوزيشن ۾ شروع ڪريو، پير فرش تي لوڻ، بنيادي تنگ ۽ بٽ لفٽ.

ب. گوڏن کي ھڪ towardئي ڏانھن منتقل ڪرڻ لاءِ اندروني رانن کي دايو. ورجائي.

30 سيڪنڊن لاءِ AMRAP ڪريو.

لاءِ جائزو