کیلوري جو خسارو ڇا آهي ۽ ڪيتري صحت مند آهي؟

مواد

• اھو ڇا آھي ۽ اھو وزن گھٽائڻ لاءِ ڇو اھم آھي
• کیلوري جي ضرورت جو حساب ڪجي
• ڪيلوري جو خسارو حاصل ڪرڻ جا طريقا
• گهٽ کیلوريز لاءِ کائڻ جي صلاح
• پنهنجي کیلورات نه پيئو
• انتهائي پروسيس ٿيل کاڌن کي محدود ڪريو
• گهر ۾ بنيادي طور تي ڪڇي کاڌي کائو
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان ڪڏهن وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪئي ، توهان گهڻو ڪري ٻڌو آهي ته واقعي ڪلوري وارو خسارو گهربل آهي.

اڃان تائين ، توهان حيران ٿي سگهو ٿا ته واقعي ڇا اهو شامل آهي يا وزن گهٽائڻ لاءِ اهو ڇو ضروري آهي.

اهو آرٽيڪل سڀ ڪجهه بيان ڪري ٿو جيڪو توهان کي ڪيلوري واري خساري بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي ، بشمول اهو ڇا آهي ، اهو وزن گهٽائڻ تي ڪئين اثرانداز ٿئي ٿو ، ۽ انهي کي هڪ صحتمند ، پائيدار طريقي سان ڪيئن حاصل ڪجي.

اھو ڇا آھي ۽ اھو وزن گھٽائڻ لاءِ ڇو اھم آھي

کیلوري توانائي جا يونٽ آهن جيڪي توهان خوراڪ ۽ مشروبات مان حاصل ڪندا آهيو ، ۽ جڏهن توهان ساڙڻ کان گهٽ کیلوري استعمال ڪيو ٿا ، توهان هڪ جيلوري خساري حاصل ڪريو.

ڪيلوري جو توهان هر ڏينهن کي ساڙي يا خرچ ڪيو - پڻ سڃاتو وڃي ٿو ڪلوري خرچ - هيٺيان ٽي حصا ():

• باقي توانائي خرچن (ري اي). REE انهن ڪيليئرز جو حوالو ڏئي ٿو ، جيڪي توهان جو جسم آرام سان ڪم ڪن ٿيون جيڪي توهان کي زنده رکنديون آهن ، جهڙوڪ سانس ۽ رت جي گردش.
• کاڌي جو حرارتي اثر. ان ۾ ڪيليونز شامل آهي توهان جو جسم هضم ڪرڻ ، جاذب ۽ خوراڪ کي ميٽابول ڪرڻ جي خرچ ڪندو آهي.
• سرگرمي توانائي جي خرچ. اهو ڪلورين جو حوالو آهي جيڪو توهان راندين جي دوران خرچ ڪري ٿو مشق ۽ غير مشق سان لاڳاپيل سرگرمين سميت ، گهمڻ وارا ڪم ڪرڻ ۽ گهر جو ڪم انجام ڏيڻ شامل آهن.

جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي گهٽ ڪيلوري فراهم ڪريو ته ان کي ڪيلوري خرچن جي انهن ٽن حصن کي سهارو ڏيڻ جي ضرورت آهي ، توهان پنهنجي جسم کي ڪيلوري خساري ۾ وجهو. ڊگهي عرصي تائين لڳاتار ڪم ڪرڻ سان نتيجي ۾ وزن گهٽجڻ ().

عام طور تي ، توهان وزن وڌائيندؤ جيڪڏهن توهان باقائدگي سان پنهنجي جسم کان وڌيڪ کیلوري فراهم ڪريو ته ضرورت پئي ان جي مدد ڪرڻ جي ضرورت آهي ان کي حرارتي سرپلس چيو ويندو آهي.

ھڪڙي کیلوري خساري واقع ٿئي ٿي جڏهن توهان مسلسل توهان جي جسم کي گهٽ ڪيلوريز فراهم ڪري رهيا آهيو انهي جي ضرورت کان وڌيڪ ڪئليري خرچن کي مدد ڏيڻ جي ضرورت آهي.

