بهترين پڙهندڙ ناشتو

مواد

• لاءِ جائزو

جڏهن اسان توهان کي پنهنجي پسنديده صحت مند صبح جي ماني موڪلڻ لاءِ چيو، اسان سوين لذيذ خيالن سان ڀريل هئاسين. ظاهري طور تي، شڪل جا پڙهندڙ 25 سيڪڙو آمريڪن مان نه آهن جيڪي ناشتو ڇڏيندا آهن! سٺي ڳالهه پڻ. ڪولوراڊو يونيورسٽي ۽ نيشنل ويٽ ڪنٽرول رجسٽري پاران ڪيل تحقيق تقريبن 3,000 ماڻهن جي طرز زندگي جي عادتن تي ڪئي وئي جيڪي 30 يا ان کان وڌيڪ پائونڊ وڃائي چڪا آهن (۽ ان کي هڪ سال يا ان کان وڌيڪ عرصي تائين بند رکيو) ڏيکاري ٿو ته باقاعده بنياد تي ناشتو کائڻ انهن مان هڪ آهي. وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي جا بھترين اشارا. تنهن ڪري اسان جي 21 هين سالگرهه جي اعزاز ۾، اسان 21 آسان ترين، انتهائي غذائي ۽ متاثر ڪندڙ ناشتو چونڊيو آهي جيڪي حقيقي زندگيءَ جي SHAPE پڙهندڙن پاران ست ڀاڱن ۾ پيش ڪيا ويا آهن.

اڀرندڙ ۽ چمڪندڙ اناج

1. oleج ۽ اسٽرابيري سان سoleو اناج وافلز: ٽوسٽ 2 ڪمرشل س -و اناج وافلز. مٿي سان 1/2 پيالو lowfat vanilla دہي ۽ 1/2 پيالو ڪٽيل اسٽرابيري. غذائيت جو نمبر: 373 کیلوريون ، 11 گرام چربی.

”جيڪڏهن مان ڪمزور محسوس ڪري رهيو آهيان ، مان هڪ مزيدار علاج لاءِ مٿي تي خالص ميپل جو شربت وجهي ڏيندس.

- ڊيفني شيفر، موريڊ سٽي، اين سي

2. ٽماٽو ۽ پنير انگلش مفن: مٿي هڪ سڄو اناج انگلش مفن 2 آونس گھٽ فٽ چيڊر پنير ۽ 2 ٽماٽن جي سلائسن سان. پکو untilرڻ تائين. غذائيت جو نمبر: 242 ڪلوريون، 5 گرام چربی.

"اھو جلدي آھي ۽ اناج ، کير ۽ vegetablesاين جي خدمت ڪري رھيو آھي."

- سوسن ايڪرمن ، ايلينڊل ، اين ڊي

3. Peanut Butter Melt: ٽوسٽ ٿيل سڄي ڪڻڪ جي مانيءَ جا 2 سلائسون 2 چمچن سان گھٽ ٿلهي مونگ پھلي جي مکڻ سان وجھو. غذائي سکور: 320 ڪلوريون، 14 گرام چربی.

”گوئي پگھريل مونگ پھلي جو مکڻ کائڻ ۾ ٿورو وقت لڳندو آھي، تنھنڪري ناشتو گھڻو وقت رھي ٿو.

- پالين ويگنر، فيئرلان، اوهائيو

اسان جي غذائيت جو ماهر چوي ٿو ”س -ي اناج واري روٽي جي شين ۾ و fiberيڪ فائبر ھوندو آھي سادي سفيد ماني جي thanيٽ ۾. ”غذائي فائبر وingائي ٿو چي cheاٽڻ جي اطمينان ، جڏهن ته اها نه مهيا ڪري ٿي ڪيليريون!

ناقابل اعتبار آنا

4. بيڪي جي انڊا ۽ ڳاڙهي مرچ سينڊوچ: 2 انڊن کي 1 چائے جي چمچ ڳاڙهي مرچ سان گڏ مکڻ جي ذائقي واري نان اسٽڪ ڪڪنگ اسپري سان ڍڪيل گرڊ تي. خدمت ڪريو س wholeي اناج واري انگريزي مفن تي. غذائيت جو نمبر: 245 کیلوريون ، 15 گرام چربی.

