ابتدائي ھدايت باڊي بلڊنگ ماني تيار ۽ غذائيت لاءِ

مواد

• بنيادي :الھيون: باڊي بلڊنگ غذائيت
• باڊي بلڊنگ ماني تيار ڪرڻ لاءِ توهان جي ڪيلوري ۽ ميڪرو گولز جو تعين ڪيئن ڪجي
• 1. totalوليو پنھنجو کل روزاني توانائي جو خرچ.
• 2. ترتيب ڏيو انھيءَ بنياد تي ته bulا توھان گھٽي رھيا آھيو يا ڪٽي رھيا آھيو.
• 3. پنھنجو ميڪرو ڪو.
• باڊي بلڊنگ کاڌي جي تياري لاءِ قدم بہ قدم ھدايت
• 1. پنھنجا اوزار حاصل ڪريو.
• 2. منصوبو ۽ کا purchaseو خريد ڪريو.
• 3. بنيادي کاڌو تيار ڪريو.
• 4. پنھنجا کاا گڏ ڪريو.
• ھڪڙو ڏينھن جسماني بلڊنگ کاalي جي تياري جا خيال
• باڊي بلڊنگ کاڌي جي تياري پهچائڻ جون خدمتون
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان مليا آھيو ڪڏھن مقابلي واري باڊي بلڊر - يا ھائو ، ر theirو پنھنجي انسٽاگرام فيڊ ذريعي ledڪرايو - توھان کي شايد اھو surprisedاڻڻ ۾ حيرت ناھي ٿيندي ته اھي پنھنجا عضلاتي ، ٿلهو جسم regاھيندا آھن ريجمينٽ ڪيل ورزش ۽ غذائيت جي ھڪڙي ڪمبو ذريعي.

ھڪڙي ريجمينٽ ٿيل باڊي بلڊنگ غذا سان گڏ رھڻ لاءِ ، کا mealي جي تياري ڪرڻ اھم آھي. (توھان کي خبر آھي ته اھو ڪيئن ٿي و Whenي ٿو: جڏھن توھان ا healthyيان صحتمند کا prepو تيار ڪندا آھيو ، توھان کي گھر ۾ وipڻ واري رستي تي Chipotle کي مارڻ جو گھٽ امڪان آھي يا مونگ پھلي جي مکھن جي ھڪڙي جار تي حملو ڪرڻ جڏھن توھان ھينگري پوسٽ ورزش ڪري رھيا آھيو.)

you'reا توھان آھستي آھستي ٿي رھيا آھيو ، چاھيو ٿا باڊي بلڊر ، يا ر aو ھڪڙو غذائيت وارو مسافر ، ھي ڪيئن ھدايت ڏئي سگھي ٿو باڊي بلڊنگ جي کا prepي جي تياري لاءِ مفيد.و ،يڪ ، ڪجھ باڊي بلڊنگ کا mealي جي ترڪيبون توھان کي makeاھي ڏينديون. (اشارو: اهو صرف ڪڪڙ ۽ چانور ناهي.)

بنيادي :الھيون: باڊي بلڊنگ غذائيت

باڊي بلڊنگ وٽ ڪونھي ھڪڙي سائيز جي مطابق-س nutritionو غذائيت جو منصوبو جيڪو رانديگرن کي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آھي. بهرحال ، اڪثر باڊي بلڊنگ غذائيت جا پروگرام گڏ ڪن ٿا هڪ کیلوري جي countingڻپ واري غذا کي ميڪرو غذا سان (جنهن کي پڻ سڏيو وي ٿو ‘If it fits your macros’ or ‘IFYM’ diet)، Paige Johnson چوي ٿو، هڪ bodybuilding prep nutritionist سان دي ديٽ ڊاڪٽري غذائيت جي سرٽيفڪيٽ سان. پريزين غذائيت ۽ نيشنل اڪيڊمي آف ميٽابولڪ سائنسز مان.

ڪيلوري جي ڳڻپ لاءِ توهان جي ڪيلورين کي ٽريڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته جيئن توهان ان تي ويجھو ٽيب رکو ته توهان هر روز ڪيترو کائي رهيا آهيو. macronutrients (ڻڻ (ننcن لاءِ macros) اھو يقيني بڻائڻ بابت آھي ته توھان جي ڪل ڪلوريز جو ھڪڙو خاص سيڪڙو اچي ٿو ھر ٽن macronutrients مان: پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ چربی.

