حمل لاءِ محفوظ ٿيندڙ 4 بٽڻ ، ڇڪ ، ۽ ران جي مشقون
مواد
حمل دوران ورزش ڪرڻ جا فائدا
حمل جي دوران تندرست رهڻ توهان ۽ توهان جي ٻار ٻنهي لاءِ سٺو آهي. باقاعده ايروبڪ ۽ طاقت جي تربيتي مشق توهان جي حمل جو نتيجو ڪيترن ئي طريقن سان بهتر ڪري سگهي ٿو. اهو ڪري سگهي ٿو:
- پنهنجي توانائي جي سطح وڌايو
- توهان کي حمل دوران تمام گھڻو وزن وڌڻ کان بچايو
- سٺي نموني سمهڻ ۾ مدد ڪندو
- پيٽ جي درد ۽ قبض وانگر حمل جي علامن کي دور ڪريو
- preeclampsia (خطري دوران رت جو تيز دٻاءُ)
- سياري جي پهچائڻ جي ضرورتن کي گهٽايو
- توهان جي پهچائڻ کان پوءِ توهان جي حمل جو وزن تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي
مشق شايد جستجو ذیابيطس جي ترقي جي امکانات گهٽائي سگهي ٿي. حمل جي ذیابيطس هجڻ سان توهان جي زندگي ۾ بعد ۾ 2 ذیابيطس جو قسم پيدا ٿيڻ جا خطرا وڌي سگهن ٿا. حمل جي ذيابيطس جي ڪري توهان جي ٻار جو وزن وڌيل پيدا ٿيڻ جو خطرو وڌي سگهي ٿو.
هڪ 2017 جي تحقيق مطابق ، 22 سيڪڙو ٿلهي ليکي يا موتي عورتون جيڪي 30 منٽن جي سائيڪلنگ پروگرام ۾ هفتي ۾ ٽي دفعا حصو پيون ، انهن ۾ شوگر جي ذیابيطس وڌندي هئي ، انهي جي مقابلي ۾ تقريبن 41 سيڪڙو عورتن جن پروگرام ۾ حصو نه ورتو. ورزش گروپ پنهنجي حمل دوران به گهٽ وزن وڌايو.
ٿلهي يا ٿلهي ليکي واريون عورتون جيڪي هڪ ڏينهن ۾ 30 کان 60 منٽن تائين ورزش ڪنديون آهن ، هفتي ۾ ٽي يا وڌيڪ ڀيرا ٻار کي وقت کان اڳ ofمڻ جو خطرو گهٽائي سگهندي آهي ، هڪ 1500 حامين عورتن جو
هتي چار هلڻ آهن جيڪي توهان جي هپس ، بٽ ۽ ران ۾ عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
پاسي جو پير کڻڻ
اهي پير وڌائين ٿا مشڪون توهان جي هڏن ۽ رانين جي پاسن تي. مضبوط ٽنگون توهان جي وڌندڙ پيٽ جي وزن کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ توهان جي ترسيل جي دوران وڌيڪ لاڀ ڏيندو جڏهن ته اهو ڌڪڻ جو وقت آهي.
جيڪڏهن توهان پڪل وزن استعمال ڪرڻ چاهيندا آهيو ، پهريان پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ۽ انهن کي هلڪو رکو.
اٿي بيٺو ، سڌو ٽيبل يا ڪرسي جي پويان ، پير ٿورو ڌار. توهان جو توازن برقرار رکڻ لاءِ مدد لاءِ ڪرسي تي ويٺا.
- پنهنجي کاٻي ٽنگ کي 6 کان 12 انچ ساڙڻ لاءِ 3 سيڪنڊ ڪيو. پنهنجي پٺي ۽ ٻنهي پيرن کي سڌو رکو. پنهنجي آ toرين طرف نه طرف اشارو ڪريو ؛ انهن کي اڳتي رکو. 1 سيڪنڊ تائين پوزيشن تي رهو.
- وٺو 3 سيڪنڊ وٺو توھان جي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن.
- پنهنجي کاٻي پير سان ورجائي.