"هي جلدي ناشتو توانائي فراهم ڪري ٿو پروٽين."

- بيڪي ٿيڪسٽن ، هيرام ، گا.

5. بي گناهه بيڪن ۽ انڊا: نان اسٽڪ ڪوڪنگ اسپري سان ڍڪيل هڪ ٿلهي ۾، 4 انڊن جي اڇين کي 2 آونس گرٽ ٿيل لوفٽ چيڊر پنير ۽ 1 پٽي ترڪي بيڪن سان گڏ ڪريو. غذائيت جو نمبر: 196 ڪلوريون، 6 گرام چربی.

”هي اطمينان بخش ناشتو مون کي س dayو ڏينهن elsاريندو آهي.

- ڪيلي سليوان، يونڪرز، نيو.

6. Egg and Veggie Sausage Wrap: 2 انڊا اڇيون ۽ 1 veggie sausage link ڌار ڌار اسڪيلٽس ۾ فرائي ڪريو جيڪي نان اسٽڪ ڪوڪنگ اسپري سان گڏ ٿيل آهن. سساج کي ڪاغذ جي تولي تي اڇلايو ۽ سڄي ڪڻڪ جي ٽوٽيلا تي سلائس ڪريو. انڊا ۽ 1 چمچ ڪيچپ سان ڍڪيو، ۽ رول ڪريو. غذائيت جو نمبر: 219 ڪلوريون، 3 گرام چربی.

"اھو سوادج آھي ، گھٽ کیلوري وارو ۽ تمام گھڻو ريل!"

-- ليزا زاراڪو، وينلينڊ، اين جي.

اسان جي غذائيت جو ماهر چوي ٿو ”ايگ وائٽس ۽ ترڪي بيڪن يا ويجي سوسيج ٿلهي پروٽين جا س sourcesا ذريعا آهن جيڪي توهان سان گڏ رهن ٿا ،“ چوي ٿو غذائيت جي ماهر ايولين ٽريبول ، ايم ايس ، آر ڊي ، مصنف. وڌيڪ صحت مند گھر جي طرز پکا (روڊيل، 2000). "ان کي ٿورو وڌيڪ توازن ڪرڻ لاء، هڪ سلائس يا ٻه سڄو اناج ٽوسٽ ۽ ڪجهه تازو ميوو شامل ڪريو."

بهترين ناشتي جا پيالا

7. ڪاشي ، ميوو ۽ سويا کير: ملايو 3/4 پيالو ڪاشي اناج ، 1/2 پيالو ڪٽيل اسٽرابيري ۽ 1 پيالو سويا کير. غذائي سکور: 194 ڪلوريون، 6 گرام چربی.

”جڏھن مان جلدي پھچان ٿو ، مون اناج وجھي oversڏيو ھڪڙي وڏي پيالي ۾ ميوو ۽ سويا کير سان ، ۽ کائو منھنجي kidsارن جي تيار ٿيڻ دوران.

- ڪيٿلين آلن ، سدا بهار ، ڪولو.

8. Texas Peanut Butter Crisp: مائيڪروويو 1 چمچو گھٽ چرٻي واري ڪريمي مونگ پھلي جو مکڻ 30 سيڪنڊن لاءِ. فائبر 1 اناج جي هڪ پيالي مٿان 1 وچولي سلائس ڪيل ڪيلي سان گڏ. غذائيت جو نمبر: 309 ڪلوريون، 8 گرام چربی.

”ھي ناشتو رائس ڪرسپيس وانگر آھي مونگ جي مکھن سان.

- پاولا فيلپس ، ليوس ويلي ، ٽيڪساس

9. ڪلاسڪ سيريل ڪمبو: 1/2 پيالو بران اناج سان گڏ 1/2 پيالو ڇڪيل فرسٽ ٿيل ميني ڪڻڪ جي اناج ۽ 1 پيالو اسڪيم کير. غذائي سکور: 251 کیلوريون ، 2 گرام چربی.

"قسم ۽ ذائقي لاءِ ، مان ھر روز صبح جو پنھنجي ٿانو ۾ differentه مختلف اناج ملائيندي آھيان. منھنجي پسنديده ڪومبوز ۾ شامل آھن آل بران ڪيلوگ جي ميني ڪڻڪ سان ، ۽ رائسين بران.

