مون پنهنجي پاڻ کي چيلنج ڪيو ويهن ڏينهن وارا وزن وارا اسڪواٽس ... هتي ڇا ٿيو

مواد

•  
• 30 ڏينهن واري اسڪواٽ چيلنج صرف squats کان وڌيڪ ضرورت آهي
• هتي ماهرن جيڪو وزن وارا اسڪواٽ شامل ڪرڻ بابت چيو آهي
• گوبٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي
  
• هتي منهنجو چار هفتا گذري ويا
• هڪ پهريون: منهنجي ڪمزور هنڌن کي ڳولهڻ ۽ منهنجي فارم مضبوط ڪرڻ
• هفتي ٻه: ان کي هڪ وقت ۾ هڪ چوڪيٽ (وٺڻ)
• ٽيون هفتو: وزن وڌائڻ ۽ طاقت محسوس ڪرڻ
• هفتو چار: وڌيڪ اعتماد محسوس ڪرڻ
• تجربي جو اختتام
• گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

اسڪواٽ خوابن جو مال اڏائڻ لاءِ سڀ کان عام مشق آهي ، پر اسڪواٽس صرف ايترو ئي ڪري سگھن ٿا.

 

ڪراس فائيٽ منهنجو جام آهي ، گرم يوگا منهنجي آچر جي تقريب آهي ، ۽ بروڪلن کان مينهتن تائين 5 ميل جي مائي منهنجي اڳڀرائي واري رسم آهي. مان مناسب آهيان. مان سرگرم آهيان. پر مون کي پنهنجي نفرت کان نفرت آهي - مون هميشه ڪيو آهي.

هي بوم آهي جنهن کي “بيڊي” چيو ويو آهي ، مون کي گريڊ ۽ هاءِ اسڪول ۾ تنگ ڪيو ويو (“اهو ڪٿي آهي؟” آهستي آهستي ، ڪلهي ، ۽ triceps ڀريو ويو. "بلڪل مٿي پلنگ ،" منهنجي جم ڪرش هڻي وئي.

تنهن ڪري ، اتي هڪ ڏينهن مون پنهنجي ٽوچس تي اونچائي سان نفرت ڪندي هئي جڏهن منهنجو ايڊيٽر صلاح ڏني ته آئون هر ڏينهن وزن سان 20 اسڪواٽ آزمائيندس. هن سمجهايو جيڪڏهن آئون ٻن هفتن تائين هر ڏينهن ڪم ڪرڻ لاءِ ڊوڙي وڃان ها ، آئون غالباً گولينر ، جوسيئر مال غنيمت حاصل ڪرڻ جي موقعي تي ٽپو ڏيندس.

ٽي ڏينهن کانپوءِ ، منهنجا گهنج مضبوط آهن ۽ منهنجي هٿن ۾ عضلات برداشت يقيني طور تي سڀني ڪيٽيبل سان بيٺل هجڻ بهتر ٿي. مون هڪ مهيني دوران 600 وزن وارو اسڪواٽ پڻ بنيادي بنيادي طاقت ٺاهي. ڪراس فئٽ جي دوران مونکي اڳيان ۽ پوئتي پائڻ گهرجي پڻ انهي کان آسان آهن جڏهن مون پنهنجي فارم تي ڌيان ڏنو ۽ پنهنجي مائيل کي هيٺ رکيو.

جم ۾ منهنجو دوست (پوئتي برابر برابر وارو) مددگار خوشيءَ سان ڳوڙها ڪندي چيو ، “آئون ڏسندو آهيان اهو مال غيبت ، جي.

جيتوڻيڪ آئون اهي روزاني گوبٽ اسڪواٽ ٽوڪ جاري نه رکي سگهان (ڪراس فئٽر جي حيثيت سان ، مون پهريان ئي بنيادي اسڪاٽٽس جا فائدا حاصل ڪيا آهن) ، هتي مون فارم ، بنياد ۽ سکوٽس کي ايندڙ سطح کان ڪئين وٺي وڃڻ جي باري ۾ سکيو آهي. هن چئلينج. جيڪڏهن توهان شروعات کان مال غنيمت ٺاهي رهيا آهيو ، هتي توهان کي whatاڻڻ جي ضرورت آهي:

