توھان کي Calو ڪيو پيو و Calي fليون ورزشون - پلس ون ڪوشش ڪرڻ لاءِ

مواد

• ڳچيءَ جا عضوا 101
• توهان کي پنهنجي ٻڪرين جو خيال ڇو رکڻ گهرجي
• توهان فٽنيس ڪارڪردگي کي وڌايو.
• توھان گھٽائيندؤ پنھنجي پيرن جي زخمن جو خطرو.
• توهان پنهنجي هيٺين جسم جي رفتار کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.
• توهان جي گابي جي طاقت کي ڪيئن جانچيو
• بهترين گابي جي مشق ۽ مشق
• گابي جي متحرڪ ۽ اسٽريچنگ مشق
• گھر ۾ گابي جي طاقت ورزش لاءِ
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان گھڻا ماڻھو آھيو ، توھان جي ٽنگ واري ڏينھن جي لائين اپ شايد ڪجھ ھن طرح نظر اچي ٿي: ريورس لنگز ، گوبليٽ اسڪواٽس ، ٿرسٽس ، ۽ ڊيڊ ليفٽس. يقينا، اهي مشق سڄي ٽنگ کي باهه ڏئي ٿو، پر اهي لازمي طور تي توهان جي ٻڪرين کي اڻڄاتل ڌيان نه ڏيندا آهن جيڪي اهي مستحق آهن.

”اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن جو ڪم توهان جي پٺين کي لڳندو، پر اهي خاص طور تي انهن کي نشانو نه بڻائيندا آهن. توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي، جهڙوڪ ڪلف ريز يا هيل ڊراپس، توهان جي گابي جي عضون کي علاج ڪرڻ لاءِ جيئن اسڪواٽ توهان جي گلوٽس جو علاج ڪندو آهي،“ شيري وارڊ وضاحت ڪري ٿي، هڪ NSCA. -تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ۽ CrossFit ليول 1 ڪوچ برڪ نيو يارڪ ۾.

Becauseو ته توھان جا پنves ھڪڙو نن muscleا عضلاتي گروھ آھن ، توھان انھن مان زبردست وا see ڏسڻ وارا نه آھيو (يعني اھي توھان جي جينز مان gingاھر نه نڪرندا) ، پر اھو توھان کي ھي lowerين ٽنگ تي روشنيءَ جي روشنيءَ کي چمڪائڻ کان نه روڪڻ گھرجي. عضلات. ھتي آھي youو ته توھان کي وقت ۽ توانائي وقف ڪرڻ گھرجي پنھنجي گابي جي عضلات لاءِ ، بشمول مخصوص گابي جي ورزش ۽ گھر ۾ بھترين گابي جون مشقون ۽ ھي lowerين جسم جي حرڪت جي مشق.

ڳچيءَ جا عضوا 101

توھان جا calچڙا twoن مکيه عضون تي مشتمل آھن: گيسٽروڪنيميئس ۽ سوليوس.

• گيسٽروڪنيميس-ٻه مٿاھين ٻاھرين عضلتون- چالو ٿي ويندو آھي جڏھن توھان پنھنجي ھيل کي بلند ڪندا آھيو. اھو گھڻو ڪري itedرتي ڪيو ويو آھي جڏھن توھان جي ٽنگ و extendedيل ھجي يا گھٹنے سو ھجي. توھان شايد محسوس ڪيو آھي ته اھو پنھنجا ڪن peاھر ڪ (ي رھيو آھي (سزا جو ارادو) ھر youيري جڏھن توھان قدم و andايو ۽ پنھنجو پير س straightو ڪيو يا جوتا پ aيءَ سان.
• سوليوس ھي آھي عضلات جي ھي beneان گيسٽرڪنيميس جيڪو ھي runsئين ٽنگ جي ڊيگھ تي ھلندو آھي. سوليس و activيڪ چالو ڪيو ويندو آھي جڏھن توھان جو گوڏو جھڪيل ھجي.

