مڪمل ھدايت لفٽ سبزين لاءِ (پالڪ ۽ ڪيلي کان علاوه)

مواد

• ڏنڊو
• سبزي وارو سبزي
• شلجم سبز
• ارگولا
• ڪُلهو
• سوئس چارڊ
• سرسبز سايون
• رومين
• گوبي
• آئس برگ
• مسڪين
• ريڊيڪيو
• پاڻي وارو دressو
• بوڪ چئو
• بٽر هيڊ
• ڪيئن Leاھيو توھان جي پنن واري سبز شين کي
• انهن جي تلخ کي گڏ ڪريو
• بناوت سان کيڏيو
• گرميء کي وڌايو
• رون کائو
• پنهنجو پاڻ جو مرکب ٺاهيو
• اوور ڊريس نه ڪريو
• لاءِ جائزو

يقينا ، کير ۽ پالڪ جو ھڪڙو پيالو مهيا ڪري سگھي ٿو حيرت انگيز و amountsيڪ مقدار ۾ وٽامنز ۽ غذائي جزن کي ، پر باغ fullرجي چڪو آھي otherين ڪيترن ئي پنن وارن ساگرين سان ر waitingو انتظار ۾ توھان کي انھن جي ڪوشش ڪرڻ جو. مصالحي دار ارگولا ۽ خشڪ ڊنديلين کان و richي امير آپشنن تائين مڪمل طور تي roرڻ لاءِ مثالي ڪالرڊس ۽ سوئس چارڊ ، توھان جي ايندڙ سلاد ، پاستا ڊش ، يا ويجي پيالي ۾ ٽاس ڪرڻ جا ڪيترائي آپشن آھن. (FTR، اتي مختلف جو هڪ گروپ آهن قسم ڪلي جو پڻ.)

ھي list ڏسو پنن جي سبزين جي لسٽ (مائنس پالڪ ۽ ڪيلي) ھي plus ، ان کي ڪيئن استعمال ڪجي و maximum ۾ و flavor ذائقو ۽ صحت جي فائدن لاءِ.

ڏنڊو

ھائو ، اھو صحيح آھي ، توھان کائي سگھو ٿا پتي وارا ساگ ان خوبصورت edsوٽن مان ، ۽ اھي edريل آھن صحت جي فائدن سان بوٽ ڪرڻ لاءِ. ”ڊينڊيلين فائبر ۽ وٽامن اي ، سي ، ڪي ۽ بي جو هڪ امير ذريعو آهي ،“ نيويارڪ سان تعلق رکندڙ غذائي ماهر ليسا ماسڪووٽز چوي ٿي. ھي تلخ زميني سايون خاص طور تي دلدار سوپ ۽ فال سلاد ۾ مزيدار آھن. (وڌيڪ سکو ته ڇو ڊنڊيلينس (روٽ، پنن، ۽ سڀ) سپر فوڊ اسپاٽ لائٽ جا مستحق آهن.)

سبزي وارو سبزي

”جڏهن ته چقندر جي بلب جيترو مٺو نه آهي، چقندر جي سبزي اڃا تائين غذائي قدرن سان ڀرپور آهي، جنهن ۾ وٽامن سي، وٽامن اي، ۽ في ڪپ 4 گرام پيٽ ڀرڻ واري فائبر تائين آهي،“ ماسڪووٽز چوي ٿو. Sautée beet greens like you will spinach or kale، with a fresh fresh لہسن ۽ زيتون جو تيل. يا ڪوشش ڪريو انھن مان ھڪڙي 10 ناقابل برداشت بيٽ گرينز ترڪيبون.

شلجم سبز

چقندر وانگر، turnips سندن پاڙن کان وڌيڪ لاء سٺو آهن. انھن جا ساوا vitaminريل آھن وٽامن اي ۽ ڪلسيم سان ، ۽ ھڪڙو cookedھيل پيالو شلجم ساگ ۾ ر 29و 29 کیلوريون آھن. اهي پڪل "چپس" وانگر عظيم آهن - صرف ٿورو زيتون جو تيل ۽ لوڻ سان ٽاس ڪريو ۽ 375 ° F تي چار کان پنج منٽن لاء بيڪ ڪريو.