30 ڏينهن واري اسڪواٽ چيلنج صرف squats کان وڌيڪ ضرورت آهي

الينا لوسياني ، ايم ايس ، سي ايس سي ايس ، پي اين 1 ، ٽريننگ 2 xl جي باني اهو واضح ڪيو ته وزن شامل ڪرڻ آهي جي توهان جي باقاعده اسڪواٽس کي اپڊيٽ ڪرڻ جو طريقو. پنهنجي مال کي مضبوط ڪرڻ ڪجهه حقيقي فائدن سان اچي ٿو. توهان جي کمر نن smallerي نظر اچڻ کان وڌيڪ مضبوط ڳلو گهڻو ڪجهه آهي ۽ توهان جي بوٽن جوگنگن يا جينز ۾ توهان جو مال ڏسي حيرت انگيز آهي. اهي رفتار ، چپلتا ، طاقت بهتر بڻائين ٿا ۽ زخمن جي خطري کي توهان جي پٺي جي نسبت سان روڪيا آهن ، لوڪسي چيو.

"اسڪواٽس بنيادي طور تي گلووتس ميڪسيمس تي ڌيان ڏيندا آهن. پر تنهنجو گوتو ٻن ٻين عضون تي مشتمل هوندو آهي جنهن کي gluteus medius ۽ gluteus minimus چيو ويندو آهي. توهان انهن جي نتيجن کي ڏسڻ جي لاءِ توهان کي ٽنهي ورزش ڪرڻ جي ضرورت پوندي جنهن لاءِ توهان وڃي رهيا آهيو ، “لوڪاني چيو.

پنهنجي مال جي هر هڪ حصي کي مڪمل طور تي فعال ۽ تعمير ڪرڻ لاءِ ، توهان کي هڪ ورزش جي معمول جي ضرورت هوندي جيڪا مختلف قسم جي ورزشون شامل هوندي آهي:

• ھِپ زور
• گدرا ڪڪ
• مئل لفٽون
• بعد ۾ پير کڻڻ
• ungesڙن

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان فٽنيس فيڊريشن نه آهيو ، يا توهان صرف پنهنجي اسڪواٽس تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا آهيو ، جيڪو منصوبو مون ڪوشش ڪيو اهو هڪ بهترين شروعات آهي. اهو انجام ڏيڻ آسان آهي (ڇاڪاڻ ته ڪير 100 اسڪائوٽس ڪرڻ چاهي ٿو روزاني) ، متاثر ٿيندڙ بنيادي ، هٿ ، ۽ پوئتي طاقت پيدا ڪري ٿي ، ۽ مال لفٽ تي پهچائي ٿو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اسڪواٽس کان نوان آهيو.

هتي ماهرن جيڪو وزن وارا اسڪواٽ شامل ڪرڻ بابت چيو آهي

توهان جي معمولي ۾ وزنائتي اسڪواٽس شامل ڪرڻ بابت لوڪين جا ڳوڙها:

• پهرين نلي باڊيءَ واري اسڪواٽ کي نيل ڪريو.
• وزن شامل ڪريو جيڪو توهان گهٽ ۾ گهٽ 10 رپيز ڪري سگهو ٿا.
• جيڪڏهن توهان وٽ تربيت ڏيندڙ تائين رسائي آهي ، انهن کي توهان جو فارم چيڪ ڪرڻ گهرجي.
• صرف squats نه ڪريو.
• وزن ۾ اضافو جاري رکو جڏهن squats تمام آسان محسوس ڪرڻ شروع ڪن ٿا.

ڪراس فائيٽ جي مهرباني ، مون وٽ هوائي اسڪواٽس ۽ وزن گهٽ هئا. لوسياني مون کي ٻين ڪجهه وزن وار اسڪاٽ ليڊيشن تي گهٽ ڊائون لوڊ ڪيو ۽ مون خاص طور تي گوبٽ اسڪواٽ تي ڌيان ڏيڻ جو فيصلو ڪيو.