ٻئي عضوا ٻوٽي جي لچڪ ۾ مدد ڪن ٿا، يا پيرن / آڱرين جي اشارو ڪندي. "گيسٽروڪنيميس ۽ سوليوس هڪ جھٽڪو جذب ڪندڙ ۽ پيرن جي هڪ طاقتور ٻوٽي جي لچڪدار طور ڪم ڪن ٿا،" يولينڊا ريگلينڊ، ڊي پي ايم، هڪ پوڊياٽرڪ سرجن، ۽ فڪس يور فوٽ جي باني ۽ سي اي او جو چوڻ آهي. گيسٽروڪنيميس ڪم ڪري ٿو گهڻو ڪري لووموشن ۾ (هلڻ، ڊوڙڻ، ايستائين جو سائيڪل هلائڻ) ڇاڪاڻ ته اهو ڪيترن ئي جوڑوں کي پار ڪري ٿو (ٽخن ۽ گھٹنے)، هوء وضاحت ڪندي. ۽ سوليوس هڪ ضد ڪشش ثقل جي جوڙجڪ آهي - مطلب، اهو هڪ عضلات آهي جيڪو بنيادي طور تي هڪ سڌي موقف کي برقرار رکڻ لاء ڪم ڪري ٿو ۽ انهن تحريڪن لاء اهم آهي جتي توهان کي ڪشش ثقل جي خلاف ڪم ڪرڻو آهي (جهڙوڪ جمپنگ)، هوء چوي ٿي.

توهان کي پنهنجي ٻڪرين جو خيال ڇو رکڻ گهرجي

توھان جا vesچا نن smallا ٿي سگھن ٿا توھان جي quads يا glutes جي مقابلي ۾ ، پر اھي آھن - ڪيترن ئي طريقن سان - ھڪ اھم پاور ھائوس عضلات. اهي بنيادي روزمره جي تحريڪن لاء طاقت جي بنياد طور ڪم ڪن ٿا، جهڙوڪ پنڌ، ڊوڙڻ، ۽ جمپنگ. ھتي مضبوط ۽ موبائل vesچن جي تعمير جا ڪجھ فائدا آھن.

توهان فٽنيس ڪارڪردگي کي وڌايو.

”س sportsئي رانديون مضبوط وvesن مان فائدو و ؛نديون آھن they اھي جزوي طور تي توھان جي پيرن تي حرڪت پيدا ڪرڻ جا ذميوار آھن ،“ جيسن لوئبگ چوي ٿو ، شڪاگو ۾ قائم نائڪي ٽريننگ ۽ رننگ ڪوچ ۽ لائيو بيٽر ڪمپنيءَ جو ڪو باني ، ويلسنس ڪوچنگ پليٽ فارم. جڏھن لوڪوموٽو حرڪتون سرانجام ڏيڻ جھڙوڪ ڊوڙڻ يا جمپ ڪرڻ ، توھان جا vesچا مدد حاصل ڪرڻ ۽ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، گڏوگڏ footين پيرن ، ٽنگن ۽ سپورٽ وارن پنھنجن حصن وانگر ، Achilles tendon (ٽشو جو ٽولو جيڪو calنيندو آھي توھان جي گابي جي عضلات کي ھڏي جي ھڏين سان). وضاحت ڪريو Loebig گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان ، توھان پنھنجي ٽنگن کي و conditionيڪ لوڊ سن handleالڻ لاءِ شرط بڻايو.

”مضبوط پٺاڻ، سٺي حد تائين حرڪت ۽ ٽڙي جي ڪنٽرول سان گڏ، زمين جي ذريعي وڌيڪ قوت حاصل ڪرڻ ۽ پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، جنهن جي ڪري ممڪن طور تي تيز ڊوڙڻ جي رفتار ۽ اعليٰ عمودي ٽپو ڏئي سگھن ٿا جڏهن گوڏن ۽ هپ تي مناسب حرڪت سان گڏ هجن. ،" هن چيو.

تنھنڪري جيڪڏھن توھان پنھنجي باڪس جي اوچائي و increaseائڻ چاھيو ٿا يا پنھنجي 200 ميٽر ڊيش کان سيڪنڊن کي ڪيو ، پوءِ اھو وقت آھي focusيان ڏيڻ جو بھترين vesچن جي calاھڻ جي ورزش ۽ موبلٽي ڊرلز ذريعي. ”گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان ، هي هڪ opportunityيو موقعو آهي ته و [يڪ [عضلات] کي حرڪت ذريعي ،“ وارڊ چوي ٿو. (لاڳاپيل: وڌيڪ ٽريننگ کان سواءِ تيزيءَ سان ڪيئن هلڻ)

توھان گھٽائيندؤ پنھنجي پيرن جي زخمن جو خطرو.