ارگولا

ھلڪو شامل ڪرڻ کان وڌيڪ تازو ڪجھ به نه آھي، ھڪڙي ترڪيب ۾ ٿورڙو تلخ ارگولا. "هي ميڊيٽرينين سائو پيش ڪري ٿو ڪيترن ئي غذائي اجزاء جهڙوڪ ٻين پنن واري ڀاڄين، جن ۾ وٽامن اي، سي، ۽ ڪي شامل آهن،" ماسڪووٽز چوي ٿو. اروگولا جو منفرد ذائقو آساني سان ڪنهن به کاڌ خوراڪ کي بچائيندو آهي. ڪوشش ڪريو پتي وارو سائو ساوٽ ٿيل جھينگا ۽ چيري ٽماڪن سان. اهو پڻ هڪ عظيم پيزا ٽاپنگ ٺاهيندو آهي. (ترسيل Skڏي ڏيو: ڪوشش ڪريو ھي 10 صحت مند پيزا گھر ۾ اھڻ لاءِ.)

ڪُلهو

هي ذائقيدار ڏاکڻي اسپيل وٽامن A، C ۽ K سان گڏ وڏي ۾ وڏي ڊيليور ڪري ٿو- جيڪي توهان جي دل کي صحتمند رکڻ لاءِ تمام ضروري آهن- ۽ هڪ پڪي ٿيل پيالي ۾، توهان صرف 63 ڪيلورين تي 7 گرام فائبر کان وڌيڪ حاصل ڪريو ٿا. ماني کائي andڏيو ۽ استعمال ڪريو ھي دلدار پنن وارو سائو پنھنجي پسنديده ترڪي برگر کي لپڻ لاءِ-اھو گھٽ ڪارب جو متبادل آھي ، ماسڪووٽز چوي ٿو.

سوئس چارڊ

سوئس چارڊ ٻين پنن واري سائي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ رسيل ۽ ڳاڙهي چارڊ کان وڌيڪ نرم آهي. اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ وٽامن A ، C ۽ K سان ،ريل ، ھي فائبرس سائو ھڏا ۽ دل جي صحت کي بھتر ڪري ٿو ، ۽ مضبوط مدافعتي نظام اھي ٿو. ان کي ملايو پنھنجي پسنديده سبزي سمائي يا چوپ ۽ اssو ا eggن سان گڏ ناشتي لاءِ. (وڌيڪ ڪھڙا smoothie خيال؟ ھي 10 سپر گرين چيڪ ڪريو سموٿيز ۽ رس ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.)

سرسبز سايون

خام سرسري سايون ٿوريون تلخ ٿي سگھن ٿيون ، پر فائبر ، وٽامن اي ۽ سي ، پوٽاشيم ، ڪلسيم ۽ وٽامن K جو وڏو ذريعو آھن. پوءِ ، مرکب کي 425 ° F تي 12 منٽن تائين akeڪيو- توھان وٽ ھوندو ھڪڙو صحتمند ، گرم ipوٽو جيڪو توھان مارڪيٽ ۾ ھر شيءَ کان بھتر آھي.

رومين

ڪلاسڪ رومين ڪلاڪ صرف 8 ڪيلوريون في ڪپ تي، پر پوءِ به وٽامن A، C ۽ K جي سٺي مقدار ۾ لڪي وڃي ٿي، Moskovitz جي مطابق. و #ايو پنھنجي #saddesksalad کي انھن ھيلٿ ھيڪن سان بھترين لنچ ٽائيم سلاد لاءِ.

گوبي

25 ڪلوريون في ڪپ کان گهٽ، وٽامن جي ڪافي مقدار، ۽ ڪينسر سان وڙهندڙ اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ سٺو ذريعو، ماسڪووٽز چوي ٿو گوبي هڪ ٻي نظر جي لائق آهي. ڪوشش ڪريو سبز (يا !اڙھو!) گوبي amingاڻ جي يا توھان evenاھي سگھوٿا پنھنجو پنھنجو سوئر ڪروٽ.

آئس برگ

آئس برگ ليٽس گهڻو ڪري پاڻي آهي ۽ ان ۾ غذائي قيمت جي رستي ۾ گهڻو ڪجهه ناهي ، ماسڪووٽز چوي ٿو. ا Stillا تائين ، آئس برگ تقريبا cal ڪوريوري کان پاڪ آهي ، جيڪو ان کي سلاد ۾ هڪ سمارٽ آپشن بڻائي ٿو جيڪڏهن توهان استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا و highيڪ و fatيڪ چربي واري ٽوپنگز جهڙوڪ شيڊر پنير يا اخروٽ پر روڪڻ چاهيو ٿا ڪيليوري اوور لوڊ کي.

مسڪين

ميس ڪلون ، نرم ذائقو رکندڙ babyارن جي ساگ جو مرکب ، گھٽ کیلوري ۾ آھي پر غذائي مواد ۾ و ،يڪ ، بشمول آئرن ۽ ڪلسيم. ڪوشش ڪريو ان کي رومين لاءِ پنھنجي ايندڙ سلاد جي بستري جي طور تي ۽ تازو چيري ٽماڪن ۽ سورج مکي جي ٻج سان گڏ خاص طور تي اطمينان بخش لنچ لاءِ.