گوبٽ اسڪواٽ ڪيئن ڪجي

1. ڇت جي سطح تي ٻنهي هٿن ۾ ڪيٽيبل يا ڊبل بيل رک ۽ پنهنجي پير سان گڏ چوپائي-چوٿون کان مڪمل هوندي.
2. ڊگھو اٿو ۽ پنھنجي بنيادي کي مضبوط ڪريو ، پوء پنھنجي بٽ کي پوئتي ۽ ڇڪي ڇڏيو جئين توھان پنھنجو سينو مٿي رکو ، پوئتي ھلي تي ويھي رھيا آھيو بغير پنھنجو وزن پنھنجي پيرن جي بلن کي اڳتي وڌائي.
3. توهان جي هيلس ذريعي ڊوڙيندي ، واپس بيهڻ جي لاءِ اچي بيهو ۽ توهان جي گلڙن کي نچوڙيو. اهو 1 نمائندو آهي.

هڪ ڀيرو آئون گلبليٽ اسڪواٽ تي آباد ٿيو ، لوسنياني منهنجي چار هفتن واري منصوبي کي پنهنجي مال جي حاصلات کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪئي.

هفتو	اسڪواٽ منصوبو
1	10 منزلن جا 2 سيٽون 1 منٽ آرام سان ، 35-lb ڪيٽيلبل
2	20 اسڪواٽس جو 1 سيٽ ، 35-lb ڪيليبل
3	10 منزلن جا 2 سيٽ 2 منٽن جي آرام سان ، 42-lb kettlebell
4	20 اسڪواٽس جو 1 سيٽ ، 42-lb ڪيليبل

2:00 pm جي لاءِ روزانو ياد ڏياريندڙ سيٽون (مان گهر کان ڪم ڪندي ۽ پنهنجي اپارٽمنٽ بلڊنگ ۾ جم هوندي آهيان ، تنهن ڪري منڊوٽي اسڪائوٽ سيشن منهنجي ڪم مان اصل ۾ هڪ سٺو وقفو هوندو هو) ، آئون هن تي ويٺو آهيان. لفظي طور تي.

”مس نيو بوٽي“ کي دٻايو ۽ toاڻڻ لاءِ پڙهي وٺو ته منهنجو مهينو وڏو چئلينج ڪيئن ويو ۽ ڇا آئون پنهنجي خوابن جي مال غنيمت کي کيڏان ٿو يا نه.

هتي منهنجو چار هفتا گذري ويا

هڪ پهريون: منهنجي ڪمزور هنڌن کي ڳولهڻ ۽ منهنجي فارم مضبوط ڪرڻ

گبل جا ٻڪريون نشاندهي ڪن ٿيون ته منهنجي اندروني ران ، هپ فيڪٽرز ۽ ٽخون ڪيترو ڪمزور ۽ غير لچڪدار هئا. منهنجي تنگ ٽوپيون منزل سان متوازي هجڻ کي چئلينج ڪيو ، تنهن ڪري پهرين هفتي مون کي آرامده سور پوڻ جي عادت پئي.

اهو يقينا نه رڳو منهنجي گلوٽس وٺندي هئي. مون کي حيران ڪيو ويو ٻين عضلات جي گروهن کان ، اهي اڏا awakري ويا: منهنجي چوڪن ۽ خاص طور تي بنيادي! صحيح هجڻ جي ڪري ، لوسيني ذڪر ڪيو آهي: “فرنٽ لوڊ ٿيل ٻڪريون چوڪن ، بنيادي ۽ مٿين پٺين لاءِ هڪ بهترين مشق آهن.”

۽ منهنجي پهرين ڏينهن کانپوءِ لوسياني کي فارم چيڪ لاءِ هڪ وڊيو موڪلڻ بعد ، هن نشاندهي ڪئي ته جڏهن مان هٿان پوئتي ويس ته گهڻو ڪري زمين ۾ اچي ويس. هن سفارش ڪئي ته آئون واقعي پنهنجي هڏن سان فرش کي زور ڀرڻ تي ڌيان ڏيان جڏهن آئون صورتحال کي تدارڪ ڪرڻ جي لاءِ مٿين طرف ڊوڙندو رهيس. پوزيشن سان گھمڻ بعد ، مون اصل ۾ اهو سٺو طريقو مليو جڏهن مون اسڪائوٽس ننگا پير ڪيو ، جنهن کي لوڪيني يقين ڏياريو ته هو مڪمل طور تي محفوظ آهي.