ڪارڪردگي جي فائدن کان علاوه ، توھان جا vesچڙا پيرن ۾ حرڪت ۾ مدد ڪن ٿا ۽ توھان جي بيلنس جي صلاحيت کي متاثر ڪن ٿا. ”vesڪريون هڪ اهم ڪردار ادا ڪن ٿيون نه ر theو مٿي جي ٽنگ ۽ برقرار رکڻ جي حالت ۾ پر پيرن تي به اهم اثر "ڏين ٿيون ،“ ڊاڪٽر رگلينڊ چوي ٿو. ”اسان جي جسم جو ڪشش ثقل جو مرڪز جسم جي ا towardsيان آھي ، جنھن جي ڪري جسم ا leتي وanي ٿو. پر ، اسان قدرتي طور ا forwardتي نه ٿا جھڪيون ، ourو جو اسان جي مسلسل پوک جي لچڪدار حالت جي رد عمل جي ڪري [گابي جي عضلات پاران] ، س providingو سنئون مهيا ڪرڻ. استحڪام ۽ حمايت واري پوزيشن، "هوء وضاحت ڪري ٿي.

Becauseو ته vesڪريون پاڻ ۾ multipleنيل آهن ڪيترن ئي جوڙن سان ، جن ۾ ٽنگون ۽ گوڏا شامل آهن ، اهي متاثر ڪن ٿا هن علائقي جي ڪيترن ئي پنڊتن کي. جڏھن توھان ننenedو ڪيو آھي (اڪا تنگ) يا ڪمزور calڪريون ، اھو اڻ سlyي طرح يا س directlyو سنئون ڪري سگھي ٿو پيرن جي بيمارين جي ڪثرت کي ، بشمول پلانٽر فاسسيائٽس ، Achilles tendonitis (Achilles tendon جي گھڻي استعمال واري چوٽ) ، ۽ ٽنگن ۾ موچ ۽ ractڪ ، footين پيرن جي وچ ۾. مسئلا، ڊاڪٽر ريگلينڊ چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: بھترين وصولي جا اوزار مدد ڪرڻ ۾ مدد درد کي آسان ڪرڻ ۾ Plantar Fasciitis کان)

”گابي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ضروري آهي زخم جي روڪٿام لاءِ ۽ ڪنهن جي ملڪيت جي ترقيءَ لاءِ ، يا جسم جي شعور کي و ،ائڻ لاءِ ، جيئن اهو تيار ڪري ٿو مختلف موشن جي جهازن ۾ (سامهون ، پوئتي ، پاسي کان پاسي ، وغيره) ،“ وارڊ چوي ٿو. (و Moreيڪ ھتي: Allو س Allني ڊوڙندڙن کي ضرورت آھي توازن ۽ استحڪام جي تربيت)

توهان پنهنجي هيٺين جسم جي رفتار کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.

وارڊ جو چوڻ آهي ته توهان جي گاڏن کي فائرنگ ڪندي، توهان پنهنجي رفتار جي حد وڌائي سگهو ٿا. ڇو؟ آمريڪي اڪيڊمي آف پوڊياٽريڪ اسپورٽس ميڊيسن (AAPSM) جي مطابق، غير فعال ٿيڻ يا وڌيڪ استعمال کان تنگ ٻليون توهان جي ٽنگن کي گهٽ لچڪدار بڻائي سگهن ٿيون، وزن کڻڻ واري مشق کي مڪمل رينج سان ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو. ”جيڪڏهن توهان وٽ تنگ vesڪريون آهن ۽ توهان ا aيان بيatل آهيو ، مثال طور ، توهان محسوس ڪندؤ ته توهان جون کڙيون زمين تان ک areي رهيون آهن يا توهان جا ٽنگون اندر avingڪي رهيا آهن. وارڊ.