"ميڪروز جو صحيح فيصد ماڻهوءَ ۾ مختلف هوندو آهي، پر اڪثر پروگرامن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو اعليٰ فيصد، پروٽين جو هڪ معتدل سيڪڙو، ۽ گهٽ کان اعتدال پسند فيصد چربی جي ضرورت هوندي آهي،" ايوان ايٽن بيان ڪري ٿو، بوڪا رتن ۾ غذائيت جي ماهر سان گڏ غذائيت جو ماهر. ، فلوريڊا.

آواز پيچيده؟ انھيءَ ڪري گھڻا رانديگر ڪوچ يا غذائيت رکندڙ ireرتي ڪندا آھن انھن جي مدد ڪرڻ لاءِ ته انھن جي کیلوري جي countڻپ ۽ ميڪرونيوٽريئنٽ خرابي - ۽ bodyا انھن جو باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري واري راند جو منصوبو - تيار ٿيڻ جي س stagesني مرحلن ۾ ھجڻ گھرجي ، باڊي بلڊر نٽالي ميٿيوز ، IFBB بکني پرو ۽ باني فٽ ويگن شيف.

ICYDK ، اڪثر باڊي بلڊرز ”بلڪنگ“ ۽ ”ڪٽڻ“ موسمن جي پيروي ڪندا آھن ، جنھن دوران اھي و muscleيڪ focusedيان muscleڪيل عضلات andاھڻ تي (۽ عام طور تي و caloriesيڪ کیلوريون کائڻ) يا و fatائي (ڏيندا آھن (عام طور تي کیلوريون گھٽائڻ). ڪجھ ڪوچ غذائيت جي وقت جي سفارش پڻ ڪن ٿا ، اھو آھي جڏھن توھان حڪمت عمليءَ سان استعمال ڪندا آھيو ڪاربوهائيڊري مدد ڪرڻ لاءِ ا preئين ورزش کي سگھ ڏيڻ ۾ يا وري ڪم ڪرڻ جي گليڪجن اسٽورن کي ishرڻ ۾. (FYI ، ھي بھترين کا areا آھن ورزش ڪرڻ کان ا and ۽ پوءِ کائڻ لاءِ.)

اهو چيو ، اهوآهي DIY ڪرڻ ممڪن آهي. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان bodyولي رھيا آھيو پنھنجي پنھنجي باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري ۽ غذائيت ، تيار ٿي و rollو پنھنجي آستين رڻ لاءِ.

باڊي بلڊنگ ماني تيار ڪرڻ لاءِ توهان جي ڪيلوري ۽ ميڪرو گولز جو تعين ڪيئن ڪجي

1. totalوليو پنھنجو کل روزاني توانائي جو خرچ.

پهريون قدم توهان جي ڪل روزاني توانائي جي خرچ (TDEE) جو اندازو لڳائڻ آهي، Anthony Balduzzi، NMD، The Fit Father Project جو باني چوي ٿو: "هي توهان جي اونچائي، وزن جي بنياد تي هر روز ڪيلورين جي تعداد جو هڪ ويجهو اندازو آهي. ، عمر، ۽ سرگرمي جي سطح، "هو وضاحت ڪري ٿو. انهي قدر کي ڳولڻ لاءِ، استعمال ڪريو هڪ آن لائن ڳڻپيوڪر جهڙو هي هڪ يا هي هڪ. (هتي: 10 شيون جيڪي توهان کي ڪيليئرز بابت نه ڄاڻندا هئا).

2. ترتيب ڏيو انھيءَ بنياد تي ته bulا توھان گھٽي رھيا آھيو يا ڪٽي رھيا آھيو.

جيڪڏھن توھان جو مقصد وزن گھٽائڻ آھي ۽ ٿلهي (ڪٽڻ)، توھان کي پنھنجي TDEE نمبر کان گھٽ ڪيلوريون کائڻ جي ضرورت پوندي، ڊاڪٽر بالدوزي بيان ڪري ٿو. "پر جيڪڏهن توهان وزن يا عضلات حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، توهان کي ٿورو وڌيڪ ڪيليئرز کائڻ جي ضرورت پوندي،" هو چوي ٿو. 250 کان 500 ڪيلوريون شامل ڪريو يا گھٽايو پنھنجي TDEE مان/ مان پنھنجي روزاني ھدف ڪيل ڪيلوريون انٽيڪ (DTCI) ڳولڻ لاءِ. (musclesولي رھيا آھيو پنھنجا عضلتون ايندڙ سطح تي؟ ھي س inc شامل ڪندڙ گائيڊ بلڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو توھان جي فٽنيس مقصدن کي پورا ڪرڻ ۾.

