عام وزن کڻڻ وارا سوال شروع ڪندڙن لاءِ جيڪي تيار آھن تيار ھوي ٽرين لاءِ

مواد

• Iا مونکي پنھنجي ورزش شروع ڪرڻ گھرجي وزن يا ڪارڊيو سان؟
• مفت وزن يا مشينون؟
• مون کي ڪيتري عرصي تائين سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪرڻ گھرجي؟
• مون کي ڪيترو بار لوڊ و increaseائڻ گھرجي؟
• وزن کڻڻ لاءِ ڏينھن جو بھترين وقت ڪھڙو آھي؟
• Iا مون کي هڪ اسپيڪر جي ضرورت آهي؟
• ورزش کان پوءِ ڪيتري عرصي تائين مون کي تڪليف محسوس ٿيڻ گھرجي؟
• Iا مونکي روزانو پنھنجي ايبز جي تربيت ڪرڻ گھرجي؟
• مرڪب مشق جهڙوڪ پل اپ اپ يا الڳ ٿيل مشقون قطار وانگر؟
• مان پنھنجي ھٿن تي ڪالز کان ڪيئن بچجي؟
• recoveryا آهن بهترين بحالي جون حرڪتون؟
• لاءِ جائزو

قدرتي طور تي ، اسان مان اڪثر تڪڙي مونجهاري جو تجربو ڪندا آھن جڏھن پھريائين سامھون ھوندا آھن وسيع صفن جي وزن سان ۽ جم ۾ ڏکيائيءَ واري مشينن سان. خوشقسمتي سان، نئين سائنس جو مضبوط، جو هڪ خاص ايڊيشنشڪل، توهان جي سڀني شروعاتي وزن کڻڻ واري سوالن ۾ ڊيوز. ھتي اھو آھي جيڪو توھان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آھي لوھ کي پمپ ڪرڻ شروع ڪرڻ لاء، ۽ توھان چيڪ ڪري سگھو ٿا ھي ڪهاڻي ۽ وڌيڪ خاص مسئلي مان اسٽينڊ تي ھاڻي.

Iا مونکي پنھنجي ورزش شروع ڪرڻ گھرجي وزن يا ڪارڊيو سان؟

جيڪڏھن توھان جو بنيادي مقصد آھي طاقت و boostائڻ ۽ ڪمزور عضلتون buildاھڻ ، پھريائين وزن ريڪ لاءِ ، مشورو ڏيو مشھور ٽرينر جي ڪارڊيولو. ”جيڪڏھن توھان پنھنجي ڪارڊ سيشن کان محروم ٿي ويا آھيو ، توھان فارم ، ڪنٽرول ، توازن ۽ حفاظت کي قربان ڪري رھيا آھيو جڏھن توھان وزن تي سوئچ ڪندا-انھن س resultني جو نتيجو زخمي ٿي سگھي ٿو ،“ ھو چوي ٿو. توھان ٽريڊمل کي ھٽائي سگھوٿا جڏھن توھان کڻڻ کان پوءِ يا جمپنگ جيڪز جو ھڪڙو سيٽ شامل ڪريو طاقت جي مشقن جي وچ ۾ bothنھي جھانن مان بھترين حاصل ڪرڻ لاءِ. (لاڳاپيل: ڇا اهو فرق آهي ته توهان ورزش ۾ ڪهڙيون مشقون انجام ڏيو ٿا؟)