- ايمي روڊس ، اويگو ، نيو يارڪ

اسان جو غذائيت جو ماهر چوي ٿو ”مان سفارش ڪريان ٿو اناج جي ميلاپ جي ،“ Nugent چوي ٿو. "اهو توهان کي پنهنجي پسنديده اناج جي ذائقي مان لطف اندوز ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو، جيڪو شايد تمام گهڻو فائبر ۾ نه هجي، هڪ اناج سان جيڪو واقعي فائبر ۾ ڀريل آهي پر شايد توهان جي پسنديده مان هڪ ناهي، توهان ٻنهي مان بهترين حاصل ڪندا. اناج جي دنيا - وڏو ذائقو ۽ گھڻو فائبر. "

Microwaveable معجزات

10. صحتمند ناشتو سينڊوچ: مائڪرو ويڪرو ھڪڙو گوشت ھيمبرگر پيٽي. پيٽ کي 1-آونس سلائس گھٽ فٽ چيڊر پنير سان ڍڪيو ۽ انگريزي مفن تي رکي. غذائيت جو نمبر: 311 کیلوريون ، 5 گرام چربی.

”مان هي ناشتو فاسٽ فوڊ بدران ڪم ڪرڻ لاءِ وٺان ٿو.

- سبين ايڇ لين، ونٽر پارڪ، فلا.

اسان جي غذائيت جو ماهر چوي ٿو ”tiesوليو پيٽيز 3 گرام فيٽ يا گھٽ في 100 ڪليوريز ،“ ايلزبيٿ سومر ، ايم اي ، آر ڊي ، مصنف چوي ٿو اصل غذا (هينري هولٽ، 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: ج mediumھن ۾ 1 وچولي سيب جا eل ٽڪرا رکيا ون. مٿي 1/2 پيالو بران اناج ۽ دار چینی جي ڊش سان. مائڪرو ويڪرو 2 منٽن تائين تند تي. غذائيت جو نمبر: 167 کیلوريون ، 2 گرام چربی.

"ھي ناشتو ھڪڙو صحتمند مائڪرو ويڪرو ايپل ڪرسي وانگر آھي."

ميرلا ماسڪا، ميپل، اونٽاريو، ڪئناڊا

12. اgو اitesو ۽ پالڪ: مائڪرو ويڪرو 3 آنا سفيد ۽ 1/2 پيالو ٿrostو ٿيل منجمد پالڪ 2 منٽن لاءِ ۽ هڪ چٽڪي ڪارو مرچ شامل ڪريو. غذائيت جو نمبر: 83 ڪلوريون، 0 گرام چربی.

”ا Blو aاڙهو issاڙهو آلو شامل ڪرڻ سان آنا سفيد ۽ پالڪ و moreيڪ خوشگوار ٿي ويندا آهن!

- پيٽريشيا گراناٽا ، بالٽيمور

بس لذيذ Smoothies

13. گھر جي ”آئس ڪريم“ othمڪي: 1 پيالو تازو ميوو ، 2 ڪپ اسڪيم کير ، ھڪڙو 3 آونس پيڪيج فوري نان فٽ وينلا پڊنگ مکس ۽ 1 سيڪنڊ ڪٽيل برف 45 سيڪنڊن لاءِ. 4 سرونگ ٺاهي ٿو. غذائيت جو نمبر (1 پيالو): 100 ڪلوريون، 1 گرام چربی.

”آئون پنهنجي روزاني ميوو ۽ کير جي ضرورتن مان ڪجهه هن smoothie سان حاصل ڪريان ٿو.

-ميڪينزي ٽيلر-ميڪ لين ، ڊيوي سمنڊ ، فلا.

14. ٽوفو شيڪ: 1 پيالو نارنگي يا انناس جو رس ملايو 31/2 آونس فرم يا ريشمي ٽوفو ۽ 1/2 پيالو ميوو ھلڻ تائين. غذائيت جو نمبر (1 پيالو): 342 کیلوريون ، 4 گرام چربی.