3. پنھنجو ميڪرو ڪو.

توهان رياضي جو هڪ گروپ ڪري سگهو ٿا اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته توهان کي هر روز ڪيترا گرام ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ ڀاڄيون کائڻ گهرجن (هي گائيڊ توهان کي ڏيکاريندو ته اهو ڪيئن ڪجي) - يا توهان صرف ان کي ميڪرو ڪيڪيليٽر ۾ لڳائي سگهو ٿا . ڪوشش ڪريو انهن مان هڪ:

• ڪيٽي هيرن فٽ ميڪرو ڳڻپيوڪر
• IIFYM ميڪرو Calcڻپيندڙ
• BodyBuilding.com ميڪرو ڪليڪٽر

باڊي بلڊنگ کاڌي جي تياري لاءِ قدم بہ قدم ھدايت

باڊي بلڊنگ کا mealي جي منصوبي جو بنياد اھو آھي ته توھان کائي سگھوٿا جيڪي ڪجھ به توھان چاھيو ٿا ، جيستائين توھان پنھنجي مختص ڪيل ڪيلوريز کان مٿي نه و andو ۽ ٽن ميڪروز جو صحيح تناسب مارو. (PS هي کائڻ جو انداز به چئي سگهجي ٿو ”لچڪدار پرهيز.“)

کا prepي جي تياري تمام گھڻي مدد ڪري سگھي ٿي توھان کي ھڪڙي باڊي بلڊنگ غذا تي قائم رھڻ ۾. ”جڏهن توهان ماني جي تياري ۾ ناڪام ٿي وڃو ته ٽريڪ بند ڪرڻ ۽ ناقص کاڌي جي چونڊ ڪرڻ تمام گهڻو آسان آهي،“ ايٽون بيان ڪري ٿو. انهي ڪري هو ۽ جانسن سفارش ڪن ٿا ته هفتي دوران هڪ وقت توهان جي باڊي بلڊنگ کاڌي جي تياري لاءِ.

1. پنھنجا اوزار حاصل ڪريو.

هڪ ٽريڪنگ ايپ جهڙوڪ MyFitnessPal ۽ ان کي وoseايو! کاڌ خوراڪ کي چونڊڻ ۽ ٽريڪ ڪرڻ آسان بڻائي ٿو، جيئن اهي توهان جي جسم جي بلڊنگ کاڌي جي تياري واري شين مان ڪيليئرز ۽ ميڪروز کي گڏ ڪن ٿا. ان سان گڏ ، اھي توھان کي سکڻ ۾ مدد ڏيندا ته ڪھڙن کا foodsن تي مشتمل آھي ڪاربوهائيڊريٽ ، پروٽين ۽ چربی. (لاڳاپيل: بهترين وزن گھٽائڻ واري ايپس جيڪي مڪمل طور تي مفت آهن).

توهان شايد هڪ باورچی خانه اسڪيل پڻ چاهيو ٿا (جيڪو توهان جي کاڌي کي وڌيڪ صحيح انداز ۾ ماپڻ ۾ مدد ڪندو بمقابله صرف اکين واري حصي جي سائيز) ۽ توهان جي کاڌي کي ذخيرو ڪرڻ لاء ڪجهه مضبوط کاڌي تيار ڪنٽينرز.

2. منصوبو ۽ کا purchaseو خريد ڪريو.

ا upتي و yourو پنھنجي باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري ڪرڻ جي فهرست: گروسري شاپنگ. ”هر درجي ۾ - پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی - منصوبه بندي ڪريو ٽن کان پنج مکيه کا foodsن لاءِ جيڪي توهان هفتي لاءِ کائي رهيا آهيو. پوءِ gا ofين جي هڪ فهرست ،اهيو ،“ بالدوزي چوي ٿو. هو انهن کي سڏي ٿو ”جي وڃڻ“ کاڌو، ۽ اهي ايندڙ هفتي لاءِ توهان جي کاڌي جو وڏو حصو ٺاهيندا. (جيڪڏهن اهو توهان جو پهريون ڀيرو کاڌو تيار ڪرڻ آهي، انهن ماني جي تياري جي غلطين تي پڙهو کان بچڻ لاء.)