مفت وزن يا مشينون؟

”فنڪشنل فٽنيس“ سرگرمين جي طرف جھولڻ جھڙوڪ CrossFit ۽ kettlebells جو مطلب آھي اھي ڪيبل اسٽيڪ مشينون جم ۾ اڪيلو ٿي چڪيون آھن. Dumbbells ۽ barbells ، گڏو گڏ TRX جهڙا اوزار ، توهان کي ضرورت آهي ته توهان حرڪت جي س planني جهازن ۾ استحڪام رکو ، نوٽ ڪريو براد Schoenfeld ، Ph.D. ، اسسٽنٽ پروفيسر ورزش سائنس ۾ نيويارڪ شهر جي CUNY Lehman College ۾. ”اهي مشقون عام طور تي و musclesيڪ عضون recruitرتي ڪن ٿيون هڪ نسبتا machine مشين تي movementل تحريڪ کان ،“ هو وضاحت ڪري ٿو. انهن اسٽيبلائزر جي عضون کي ترقي ڪرڻ ضروري آهي ٻنهي فنڪشنل طور تي (انهن ڳري سامان جي وڏي ٿلهي کي کڻڻ) ۽ جمالياتي طور تي (توهان جي abs انهن هلڻ ۾ ٿورو وڌيڪ وضاحت ڪئي وئي آهي). پر انهن وزن جي مشينن تي مڪمل طور تي پنهنجو پٺي نه ڦيرايو. مشينون فراهم ڪن ٿيون استحڪام ۽ مدد ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان ر startingو شروع ڪري رھيا آھيو تربيت يا حدون آھن ، اھي آھن س goodو آپشن. (لاڳاپيل: 7 مشق مشينون جيڪي اصل ۾ توهان جي وقت جي قابل آهن)

مون کي ڪيتري عرصي تائين سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪرڻ گھرجي؟

پنھنجي طاقت جي پروگرام کي اھڻ ۾ شامل آھي سوچڻ بابت ته ڪھڙيون مشقون ڪندؤ ۽ ڪھڙي ترتيب ۾. پر سيٽن جي وچ ۾ دير جو وقت پڻ آهي مثبت نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، گابريل فنڊارو ، پي ايD ڊي ، چوي ٿو هڪ تصديق ٿيل اسپورٽس نيوٽريشنسٽ ۽ هيلٿ ڪوچ ۽ صلاحڪار فٽنيس اينڊ نيوٽريشن ڪمپني ريناسنس پيريڊائيزيشن لاءِ. جيڪڏهن توهان جو نمبر هڪ مقصد آهي طاقت وڌائڻ، سيٽن جي وچ ۾ ٽن منٽن تائين ڊگهو وٺو توهان جي عضلات جي توانائي سسٽم کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏيڻ کان پوء توهان استعمال ڪري رهيا آهيو ڳري وزن ۽ گهٽ ريز (پنج کان اٺ). جيڪڏهن توهان عضلات جي واڌ سان وڌيڪ تشويش وارا آهيو يا غذا دوران عضلتون برقرار رکون ٿا، هڪ اعتدال پسند ريٽ رينج (اٺ کان 12 ريز) ۽ ننڍو آرام جي مدت (سيٽس جي وچ ۾ اٽڪل هڪ يا ٻه منٽ) سان گڏ. 30 سيڪنڊ جو آرام س goodو آھي جيڪڏھن توھان جي تربيت عضلات جي برداشت لاءِ-و repيڪ ريپ (15-25) ۽ ھلڪو وزن. يا ڪوشش ڪريو سپر سيٽنگ ، جنھن ۾ توھان آرام ڪريو ھڪڙي عضلاتي گروپ کي ڪم ڪرڻ دوران anotherيو ڪم ڪرڻ دوران (جھڙوڪ بينچ پريس ڪرڻ بعد قطارون). قطع نظر توھان جي ورزش جي ، پنھنجي ”آرام“ کي نظرانداز نه ڪريو: توھان کي ان جي ضرورت آھي ته ذهني طور تي تيار ڪريو ايندڙ سيٽ لاءِ ۽ مرڪوز رھو.