"هي شيڪ منهنجي صبح جي ورزش کان پوء زبردست آهي!"

- ليليان برائن ، نيٽڪ ، ماس.

15. Yogurt-Citrus Shake: 1 ڪپ نان فٽ وينلا يوگرٽ کي 1/2 پيالو ميوو، 1/2 پيالو نارنگي جو رس، 1 ٽي اسپون فليڪس ماني، 2 چمچ ڪڻڪ جي جراثيم ۽ 1/2 ڪپ برف کي بلينڈر ۾ ملايو، جيستائين نرم ٿئي. غذائيت جو نمبر (1 پيالو): 372 کیلوريون ، 3 گرام چربی.

”مان ڪجھ ماکي شامل ڪريان ٿو جيڪڏھن ان کي ٿوري مeningي جي ضرورت ھجي. اھو ناشتي لاءِ کير جو شيڪ ھڻڻ جھڙو آھي.

- مارگريتا جاگير ، اسٽو ، اوهويو

اسان جي غذائيت جو ماهر چوي ٿو ”تازو ميوا بيمارين سان وڙھندڙ ​​اينٽي آڪسيڊنٽس ، وٽامنز ۽ فائبر سان ريل آھن ،“ سومر چوي ٿو. "و ،يڪ ، ڪڻڪ جو جراثيم وٽامن اي ۽ بي سان مالا مال آهي. othمڪيون هڪ بهترين طريقو آهن انهن superنهي سپر فوڊز کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ جو."

بهترين آچر علاج

(ترڪيبون جيڪي ٿورو و timeيڪ وقت و butن ٿيون پر ڪوشش جي لائق آھن)

16. آلو ۽ انڊا هش: گڏ ڪريو 2 ڪٽيل سبز پياز ۽ 1 پٽي ترڪي بيڪن هڪ ٿانو ۾ ۽ مائڪرو ويڪرو 1 منٽ. 1 ڪٽيل آلو ۽ مائڪرو ويڪرو ۾ 3-5 منٽ وڌيڪ. لوڻ ، مرچ ۽ 1 ڪٽيل هڻي شامل ڪريو. مائڪرو ويڪرو و onيڪ anotherئي 11/2 منٽن لاءِ. 1 چمچ سان lowڪيل لوٽا فٽ چيڊر پنير. خدمت ڪريو 1/2 پيالو نارنگي حصن سان. غذائيت جو نمبر: 400 ڪلوريون، 10 گرام چربی.

"مان ڪڏهن ڪڏهن ان کي تيز ميني ماني ۾ تبديل ڪريان ٿو هڪ اضافي انڊا ۽ بيڪن جو هڪ ٽڪرو شامل ڪري."

- لانا هيريسن ، لاس اينجلس

17. مرچ پنير آمليٽ: ​​ھڪڙي نن skڙي ٿالھيءَ ۾ ، 1/2 پيالو ھڏن جو متبادل ، 1/4 پيالو فٽ فري مرچ ۽ 1 سلائس لوفٽ پنير. 5 منٽن لاء کائڻ. 1 لال ٽماٽو سان گڏ، ڪٽيل، پاسي تي. غذائيت جو نمبر: 182 ڪلوريون، 5 گرام چربی.

”هي آمليٽ ذائقو تمام گھڻو و fatيڪ آهي ان جي reallyيٽ ۾ حقيقت ۾ اهو آهي پگھريل پنير مٿان.

- ڪرسي نيريا ، لا ورني ، ڪيليف.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: ھڪڙي 12-اونس پيڪيج کي تجارتي اوٽ-برن پينڪيڪ ملايو 1 پيالو منجمد بلوبيري ۽ 1/2 پيالو پاڻي سان. مکڻ جي ذائقي واري نان اسٽڪ ڪڪنگ اسپري سان ليپ ٿيل هڪ گرڊ تي بيٽر کي ڍڪيو. ڪڪڙ پينڪڪس ھڪڙي پاسي تي جيستائين بلبلا ظاھر ٿين ، پوءِ فلپ ڪريو. خدمت ڪريو ماکي جي onير جي ٽڪرن سان. غذائيت جو نمبر (2 پينڪڪس ۽ 1/2 پيالو honeydew خربوز): 157 ڪلوريون، 1.5 گرام چربی.