کیلوري جي ضرورت جو حساب ڪجي

اڪثر ماڻهن لاء ، في ڏينهن 500 کیلوري جو خساري وزن گھٽائڻ لاءِ ڪافي آهي ۽ ممڪن طور تي توهان جي بک يا توانائي جي سطح تي اثر انداز ٿيڻ ممڪن ناهي (2).

هن کيليور جو خسارو پيدا ڪرڻ لاءِ ، توهان کي toاڻڻ گهرجي توهان جي سار سنڀال ڪهڙيون آهن. بحالي جيلوري صحيح طور تي ڪيليئرز جو تعداد آهي جيڪو توهان جي جسم کي توانائي جي خرچ جي مدد ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ مان جسم جي وزن جي منصوبه بندي وانگر ڪيلوري ڪيل ڪيلڪيوليٽر استعمال ڪري سگهو ٿا. اهڙا حساب ڪندڙ توهان جي وزن ، جنس ، عمر ، قد ، ۽ جسماني سرگرمي جي بنياد تي توهان جي سار سنڀال جي حرص جو اندازو آهي (3).

جيتوڻيڪ چروري جو حساب ڪندڙ توهان جي سار سنڀال جي چرٻي جي ضرورتن جو سٺو خيال فراهم ڪن ٿا ، توهان 10 ڏينهن تائين پنهنجي کیلوري جو وزن ۽ وزن ٽريڪ ڪري هڪ وڌيڪ صحيح نمبر حاصل ڪري سگهو ٿا ().

روزانه سرگرمي جي ساڳي سطح برقرار رکڻ دوران ، پنهنجي ڪيلوريز کي ٽريڪ ڪرڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي روزانو وزن تي رکڻ لاءِ ڪيوري واري ٽريڪنگ ايپ استعمال ڪريو. صحيح نتيجو لاءِ ، ساڳي ئي ماپ ، ڏينهن جي وقت تي ، ۽ ساڳي ڪپڙن جي لباس استعمال ڪريو (يا ڪجهه به ناهي).

توهان جو وزن ا to ڏينهن تائين تبديل ٿي سگهي ٿو ، پر جيڪڏهن توهان جو وزن ٻي صورت ۾ 10 ڏينهن دوران مستحڪم رهيو ، توهان جو هر ڏينهن کايل ڪيل اوسط تعداد توهان جي سار سنڀال جي بهتر نمائندگي آهي.

پنھنجي روزاني ڪيوري جو استعمال ڳولھڻ لاءِ توھان جي حاصل ڪيل ڪيوري جو 10 ڏينھن لاءِ 10 ڏينھن تائين تقسيم ڪريو. پوءِ ، وزن گهٽائڻ لاءِ پنهنجي نئين روزاني جي حاصل ڪرڻ جو مقصد طئي ڪرڻ لاءِ هن نمبر مان 500 کیلوريز کي گهٽايو.

مثال طور ، جيڪڏهن توهان پنهنجو سار سنڀال 2 هزار في ڏينهن حاصل ڪندا ، توهان جو نئون روزانه ڪيوري جو مقصد 1500 هوندو.

جئين توهان پنهنجو وزن گهٽايو ، توهان جي سار سنڀال جيلوري وقت سان گهٽجي ويندي ، ۽ توهان کي پنهنجي وزن جي نقصان جي مقصدن جي بنياد تي توهان جي ڪلوري جو دارومدار ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي.

اڃا تائين ، صحتمند وزن جي نقصان ۽ مناسب غذائيت جي حاصلات کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، عورتون هر ڏينهن 1،200 ڪيلوريز کان گهٽ نه پيون وڃن ، ۽ مرد 1،500 ڪيوريئرز کان گهٽ ناهن.

توھان آن لائن ڳڻپيوڪر استعمال ڪندي پنھنجي سار سنڀال جي جيلن جو اندازو لڳائي سگھو ٿا. متبادل طور تي ، وڌيڪ صحيح نمبر لاءِ توهان جي ڪيلوريز جو وزن ۽ وزن 10 ڏينهن جي نگراني ڪريو.