مون کي ڪيترو بار لوڊ و increaseائڻ گھرجي؟

ريڪ يا مشين تي ايندڙ وزن تائين و alwaysڻ ھميشه متحرڪ رھندو آھي ، پر محتاط رھو توھان تمام گھڻو جلدي نه ڪري رھيا آھيو ، جوليا لڊيوسڪي چوي ٿو ، ھينڊلينڊ ، انڊياا ۾ aل ھڪڙي طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ڪوچ. ”جيڪڏھن توھان ھڪڙي سيٽ ۾ س weightئي ريپ مڪمل ڪرڻ جي قابل آھيو ھڪڙي وزن سان ۽ پنھنجي فارم کي و losingائڻ کان سواءِ ، توھان کي ڪوشش ڪرڻ گھرجي وزن و increaseائڻ لاءِ nextيھر جڏھن توھان ورزش ڪريو. يقينا، ڪنهن نقطي تي، توهان هڪ ڀت کي ماريندا. ”جيڪڏهن توهان جو فارم breaksي و ،ي ٿو ، روڪيو ۽ آرام ڪريو يا وري جائزو وو ته توهان کي ڪيترا ريپ انجام ڏيڻا پوندا ،“ ليڊوسڪي چوي ٿو. هر چار کان ا weeks هفتا ، واپس اي ۽ توهان جي جسم کي recoverن هفتن لاءِ بحال ٿيڻ ڏيو. (لا Relatedاپيل: ڪيترو بار توھان کي ڪرڻ گھرجي avyري وزن کڻڻ وارو ورزش؟)

وزن کڻڻ لاءِ ڏينھن جو بھترين وقت ڪھڙو آھي؟

ا haveياس مليا آهن ته پمپنگ آئرن کي شام ۾. مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي مضبوط ٿيڻ ۾ جڏھن کان cortisol جي ليول (ھارمون جيڪو عضلات جي ٽشو کي ٽوڙڻ جو ذميوار ھوندو آھي پنھنجي نوڪريءَ جي حصي طور بلڊ شوگر کي منظم ڪرڻ ۾) گھٽ آھن شام جي شروعاتي ڪلاڪن ۾. ان کان علاوه، ٽيسٽسٽرون-عضلات جي تعمير لاء اهم، جيتوڻيڪ عورتن ۾ پڻ گهٽجي ٿو، جيئن ڏينهن وڌندو آهي، پر اهو شام ۾ cortisol جو سڀ کان وڌيڪ تناسب آهي. ذهن ۾ رکو ته طاقت ۽ اسان جي جسم جي قدرتي گھڙين (يا سرڪيڊين تال) جي حوالي سان اڪثر اڀياس مردن تي ڪيا ويا آهن، تنهن ڪري ساڳيا نتيجا عورتن لاء ضمانت نه آهن. جيڪڏهن توهان صبح جو ڪم ڪرڻ کي ترجيح ڏيو ٿا (يا اهو ئي وقت آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا)، پوء اهو وقت آهي هلڻ جو. ”ڪجهه ماڻهو صبح جو ورزش ڪرڻ کي ترجيح ڏيندا آهن، ٻيا جيئن ته منجهند جو يا شام جو- اهو صرف ان تي منحصر آهي جڏهن توهان بهتر محسوس ڪيو،“ مارڪي گولسبي، ايم ڊي، نيو يارڪ شهر جي اسپتال لاءِ اسپيشل سرجري جي هڪ پرائمري اسپورٽس ميڊيسن فزيشن کي نوٽ ڪيو. هن جو هڪ انتباہ: ”زوردار ورزش کان پاسو ڪريو بستر جي تمام ويجهو becauseو ته اها توهان کي جا awائيندي. ۽ پوءِ توهان ڪڏهن به جم ڏانهن نه ويندا جڏهن توهان جو الارم بند ٿي ويندو. (لا Relatedاپيل: اھو ا آھي Re* واقعي * مطلب جيڪڏھن توھان ڪم ڪرڻ پسند ڪريو ٿا صبح ۽ شام ۾.)

Iا مون کي هڪ اسپيڪر جي ضرورت آهي؟

”جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو ھڪڙي وڏي ۽ بھاري مرڪب تحريڪ وانگر اسڪواٽس يا بينچ پريسز ، جواب آھي قطعي ھائو! Ladewski چوي ٿو. ڪنهن کي توهان جي ڳولا ڪرڻ جو مطلب آهي ته اهي مدد ڪري سگهن ٿا جيڪڏهن ڪجهه غلط ٿي وڃي (مثال طور، توهان جي پير سلپ ٿيڻ يا توهان جي گرفت ٿلهي ٿي)، ۽ صرف اهو ڄاڻڻ آهي ته ڪو ماڻهو آهي توهان جي اعتماد کي وڌائيندو آهي وڌيڪ وزن کڻڻ يا هڪ وڌيڪ ڪم ڪرڻ لاء. جيڪڏهن توهان وٽ اسپاٽر نه آهي، توهان جي وڏي لفٽ کي سمٿ مشين ۾ ڪريو يا حفاظتي ريل سان گڏ هڪ ريڪ وزن کي پڪڙڻ لاء - صرف صورت ۾.

