8 سانس جي مشق ڪوشش ڪندي جڏهن توهان پريشان محسوس ڪيو

مواد

• 1. توهان جي پڙهائي کي ڊگهو ڪريو
• 2. پيٽ ۾ ساه کڻڻ
• چيڪ ان ڪريو
• پيٽ جي سانس کي مشق ڪريو
• 3. سانس جو ڌيان
• 4. برابر ساه کڻڻ
• 5. گونج واري سانس
• يوگا جي سانس وٺڻ (پراناياما)
• 6. شعر جو ساھ
• 7. نتھن سُورهي breathingيرائڻ وارو
• 8. هدايت مراقبي
• اهي وٺندڙ
• دماغي حرڪتون: پريشاني لاءِ 15 منٽ يوگا وهڪرو

جيڪڏهن توهان پريشاني جي ڪري ٿڪ محسوس ڪيو پيو وڃي ، توهان جي سانس وٺي رهيا آهن توهان علامتن کي گهٽائڻ ۽ بهتر محسوس ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

اچو ته ڪيترن تي نظر وجهو جيڪي توهان پنهنجي ڏينهن جي ڪنهن به وقت تي ڪري سگهو ٿا يا پنهنجي لاءِ لمحن ۾ گذاريو.

1. توهان جي پڙهائي کي ڊگهو ڪريو

شايد دل سان شفا هميشه توهان کي آرام نه ڪندو. سانس ۾ گھرو سانس اصل ۾ همدردي واري اعصاب سسٽم سان ڳن isيل آهي ، جيڪو وڙهڻ يا اڏام واري رد عمل کي ڪنٽرول ڪندو آهي. پر سانس کي پيراسمي پيٿڪاتياتي اعصاب سسٽم سان ڳن isيل آهي ، جيڪو اسان جي جسم جي آرام ۽ پرسکون رهڻ جي صلاحيت متاثر ڪري ٿو.

تمام گھڻي گندي سانس وٺڻ تمام جلدي سانس وٺڻ اصل ۾ توهان کي Hyperventilation آڪسيجن سان ڀريل رت جي مقدار کي گهٽائي ٿو جيڪي توهان جي دماغ ڏانهن وڌي ٿو.

جڏهن اسان پريشاني محسوس ڪريون يا دٻاءُ هيٺ ، اسان تمام گھڻو سانس وٺڻ سولو ۽ هائپر ويٽينيٽنگ ختم ڪرڻ آسان آهي - جيتوڻيڪ اسان انهي جي برعڪس ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيون.

1. توھان کي ھڪڙو وڏو ، گندي سانس وٺڻ کان پھريان ، بدران ھڪڙو مڪمل خارج ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي سڀني ungs yourڙن کان ٻاهر ڪيو ، پوءِ بس توهان جي let lڙن کي هوا ۾ وڃي ڪري پنهنجو ڪم ڪرڻ ڏيو.
2. اڳيون ، توهان کي ھلائڻ کان وڌيڪ ٿورو وقت وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. مثال طور ، چئن سيڪنڊن لاءِ سانس ڪ inhڻ جي ڪوشش ڪريو ، پوءِ ڇيڙي لاءِ ٻاھر نڪرو.
3. ٻه کان پنجن منٽن تائين ائين ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

هي ٽيڪنالاجي ڪنهن به پوزيشن ۾ ڪري سگهجي ٿي جيڪا توهان جي لاءِ آرامده هوندي ، بيهڻ ، ويهڻ يا ليٽڻ سميت.

2. پيٽ ۾ ساه کڻڻ

پنهنجي diaphragm کان سانس وٺڻ (اهو عضون جيڪو توهان جي lungsڙن جي هيٺان هوندو آهي) ڪم ڪرڻ جي رقم کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو انهي سان سانس ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم کي.

هن اڻڻ لاءِ ته پنهنجي ڊائريگراف مان سانس ڪيئن ورتو وڃي:

چيڪ ان ڪريو

1. آرام جي لاءِ ، پنھنجي سر ۽ گوڏن جي هيٺان تائين تائين يا فرش سان بستر تي ليٽيو. يا آرام سان ڪرسي ۾ ويٺي توهان جي سر ، ڳچي ، ۽ ڪلهي سان آرام ڪيو ۽ توهان جي گوڏن تي ٿڪجي وئي.
2. پوءِ ، هڪ هٿ توهان جي ريب جيجري هيٺ ۽ هڪ هٿ توهان جي دل مٿان.
3. توهان جي نڪ ذريعي وصل ۽ سانس ڪريو ، ڇاڻيو ته توهان جي پيٽ ۽ سينه توهان جي سانس کي ڪئين ۽ ها.
4. ڇا تون پنھنجي سانس کي جدا ڪري سگھين ٿو توھان جي ٻاھرين ۾ گھيري آڻيندي؟ ريورس بابت ڇا؟ ڇا تون سانس ڪري سگھين ٿو جيئن تنهنجي سينه تنهنجي پيٽ کان وڌيڪ وڌي؟

