ڪينٽالائپ جا صحت فائدا ثابت ڪن ٿا ته اھو اونهاري ۾ پيدا ٿيندڙ MVP آھي

مواد

• Cantaloupe ا آهي؟
• Cantaloupe غذائي حقيقتون
• Cantaloupe جا صحت فائدا
• وڙھندو آھي آڪسائيڊٽ اسٽريس سان
• مدافعتي نظام کي سپورٽ ڪري ٿو
• صحت مند هضم کي فروغ ڏئي ٿو
• دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو
• هائيڊريشن کي وائي ٿو
• Cantaloupe خطرات
• Cantaloupe ڪيئن تيار ۽ کائو
• ڪينٽالائپ ڪيئن ڪٽيو
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن cantaloupe نه آھي توھان جي اونهاري جي ريڊار تي ، توھان ان کي تبديل ڪرڻ چاھيو ٿا ، stat. گرم موسم جو ميوو ضروري غذائي اجزا سان رپور آهي ، بيماري سان وڙهندڙ اينٽي آڪسيڊنٽس کان وipي قبضي کي ختم ڪرڻ واري فائبر تائين. Cantaloupe پڻ حيرت انگيز طور تي ورڇيل آهي؛ ان جو ذائقو حيرت انگيز آهي برف جي پاڙن ۾ ، پ freshي کان تازو ، ۽ ا grا تائين پکايل رات جي ماني طور. ا ،تي ، antاڻو ڪينٽالپ جي صحت جي فائدن بابت ، و exactlyيڪ چ exactlyيءَ طرح ته ڪيئن و pickو ۽ ڪٽيو خربوز توھان جي تازگيءَ واري اونهاري لاءِ.

Cantaloupe ا آهي؟

سا theئي ڪٽنب مان ماکي ، ڪڪڙ ، تربوز ۽ ڪدو وانگر ، ڪينٽالائپ ھڪ قسم جو خربو آھي جيڪو گلن جي وڻن تي و growsندو آھي. ڪولوراڊو اسٽيٽ يونيورسٽي جي مطابق ميوي جي پيلي نارنگي (۽ رسيل AF) گوشت جي حفاظت ڪرڻ هڪ سخت بيج-گرين رنڊ آهي جنهن ۾ هڪ بلند ٿيل "نيٽ ٿيل" بناوت آهي. ۽ جڏهن ته ڪينٽالوپس (۽ عام طور تي خربوز) جي اصل اصليت اڻڄاڻ آهي، سائنسدانن جو خيال آهي ته اهي آفريڪا يا ايشيا جا آهن، هڪ 2018 جي ​​آرٽيڪل مطابق. آمريڪي جرنل آف بوٽني.

Cantaloupe غذائي حقيقتون

Cantaloupe جي غذائيت ايترو ئي م sweetو آھي جيترو ميوي جو ذائقو ، اعتماد. اونهاري جي پيداوار وٽامن سي، پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم سان ڀريل آهي، هڪ 2019 جي مطالعي مطابق. اهو پڻ بيٽا-ڪيروٽين ۾ مالا مال آهي، هڪ ڪيروٽينائيڊ جسم کي ويٽامين اي ۾ تبديل ڪري ٿو جيڪو مدافعتي نظام جي ڪم، چمڙي ۽ نظر جي صحت، ۽ وڌيڪ مدد ڪري ٿو، نيشنل لائبريري آف ميڊيسن جي مطابق. نه ر itو اھو فائبر سان ريو پيو آھي پر اھو پڻ تقريبا entirely مڪمل طور تي پاڻي آھي ، خاص طور تي ishاھڻ جو خاص طريقو توھان جي ھضمي نظام کي ھلڪو رکڻ لاءِ.

آمريڪا جي زراعت کاتي جي مطابق، هتي هڪ پيالو ڪينٽيلوپ (~ 160 گرام) جي غذائي پروفائل آهي:

• 54 کیلوريون
• 1 گرام پروٽين
• 0 گرام چربی
• 13 گرام ڪاربوهائيڊريٽ
• 1 گرام فائبر
• کنڊ 13 گرام

Cantaloupe جا صحت فائدا

ifڻ ته ان جي اثرائتي قطارن جي غذائيت ڪافي نه ھئي ڪنھن سبب جي ڪري ته تربوز شامل ڪريو توھان جي اونهاري جي مينيو ۾ ، ڪينٽالپ جا صحت فائدا ضرور توھان کي قائل ڪندا. وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهو.