جڏهن پنھنجون kingا picيون چونڊيندا ، ”پڪ ڪريو ته اتي رنگن جي هڪ قسم آهي becauseو ته رنگ نمائندگي ڪن ٿا وٽامن ۽ معدنيات جي ،“ ميٿيوز چوي ٿو. "اهو توهان کي غذائيت جي گهٽتائي کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ توهان کي بور ٿيڻ کان بچائيندو." (PS ھائو ، توھان ٿي سگھوٿا ويگن باڊي بلڊر.)

ھيٺ ڏنل مثالن مان ڪجھ استعمال ڪريو توھان جي جسماني ٺاھڻ واري کاڌي جي تياري جي فهرست کي عظيم ڪرڻ لاءِ.

• Omnivorous پروٽين: ڪڪڙ، ترڪي، گوشت، سامون، انڊا، کنڊ ٽونا يا سارڊين
• ntوٽن تي proteل پروٽين: quinoa, لوبيا, tofu, textured سبزي پروٽين, tempeh, لوبيا, vegan پروٽين پائوڊر
• صحتمند چربی: avocado ، ناريل جو تيل ، گريبان ، يوناني ogڪ ، پنير ، .ج
• صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ: quinoa ، چانور ، مخلوط ،ير ، دال ، م sweetي آلو ، Ezekiel ماني ، couscous
• ايون: کير ، مرچ ، پالنا ، ٽماٽا ، ڪڪڙ ، سلاد ملايو
• مصالحو / مصالحو: گرم چٽڻي ، تلسي ، Balsamic vinaigrette ، غذائي خمير ، لوسن ، لوڻ ، مرچ ، ليمون

3. بنيادي کاڌو تيار ڪريو.

باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري مدد ڪري سگھي ٿي توھان کي ٽريڪ تي رھڻ ۾ ، پر ر ifو جيڪڏھن توھان کائيندا آھيو جيڪو توھان اصل ۾ پکايا ھئا. داخل ڪريو: قسم. شيون makingاهڻ جي بدران اسٽيو ، ڪيري ۽ اسٽري فرائيز جيڪي توهان کي گهرجن ته توهان سا sameي سا thingي شيءِ پنجن ڏينهن لاءِ کائو ، کا foodsو تيار ڪريو جيڪي مختلف طريقن سان گڏ ڪري سگهجن ٿا ، چوي ٿو مونيڪا اوسلينڊر مورينو ، MS ، RD ، LDN ، غذائيت آر ايس پي غذائيت لاء صلاحڪار. (لاڳاپيل: 20 خيال جيڪي توهان کي يقيني طور تي هوندا آهن جڏهن ماني تيار ڪرڻ)

توھان جو عمل جو منصوبو: پنھنجو و goڻ وارو پروٽين (ڪجھ مصالحن سان )ريل) تندور ۾ وجھو ، ۽ ان کي پچائڻ ڏيو. ”اڳتي وڌو ۽ ساڳئي وقت پنهنجي ڀاڄين کي پچايو،“ بالدوزي چوي ٿو. ان کان پوءِ ، استعمال ڪريو چانورن جو ڪوکر يا اسٽو ٽاپ پنھنجي ڪاربن کي پچائڻ لاءِ ڪجھ بٽڻ دesائڻ سان. ساultaneouslyئي وقت ، anyا ڪريو ڪنھن به giesاgiesي جيڪا توھان ھٿ تي چاھيو ، ۽ پنھنجا ھڏا اُڪايو.

”جڏھن س everything ڪجھ تيار ٿي ويندو ، ھر جزو کي ال separate ڪنٽينرن ۾ ذخيرو ڪريو ته توھان س ableي ھفتي کان و grabي سگھندؤ ،“ بالدوزيءَ مشورو ڏنو.

4. پنھنجا کاا گڏ ڪريو.

هاڻي ته توهان جا سڀئي کاڌا پکا ٿي ويا آهن ۽ توهان جي فرج جو ذخيرو ٿيل آهي، توهان کي صرف انهن ڪنٽينرز کي ڪڍڻو آهي ۽ کاڌي جي وقت تي مختلف طريقن سان گڏ ڪرڻ آهي.

بالڊوززي چوي ٿو: ”پنهنجي پليٽ جو اڌ حصو ڪنهن به ڀاڄين سان ڀرڻ سان سادو رکو، پنهنجي پليٽ جو چوٿون حصو پروٽين سان ڀريو، ۽ آخري حصو صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريو،“ بالڊزي چوي ٿو. "جيڪڏھن توھان جا ميڪرو مختلف آھن ، حصا تبديل ٿي ويندا ، پر ھي س goodي شروع واري جھ آھي."

