صرف 4 مشقون جيڪي توهان کي بهتر ايٿليٽ ٿيڻ جي ضرورت آهي

مواد

• چستيءَ لاءِ: شڪل 8 تڪڙو قدم
• طاقت لاءِ: هپ زور سان پابند
• طاقت لاءِ: Dumbbell Snatch to Windmill
• توازن لاءِ: ليٽرل هاپ-چوپ
• لاءِ جائزو

سوچيو ته سڀني پيشه ور رانديگرن جي باري ۾ جيڪي توهان کي ساراهيو ٿا. Whatا themا ڪري ٿو انهن کي ايترو وڏو ان کان علاوه انهن جي سختي ۽ انهن جي راندين لاءِ لگن؟ انهن جي اسٽريٽجڪ تربيت! چپلن جي مشق ، پسمنظر ۽ گھمڻ واريون حرڪتون ، طاقت ۽ طاقت جي اڏاوت ، ۽ بنيادي استحڪام ۽ توازن تي زور ڏيڻ اھي س part حصو آھن جيڪي رانديگرن کي چست ، تيز ۽ مجموعي طور تي ايٿليٽڪ بڻائيندا آھن.

توهان کي هڪ پرو ايٿليٽ ٿيڻ جي ضرورت ناهي نائڪي ڪانٽريڪٽ سان هڪ جهڙي ٽريننگ ڪرڻ لاءِ، ۽ ائين ڪرڻ سان توهان جي پنهنجي صلاحيتن ۾ اضافو ٿيندو ته ڇا توهان هڪ رنر آهيو جنهن جو مقصد توهان جي ايندڙ PR لاءِ آهي، هڪ CrossFitter توهان جي ايندڙ WOD ذريعي جانور کي ڳولي رهيو آهي، يا ھڪڙو ھفتي وار وار جيڪو حقيقت ۾ صرف مؤثر طريقي سان ورزش ڪرڻ چاھي ٿو زخم کان پاڪ. (لاڳاپيل: 20 منٽ جولين مائيڪلز ورزش طاقت ۽ طاقت کي وڌائڻ لاءِ)

ٽرينر Hannah Davis، Body By Hannah جي باني، ڄاڻي ٿي ته روزمره جي رانديگرن کي ڪيئن تربيت ڏني وڃي ۽ هن ورزش کي پنهنجي دستخط Body.Fit طريقي جي چوڌاري ٺاهيو. ھي سرڪٽ توھان کي بدلائي aڏيندو پاور ھائوس ايٿليٽ ۾-جيتوڻيڪ جيڪڏھن D1 رانديون توھان جي زندگيءَ جو حصو ناھن. هر حرڪت چپلائي، طاقت، طاقت، يا ذهن ۾ توازن سان ٺاهي وئي آهي، ۽ گڏو گڏ اهي روزمره جي زندگيء لاء ٻنهي چڱي طرح گول ايٿليڪزم ۽ فنڪشنل صلاحيتن کي ٺاهيندا آهن. (PS ڏسو چيڪ ڪريو ڊيوس جي پسنديده ڪيٽل بيل مشقون حاصل ڪرڻ لاءِ پنھنجي خوابن جو مضبوط بٽ حاصل ڪرڻ لاءِ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق کي 1 منٽ هر هڪ لاء، هر تحريڪ جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. مجموعي طور تي 3 رائونڊ انجام ڏيو.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: وچولي وزن جي dumbbells جو هڪ سيٽ

چستيءَ لاءِ: شڪل 8 تڪڙو قدم

الف. ڊمبلز کي زمين تي تقريباً 2 فوٽن جي فاصلي تي رکو، ھڪڙو اڳيان ۽ ٿورو ساڄي پاسي ٻئي جي ساڄي پاسي، تہ جيئن اھي تري ۾ ڌار رکيا وڃن.

ب. شروع ٿي ٽاپ ڊمبل جي ا ،يان ، shيرائي پيرن کي وزن جي چو aroundاري ۽ وچ ۾ خلا جي وچ ۾ ڊمبلز جي وچ ۾ ، ھي comingئين وزن جي کا leftي پاسي جي چو comingاري اچڻ ، ان جي ھيooان لوپ ڪرڻ ، خالي ج throughھ جي ذريعي ، ۽ پوئتي مٿي ڊمبل جي چو aroundاري. توهان پنهنجي پيرن سان هڪ شڪل-8 نموني ٺاهيندا.

طاقت لاءِ: هپ زور سان پابند

الف. اٿي بي feetو پير ڊگھو ۽ ھڪڙي ڊمبل جي پ endsاڙي eitherئي ھٿ ۾ سينه جي بلنديءَ تي. کڙين ذريعي andڪيو ۽ ا jumpتي و jumpو ، نرميءَ سان لينڊ ڪريو.

ب. ڊراپ ھٿ ، ا stillا تائين رکيل آھي ڊمبيل فرش تي س directlyو سنئون ڪلھن تي ، ۽ ٽپو ڏيئي واپس تختي واري پوزيشن ڏانھن.

سي. تيزيءَ سان واپس ھليو پيرن سان ھٿن کان landingاھر. اٿي بيھو ، ۽ پوئتي uffڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن اچڻ لاءِ.

طاقت لاءِ: Dumbbell Snatch to Windmill

الف. بي standingل کان ، سا oneي ھٿ ۾ ھڪڙو ڊمبل پڪڙي ، اسڪواٽ ۾ جھڪيو ، ٽنگن جي وچ ۾ ڊمبل کڻي ر floorو فرش جي مٿان.

ب. جلدي اٿي بيھو ، ڊمبل کي مٿي ڪيندي.

سي. س straightي ھٿ سان ا stillا تائين ڊمبل مٿي رکيل آھي ، ٽورسو ٽوسٽ ڪريو ، ھيat ويatو ، ۽ آزاد ھٿ ھي legs لاھي پيرن جي پيان. آھستي آھستي موٽي بي standingو ۽ موٽيو dumbbell شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

توازن لاءِ: ليٽرل هاپ-چوپ

الف. اٿي بي holdingو ، ھڪڙي ڊمبل جي پ endsاڙيءَ کي handئي ھٿ ۾ وچوليءَ تي. دير سان سا rightي طرف وopو ، کا leftي ٽنگ کي مٿي کڻڻ ۽ ساsoي طرف istيرائڻ.

ب. دير سان کا leftي طرف وopو ، سا beي ٽنگ ک lifي ک torڻ ۽ ٽرسو کي کا toي پاسي موڙڻ. ورجائي.

لاءِ جائزو