وڙھندو آھي آڪسائيڊٽ اسٽريس سان

"ڪينٽيلوپ ۾ مليل سڀ کان وڌيڪ مشهور اينٽي آڪسائيڊنٽ مان هڪ آهي وٽامن سي،" رجسٽرڊ غذا جي ماهر ڪيلسي لائيڊ، ايم ايس، آر ڊي جو چوڻ آهي، اهو آڪسائيڊيوٽ دٻاء کي منهن ڏئي ٿو آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪري ان کان اڳ جو اهي "جسم ۾ تعمير ڪن [۽] نقصان جو سبب بڻجن. سيلز ڏانهن،" رجسٽرڊ غذا جي ماهر لورا Iu، RD، CDN چوي ٿو ۽ ھي ھڪڙي تمام وڏي dealالھ آھي becauseو ته اعليٰ سطحي آڪسائيڊٽو د stressاءُ و chronicائي سگھي ٿو دائمي حالتن جهڙوڪ ڪينسر ۽ دل جي بيماري کي وائڻ جو خطرو. وٽامن سي جيتوڻيڪ مدد ڪري ٿو جسم کي vitaminيهر پيدا ڪرڻ ۾ وٽامن اي ، .يو antioxidant ، مطابق هڪ مضمون ۾ غذائيت. (و Theيڪ خوشگوار ، توهان س).)

۽ جڏھن اھو غير يقيني طور تي ھڪڙو پاور ھائوس آھي ، ويٽامين سي ڪينٽالائپ ۾ واحد اينٽي آڪسيڊنٽ ناھي. ICYMI ا ،ي ئي ، خربن تي مشتمل آھي بيٽا ڪيروتين ، ھڪڙو اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ روغن جيڪو نارنگي ميون ۽ vegetablesاين ۾ ملي ٿو (گاجر وانگر) ، لائيڊ شامل ڪري ٿو. ويتامين سي سان گڏ، بيٽا ڪيروٽين ڪينٽالوپ کي A + بيماري سان وڙهندڙ اينٽي آڪسائيڊٽس جو ذريعو بڻائي ٿو. (بي ٽي ڊبليو ، بيٽا ڪيروتين ڪينٽالائپ جي موسمي رنگ لاءِ پڻ ذميوار آھي. تنھنڪري ، گوشت جيترو erاڙھو ، اوترو وtaيڪ بيٽا ڪيروتين ، ھر ھڪ ڪٽي ۾ ، مائن يونيورسٽيءَ جي مطابق.)

مدافعتي نظام کي سپورٽ ڪري ٿو

مھرباني ان جي وٽامن سي ۽ بيٽا ڪيروتين جي ڪري ، سمري خربوزه توھان جي مدافعتي نظام جي حفاظت پڻ ڪري سگھي ٿو. جيئن لائيڊ نوٽس، ويتامين سي "توهان جي جسم ۾ نئين بافتن جي [نئين پيدا ٿيڻ] جي حمايت ڪري ٿو،" جيڪو صحتمند زخم جي شفا کي فروغ ڏئي ٿو. اهو پڻ آهي "نيٽرروفيل فنڪشن لاء اهم،" هڪ 2019 آرٽيڪل مطابق. نيوٽروفيلز هڪ قسم جو مدافعتي سيل آهي جيڪو ”کائي ٿو“ نقصانڪار جراثيم ، اهڙيءَ طرح انفيڪشن جي خطري کي گهٽائي ٿو يا امڪاني نقصان کي saidائي ٿو جراثيم. و ،يڪ ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جي طور تي ، وٽامن سي بچائي ٿو ليمفوسائيٽس (هڪ immuneيو مدافعتي سيل) کي آڪسائيڊٽو اسٽريس کان ، هڪ 2020 جائزي مطابق. امونولوجي جي سرحدن. (Lymphocytes آهن انچارج toxins ، وائرس ، بيڪٽيريا ، ۽ ڪينسر جي سيلن سان وڙهڻ.) جيئن beta-carotene لاءِ؟ جسم ۾، "بيٽا-ڪيروٽين کي ويتامين اي ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي،" Kylie Ivanir، M.S, R.D.، رجسٽرڊ غذا جي ماهر ۽ اندر غذائيت جي باني بيان ڪري ٿي. ۽ تحقيق suggestsائي ٿي ته ويٽامين اي مدافعتي خاني جي پيداوار ۽ وا supports کي سپورٽ ڪري ٿي ، بشمول مٿي lyاڻايل ليمفوسائيٽس. (لاڳاپيل: 7 طريقا قدرتي طور تي توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ لاء)