هتي شيء آهي: توهان جو جسم هڪ ڪنيٽيڪل زنجير ۾ هلندو آهي، مطلب ته هڪ گڏيل جي حرڪت ٻين جوڑوں جي حرڪت کي متاثر ڪري ٿي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ تنگ ٻڪريون آهن، ته پوء توهان زمين کان ڪافي طاقت نه ٺاهي رهيا آهيو ته توهان جي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي اسڪواٽ ۾ چالو ڪرڻ لاء. ڊاڪٽر رگ لينڊ چوي ٿو ته vesچن جو ھي portionيون حصو جيڪو Achilles tendon formsاھي ٿو داخل ڪري ٿو calcaneus ۾ ، داخل ٿئي ٿو پير جي س bone کان وڏي ھڏ ، جيڪا ٽنگن جي استحڪام کي مضبوط ڪري ٿي — جيڪا شيءِ ويڙھائڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري ٿي.

نوٽ: جيڪڏهن توهان جا هپ فلڪس ڪمزور آهن ، اهو منفي طور تي توهان جي vesچن کي متاثر ڪري سگهي ٿو. ڊاڪٽر ريگلينڊ جو چوڻ آهي ته ”هڪ تنگ هِپ فليڪسر جي نتيجي ۾ هڪ تنگ ۽ مختصر هيمسٽرنگ ٿي سگهي ٿو جيڪو هيٺ گسٽروڪنيميس ڏانهن وڌي سگهي ٿو. هن حالت کي ’تنگ هِپ فليڪسرز جو لاڳاپو اثر‘ چيو ويندو آهي.

جيڪڏھن توھان جا ھٿ ۽ گوڏا تنگ آھن ، ڊاڪٽر رگ لينڊ مشورو ڏئي ٿو ته ھڏن کي ڊگھو ڪريو ۽ مضبوط ڪريو پنھنجن گلن ، اندروني ران جي عضلات ۽ ڪور کي. ”جيڪڏهن توهان انهن areasين علائقن کي مضبوط ڪيو ، hamڪرين ۽ گابن کي س allو ڪم نه ڪرڻو پوندو ، ۽ اعتدال سان ڊگهو ڪرڻ گيسٽرڪنيميس کي زخمي ڪرڻ کان پاسو ڪندو جهڙوڪ عضلات جي pullڪ ۽ ornاٽل ٽينڊون ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

توهان جي گابي جي طاقت کي ڪيئن جانچيو

پڪ ناهي ته توهان جا گابا ۽ لئگامينٽس ۽ ٽينڊون توهان جي ٽنگن جي چواري بيل آهن؟ وارڊ سفارش ڪري ٿو ته انھن کي آزمائي outڏيو ھڪڙي ٽنگ تي 60 سيڪنڊن لاءِ توازن قائم ڪرڻ سان پنھنجي ھٿن سان outاھر. توھان ڪوشش ڪرڻ چاھيوٿا سا sameي مشق پنھنجي اکين سان بند ، پڻ. ”ڏسو ڪيتري دير تائين توھان بند ڪري سگھوٿا اکين سان بند ۽ کليل. پڪ ڪريو ته توھان وٽ ج spaceھ آھي جڏھن اھو مشق ڪندي ،“ ھوءَ چوي ٿي. جيڪڏهن توهان 10 سيڪنڊن لاءِ توازن نٿا رکي سگهو (بغير پيرن کي خاص طور تي منتقل ڪرڻ جي جيڪو فرش تي آهي يا ٻئي پير کي زمين ڏانهن ڇڪي) ته پوءِ توهان کي ڳچيءَ جي اسپرين لاءِ وڌيڪ خطرو ٿي سگهي ٿو ، ايڊوانسڊ فزيڪل تھراپي ايجوڪيشن انسٽيٽيوٽ جي مطابق. مطلب، توھان کي بلڪل ڪجھ وقت پنھنجي ٽڙي ۽ گابي جي طاقت ۽ متحرڪ ڪرڻ لاءِ وقف ڪرڻ گھرجي. (پڻ ڪوشش ڪريو ھي balanceيا بيلنس ٽيسٽ پنھنجي قابليت جو اندازو لائڻ لاءِ.)

بهترين گابي جي مشق ۽ مشق

وارڊ چوي ٿو گابي جون مشقون جيڪي centيان ڪائيندي لوڊشيڊنگ تي (جڏھن عضلتون ڊگھي ٿي رھيون آھن ھڪ لوڊ بمقابلہ گھٽائڻ جي) بھترين آھن انھن عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ. گابو وisesندو آهي ۽ هيل لفٽون ٿينديون آهن و calڻ لاءِ گابي جون مشقون طاقت لاءِ ، گڏوگڏ پير جي لفٽون انهن جي مدد ڪرڻ ۾ ۽ پنin (ڪمزور هي theين ٽنگ جي ا onئين پاسي) تي ڪم ڪرڻ ۾. متحرڪ گابي جي مشق جي لحاظ کان، رسي ٽپو ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي ٻڪرين کي الڳ ڪرڻ ۽ مناسب ٽڪن جي لچڪ کي ڪم ڪري ٿو.