ڪيلوري جو خسارو حاصل ڪرڻ جا طريقا

توھان ھڪڙي ڪيلوري جو خسارو حاصل ڪري سگھوٿا گھٽ کیلوريز کي گھٽائڻ سان يا پنھنجي جسماني سرگرمي جي سطح وڌائڻ سان - يا ٻئي.

اهو چيو ، اھو شايد آسان ۽ وڌيڪ پائيدار ھجي جيڪو غذا ذريعي ڪلورائي خساري پيدا ڪرڻ بجاءِ ورزش جي بدران ، جيئن توھان وٽ وقت ، طاقت يا روزانه ورزش ڪرڻ جي حوصله افزائي نه ٿي سگھي. وڌيڪ ، مشق ڪيترو ئي کیلوري کي ساڙي نٿو ڇڏي جئين گھڻا ماڻھو مڃين (، ، ، ،).

ٻين لفظن ۾ ، اهو ورزش ذريعي روزانو 500 کیلوريز کي ساڙڻ کان وڌيڪ 500 کیلوري گهٽ کائي سگهي ٿو. حالانڪه ، اهو اڃا تائين سفارش ڪئي وئي آهي ته مشغول عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ ايروبڪ مشق ۾ مجموعي صحت تي انهن جي فائدي واري اثرن لاءِ.

صحت ۽ انساني خدمتن واري کاتي مان آمريڪين لاءِ جسماني سرگرمي رهنمائي واريون هدايتون سفارش ڪن ٿيون ته بالغن وچولي شدت واري ورزش جي 150-300 منٽن ، يا سخت شدت واري ورزش جي 75-150 منٽن ، هفتي (12).

وچولي شدت واري ورزش ۾ تيز چڙهي ۽ سائي سائيڪل هلائڻ شامل آهي ، جڏهن ته سخت شدت جو مشق جاگنگ ۽ تيز سائيڪل هلائڻ آهي.

هدايتون پڻ سفارش ڪري ٿو ته بالغن کي پنهنجي مضبوط عضلات کي وڌائڻ واري سرگرمين کي شامل ڪن ، جنهن ۾ انهن جي پٺن ، ڪلهن ، سينه ، هٿ ۽ پير شامل آهن گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن هر هفتي (12).

عضلات کي مضبوط ڪرڻ واري سرگرمين ۾ مشغول ٿيڻ توهان جي جسم جي عضلات کي نقصان پهچائڻ واري نسبت جسماني عضون جي نقصان کي ترجيح ڏيندو () ،

اهو وڌيڪ مستحڪم آهي غذا ذريعي ڪلورائي خساري پيدا ڪرڻ بجاء مشق جي بدران. بهرحال ، جسماني سرگرمي صحت جي ڪيترن ئي پهلوئن لاءِ اهم آهي.

گهٽ کیلوريز لاءِ کائڻ جي صلاح

کیلوري جو خسارو پيدا ڪرڻ لاءِ تنهنجي غذا مان ڪيلوريءَ جو ڪٽڻ لازمي طور تي سخت تبديلي جي ضرورت ناهي.

حقيقت ۾ ، وزن گهٽائڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ توهان جي ڪيلوري جو استعمال گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي - ۽ اهي گهربل ٻرندڙن کي ڳڻپ به نه ڏينديون.

پنهنجي کیلورات نه پيئو

توھان توھان پنھنجي غذا مان ڪيترائي سؤ ڪڻڪ گھٽائي سگھون ٿا توھان کي سھڻي ، فروٽ جوس ، ۽ خاص خاص مشروبات مان سڻڀائيندڙ مشروبات جي گھٽتائي يا گھٽتائي کي ختم ڪرڻ سان.

الڪوحل مشروبات پڻ ڪلوري جو اهم تعداد پيڪ ڪري سگھن ٿا.

انهن مشروبات مان حاصل ڪيل ڪيورييون پوري نه هونديون آهن ۽ اضافي طور تي ، اهي وزن وڌائڻ ، دل جي بيماري ، ۽ ذیابيطس جو سبب بڻجي سگهن ٿيون (، ، ،).