بالآخر ، توهان چاهيو ٿا ته توهان جو ساٿ توهان جي سينه بدران ، توهان کي ڇنيو وڃي.

پيٽ جي سانس کي مشق ڪريو

1. جيئن مٿي بيان ڪيو ويو ويٺي يا ليٽ ڪريو.
2. هڪ هٿ پنهنجي سينه تي ۽ ٻيو هٿ پنهنجي پیٹ جي مٿان توهان جي پيٽ واري بٽڻ مٿان رکي.
3. توهان جي نڪ جي ذريعي سانس ڪريو ، توهان جي پيٽ جو وڌندڙ اندازو لڳائي. توهان جي سينه کي نسلي طور تي اڃا تائين رهڻ گهرجي.
4. پنهنجي لبن کي پاڪ ڪيو ۽ توهان جي وات مان نڪرڻ. سانس جي آخر ۾ هوا کي ڌڪ ڏيڻ لاءِ پنهنجي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

سانس جي هن قسم جي خودڪار ٿيڻ لاءِ ، توهان کي روزانه مشق ڪرڻ جي ضرورت پوندي. 10 منٽن تائين ڏينهن ۾ ٽي يا چار ڀيرا ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

جيڪڏهن توهان سانس ڪرڻ لاءِ پنهنجو diaphragm استعمال نٿا ڪريو ، توهان کي پهريان ٿڪ محسوس ٿيندو. اهو مشق سان آسان ٿيندو.

3. سانس جو ڌيان

جڏهن گڻ واري سانس کي ڌڪ ۽ سست ڪيو وڃي ٿو ، اهو پريشاني کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان هن ٽيڪنڪ کي خاموش ، آرامده جاءِ تي ويهڻ يا ويهڻ سان ڪري سگهو ٿا. پوءِ:

1. ڏسجي ته اهو ڪيئن محسوس ٿيندو جڏهن توهان عام طور تي سانوڻ ۽ ٿڪايو. ذهني طور تي توهان جي جسم کي اسڪين ڪريو. شايد توهان پنهنجي جسم ۾ تڪرار محسوس ڪيو جيڪو توهان ڪڏهن به محسوس نه ڪيو.
2. پنهنجي نڪ جي ذريعي هڪ سست ، گهريل سانس وٺو.
3. پنهنجي پيٽ ۽ مٿاهين جسم جي وڌڻ ڏانهن ڌيان ڏيو.
4. جيڪو به طريقو توهان جي لاءِ سڀني کان وڌيڪ آرامده هجي ، نڪرڻ جيڪڏهن توهان چاهيو.
5. اهو ڪريو ڪيترن ئي منٽن تائين ، پنهنجي پيٽ جي عروج ۽ زوال ڏانهن ڌيان ڏيڻ.
6. توھان جي مرضي جي دوران ڌيان ڏيڻ ۽ آواز ڏيڻ لاءِ ھڪڙي لفظ چونڊيو. لفظ “محفوظ” ۽ “پرسڪون” اثرائتا ٿي سگھن ٿا.
7. تصور ڪريو توهان جي مٿان توهان جي وائسن کي ڌوئڻ نرم لهر وانگر.
8. تصور ڪريو توهان جي نڪرندڙ منفي ۽ پريشان سوچن ۽ توانائي کي توهان کان پري ڪرڻ.
9. جڏهن توهان کان پريشاني ٿي وڃي ته نرميءَ سان پنهنجي ڌيان کي پنهنجي سانس ۽ توهان جي لفظن ڏانهن موٽايو.

روزانه 20 منٽن تائين انهي ٽيڪنالاجي کي مشق ڪريو جڏهن توهان ڪري سگهو ٿا.

4. برابر ساه کڻڻ

سانس جو هڪ ٻيو روپ جيڪو پرينما يوگا جي قديم مشق کان وٺي وڃي ٿو برابر سانس. ان جو مطلب توهان سانس وٺي رهيا آهيو جيترو وقت توهان سانس وٺي رهيا آهيو.