صحت مند هضم کي فروغ ڏئي ٿو

”ڪينٽالپ ۾ solئي گھلنشيل ۽ گھلنشيل فائبر آھن ،“ لائيڊ چوي ٿو. "Bothئي فائبر آھن وڏو توھان جي ھضمي واري رستي کي صحت مند رکڻ لاءِ." شروعات ڪندڙن لاءِ ، گھڻائي وارو فائبر آھي ، جيئن توھان ان جو اندازو لايو ھوندو ، گھلنشيل. تنهن ڪري، جڏهن اهو گٽ ۾ H20 (۽ ٻيا مائع) سان رابطي ۾ اچي ٿو، اهو هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهيندو آهي جيڪو اسٽول ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو، قبضي کي بهتر ڪري ٿو (خشڪ اسٽول کي نرم ڪرڻ سان) ۽ اسهال (لوز اسٽول کي مضبوط ڪرڻ سان)، مطابق. اوريگون اسٽيٽ يونيورسٽي. theئي پاسي ، ناقابل حل فائبر پاڻيءَ سان نٿو ملي. ھي مدد ڪري ٿو کا foodو منتقل ڪرڻ توھان جي ھضمي رستي ذريعي ، جيڪو توھان کي باقاعده رکي ٿو ۽ روڪي ٿو (۽ گھٽائي ٿو) قبض ، ڪيليفورنيا يونيورسٽي سان فرانسسڪو جي مطابق.

جڏھن اھو ايندو صحت جي فائدي لاءِ ڪينٽالائپ جو ، پر ، اھو ضروري آھي ته نوٽ ڪريو ته جيڪڏھن توھان عام طور تي گھڻو فائبر سان foodsرپور کا foodsو نه کائيندا آھيو (يعني ميوو) ، ھڪ atيرو تمام گھڻو ڪينٽالپ کائڻ کان پاسو ڪريو. اهو ضروري آهي ته فائبر شامل ڪرڻ - ڪنهن به کاڌي مان - توهان جي غذا ۾ بتدريج، لوئڊ چوي ٿو. "0 کان 100 تائين وڃڻ سان پيٽ ۾ درد، گئس، ڦوٽو، ۽ عام تڪليف ٿي سگهي ٿي،" هوء وضاحت ڪري ٿي. شروع ڪريو ھڪڙي سرونگ سائيز جي ھڪڙي پيالي ڪوبڊ ڪينٽالپ جي ، جيئن USDA پاران تجويز ڪيل ، ۽ ڏسو ته توھان اتان ڪيئن محسوس ڪيو.

دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو

هائي بلڊ ڪوليسٽرول ۽ هاءِ بلڊ پريشر ليول آهن وڏي خطري وارا عنصر دل جي بيماري لاءِ ، مرڪز جي مطابق ڪنٽرول ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاءِ مرڪز. پر گھڻائي فائبر ، پوٽاشيم جي مھرباني ، ۽ cantaloupe ۾ وٽامن سي ، اونهاري جو تربو مدد ڪري سگھي ٿو انھن خطرن کي گھٽ ڪرڻ ۾. هڪ 2019 آرٽيڪل جي مطابق، حليل فائبر اسٽول ۾ اضافي ڪوليسٽرول جي اخراج کي وڌائڻ سان رت جي ڪوليسٽرول کي منظم ڪري ٿو. ان دوران ، پوٽاشيم بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪري ٿو و increasingائي و howائي ڪيترو سوڊيم جيڪو توھان peاھر ڪو ٿا ، مطابق آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن. (هاءِ سوڊيم ليول توهان جي جسم کي پاڻيءَ تي ڪي ،ڏي ٿو ، سبب بنائي ٿو هاءِ بلڊ پريشر ، جرنل ۾ 2019 جي هڪ آرٽيڪل مطابق غذائيت.) جيئن وٽامن سي لاءِ؟ 2017 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته وٽامن سي نائٽري آڪسائيڊ جي پيداوار و increaseائي سگھي ٿو ، هڪ ماليڪيول جيڪو رت جي وهڪري کي بهتر بنائي ٿو (۽ اهڙيءَ طرح ، بلڊ پريشر) رت جي رستن کي آرام ڏيندي. (لا :اپيل: توھان کي Sumو کائڻ گھرجي و Guيڪ امرود جو ميوو ھن اونهاري ۾)

هائيڊريشن کي وائي ٿو

توھان جي پاڻيءَ جو ذائقو و increaseائڻ لاءِ ھڪڙي سوادج طريقي لاءِ ، ڪنٿالپ تي نوش ، جيڪو اٽڪل 90 سيڪڙو پاڻي آھي ، اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽڪس جي مطابق. آخرڪار، "اسان کي پاڻي جي ضرورت آهي بنيادي طور تي هر شيء لاء اسان جا جسم ڪندا آهن،" لويو چوي ٿو. مثال طور ، اهو ضروري آهي ته هضم ، ميٽابولزم ، بلڊ پريشر ڪنٽرول ، ۽ جگر ۽ گردن ۾ قدرتي detoxification عملن لاءِ (سوچيو: فضول ۽ زهر کي هٽائڻ ، جهڙوڪ شراب ، رت مان) ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

"پاڻي [پڻ] ضروري آهي ته جسم اندر غذائي مواد کي منتقل ڪرڻ ۽ جسم جي حرارت کي منظم ڪرڻ لاء،" Iu شامل ڪري ٿو. اهو چيو ته، تمام ٿورڙو H20 پيئڻ پاڻي جي گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو، ناپسنديده علامات جهڙوڪ متلي، چکر، ٿڪ، عضلات جي اسپاس ۽ قبضي، Iu چوي ٿو. پر روزانو ڪافي مقدار ۾ پيئڻ سان - ۽ ھائيڊريٽنگ کا foodsا کائڻ جھڙوڪ ڪينٽالپ - توھان کي و likelyيڪ امڪان ھوندو توھان جي روزاني پاڻيءَ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ جو (يعني عورتن لاءِ 11.5 پيالا ، مائو ڪلينڪ جي مطابق).

Cantaloupe خطرات

جيتوڻيڪ cantaloupe ھڪڙو غذائيت وارو آل اسٽار آھي ، اھو ھر ھڪ لاءِ ناھي. ”اتي ھڪڙو تعلق آھي ڪھڙن ڪڪرن جي الرجيز ۽ خنزيرن جي الرجيڪ رد عملن جي وچ ۾ [جھڙوڪ ڪينٽالوپس] ،“ لائيڊ نوٽ ڪري ٿو."خاص طور تي، گھاس يا رگ ويڊ ​​جي الرجي سان ماڻهن کي ڪينٽالوپ ۽ ٻين خربوز جو ردعمل ٿي سگھي ٿو." اھو انھيءَ ڪري آھي cو ته ڪينٽالپ ۾ موجود پروٽين سا grassيا آھن الرجي پيدا ڪندڙ پروٽين گھاس ۽ رگويڊ پولن ۾ ، ھڪڙو رجحان زباني الرجي سنڊروم سڏجي ٿو ، مطابق آمريڪي اڪيڊمي آف الرجي اسٿما اينڊ امونالوجي. ؟ هڪ الرجسٽ جو دورو ڪريو، جيڪو تصديق ڪرڻ لاء مختلف ٽيسٽ استعمال ڪري سگهي ٿو ته توهان کي ڪا به الرجي آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ گردئن جي بيماري جي تاريخ آهي، توهان شايد اعلي پوٽاشيم کاڌي کان بچڻ چاهيندا، جهڙوڪ ڪينٽيلوپ. ھتي whyو آھي: گردڪ ذميوار آھن توھان جي جسم جي پوٽاشيم ليول کي معمول تي آڻڻ لاءِ ، نيشنل ڪيڊني فنڪشن مطابق. پر گردڪ جي بيماري ھن فنڪشن کي گھٽ ڪري ٿي ، پوٽاشيم جي اعلي سطحن جو خطرو و increasingائي ٿي ، اڪا ھائپر ڪليميا ، جيڪو ڪري سگھي ٿو ٽنگنگ ، ڪمزوري ، دل جي غير منظم beڪ ، يا دل جو دورو. جيئن ته ڪنٽالپ پوٽاشيم ۾ مالا مال آهي ، توهان چاهيو ٿا ته تربوز کي صاف ڪريو جيڪڏهن توهان کي گردن جا مسئلا آهن ، 2018 جي ​​هڪ مطالعي مطابق. پلانٽ سائنس جي سرحدن.