پرو ٽپ: جيڪڏهن توهان وٽ هڪ تربيت ڏيندڙ ناهي جيڪو توهان جو فارم چيڪ ڪري سگهي ٿو ، پنهنجي اسڪواٽس جو هڪ وڊيو وٺو ۽ انهن کي واپس ڪري سگهو ٿا. توهان حقيقي وقت ۾ پنهنجي فارم جو تجزيو پڻ ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان جم ۾ هڪ آئيني جي سامهون چڙهي رهيا آهيو.

هفتي ٻه: ان کي هڪ وقت ۾ هڪ چوڪيٽ (وٺڻ)

20 جي 10 سيٽن مان 1 سيٽ تان منتقلي جسماني طور تي مشڪل هئي ، خاص طور تي اهي آخري چار اسڪواٽ ٻي سيٽ ۾. اهو پڻ ذهني طور تي ڏا becauseو مشڪل هو ، ڇاڪاڻ ته اهي سڀئي عهدو ٿورو ٻيهر بار بار محسوس ٿيڻ لڳا.

مون کي ورزش جي دوران پاڻ کي مرکوز رکڻ لاءِ ، مون زور سان ريپريزينٽيشن ڳڻڻ شروع ڪيا ، جيڪي هر اسڪواٽ کي محسوس ڪندا جيئن مون کي منهنجي ڪرڙي جي فهرست جاچڻ جي ضرورت آهي (۽ مون کي پيار ڪرڻ واريون لسٽون) مون هر ڏينهن پنهنجي دوست گروپ کي ٽيڪسٽ ڏيڻ جو يقين ڏياريو ته آئون پنهنجو پاڻ کي احتساب ڪرڻ لاءِ مددگار ثابت ڪيان.

اسڪاٽٽس بنيادي طور تي گلووتس ميڪسيمس تي ڌيان ڏيندا آهن. پر تنهنجو گوتو ٻن ٻين عضون تي مشتمل آهي جنهن کي gluteus minusus ۽ gluteus minimus سڏيو وڃي ٿو. توهان سڀني جي ورزش ڪرڻ جي ضرورت پوندي جنهن جا نتيجا توهان وڃڻ وارا آهيو.
- الينا لوسياني ، ايم ايس ، سي ايس سي ايس

ٽيون هفتو: وزن وڌائڻ ۽ طاقت محسوس ڪرڻ

ٽئين هفتي تائين ، مان انهي وڏي وزن کي منهن ڏيڻ لاءِ تيار ٿي ويس. "توهان knowاڻيندؤ ته توهان وزن وڌائڻ لاءِ تيار آهيو جڏهن هر سيٽ جا آخري ٻه نمائندا هاڻي وڌيڪ مشڪل نه هوندا ،" لوڪيني چيو. جڏهن ته مون پنهنجي 42 پائونڊ ڪيٽل بيل جي وڌيڪ 7 پائونڊ ضرور محسوس ڪئي ، مان اضافي وزن مان سخت متاثر نه ٿيو هوس.

بهترين حصو اهو هو ته ٽئين هفتي جي آخر تائين ، مون کي وڌيڪ پنهنجي فارم جي باري ۾ وڌيڪ پريشان ٿيڻ نه گهرجي ها. منهنجي هيلس فرش کان اچڻ بند ٿي ويا ۽ آئون هر وقتي دوران منهنجي گوڏن کي ڪushedي ڇڏيو.

هفتو چار: وڌيڪ اعتماد محسوس ڪرڻ

مون چوٿين هفتي جي آخر تائين اهو مڪمل طور تي محسوس نه ڪيو پر منهنجي اسڪواٽس هڪ هفتي دوران انهن کان گهڻو آسان محسوس ڪيو ، جيتوڻيڪ آئون وزن ۾ مٿي ويس. ۽ مون نه رڳو مضبوط محسوس ڪيو ، مون ان کي ڏٺو.

