وزن گهٽائڻ ۽ سرگرم رهڻ لاءِ بهترين مشقون

مواد

• وزن گھٽائڻ جي لاءِ 4 ڪارڊ مشق
• 1. گھٽ شدت واري ڪارڊ
• 2. ٻيڙي کي ڇڪڻ
• 3. برپٽي
• 4. تيز شدت واري دوري جي تربيت (HIIT)
• وزن گھٽائڻ جي 5 طاقت تربيتي مشق
• 1. ڪيٽيبل سوئنگز
• 2. پٺاڻ
• 3. ل Lريون
• 4. قدم رکڻ وارو
• 5. مئل لفٽون
• سادي طريقا هر ڏينهن کي فعال ڪرڻ
• هڪ متحرڪ معمولي سان ڪيئن هلڻ کپي؟
• خوراڪ سان سڪل رهو
• سمهڻ ڪافي
• انهي جو مزو ٺاهيو جڏهن توهان ڪري سگهو ٿا

وزن گهٽائڻ کي سمجهه کان وڌيڪ آسان آهي ، ۽ پونڊ ڪ offڻ لاءِ جادو جي گول نه آهي. انهي جي بدران ، توهان کي وٺڻ کان وڌيڪ کیلوري کي جلائڻو آهي. انهي ۾ هڪ صحتمند غذا شامل هوندي ، انهي سان گڏ ڪاريو ۽ طاقت جي تربيت جو ميلاپ پڻ هوندو آهي.

ضد پونڊ ڪٽڻ لاءِ تيار آهي؟ هتي ڏسڻ آهي وزن جي lossمڻ لاءِ سڀني کان بهترين ڪارڊ ۽ طاقت جي تربيت واري مشق ، س alongي ڏينهن ۾ سرگرم رهڻ جون صلاحون.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ 4 ڪارڊ مشق

ڪاروباري جي ورزش (يا صرف ڪاريو) توهان جي دل جي رفتار وڌائي ٿو. وزن جي گھٽتائي لاءِ ورزش جا ڪجهه اثرائتو فارم آهن ڇو ته توهان جي دل جي گهڻي گهڻي زيادتي ٿيندي ، جيترو وڌيڪ ٿولهه توهان جلائيندا ، فوٽ فيٽ سان فٽنيس ٽرينر ۽ غذائيت رکندڙ ، ملٽاز شيخ ـ وضاحت ڪن.

مييو ڪلينڪ موجب ، وزن گهٽائڻ يا برقرار رکڻ لاءِ ، توهان کي هفتي ۾ 300 منٽن تائين جسماني ورزش جي سخت ضرورت هوندي. اهو سراسري طور 60 منٽ ، هفتي ۾ پنج ڏينهن آهي.

جيڪڏهن توهان مصروف آهيو ، هڪ ڏينهن ۾ توهان جي ڪارڊ ٽن ننoutsن ورزش ۾ ورهايو. هڪ مثال: ورزش کان پهريان 20 منٽن جي صبح جو مشق ڪريو ، پنهنجي لنچ جي وقفي تي 20 منٽ هلائي ، ۽ رات جي ماني کانپوءِ 20 منٽن جي مشق ڪريو.

وزن گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ زبردست ڪاريو ڪم ڪار شامل آهن:

1. گھٽ شدت واري ڪارڊ

توهان کي وزن گھٽائڻ جي گهڻي شدت تي ورزش نه ڪرڻي آهي. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو يا جسماني حدون آهن ، گهٽ شدت وارو ڪارڊ پڻ توهان کي مدد ڪري سگهي ٿو توهان جو کیلوري کي ساڙڻ ۽ پونڊ گھٽائڻ ۾.

انهن ڪم ڪارن ۾ جاگنگ ، سائيڪل هلائڻ ، طاقت جو هلڻ ، ترڻ ، ۽ ايروبڪس شامل آهن. سست شروع ڪيو ۽ آهستي آهستي شدت سان اڳتي وڌڻ تي جيئن توهان پنهنجي نئين معمول ۾ ترتيب ڏيو.

هفتي ۾ پنج ڏينهن جي گهٽ شدت واري ڪاريو جي 60 منٽن لاءِ ڪوشش ڪريو. جئين توهان وڌيڪ جسماني طور تي fitڪيل آهيو ، جاگنگ ، هلڻ ، يا ايروبڪس ڪرڻ دوران هٿ جي وزن کڻڻ.