توهان ويٺي يا بيٺي پوزيشن کان برابر سانس وٺي سگهو ٿا. توهان جنهن به پوزيشن کي چونڊيندا رهو ، آرام سان پڪ ڪريو.

1. پنهنجيون اکيون بند ڪريو ۽ پاڻ ڏانهن ڌيان ڏي جنهن طريقي سان توهان عام طور تي ڪيترن ئي سانس لاءِ سانس وٺندو.
2. پوءِ ، آهستي آهستي 1-2-3-4 ڳڻپ ڪريو جئين توهان توهان جي نڪ ذريعي وهي رهيا آهيو.
3. ساڳي چار سيڪنڊن جي ڳڻپ ختم ڪريو.
4. جئين توهان سان سانس وٺي ۽ ڪ exي ڇڏيو ، پنهنجي lنگهن ۾ مڪمل پن ۽ خالي جذبن جو خيال ڪريو.

جئين توهان مسلسل سانس جي مشق جاري رکو ، توهان جو ٻيو نمبر مختلف ٿي سگهي ٿو. ھيءَ پڪ سان پنھنجو نصب العين رکو ۽ ٻاھر نڪري وڃو.

5. گونج واري سانس

گونج سان سانس ، همراهه سانس وٺڻ کي پڻ سڏيو ويندو آهي ، توهان کي پرسکون پريشاني ۽ آرام واري حالت ۾ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. پنهنجو پاڻ کي آزمائي ڏيڻ:

1. ھيٺ ليئو ۽ پنھنجيون اکيون بند ڪريو.
2. آهستي توهان جي نڪ ذريعي دم سان وات ڪريو ، وات بند ، ڇهن سيڪنڊن جي ڳڻپ لاءِ.
3. پنهنجي lنگهن کي هوا سان پورو نه ڀريو.
4. ڇهين سيڪنڊن کي ختم ڪريو ، توهان جي سانس کي توهان جي جسم کي آهستي ۽ نرمي سان ڇڏڻ جي اجازت ڏيو. ان کي زور نه ڏيو.
5. 10 منٽن تائين جاري رکو.
6. ٿڪيل ٿيڻ لاءِ ڪجهه اضافي منٽ وٺو ۽ انهي تي ڌيان ڏي ته توهان جو جسم ڪيئن محسوس ڪندو.

يوگا جي سانس وٺڻ (پراناياما)

يوگا قديم جڙي سان گڏ هڪ چ practiceي طرح جي مشق آهي ، ۽ سانس ڪرڻ يوگا جي هر متغير جي دل تي آهي.

يوگا جو هڪ قسم ، پياناما ، سانس جي گهڻن ڳالهين ۾ شامل آهي جيڪي پريشاني سان مدد ڪري سگهن ٿيون. انهن مان ڪجهه ڊگهو سانس ۽ برابر ساوڻ (ٻنهي مٿي بيان ٿيل) ، انهي سان گڏ شعر جي سانس ۽ متبادل ڇڪڻ وارو سانس (نادي شودهن).

6. شعر جو ساھ

شعر جو ساه زور سان نڪرڻ ۾ شامل آهي. شعر جي سانس لاءِ ڪوشش ڪرڻ:

1. گھٹنے واري حالت ۾ وڃو ، پنھنجو پاسو پار ڪري ۽ پنھنجي پيرن کي پنھنجي پيرن تي آرام ڪري. جيڪڏھن ھن حالت آرام سان ناھي رھي ، گھيرو ڪريو.
2. پنهنجي هٿن کي گوڏن تائين آڻ ، پنهنجي هٿن ۽ توهان جي آ fingersرين کي وڌائي.
3. پنهنجي نڪ جي ذريعي هڪ سانس ڪو.
4. پنهنجي وات مان سانس ڪ yourselfو ، پاڻ کي ”ها“ جو آواز ڏيڻ جي اجازت ڏيو.
5. سانس جي کلي دوران ، پنهنجي وات کي جيترو ڪري سگهو ۽ پنهنجي زبان کي ٻاهر ڪ stickيو ، ان کي پنهنجي چئن ڏانهن وڌندي جئين اهو هلندو هو.
6. توهان جي پيشاني جي وچ تي (ٽيون اک) کي ڇڪڻ يا نڪ نڪرڻ دوران پنهنجي نڪ جي پڇاڙي تي ڌيان ڏيو.
7. توھان جي منھن کي آرام سان ڪريو جيئن توھان کي ٻيهر سانس وٺين.
8. ورزش کي ڇهن دفعا ورجائي ورجائي ، توهان جي چرخن جي صليب تي changingيريندي جڏهن توهان اڌ رستي تي پهچي ويا.