انتهائي پروسيس ٿيل کاڌن کي محدود ڪريو

وڌيڪ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ کنڊ ، چربی ، ۽ لوڻ شامل آهن ، بشمول ٻرندڙ مشروبات ، فاسٽ فوڊ ، ڊيسٽٽس ، ۽ ناشتي اناج ، انهن وڌيڪ کیلوري وارا کاڌا انتهائي لذيذ ۽ اضافي استعمال جي حوصلہ افزائي ڪن ٿا.

حقيقت ۾ ، هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته ماڻهو جيڪي گهٽ يا نن asا کائڻ جي اجازت ڏني وئي انهن کان وڌيڪ 500 پروسيس تي مشتمل غذا تي هر ڏينهن 500 وڌيڪ کیلوري کائيندا هئا ، مقابلي ۾ گهٽ ۾ گهٽ وڌندڙ غذا تي مشتمل.

عام طور تي جاري ڪيل شيون وٽيامين ، معدنيات ، ۽ فائبر ۾ مالدار آهن ۽ ان ۾ کاڌي وانگر پروٽين ، ميوو ، ڀا vegetablesيون ، گريٽ ۽ ٻيرين شامل آهن. گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل غذا ۾ مالدار غذا توهان کي وڌيڪ کائڻ کان بچائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندي ۽ توهان کي يقيني بڻائي سگهندي ته توهان کي پنهنجي جسم جون ضرورتون گهربل غذائون ملنديون.

جيڪڏهن توهان جو هاڻوڪو غذا ڪيترن ئي پروسيس ٿيل کاڌي تي مشتمل آهي ، آهستي آهستي انهن شين کي گهٽ کان گهٽ پروسيس وارن شين سان تبديل ڪرڻ شروع ڪن ٿا. مثال طور ، ميون جي ٻر سان gرندڙ ٻرندڙ اناج سان ، يا نيپ سان بادام سان چپس مٽايو.

گهر ۾ بنيادي طور تي ڪڇي کاڌي کائو

گھر تي توهان جو کاڌو تيار ڪرڻ ۽ کائڻ توهان توهان جي اجزاء ۽ توهان جي حصي جي جسمن کي سنڀالڻ جي اجازت ڏئي ٿو - ۽ تنهن ڪري ، توهان جي کیلوري جو ذخيرو.

هڪ مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته جيڪي ماڻهو هر هفتي گھر ۾ 6-7 دفعا رات جي ماني کاڌيندا ، هر ڏينهن اوسط 137 گهٽ کیلوري جو استعمال ڪيو ، ماڻهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي هر هفتي ۾ گهر تي 0-1 وقت کاڌا پکايا ().

کاڌ خوراڪ جي گهرج کائڻ بهتر غذا جي معيار سان ، ميوو ۽ ڀا anين جو وڌندڙ ذخيرو ، جسم جي چرٻي جي سطح کي گهٽائڻ ۽ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي گهٽ خطري کي گهٽائڻ سان آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، گهڻو ڪري گهر ۾ پچائڻ توهان کي پئسا بچائي سگهندو آهي ().

توهان جو کائڻ جو ذرو گهڻو گهٽ ڪرڻ ، گهڻو ڪري گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل کاڌي جو استعمال ڪرڻ ۽ گهر ۾ کائڻ توهان جي ڪيلوري جو استعمال گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

هيٺئين لائن

ھڪڙي کیلوري جو خسارو ٿئي ٿو جڏھن توھان گھٽ ۾ گھٽ کیلوريز وٺو ٿا جيترو توھان جو جسم خرچ ڪري ٿو.

ھڪڙي کیلوري خساري 500 کیلوري جو ڏينھن صحتمند ۽ پائيدار وزن جي نقصان لاءِ اثرائتو آھي.

مهانگو مشروبات کي ختم ڪرڻ ، اڪثر ڪري گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو کائڻ جهڙوڪ ڀا fruitsيون ۽ ڀا ،يون ، ۽ گهر ۾ پکايل کاڌو کائڻ توهان کي ڪلوري جي ڳڻپ کان سواءِ گهٽين تي خساري ۾ پهچائي سگهن ٿيون.