2. ٻيڙي کي ڇڪڻ

رسي کڻڻ نه رڳو همراه ۽ سنجڪرت واري فنڪشن کي بهتر بڻائي ٿو ، پر هن ڪم جي شدت توهان جي دل جي شرح وڌائي ٿي ، توهان کي 1.300 ڪلوري في ڪلاڪ جلائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، شيخ وضاحت ڪري ٿو.

1. گرم ٿيو 8 کان 10 جمپ سان.
2. پوءِ 1 1/2 منٽن لاءِ لاڳيتو ٽپو ڏيو.
3. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو ۽ ورجائي وٺو.
4. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

توھان پڻ ، پنھنجي معمول کي تبديل ڪري سگھو ٿا. ھڪڙي سيٽ تي ھڪڙي ھڪڙي پير تي ، ھڪڙو سيٽ ٻنھي پيرن سان پھچي ، ۽ ھڪڙي سيٽ کي جاءِ تي ھلڻ دوران.

3. برپٽي

برپيس اسڪوٽس ، جمپز ۽ پش اپس کي گڏ ڪن ٿا. اهو هڪ موثر ورزش آهي ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي مجموعي جسم مان چربی جلائي رهيا آهيو ، ۽ توهان ڪيترن ئي عضلات گروپن کي پنهنجي سينه ، پير ، ۽ بنيادي وانگر تربيت ڏئي رهيا آهيو.

1. 10 سيڪنڊن ۾ 10 ورجائي ڪريو ۽ پوءِ 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
2. 5 منٽن لاء ورجائي ڏيو.

4. تيز شدت واري دوري جي تربيت (HIIT)

هن ڪاريو ورزش مقبوليت ۾ وڌي چڪي آهي انهي جي ڪري ته هن جو ڪيلوري گهٽائڻ ۽ چرٻي ختم ڪرڻ جي صلاحيت وڌي وڃي. ان ۾ دل جي شرح بلند ڪرڻ لاءِ ورزش جا تيز وڳوڙ شامل آهن ، بعد ۾ 15 سيڪنڊ آرام جا.

جيڪڏهن توهان وٽ گهڻو وقت نه آهي ته HIIT وڏي آهي توهان ٿورڙي عرصي تائين مشق ڪرڻ جي قابل ٿي چڪا آهيو ، اڃان وڌيڪ سخت ۽ سخت مشق کي مڪمل ڪريو. نتيجي طور ، توهان ورزش کان ڪلاڪن تائين لاڳيتو ٻرندڙن کي ساڙڻ جاري رکيو ويندو ، شيخ لکي ٿو.

هتي HIIT معمول جو هڪ مثال آهي:

1. 45 سيڪنڊن لاءِ بٽ ڪٽڻ مڪمل ڪريو ، ۽ 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
2. اڳيون ، 45 سيڪنڊن لاءِ جمپنگ لانگس انجام ڏيو ، باقي 15 سيڪنڊن جي آرام کانپوءِ.
3. 45 سيڪنڊن لاءِ برپسي مڪمل ڪريو ، ۽ 15 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.
4. 10 کان 20 منٽن تائين ورجائي وٺو.
5. توهان ٻين تحريڪن کي به شامل ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ جبل تي چڙهندڙ ۽ جمپ اسڪاٽ.

يا ، توهان ٽريڊمل تي HIIT ورزش مڪمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا:

• 5 منٽن تائين گرم ڪرڻ.
• پوء 1 منٽ لاء تيز رفتار واري رفتار تي سپرنٽ ڪريو.
• 30 سيڪنڊن لاءِ ھليو ، ۽ پوءِ 1 منٽ لاءِ تيز شدت واري رفتار تي ٻيهر ورجايو.
• 8 کان 10 سيٽ مڪمل ڪريو.

وزن گھٽائڻ جي 5 طاقت تربيتي مشق

جيتوڻيڪ صرف طاقت جي تربيت وارا وڏا نتيجا نه ملندا ، وزن گهٽائڻ جي وقت بهتري جي تربيت يا طاقت جي تربيت کي نظرانداز نه ڪريو.