Cantaloupe ڪيئن تيار ۽ کائو

سپر مارڪيٽ ۾ ، توھان antولي سگھوٿا ڪينٽالپ خام ، منجمد ۽ خشڪ ، جيئن مخلص نٽ خشڪ ڪينٽالائپ جا ٽڪرا (اھو خريد ڪريو ، $ 18 ، amazon.com). اھو چيو پيو وي ، خام نسخو اسٽورن ۾ س common کان و formيڪ عام روپ آھي ۽ خريد ڪري سگھجي ٿو س wholeو يا ا -وڻو ڪٽ (ڪعب وانگر) پلاسٽڪ جي ڪنٽينرن ۾. ميوو پڻ موسم ۾ آهي اونهاري دوران ، يو ايس ڊي اي جي مطابق ، تنهنڪري مثالي وقت خريد ڪرڻ لاءِ ڪينٽالپ (چوڻي ذائقي ۽ معيار لاءِ) گرم مهينن دوران.

جيئن ته ڪينٽالائپ ڪيئن چونڊيو؟ aوليو ھڪڙو خربوزہ جنھن جي outerاھران پڪي ۽ fر جي خوشبو ھجي جتي ميوو تارن کان ratesار ٿي و ،ي ، يونيورسٽي آف آرڪنساس ڊويزن آف زراعت جي مطابق. جيڪڏھن خربو وriيڪ پڪو آھي ، توھان ڏسندؤ ته س rي رند نرم ٿي ويندي ۽ نرم پاڻي وارو گوشت. نن Smallا زخم عام طور تي گوشت کي نقصان نه ڏيندا ، پر انھن کان پاسو ڪريو جيڪي وڏي ruڪيل علائقن سان ھوندا آھن sinceو ته اھي عام طور تي نشان ھوندا آھن نرم ، پاڻيءَ سان fleريل گوشت جي ھيindان.

ڪينٽالائپ ڪيئن ڪٽيو

ڳري ميوو ۽ خوفناڪ رند جي ڪري ڪينٽيلوپ کي ڪٽڻ سکڻ مشڪل ٿي سگھي ٿو، پر خربوز کي ڪٽڻ ۽ تيار ڪرڻ اصل ۾ بلڪل آسان آهي. ھنن قدمن تي عمل ڪريو آرڪنساس يونيورسٽيءَ مان: cوئي س cو ڪنٽالپ ٿ coolي ، ھلندڙ پاڻيءَ جي ھي ،ان ، پوءِ lyاھرين رند کي ميٽي ۽ سبزي جي برش سان ھلڪو ڪريو. ڪوشش ڪريو: Zoie Chloe 100٪ قدرتي ntوٽو-فائبر نرم برسلز سبزي وارو برش (اھو خريد ڪريو ، $ 8 ، amazon.com). ان کي سڪي و Patو ، پوءِ ان کي ا half ڊيگهه ۾ صاف ڪريو وڏي وڏي چاقو سان. ايوانير چوي ٿو ، seedsج کي چمچ سان اھر ڪ ،و ، پوءِ ھر ھڪ ا half (ڊگھائي طرف) پٽي ۾ ڪٽي ،ڏيو. توھان leftڏي ويندؤ ھوا جي شڪل وارا سلائسون جيڪي کائي سگھجن ٿيون س rightي پاسي کان. متبادل طور تي ، توھان گوشت کي پٽيءَ سان ڪٽي سگھوٿا پوءِ ان کي ڪعب ۾ ڪٽي ڏيو.