و helpfulيڪ مددگار ٽوٽڪا ۽ bodybuilding کا prepي جي تياري جا خيال:

• 7 getاarianين جي ماني تيار ڪرڻ جا خيال صرف 10 اجزاء سان
• ڪيئن کائو کامل کاalي جي ترڪيب
• ھفتيوار ميڊيٽرينين غذا کاڌي جو منصوبو
• هن سال وڌيڪ کاڌو تيار ڪرڻ ۽ پچائڻ لاءِ صلاحون
• 30 ڏينهن جي ماني-تياري جو چئلينج

ھڪڙو ڏينھن جسماني بلڊنگ کاalي جي تياري جا خيال

iteيهر ورجائڻ لاءِ: ڪنھن جي به کا mealي جو منصوبو سا lookيو نظر نه ايندو. هيٺ ڏنل مورينو ۽ بالڊزي کان جسم سازي جي کاڌي جي تياري جا خيال شايد توهان جي منصوبي سان ڪم نه ڪن، پر اهي توهان جي تخليقي کاڌن جي رس کي وهندڙ حاصل ڪرڻ جو سٺو طريقو ٿي سگهي ٿو.

ناشتو:ڪاجو مکڻ، پسي فلڪسسيڊ، نٽ کير يا ڊئري کير، ۽ چيا جي ٻج سان گڏ رات جو ڪجهه جئون ٺاهيوياپينڪڪس madeاھيا ويا آھن بادام جي اٽي ، نٽ کير يا کير واري کير سان ، زيتون جو تيل ، خالص ميوا/پالنا ، بيڪنگ پاؤڊر ، ۽ دار چینی (اضافي پروٽين لاءِ ، توھان پروٽين پاؤڊر جو ھڪڙو اسڪوپ شامل ڪري سگھو ٿا).

لنچ:پنھنجو ھڪڙو پروٽين aاھيو ھڪڙي پاسي واري سلاد تي جيڪو icedھيل ڪڪڙ ، ٽماٽو ، ايوڪودو ، ليمن جو ھڪڙو ٽڪر ، نمڪ ۽ سرکہ ، پوءِ pairاھيو ڪارب سان ھڪڙو م sweetي آلو وانگر يا canڪيل سامن کي ملايو ايڪوڪاڊو ، يوناني دہي سان ، ۽ avocado mayo هڪ فوري لاءِ، نه پچائڻ واري هاءِ پروٽين ماني، ۽ پالڪ جي بستري ۾ شامل ڪريو. (وڌيڪ خيال چاهيو ٿا؟ انهن طعام جي تياري جي خيالن جو دائرو ڪريو جيڪي اداس ڪڪڙ ۽ چانور نه آهن.)

رات جي ماني:ھڪڙو وڏو سلاد گڏ ڪريو ھڪڙو پيالو آرگنڪ ڪوئنو، ايوڪاڊو، ۽ ان کي ٽوفو، ٽيمپھ، يا ڪڪڙ سان گڏ ڪريويا ملائي سا similarئي اجزاء کي گڏ ڪريو بوريٽو ، سينڊوچ لفٽ ، يا onھيل بروريٽو ان کي تبديل ڪرڻ لاءِ. (توهان شايد هي پستا-ڪرسٽڊ تلپيا، هي ميسو-ليم سالمن سان ڪسڪوس، بروڪولي ۽ مرچ، يا هي پالڪ ترڪي فيٽا برگر پڻ آزمائي سگهو ٿا.)

باڊي بلڊنگ کاڌي جي تياري پهچائڻ جون خدمتون

ڪوشش ڪئي باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري ۽ ر can'tو اھو نٿو ھڻي سگھي ھر ھفتي؟ خوش قسمتيءَ سان ، کا mealي جي کٽ پهچائڻ جي خدمتن جي ا likeار سان جيئن بليو اپرون ۽ ھيلو فريش پڻ آيا باڊي بلڊنگ کا mealي جي تياري پهچائڻ واريون ڪمپنيون. هيٺ ڏنل شيون پهچائي سگھن ٿيون پکا ۽ تيار ڪيل کاڌو - توهان جي مقصدن ۽ غذا جي مطابق - سڌو توهان جي دروازي تي.

• Kettlebell باورچی خانه
• کاcon خوراڪ
• FlexPro کاalsو
• MealPro
• صاف کائو Broاءُ
• غالب ميڪروس
• عضلات جي ماني 2 وو
• uelارڻ کاو

لاءِ جائزو