اهي تربيتي سيشن توهان جي ميٽابولزم کي باهه ڏئي سگھن ٿا. ۽ ڇاڪاڻ ته اهي دبئي عضلات ڪاميٽي ٺاهيندا آهن ، توهان مشق دوران ۽ آرام دوران وڌيڪ ٻليون جلائي ڇڏيندؤ ، اسٽيفني بلوزي ، هڪ مشق سائنس جي ماهر ۽ ويسٽ هارٽ فورڊ ، ڪانٽيڪٽ ۾ فليٽ فيٽ جي مالڪ جي مطابق.

وزن گهٽائڻ ۾ مدد لاءِ زبردست وزن ۽ طاقت ۽ تربيت واري مشق توهان ۾ شامل آهي:

1. ڪيٽيبل سوئنگز

هي مڪمل جسم ، زور ڀرڻ وارو ورزش توهان جي بازو ۽ پير جي طاقت کي وڌائڻ دوران توهان جي دل جي شرح کي تيز ڪري ڇڏيندو ۽ توهان کي مضبوط بنيادي طور تي ترقي ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ، بلزي وضاحت ڪري ٿو.

1. 20 سيڪنڊن لاءِ ٻن هٿن واري ڪيٽيبل سوئنگ مڪمل ڪريو.
2. باقي 8 سيڪنڊن لاءِ.
3. ورجائي 8 سيٽ.

توهان جي دل جي شرح وڌيڪ وڌائڻ ۽ وڌيڪ ڪاريو-شديد ورزش ڪرڻ سان وڌيڪ تيز رفتار سان کڻڻ جي صلاح ڏي ٿي.

2. پٺاڻ

پش اپس بنيادي طور تي مضبوط ڪرڻ ، جسم جي اوپري طاقت وڌائڻ ، ۽ توهان جي هٿن ۾ عضلات ڪاميٽي وڌائڻ لاءِ بهترين مشق آهن.

جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي آهيو ، شروعات ڪريو 3 سيپس جي 10 سيٽن سان. هر سيٽ جي وچ ۾ 60 کان 90 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو. توهان جي طاقت بهتر ٿيڻ سان تدريجي تعداد ۾ توهان سا ٿيڻ ۾ اضافو ٿيو.

3. ل Lريون

"مان پسند ڪندس ڇولڻ وارا مهيا ڪندڙ ڇاڪاڻ ته توهان انهن کي اڳتي وڌائي ، پوئتي ، وزن ڀريل ۽ غير وزن وارا ڪري سگهو ٿا ،" بلوزي چوي ٿو. "وزن وارو ورزن لاءِ ، پنهنجي سينه جي اڳيان ڪيٽيلبل يا وزن واري پليٽ رکو ، يا ان کي اڃا وڌيڪ مشڪل ۽ وزن وڌو."

• 1 کان 8 تائين 12 ل lن جو سيٽ مڪمل ڪريو.

4. قدم رکڻ وارو

بلازي هڪ ٻئي عظيم مشق جي طور تي پيرن کي مضبوط ڪرڻ جي صلاح پڻ پيش ڪري ٿو جڏهن ته توهان جي بنيادي ۽ پوئتي پوئتي عضون کي مضبوط ڪرڻ دوران. نن aي قد واري اونچائي سان شروع ڪريو (6 کان 12 انچ) ۽ پوءِ 24 کان 30 انچ وانگر وڌيڪ اونچائي تي ترقي ڪريو.

• 5 کان 10 reps جي 5 سيٽ مڪمل ڪريو.

ان کي چئلينج ڪرڻ چاهيندا؟ توهان جي سينه جي اڳيان هڪ ڊبلبل يا ڪيٽيل بيل رکڻ سان وزن شامل ڪريو يا هر هڪ هٿ ۾ رکو ، بلوزي چوي ٿو. ”نه رڳو توهان جا چولا جلندا ، پر توهان جون دليون تيز ٿي وينديون ۽ پسڻ وهندو.“

5. مئل لفٽون

بلزي پڻ مشاهدي طور تي ڌاڳو ۽ هيٺين جسم جي ٻئي عضلتون ٺاهڻ جي مشق جي طور تي وڌا آهن. هوءَ پنهنجي وڌ کان وڌ 50 کان 70 سيڪڙو وزن گهٽائڻ جي حوصلا افزائي ڪندي ، ۽ ري پيس کي وڌائيندي ، انهي ڪري وزن جي تربيت کان ڪاريو محسوس ٿيندو.