جم ۾ منهنجو دوست (پوئتي برابر برابر وارو) مددگار خوش ٿي سان ڏٺائين ، “مان ڏسان ٿو اهو مال غنيمت ، جي. جنهن تي هڪ ٻيو دوست گونجيو ، ”درحقيقت ، توهان جو مال وڌيڪ ڳري يا کڻي ڪجهه نظر اچي رهيو آهي.“

ڪلاس کان پوءِ جڏهن آئون گهر ويو هئس ، مون تجربي جي شروعات کان وٺي پهرين دفعي جينز جو پنهنجي من پسند جوڙي تي چمڪيو ، ۽ مون کي هنن سان راضي ٿيڻو هو ... منهنجي مالڪن ضرور وڏي هئي. اهو اڃا تائين منهنجي پتلون ۾ فٽ هو - مان هڪ رات وارو ڪارڊيوشي مالدار ڪاميابي جي ڪهاڻي نه هجان ها - پر منهنجو پوئتي ضرور تنگ هو. ظاهر طور تي ، مان چاهيان ٿو ته مان اڳيئي ۽ پوسٽ چئلينج جي ماپ جو سوچيان ، پر مان توهان کي يقين ڏيان ٿو جين جاچ جا نتيجا ناقابل تلافي آهن.

مال جلائڻ تنهنجو جسم چربی واري نسخ کي برقرار رکڻ جي نسبت وڌيڪ کیلوري کي جلائي ٿو. ان جو مطلب اهو آهي ته وزن هڪ مضبوط بٽ ، تيز ميٽابولزم آڻڻ ۽ س caloriesي ڏينهن ۾ جلندڙ وڌيڪ کیلوري مدد ڪري سگهي ٿو.

تجربي جو اختتام

منهنجي دوستن جي تبصرن جي جشن ۾ ۽ منهنجي ٿورو مٿي واري پاسي واري وار ، مون هلائيندڙ رستن تي ڪولي ورزش واري بوٽن شارٽ جوڙي خريد ڪرڻ لاءِ لوليمون ڏانهن راغب ڪيو. مون کي شايد ڪجهه ڪم ڪرڻو آهي پهريان کان پهريان مان محسوس ڪريان ٿو 100 سيڪڙو آرام سان منهنجي جم ۾ جهلڻ لڳان ٿو پر آئون انهن کي اپارٽمنٽ جي چوڌاري پائڻ پسند ڪندو آهيان ۽ پنهنجي بهتر گولر بوم جي تعظيم ڪندو آهيان جڏهن به آئون پاڻ کي غسل خاني ۾ پوري لمبائي جي آئيني ۾ جاچيندو آهيان.

جيڪڏهن توهان 30 ڏينهن جي اسڪواٽ چئلينج کي آزمايو ، آئون توهان کي هڪ مهيني بعد ان کي مٽائڻ جي صلاح ڏيان ٿو. لوسيني مون کي ٻڌايو ته تقريباً چار هفتا ساڳيون مشقون استعمال ڪرڻ بعد ، توهان جا چمڪا روزاني سان موافق ٿي ويندا ۽ وڌڻ بند ٿي ويندا. انهي موقعي تي ، توهان کي مشق کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي هڪ نئين عضلات جي تعمير جو محرڪ فراهم ڪرڻ.

انهي چيو ، لوڪسيئي چيو ته مون کي گوبليٽ اسڪاٽس (يا ٻئي سامهون واري اسڪواٽ وانگر سامهون واري اسڪواٽ) ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو هفتي ۾ هڪ ڀيرو منهنجي بنيادي قوت برقرار رکڻ لاءِ مهيني دوران. ڪير knowsاڻي ٿو ، شايد مان رکي ڇڏيندس 2:00 pm مال غنيمت جي تقرري جم سان گڏ بيٺل پير جي پٺي تي اعتماد جي نالي ۾.

گليٽس کي مضبوط ڪرڻ جي 3 حرڪتون

جبرئيل ڪسبي هڪ رگبي راند ، مٽيءَ کي هلائڻ ، پروٽينس- سموئي بلينڊنگ ، طعام تيار ڪرڻ ، ڪراس فٽنگ ، نيو يارڪ تي ٻڌل خير جي ليکڪ آهي. هوء هڪ صبح جو ماڻهو بڻجي چڪي آهي ، س30ي 30 چئلينج جي ڪوشش ڪئي ، ۽ کاڌو پيئندو ، پيئيو ، صاف ڪيو ۽ صاف ڪيو ۽ چارڪو جو غسل ڪيو - صحافت جي نالي تي. سندس فارغ وقت ۾ ، هوء پنهنجي مددگار ڪتاب پڙهڻ ، بينچ کي دٻائڻ ، يا هاجس جي مشق کي ڳولي سگهجي ٿي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.