- متبادل ٽنگون ، جيستائين توهان ورزش کي هر ٽنگ سان 8 کان 15 دفعا ورجائي نه ڇڏيو.
- باقي باقي 8 کان 15 جي ٻيهر ورزشن جو ٻيو سيٽ اپ ڪر.
ھِپ وionڻ (ingڪڻ)
هپ ويڪرڻ ران ۽ هپ جي عضون کي مضبوط ڪري ، توهان جي جسم کي محنت لاءِ تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر چئي رهيو آهي ته اهو محفوظ آهي جيڪڏهن توهان ننleڙا وزن استعمال ڪري سگهو ٿا.
- پاسي واري طرف يا مضبوط ڪرسي يا ٽيبل جي اڳيان بيهڻ ، ان کي هڪ هٿ سان متوازن رکڻ لاءِ رکڻ.
- وٺو 3 سيڪنڊ وٺو پنهنجي کاٻي پاسي کي موڙڻ ۽ ان کي ممڪن طور تي پنهنجي سينه ڏانهن وڌائين. کمر يا هپس تي بلندي کانسواءِ سڌي ريت اٿو.
- 1 سيڪنڊ تائين پوزيشن کي رکو ، پوءِ 3 سيڪنڊ وٺو پنهنجي کاٻي ٽنگ هيٺان تمام طريقي سان هيٺ ڪريو.
- توهان جي سا legي ٽنگ سان ورجائي.
- متبادل ٽنگون جيستائين توهان هر پاسي تي 8 کان 15 ورجائي ڪيا.
- باقي باقي 8 کان 15 جي ٻيهر ورزشن جو ٻيو سيٽ اپ ڪر.
ھپ واڌ
اهو مشق توهان جي مزدوري جي تياري ۾ مدد لاءِ توهان جي هپس کي مضبوط ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر چوندو ته اهو محفوظ آهي جيڪڏهن توڪل وزن استعمال ڪيو.
- ٽيبل يا ڪرسي کان 12 کان 18 انچ پري ، پير ٿورو ڌار.
- تقريبن 45 درجا زاويه تي هپس کان اڳتي وڌو ، ميز ۽ ڪرسي تي توازن رکڻ لاءِ.
- هن پوزيشن ۾ ، پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌو سنئون پوئتي کڻڻ لاءِ 3 سيڪنڊ وٺو ، توهان جي ک bي ، توهان جي آ pointingرين کي ڇڪي ، يا پنهنجو مٿو جسم اڳتي وڌندي. 1 سيڪنڊ تائين پوزيشن تي رهو.
- شروع ڪريو 3 سيڪنڊ وٺو پنهنجي کاٻي ٽنگ کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن.
- ٻيلي سا legي هٿ سان ورجائي. متبادل ٽنگون ، جيستائين توهان ورزش کي هر ٽنگ سان 8 کان 15 دفعا ورجائي نه ڇڏيو.
- باقي هڪ ٻئي سيٽ کي 8 کان 15 تائين بار بار بار بار بار بار بار ڪرڻو.
گھلي موڙيندڙ (لچڪدار)
اهو مشق ران جي پوئتي ۾ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو جيڪو توهان جي وڏن سامهون لوڊ سان صحيح ۽ متوازن رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. چيلنج شامل ڪرڻ لاءِ ، انڪل وزن استعمال ڪريو.
- سڌي طرح بيهي ، ٽيبل يا ڪرسي جي ڏا closeي ويجهو ، توازن تي رکڻ.
- پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي موڙڻ لاءِ 3 سيڪنڊ وٺو ، پنهنجو پير پنهنجي چوڪن ڏانهن ڇڪي وٺو ، انهي ڪري توهان جو ننfڙو پاسو توهان جي ران جي پٺي ڏانهن تمام گهڻو اڳتي اچي وڃي. پنهنجو مٿو ٽنگ بلڪل نه منتقل ڪريو. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ صرف پنهنجي هيٺين ٽنگ کي منتقل ڪريو.