"جڏهن توهان پنهنجي گابي جي عضون کي باهه ڏيندا آهيو، توانائي جي اها قوت وڌيڪ ٽپڻ لاءِ هپس ڏانهن منتقل ٿيندي،" وارڊ چوي ٿو. "اسپيڊ ڏاڪڻ تي چستيءَ جي مشق ڪرڻ يا هاپس اسڪوٽ کيڏڻ سان ٻڪرين کي به ڪم ايندو. اهي مشقون جسم ۽ دماغ جي شعور کي وڌائينديون آهن ۽ مختلف طرفن ۾ هڪ چئلينج مهيا ڪن ٿيون."

Loebig جي پسنديده مرڪب ڪلف جي مشقن مان هڪ آهي هڪ ريورس لنج کان اسٽينڊ knee raise to caf raise. "اها هڪ طرفي مشق آهي، هڪ واحد ٽنگ اسٽينڊ پوزيشن ۾ ختم ٿيڻ سان طاقت ۽ توازن تي مرکوز آهي،" Loebig چوي ٿو. ھن مشق کي ر justو پنھنجي جسم جي وزن سان آزمايو ۽ پوءِ وزن و addايو جڏھن توھان جي طاقت ۽ توازن بھتر ٿئي.

”گيسٽروڪنيميس کي نشانو بڻائڻ لاءِ ، جيڪو بنيادي focusيان ھجڻ گھرجي ماپ ۽ گابن ۾ طاقت لاءِ ، بي standingل گابي جي پرورش س performي ٽنگ واري پوزيشن ۾ ڪرڻ ،“ لوبيگ چوي ٿو. ٽريننگ ھڪڙي تقسيم واري پوزيشن ۾ پوئين ٽنگ کي س straightي ٽنگ سان لوڊ ڪرڻ لاءِ (جيئن توھان اڪيلو ھٿن واري قطار ۾ ڪري سگھوٿا) پڻ ٽنگن ۾ طاقت و helpائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. جڏهن توهان جي گوڏن کي موڙيو ويندو آهي ته سوليو تمام گهڻو عمل حاصل ڪري ٿو، تنهنڪري Loebig ان کي نشانو بڻائڻ لاء هڪ بيٺو مڙيل گھٹنے جي پوزيشن ۾ گابي کي وڌائڻ جي صلاح ڏني آهي.

توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ پنھنجن vesچن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو ھي موبلٽي ڊرلز ۽ ھن گابي جي ورزش وارڊ پاران اھيل آھي.

گابي جي متحرڪ ۽ اسٽريچنگ مشق

• لاکروس بال يا فوم رولر استعمال ڪندي گابي کي رول ڪريو، انهن علائقن تي ڌيان ڏيڻ جتي توهان کي تنگ محسوس ڪيو وڃي. ليڪروس بال کي به ھي under لاھي underڏيو پيرن ھيان.

• Plantar flexion (اشارو ڪندي آ toرين کي) ۽ dorsiflexion (پير کڻي پنن ڏانھن) پنھنجن پيرن جي بال جي چو bandاري بئنڊ کي لپڻ سان مزاحمت واري بئنڊ سان وائي ٿو.

• گھٽ ويatي وي Sitي.

• اندروني ۽ externalاهرين هپ گردش (عرف 90-90 ڊگهو): فرش تي وي Sitو کا theي ٽنگ جسم جي سامهون 90 ڊگري جي زاويه تي جھڪيل ، ران س straightو ا hتي و hندي هپ کان ۽ چمڙي متوازي ڪمري جي سامهون. يا چٽ. ساڄي ٽنگ 90 درجا زاويه تي مڙيل آهي، ران ساڄي هِپ کان پري ويڙهيل آهي، ۽ ساڄي گابي پٺئين طرف اشارو ڪري رهي آهي. feetئي پير لedل آهن. هن اسٽريچ کي 30-60 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ ڪنارن کي مٽايو.