• 10 کان 20 reps جي 1 کان 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

سادي طريقا هر ڏينهن کي فعال ڪرڻ

روزمره جي باقاعدي ورزش ۽ هڪ صحتمند غذا سان گڏ ، هر روز سرگرم رهڻ جا ٻيا طريقا ڳوليو.

ياد رکو ، جيترو توهان اڳتي وڌندا ، وڌيڪ حرڪتون جلايو ويندو. اهو وڌ کان وڌ توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوششن ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي پنهنجي مقصد تائين جلد پهچ ۾ مدد ڪري ٿو.

• تجارتي وقفن دوران ، شو ۾ قسطون ، يا فون تي ڳالهائڻ دوران ڪمري کي تيز ڪريو.
• لفٽ بدران سيڻ کڻي.
• پارڪنگ لاٽ جي پويان پنهنجي ڪار پارڪ ڪيو.
• فٽنيس ٽريڪٽر حاصل ڪريو. ڪجهه ٽريڪرز الرٽ موڪليندا آهن جڏهن توهان گهڻي عرصي کان خاموش ٿي رهيا آهيو. اهي خبرون توهان کي هلڻ لاءِ ياد ڏيارينديون آهن.
• پنهنجي ساٿين سان گھمڻ واريون ملاقاتون شيڊول ڪريو.
• پنهنجي سيٽ تي فيدج ، جهڙوڪ توهان جي هٿن کي ڇڪائڻ ، توهان جي ٽنگ کي ڌڪيندي ، يا توهان جي پيڻ واري عضون کي مشغول ڪندي جيئن توهان ويٺا آهيو. جي مطابق ، ماڻهو موٽوتا جيڪي فڊجٽ هر ڏينهن اضافي 350 کیلوري خرچ ڪري سگهن ٿا.
• بس يا اسٽاپ سب وي تي هڪ اسٽاپ اڳي وڃ ، ۽ باقي رستو رستي تائين پنهنجي منزل ڏانهن هليو.
• گھر جي ٻين ڪمرن کي گڏ ڪندي يا مڪمل ڪرڻ دوران هيڊفون هڻي ڇڏيو. اهو توهان کي هلڻ يا نچڻ جي حوصلا افزائي ڪندو.
• ڪتي کي خاندان وانگر هلڻو آهي.

هڪ متحرڪ معمولي سان ڪيئن هلڻ کپي؟

ورزش جي شروعات ۽ شروعات ڪندي رڌل شايد ئي سڀني کان ڏکيو حصو آهي. پر ڪجهه چالون فعال رهڻ آسان بڻائي سگهن ٿيون.

خوراڪ سان سڪل رهو

مثال طور ، پنهنجي توانائي کي اپر رکڻ لاءِ ورزش کان پهريان هڪ ٿلهي ليکي کائو. ڪجھ به ڳري نه ، جيتوڻيڪ. عظيم ڪم ڪار کان اڳ واري ريت کاڌا شامل آهن:

• خشڪ ميوو
• ڪيلي
• پيچرو گڏ ڪرڻ
• انرجي بار
• مونگ مانل مکڻ وارا ڪڪر

سمهڻ ڪافي

پڻ ، ورزش کان پهريان رات جو سمهڻ ڏيو. جڏهن توهان سست يا ختم ٿي چڪا آهيو ته اهو ڪم ڪرڻ کان سخت آهي. توهان کي پڻ ورزش / احتساب وارو دوست حاصل ڪرڻ گهرجي. اهو ڪو ماڻهو آهي جيڪو توهان کي پنهنجي فٽنيس مقصدن تائين پهچڻ لاءِ همٿائيندو آهي.

انهي جو مزو ٺاهيو جڏهن توهان ڪري سگهو ٿا

آخرڪار ، ورزش کي چونڊيو جيڪو توهان مزو ڳولي. جيڪڏهن توهان ريس ميلي ايروبڪ ڪلاس کان نفرت ڪندا آهيو ، ان جي بدران ڊانس ڪلاس وٺو. جڏهن توهان مزو ڪري رهيا آهيو ته متحرڪ رهڻ آسان آهي.