- پنهنجي کاٻي ٽنگ کي هيٺئين طريقي سان هيٺ آڻڻ لاءِ 3 سيڪنڊ وٺو.
- توهان جي سا legي ٽنگ سان ورجائي.
- متبادل ٽنگون جيستائين توهان هر ٽنگ سان 8 کان 15 تکرارون ڪيون.
- باقي باقي 8 کان 15 جي ٻيهر ورزشن جو ٻيو سيٽ اپ ڪر.
حمل دوران حفاظت جو مشق | حفاظت
ڪنهن به مشق جي پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو ان کي پڪ ڪرڻ جي لاءِ. توهان جو ڊاڪٽر توهان جي ورزش جي خلاف احتياط ڪري ٿو جيڪڏهن توهان وٽ توهان جي حمل جي ڪا به پيچيدگي آهي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان:
- جاڙا يا ٻيون گهڻيون حمل سان آهن
- پريمم مزدوري لاءِ خطرو آهي
- هاءِ بلڊ پريشر آهي
- of existingڙن جي اڳئين بيماري دل جو
- مڪمل طور تي موجود آهن يا ان لاءِ تمام گهڻو خطرو آهي
- شديد انتشار آهن
حمل دوران بهترين ايروبڪ مشق گهٽ اثر هوندا آهن ، جهڙوڪ:
- ترڻ
- پنڌ
- اسٽيشنري سائيڪل سواري ڪندي
- گهٽ اثرائتي ايروبڪس ڪرڻ
- نچڻ
- يوگا جي مشق
- طاقت جي تربيت (پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان جو وزن ڪيترو محفوظ آهي توهان کي کڻڻ لاءِ)
جيڪڏھن توھان جو حمل صحتمند آھي ، توھان کي اھو ڪجھھ ڪرڻ گھرجي ، جيڪو توھان ڪرڻ کان اڳ توھان ڪيو ھو ، صرف ڪجھ ترميمن سان. انهن مشقن کان پاسو ڪريو جيڪي توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ خطرناڪ ٿي سگهن ٿيون.
- تيز اثر وارا رانديون جهڙوڪ باڪسنگ ، فوٽ بال يا برف هاڪي
- لنگر يا ٻئي مشق جتي توهان پنهنجي پيٽ تي فليٽ ڪيو آهي ، جيڪو هڪ رگ تي دٻاءُ وجهي ٿو جيڪو توهان جي دل جي رت کي موٽائيندو آهي
- خطرناڪ سرگرمين وانگر اسڪاءِ ڊائونگ يا اسڪوبا ڊائيونگ
- گرم يوگا يا ٻئي ورزش پروگرام جيڪي توهان جي جسم جي درجه حرارت کي وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا
- سرگرميون ، جيڪي گرڻ جو سبب ٿي سگهن ٿيون ، جهڙوڪ جبل سائيڪل ، هيٺيون اسڪائينگ ، يا گھوڙي سواري
جڏهن به توهان ورزش ڪريو ته اهي احتياطي ڪم وٺو.
- پنهنجي ورزش کان پهريان ، دوران ، ۽ پوءِ گهڻو پاڻي پيئو.
- اونهاري ۾ ، مشق ڪريو جتي اهو ايئر ڪنڊيشنڊ آهي.
- پنهنجي پيٽ ۾ رکڻ سان گڏ پيدائش واري سپورٽ بيلٽ پائڻ ، ۽ گڏوگڏ پنهنجي سينن کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ راندين جو چولي ڏي.
فوري طور تي ورزش بند ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي فون ڪريو جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش دوران انهن مان ڪنهن علامتن جو تجربو ڪيو.
- توهان جي وات مان خونريزي يا لسي نڪرڻ
- سيني جو سور
- تيز يا بي قاعدي دل جو ڌڙڪڻ
- چکر يا بيدار ٿيڻ
- ساه کڻڻ
- توهان جي هيٺين ٽنگن ۾ ڪمزور ، درد ، يا ٻرندڙ
- باقاعدي معاهدو
پڙهڻ جي پڪ ڪريو
ريٽينا