BTW: س (و (اڻ کٽ) ڪنٽالائپ آخري ڪري سگھي ٿو countertop تي پنجن کان 15 ڏينھن يا ڪجھ ھفتن تائين ريفريجريٽر ۾. ڪٽ ڪينٽيلوپ تقريباً پنجن ڏينهن تائين فرج ۾ رهي ٿو، پرڊيو يونيورسٽي جي مطابق.

ھاڻي جڏھن توھان knowاڻو ٿا ته ڪينٽالائپ کي ڪيئن چونڊيو ۽ ڪٽيو ، اھو وقت آھي ھن رسالي تربوز ۽ دلچسپ ڪينٽالائپ جون ترڪيبون شامل ڪرڻ جو توھان جي گردش ۾. ھتي ڪيترائي خيال آھن گھر ۾ ميوو کائڻ لاءِ:

smoothies ۾. پنھنجي م smoothي م cubي ڪينٽيلوپز کي شامل ڪريو پنھنجي ايندڙ سھڻيءَ ۾ ، جھڙوڪ ھي آم ، پپيتا ۽ ناريل جو لوڻ. ڪينٽيلوپ ذائق کي وڌائيندو ۽ توهان جي مشروبات ۾ پاڻي جو مواد آهي، تنهنڪري توهان پنهنجي ڏينهن جي شروعات هڪ هائيڊريٽنگ، غذائيت سان ڀرپور ناشتي سان ڪري سگهو ٿا.

هڪ گريل سائڊ ڊش وانگر. ڪينٽالپ جي نرمي مnessي آهي هڪ canرپور ڪينواس هڪ تماڪ grريل پاسي لاءِ. چيڪ ڪريو هن ماکي-ليم گريل ڪينٽالوپ يا گريل خربوزيءَ جو سلاد مٽيءَ سان.

داڻا سان. Ivanir مشورو ڏئي ٿو ته توهان جي ايندڙ دہی جي پيالي کي ڪينٽالوپ ڪيوبز، نٽ ۽ ٻج سان مٺو ڪريو. ogا forي جي مزاج ۾ ناھي؟ ڪوشش ڪريو ڪيبڊ ڪينٽيلوپ پنهنجي پسنديده اناج سان يا رات جو اوٽ جي ترڪيب سان.

برفاني ٽڪرن ۾. اونهاري جي هڪ مزيدار علاج لاءِ ، خالص ڪنٽالپ ، دہي ۽ ماکي هڪ بلينڊر ۾ ، آئيونير چوي ٿو. مرکب کي آئس پاپ مولڊ ۾ وجھو - يعني Aoluvy Silicone Popsicle Molds (Buy It، $ 20، amazon.com) - ۽ ان کي فريزر ۾ untilڏي ڏيو جيستائين منجمد ٿي وي. هيلو، DIY مٺاڻ! (و healthyيڪ صحتمند popsicle ترڪيبون حق هتي.)

هڪ ميوو سلاد ۾. ڪنٽالائپ جا ڪعب شامل ڪريو ميوي جي سلاد ۾ ، Iu جي سفارش ڪري ٿو. ڪوشش ڪريو هي بيري ڪينٽيلوپ سلاد ڊام ڊيليشس طرفان يا، ڪجهه مختلف لاءِ، تماڪ ٿيل لوڻ سان هي سوادج خربوزہ سلاد.

پروسيسو سان. Iu کان هن ناشتي جي خيال سان پنهنجي اونهاري جي چارڪيٽري بورڊ کي وڌايو: پروسيٽو سان ڪينٽالوپ ڪيوبز لپايو، پوءِ هر ٽڪرا ۾ ٽوٿ پِڪ لڳايو. (ا nextيان مٿي: مweetي ۽ سوادي کاalي جا خيالَ سمر جي ميون سان اھڻ لاءِ)

لاءِ جائزو