ورزش کان پوءِ ڪيتري عرصي تائين مون کي تڪليف محسوس ٿيڻ گھرجي؟

اهي درد جيڪي توهان محسوس ڪندا آهيو هڪ يا ٻه ڏينهن هڪ شديد ورزش کان پوءِ سرڪاري طور تي دير سان شروع ٿيندڙ عضلاتي سورن (DOMS) سڏيو ويندو آهي. "مزاحمتي تربيت جي پويان خيال اهو آهي ته توهان بنيادي طور تي ڪنهن شيءِ کي ڇڪي رهيا آهيو ۽ عضلات ۾ هڪ مائڪرو ٽراما ٺاهي رهيا آهيو،" فٽنيس ۽ غذائيت جي ماهر هارلي پاسٽرنڪ، ليکڪ چوي ٿو. جسماني ري سيٽ غذا. ”جڏھن عضلتون بحال ٿي وينديون ، اھو ا recoverي کان و strongerيڪ مضبوط ۽ وensيڪ بحال ٿيڻ وارو آھي. تنهنڪري درد جو مطلب آهي فائدو. پر درد جيڪو شديد آھي يا نه bilateralه طرفو-يعني ، توھان جي جسم جي ھڪڙي پاسي پر theئي پاسي نه-ٿي سگھي ٿو زخم جي نشاني. جيڪڏھن توھان محسوس ڪندا آھيو معمولي DOMS درد ھڪڙي عضلات ، عضون ، يا ڪنڊن ۾ ، توھان ان جي چو workingاري ڪم جاري رکي سگھوٿا ، Pasternak چوي ٿو ، muscleئي عضلاتي گروپ تي ingيان ڏيڻ سان ڪجھ ڏينھن تائين. (لا Relatedاپيل: OKا اھو OKيڪ آھي مساج و Ifڻ جيڪڏھن توھان ~ واقعي ~ زخمي آھيو؟)

Iا مونکي روزانو پنھنجي ايبز جي تربيت ڪرڻ گھرجي؟

جيڪڏهن توهان هر روز ڪرنچ ڪرڻ لاء شرط رکيا آهيو، توهان شايد انهي تي غور ڪرڻ چاهيندا. "سڀني عضلاتي گروپن وانگر، اتي به اهڙي شيء آهي جيئن تمام گهڻو ٽريننگ؛ توهان روزانه بنياد تي پيٽ جي عضلات کي تربيت ڪندي اضافي فائدا نه ڏسندا،" فنڊارو چوي ٿو. بنيادي مرڪزن جي هلڻ کان علاوه تختن ۽ سائيڪلن وانگر، توهان جا abs اڻ سڌي طرح ڪم ذريعي ٽارگيٽ ڪيا ويندا آهن تحريڪن دوران جهڙوڪ اسڪواٽس ۽ ڊيڊ لفٽ. فنڊارو جو مشورو: هر هفتي ۾ ٽن کان پنجن ڏينهن تائين مخصوص تربيت رکو ، مقصد آهي ا eight کان 20 رپين جي ٽن کان پنج سيٽون هر هڪ لاءِ. ۽ ياد رکو اتي ڪا به شيءِ ناهي ج spotهه گھٽائڻ جي- دنيا جا س crئي بحران توهان کي sixهه پيڪ ڪونه ڏيندا جيڪڏهن اهي جسم جي چربيءَ هيiding لڪيل آهن. پنھنجي غذا کي صاف رکڻ ۽ توھان جي ورزش کي چ wellي طرح گول ڪرڻ ۾ مدد ملندي توھان جي مطلوب نتيجن کي حاصل ڪرڻ ۾.