ريڊيڪيو

ھي تلخ پر سوادج leafاڙھي پتي آھي ر 9و 9 ڪليوريز في پيالو ، پر آھي و highيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس ، گڏوگڏ لوھ ۽ ميگنيشم. سلاد ۾ وجھڻ لاء ڪٽ ڪريو، يا پنير يا روشني ڊيپس لاء "ٻيڙيون" ٺاهڻ لاء مڪمل پنن کي استعمال ڪريو. اڃا به بهتر، سڄي پنن کي گريل ڪريو ته جيئن جرئت واري مصالحت کي ٿوري ختم ڪرڻ لاء. (ڏسو ڪيئن کائو: ريڊيڪيو.)

پاڻي وارو دressو

ھي نازڪ ، مرچ ٿورڙو سائو نائٽريٽس جو ھڪڙو بھترين ذريعو آھي ، جيڪو بلڊ پريشر کي گھٽ ڪري سگھي ٿو ۽ شايد ايٿليٽڪ ڪارڪردگيءَ کي بھتر ڪري سگھي ٿو."واٽر ڪرس کي پنهنجي صحت جي سڀني عجائبات لاءِ سپر فوڊ سمجهيو ويندو آهي، بشمول ڪينسر ۽ ٻين خراب ٿيندڙ بيمارين جي خلاف جنگ،" ماسڪووٽز چوي ٿو. تازي ذائقي وارو پاڻي آساني سان ٽماٽو ساس يا توهان جي پسنديده پيسٽو ريسيپي ۾ snk ڪري سگهجي ٿو - ملاڻ کان پهريان صرف پنن کي ڪٽ ڪريو.

بوڪ چئو

ھي گوبي جي ايشيائي قسم آھي ھڪڙو ھلڪو ذائقو ان جي redاڙھي يا سائو مائٽن جي يٽ ۾. ان سان گڏ ، ان ۾ وٽامن A ۽ C جي صحتمند مدد آھي ، گڏوگڏ ڪلسيم ۽ آئرن جي. ڪوشش ڪريو ھن پتي واري سائي کي ٻاڦ سان يا ٿوري زيتون جو تيل ۽ سويا سان گڏ ٿڪايو.

بٽر هيڊ

smoothاتو و smoothي ٿو ان جي هموار ، مکڻ جي ذائقي لاءِ ، بٽر هيڊ ليٽس گھٽ کیلوريز ۽ فٽ ۾ آھي ، پر غذائي قيمت ۾ ناھي ، ماسڪووٽز چوي ٿو. مٺو ذائقو مکڻ وارو ليٽس اينٽي آڪسائيڊنٽ ۽ هڏن جي تعمير ڪندڙ فاسفورس جو سٺو ذريعو آهي. ان جي ٿلهي، دلدار پنن جي ڪري، هي ٻوٽي سائي قسم لفافي ۽ سینڈوچ لاء وڏي ماني متبادل بڻائي ٿو.

ڪيئن Leاھيو توھان جي پنن واري سبز شين کي

هن فهرست مان ڪنهن به ٻوٽي جي سبزي ٺاهڻ جي ڪنجي جو مزو سٺو آهي؟ انهن جو علاج ڪريو (اڪا ذائقو ۽ تيار ڪريو) صحيح. ھتي آھي ڪيئن.

انهن جي تلخ کي گڏ ڪريو

مضبوط ٻوٽي وارا سبز، جهڙوڪ ارگولا، اينڊيو، ريڊيڪيو، ميزونا، واٽر ڪرس، ۽ ڊنڊيليون، وينجن ۾ هڪ جرئت مند ڪنگ شامل ڪريو. ”مکيه themالهه آهي انهن کي گڏ ڪرڻ انهن اجزاء سان جيڪي مضبوط آهن ۽ جيڪي انهن جي تلخي کي نرم ڪن ٿا ،“ جوشوا ميڪ فڊن چوي ٿو ، شيف ۽ مالڪ Ava Gene's and Cicoria in Portland، Oregon ، ۽ مصنف. Sixھ موسمون: ھڪڙو نئون رستو Withاablesين سان. کاڌي لاءِ وڃو جن ۾ مٺي نوٽس آھن، جھڙوڪ balsamic vinegar، or creaminess، جھڙوڪ پنير. ڪوشش ڪريو هڪ تلخ-سبز سيزر سلاد: "ڀريل ڊريسنگ، نمڪين اينچويز، ۽ پنير جو ٿلهو مڪمل طور تي سائي جي ڪنگڻ سان گڏ،" McFadden چوي ٿو. يا ”چار پتي هڪ پين ۾ گھڻا صبا ، هڪ اطالوي شربت ، يا گهٽ ٿيل بالسمڪ سرڪارو ۽ تيز پنير جو ratingڪڻ. (انهن مان هڪ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو غذائي ملن-سوادج پنيس.)