"مان اڪثر ڪري اضافي پينڪڪس ٺاهيندو آهيان منجمد ڪرڻ ۽ ٻي صبح لاءِ گرم ڪرڻ لاءِ."

- جولي ھسمان ، والنسيا ، ڪيليفورنيا.

اسان جي غذائيت جي ماهر جو چوڻ آهي ته ”اهي پينڪيڪس ۾ گهڻي مقدار ۾ حل ٿيندڙ فائبر هوندو آهي، جيڪو توهان جي دل جي بيمارين ۽ ذیابيطس جو خطرو گهٽائيندو آهي ۽ توهان کي گهڻي وقت تائين پورو رکندو آهي، تنهن ڪري توهان کي ڏينهن ۾ گهڻو کائڻ جو امڪان گهٽ هوندو آهي،“ سومر چوي ٿو. "ان جي چوٽي تي، نيري بيري مادر فطرت جي اينٽي آڪسائيڊنٽ جي بهترين ذريعن مان هڪ آهي."

هلندڙ ناشتو

19. ناشتو هڪ پيالي ۾: 1/2 پيالو هر هڪ ايپل سوس ۽ نان فٽ وينلا يوگرٽ، 1 چمچ برائون شوگر ۽ هڪ ڊش دار چینی. مرکب کي رات جو ٿو ڪريو. کائڻ کان پھريائين 2 چمچن انگور جي ميون جو اناج. غذائيت جو نمبر: 250 ڪلوريون، 0.5 گرام چربی.

"مان هن جو هڪ وڏو بيچ ٺاهيندو آهيان ۽ اهو سڄو هفتي فرج ۾ رکندو آهيان."

- روزميري بليٿن ، انٽيوچ ، ڪيليفورنيا.

20. ڪينٽالائپ ۽ ڪاٽيج پنير: halfريو ا half وچولي ڪينٽالائپ (seedsج ڪ removedيا ويا) 1 پيالو لوٽا فٽ ڪوٽيج پنير ۽ ٿوري مfulي اڻ لtedل سورج مکيءَ جي .ج سان. 1 چمچ ماکي سان گڏ ڪريو. غذائيت جو نمبر: 443 ڪلوريون، 10 گرام چربی.

”منھنجو پيٽ تمام حساس آھي صبح جو ڪجھ بھاري کائڻ لاءِ ، تنھنڪري ھي ميلاپ منھنجي پيٽ کي آباد ڪري ٿو ۽ مون کي توانائي ڏئي ٿو ڏينھن شروع ڪرڻ لاءِ.

- لانا هاڪنز ، لاس اينجلس

21. Apple Danish Roll-up: 1/2 سيب، ڪٽيل، پارٽ اسڪيم موزاريلا پنير جا 2 ٿلها سلائس ۽ 1/2 چانهه کنڊ ۽ هڪ ڊش cinammon کي اٽي جي ٽارٽيلا ۾ وجهي ڇڏيو. لفٽ ڪريو ۽ گرم ڪريو مائڪرو ويڪرو ۾ 30 سيڪنڊن لاءِ. غذائيت جو نمبر: 225 کیلوريون ، 7 گرام چربی.

”مون ھي لنچ لاءِ پڻ ڪوشش ڪئي آھي گھٽ لوڻ واري ماکي ھيم جا ڪجھ سلائس شامل ڪري. ر itو ان کي رول ڪريو ۽ مزو وو!

- سانڊي جانسن ، ٽلسا ، اوڪلا.

اسان جي غذائيت جي ماهر جو چوڻ آهي ته “The Apple Danish Roll-ups is a nutritious kick-start to the day,” Nugent چوي ٿو. "اهو هڪ ۾ ٽي فوڊ گروپ مهيا ڪري ٿو -- ميوو، ڊيري ۽ اناج -- هڪ مڪمل طعام لاءِ مثالي. جيڪڏهن 2 آونس يا ان کان وڌيڪ موزاريلا پنير استعمال ڪيو وڃي ته، هر رول اپ توهان کي گهربل ڪلسيم جي اڌ جي ويجهو مهيا ڪري ٿو. سڄو ڏينهن."

لاءِ جائزو