• هي Downئين پاسي وارو ڪتو.

• جامد هيل ڊراپ: اٿي بيهو هڪ قدم يا د boxي جي ڪنڊ تي ۽ ا heليو هڪ فرش ڏانهن ، ٽنگ کي غير جانبدار رکندي. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو. پنھنجي پيرن کي اندران ۽ ٻاھران ڦيرائي گابي جي عضون جي مختلف زاوين کي ھدف ڪرڻ لاءِ ھن اسٽريچ جي مختلف قسمن جي ڪوشش ڪريو.

گھر ۾ گابي جي طاقت ورزش لاءِ

2-1-2 ڍڳي وڌي

الف. بيٺو پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار ۽ آڱريون سامهون. هر هٿ ۾ هڪ وچولي کان ڳري ڊمبل کي پاسن کان هٿن سان رکو.

ب. ٻن تائين ڳڻڻ، پيرن جي گولن تي توازن رکڻ لاءِ، آهستي آهستي فرش تان هيلس مٿي ڪريو. ھن پوزيشن کي ھڪ سيڪنڊ لاءِ رکو ا beforeي ئي آھستي آھستي پوئتي ھي down ڪري twoن سيڪنڊن جي ڻپ لاءِ. ورزش کي انجام ڏيڻ دوران ٽڙين کي اندر يا ٻاهر ڦرڻ کان پاسو ڪريو.

15 کان 20 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

2-1-2 ھيل ڊراپ ڪلف ريز تائين

الف. اٿي بيھو ھڪڙي قدم يا د boxي جي ڪنڊ تي ر theو ا foreئين پير سان قدم تي ، تنھنڪري ھيelsيون آھن قدم.

ب. twoن جي ڻپ ، آهستي آهستي هڪ اelلائي فرش ڏانهن. ھن ھيل ڊراپ کي ھڪ سيڪنڊ لاءِ پڪڙيو ۽ پوءِ ھيل کي مٿي کڻو toن سيڪنڊن لاءِ پيرن جي بال ڏانھن.

سي. ٻئي ٽنگ تي ورجائي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي.

10 کان 15 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

بيٺو ڪيلف اٿڻ

الف. وي Sitو ڪرسيءَ تي يا د boxي تي مناسب اونچائيءَ تي ته گوڏا formاھن ٿا 90 ڊگري جا زاويا. وچولي کان heavyري ڊمبل رکو عمدي طور تي ھر ھٿ ۾ ، تنھنڪري ھر وزن توازن رکي رھيو آھي ھڪڙي پ endاڙي ھر ران جي چوٽيءَ تي. س engagedي حرڪت ۾ بنيادي مشغول ۽ بدن کي ڊگھو رکو.

ب. کڙين کي ھلائي offڏيو فرش کان جيترو ٿي سگھي بلند ، پيرن جي گولن ڏانھن.

سي. آھستي آھستي ھيٺ ھيٺ زمين ڏانھن.

15 کان 20 ريپ جا 3 سيٽ ڪريو.

مزاحمت واري بينڊ سان سيٽ ٿيل انورسيشن ۽ ايورشن

الف. فرش تي پيرن سان مڪمل طور تي وڌو، ۽ ٻنهي پيرن جي محراب جي چوڌاري هڪ ڊگهو مزاحمتي بينڊ لپي. bandنهي هٿن سان مزاحمت وارو پٽو رکو.

ب. پيرن کي ٿورڙو اندر ڏانھن ڦيرايو ۽ پنھنجن پيرن کي آڱرين جي اشاري سان جھليو، پوءِ پنھنجن پيرن کي پنھنجي چمڙي ڏانھن ڇڪيو، بينڊ جي مزاحمت جي خلاف ھلندو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان پھريان ڪجھ سيڪنڊن لاء ھن پوزيشن کي رکو.

سي. ا ،يون ، پنھنجا پير wardاھر andيرايو ۽ پنھنجن پيرن کي آ toرين سان اشارو ڪريو ، پوءِ پنھنجا esڪ پنھنجي کinي طرف ڪيو. ھن پوزيشن کي رکو ڪجھ سيڪنڊن لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ کان پھريائين.

10 کان 15 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

لاءِ جائزو