بناوت سان کيڏيو

جوڙو cookedاھيل ساگون ھڪڙو مfulي تازي پنن سان نرم ۽ سنيپ جو توازن پيدا ڪرڻ لاءِ. ”مان 10 منٽن لاءِ پان ۾ ڪيلي کي پچائڻ پسند ڪريان ٿو ۽ پوءِ آخر ۾ ڪجهه خام ڪيلي شامل ڪريو، ان کي صرف ٿورڙو پچائڻ ڏيو، اٽڪل هڪ منٽ يا وڌيڪ،“ ميڪ فڊن چوي ٿو. "ھي و addsائيندو آھي ڪاوڙ ۽ ھڪڙو روشن ختم."

گرميء کي وڌايو

ڪيلي ، سوئس چارڊ ، ۽ چقندر ۽ مishي جا ساوا دل وارا آھن ڪافي مصالحي وڻ لاءِ. ميڪ فڊن چوي ٿو ، انھن کي جلدي تيز گرمي تي لوسن ، مرچ ، زيتون جو تيل ، ۽ ڪجھ ليمن جي رس سان ساٽ ڪريو.

رون کائو

جڏهن توهان چارڊ، ڪيلي ۽ بيٽ سائي تيار ڪري رهيا آهيو، ٿلهي مرڪز واري پٽي کي رد نه ڪريو. اهي مڪمل طور تي کاڌ خوراڪ آهن ۽ سٺو ڪڪڙ شامل ڪريو. ”پتين مان رٻڙ وڍي ڇڏ، ۽ انهن کي ڪٽي. انھن کي پھريائين زيتون جو تيل ، لوسن ۽ مرچ سان پچايو ته جيئن اھي نرم ٿين ، پوءِ پنن کي شامل ڪريو ، “ميڪ فڊڊن چوي ٿو. (لاڳاپيل: وڏي ڊنر- قابل اطمينان ميڪرو کاڌي لاءِ سلاد)

پنهنجو پاڻ جو مرکب ٺاهيو

پيڪيج ٿيل سامان کي ڇڏي ڏيو. بجاءِ ، ھٿن جي و leafو مختلف پنن جي ساگارن جي مارڪيٽ ۾. ملايو ۽ ملائي ذائقو، بناوت، ۽ رنگ. مثال طور، mesclun کي گڏ ڪريو هڪ ننڍڙي مٽر جي ٿلهي سان ۽ هڪ تلخ سائي جهڙوڪ ريڊيچيو. اڳيون، جڙي ٻوٽي شامل ڪريو، جهڙوڪ تلسي، مٽي، ۽ اجماع، ڪجهه اجنبي پنن سان گڏ، جيڪي توهان جي کاڌ خوراڪ کي هڪ خاص تازو، تيز ذائقو ڏيندو.

اوور ڊريس نه ڪريو

ميڪ فڊڊن چوي ٿو ، توھان جي س leafني پنن جي ساڙين کي گھرجي ٿورڙو سرڪو ۽ تيل جي بوند آھي پنن جي ذائقي لاءِ. سائي ڀاڄين کي هڪ وڏي ٿانوءَ ۾ وجھو جنهن ۾ ڪافي ڪمرو هجي ان کي ٽاس ڪرڻ لاءِ. آھستي آھستي ڪجھ سرڪا يا ليمن جي رس ۾ وجھو ھڪڙي ھٿ سان (ميڪ فڊن ڪٽز انگورن کي پسند ڪري ٿو) ، ۽ reensئي ھٿ سان ساگون ٽاس ڪريو. انھن کي نه ڪيو. ھڪڙي پتي ۾ iteڪيو - اھو ذائقو تازو ۽ تيزابي ھجڻ گھرجي. موسم لوڻ ۽ مرچ سان. وري چکو. سٺي معيار جي اضافي ڪنوار زيتون جي تيل سان بوند ڪريو، ۽ روشنيء سان کوٽ ڪرڻ لاء ٽاس ڪريو. (جيڪڏھن توھان ا stillا تائين و driائي رھيا آھيو پنھنجي بوند جي ورھاست ، ڪوشش ڪريو انھن مان ھڪڙي صحتمند ڪپڙن جي.)

لاءِ جائزو