7. نتھن سُورهي breathingيرائڻ وارو

متبادل ننڊ جي سانس جي ڪوشش ڪرڻ ، آرام واري جاءِ تي ويٺي ، پنهنجي ريج کي ڊگهو ڪري ۽ پنهنجي سينه کي کوليو.

پنهنجي کاٻي هٿ کي گود ۾ آرام ڪيو ۽ سا rightي هٿ کي وڌائي. ان کان پوء ، توهان جي سا handي هٿ جي پوائنٽر ۽ وچين آ restريون توهان جي پيشاني تي ، ابرو جي وچ تي. پنهنجي اکين کي بند ڪريو ، توهان جي نڪ ذريعي سانس ۽ خارج ڪري رهيو آهي.

1. دائیں هٿ واري کاڌا بند ڪرڻ لاءِ پنهنجو سا thumbي انگوٻو استعمال ڪريو ۽ کٻي پاسي سان آهستي آهستي ڇڪ ڪريو.
2. توهان جي نڪ کي سا thumbي هٿ جي انگ ۽ انگوزي جي آ betweenر بابت بند ڪيو ، هڪ لمحي لاءِ ساه holdingهلائي.
3. پنهنجي کاٻي ناسور کي بند ڪرڻ لاءِ سا yourي پاسي واري انگلي کي استعمال ڪريو ۽ سا throughي طرف خارج ڪريو ، توهان کي ٻيهر ساه کڻڻ کان اڳ هڪ لمحو جي انتظار ۾.
4. اندر داخل ڪريو آهستي آهستي صحيح ناسٽ ذريعي.
5. پنهجي نڪ کي وري بند ڪري ڇڏيو ، ڪجهه دير لاءِ روانو ٿيو.
6. هاڻي ، کاٻي پاسي کوليو ۽ دم ڪ exي ، هڪ لمحو انتظار ڪندي توهان ٻيهر ٻيهر ساهي ڇڏيو.
7. بار بار ڇڪڻ ۽ هتان نڪرڻ جي چڪر کي 10 دفعا ياد ڪريو. هر چڪر کي 40 سيڪنڊ تائين وٺڻ گهرجي.

8. هدايت مراقبي

ڪجهه ماڻهو سوچڻ جي نموني ۾ رڪاوٽ پيدا ڪندي پريشاني کي گهٽائڻ لاءِ هدايت نامو استعمال ڪندا آهن جيڪي دٻاءُ وڌائيندا آهن.

توهان ٿڌي ، اونداهي ، آرامده جاءِ ۽ آرام ۾ ويٺي يا گهمڻ guidedرندڙ هدايتن وارو مشق ڪري سگهو ٿا. ان کان پوء ، توهان جي جسم کي آرام سان ۽ سانس جي استحڪام دوران آرام واري رڪارڊنگ ٻڌڻ.

رهنمائي وارو مراقبت واريون ريڪارڊ توهان کي هڪ پرسکون ، گهٽ زور ڏيندڙ حقيقت جي بصري جي قدمن ذريعي کڻڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو توهان کي مداخلت واري سوچن تي ڪنٽرول حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا پريشاني کي شروع ڪري ٿي.

مراقبت توهان جي سوچ ۾ نئين عادت ۽ نمونن کي قائم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي آزمائڻ چاهيو ٿا ، يو سي ايل اي هتي ڊائريڪشن لاءِ موجود مراقبي رڪارڊنگ جي رهنمائي ڪئي آهي.

اهي وٺندڙ

جيڪڏهن توهان پريشاني يا خوفناڪ حملن جو تجربو ڪري رهيا آهيو ، انهن ۾ هڪ يا وڌيڪ سانس جي سکيا استعمال ڪريو ته ڏسو ته اهي توهان جي علامن کي گهٽائي سگهن ٿا.

جيڪڏهن توهان جي پريشاني رهي ٿي يا وڌيڪ خراب ٿي وڃي ، پنهنجي علامتن ۽ ممڪن علاج بابت بحث ڪرڻ لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر سان ملاقات جو وقت مقرر ڪريو. صحيح طريقي سان ، توهان پنهنجي زندگي جي معيار کي ٻيهر حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي پريشاني تي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا.

دماغي حرڪتون: پريشاني لاءِ 15 منٽ يوگا وهڪرو