مرڪب مشق جهڙوڪ پل اپ اپ يا الڳ ٿيل مشقون قطار وانگر؟

"ٻنهي فائدا آهن، پر اهو توهان جي مقصد تي منحصر آهي،" Ladewski چوي ٿو. جيڪڏھن توھان جو ارادو آھي مجموعي طاقت buildاھڻ جو ، compoundاھيو تحريڪون جھڙوڪ پل اپس پھريون ، تنھنڪري توھان جو فارم سمجھوتو ناھي ، sinceو ته اڪيلائيءَ جون مشقون نن supportingن سپورٽ ڪندڙ عضون کي ختم ڪري thatڏينديون آھن جيڪي توھان کي حاصل ڪرڻ گھرجن انھن وڏين ھلچلن مان. جيڪڏھن توھان جمالياتيات ۾ وڌيڪ دلچسپي وٺندا آھيو، اڪيلائي جي مشق ڪريو پھريائين- اھي پنھنجي مرضيءَ جي درست ڪنڪشن تي ڌيان ڏين ۽ عضلاتي عدم توازن کي روڪين.

مان پنھنجي ھٿن تي ڪالز کان ڪيئن بچجي؟

”ڪالز اصل ۾ انتهائي فائديمند آهن becauseو ته اهي گرفت ۾ مدد ڪن ٿا ،“ فنڊارو وضاحت ڪري ٿو. اڃا، توهان نٿا چاهيو ته توهان جا هٿ لمبرجڪ وانگر نظر اچن. تربيت دوران، حفاظت لاء دستانو يا لفاف پائڻ جيڪي توهان جي گرفت سان مداخلت نه ڪندا. بعد ۾، چمڙي کي نرم ڪرڻ لاءِ پنهنجي هٿن کي گرم پاڻيءَ ۾ Epsom سالٽ سان وجھو، پوءِ نرميءَ سان پوميس پٿر سان ڌوئو. ۽ پنھنجي ھٿن کي روزانو ماurو ڪريو. ڪڏهن به نه چونڊيو پنهنجي ڪالس تي-اهو صرف انهن کي سخت بڻائي ٿو ۽ ڪري سگهي ٿو هڪ انفيڪشن کي.

recoveryا آهن بهترين بحالي جون حرڪتون؟

توھان پنھنجي آخري طاقت واري سيشن کي ماري ڏيو. مبارڪون! ھاڻي اصل ڪم شروع ٿئي ٿو ڇاڪاڻ ته اھو انھن ڏينھن تي آھي جڏھن توھان ڪم نه ڪندا آھيو ته توھان مضبوط ٿيڻ شروع ڪندا آھيو. ”جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو ته توهان جا عضوا microtrauma کان گذري ويندا آهن. بعد ۾، جيڪي سيٽلائيٽ سيلز جي نالي سان سڃاتا ويندا آهن انهن کي خراب ٿيل علائقن ڏانهن فيوز ڪرڻ لاءِ عضلاتي فائبرن جي مرمت ڪن ٿا،“ جيسيڪا ميٿيوز، آمريڪي ڪائونسل آن ايڪسرسائز ۾ انٽيگريٽو هيلٿ جي سينئر صلاحڪار جو چوڻ آهي. پر اھو عمل ٿي سگھي ٿو ر whenو جڏھن توھان آرام ۾ آھيو. توهان جي اڪثر "آف" ڏينهن ۾ فعال وصولي شامل ٿيڻ گهرجي، جنهن جو مطلب آهي گهٽ شدت واري حرڪت جهڙوڪ هڪ آسان سائيڪل سواري يا ڪتي کي هلڻ، انهي سان گڏ لچڪدار ۽ متحرڪ مشق جهڙوڪ هلڪو اسٽريچنگ، يوگا، يا فوم رولنگ. اهي سرگرميون گردش کي وڌائينديون ۽ توهان جي عضون ۾ اهم غذائيت آڻڻ ۾ مدد ڪنديون ته اهي تيزيءَ سان مرمت ڪن ، ميٿيوز چوي ٿو. حاصل ڪريو پنھنجي دل جي شرح ٿورو مٿي ۽ ڪنھن به تنگي کي ڏيو ، پر سنجيدگيءَ سان ان کي پسايو نه. (لاڳاپيل: عام فوم رولنگ غلطيون جيڪي توهان ڪري رهيا آهيو)

لاءِ جائزو