پنهنجو پاڻ ٺاهيو CrossFit WOD

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان creativeولي رھيا آھيو تخليقي طريقا و trainيڪ ذھني تربيت ڏيڻ لاءِ ، و notيڪ نه ، ڏسو ا furtherتي نه و someو ڪجھ ورزش جي ڏينھن (WOD) فارميٽس ۾ عام طور تي CrossFit ۾. جيڪڏھن توھان نه آھيو ھڪڙي ”باڪس“ (انھن جي جم لاءِ جملي) ، ڪو مسئلو ناھي-توھان ا stillا تائين حاصل ڪري سگھوٿا ان وقت جي موثر ، مؤثر طريقن جا ڪيترائي فائدا ورزش ڪرڻ لاءِ پنھنجي WOD thatاھڻ سان جيڪو توھان جي فٽنيس کي چئلينج ڪندو. تمام نئون طريقو.

ان کان سواءِ ته توهان پنهنجي WOD کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪهڙو طريقو اختيار ڪيو، موثر مشقن جهڙوڪ گلوٽ برجز، هِپ هِنگز، ليئنگ فگر-4 روٽيشنز، گوڏن ڀر قيدي جي گردش، ڪلهي جي استحڪام جو سلسلو، ۽ پاسي واري ڦڦڙن ذريعي مناسب گڏيل استحڪام ۽ متحرڪ قائم ڪرڻ اهم آهي. ان حرڪت کي استعمال ڪرڻ ۽ othersين کي متحرڪ وارم اپ جي حصي طور ضروري آھي موثر حرڪت جي نمونن کي developingاھڻ لاءِ ، جيڪو بالآخر يقيني بڻائيندو توھان جي حفاظت ۽ ڪاميابي کي جڏھن توھان پسندا breakو ، خاص طور تي جڏھن توھان سامان استعمال ڪندي حرڪت ۾ لوڊ شامل ڪرڻ تي غور ڪيو. ايڊم اسٽيونسن، ليڊ پروگرامنگ ايڊوائيزر ۽ هيڊ ٽرينر اسٽي ڪلاسي ڪراس فِٽ سان سين ڊياگو، CA ۾، سفارش ڪري ٿو تحريڪن جي تحقيق ڪرڻ ۽ پاڻ کي مناسب فارم تي تعليم ڏيڻ کان پهريان ڪنهن به حرڪت جي ڪوشش ڪرڻ کان اڳ يا وڏي شدت سان.

هڪ دفعو توهان پنهنجو هوم ورڪ ڪري ورتو ، هتي ODه قسم آهن WODs ڪوشش ڪرڻ جي.

جوڙو

اھو isا آھي: movementsه حرڪتون انجام ڏنيون ويون وقتي طور تي وقت لاءِ

سامان جا اختيار: ورسٽائل سامان جهڙوڪ باربيلز ، ڪيٽلي بيلز ، سينڊ بيلز ، دوائون بالز ، ۽ ڊمبلز پاڻ کي چ particularي طرح قرض ڏيندا آھن ھن خاص شڪل ۾.

ورزش جي چونڊ: ڇا توهان مخالف تحريڪن کي جوڙيو ٿا جهڙوڪ ڇڪڻ واري مشق ۽ هڪ دٻائڻ واري مشق (جهڙوڪ ڊمبل رينيگيڊ قطار ۽ ميڊيسن بال پش اپ) يا ٻه ٻه چيلينج ڪندڙ ڪل جسماني حرڪتون (جهڙوڪ باربل پش پريسز ۽ برپيس) کي ٻيءَ چيلنج لاءِ گڏ ڪريو، ڪپلنگ حرڪتون توهان کي اجازت ڏئي ٿي. توهان جي ورزش کي مختلف طريقن سان ترتيب ڏيڻ لاءِ ته جيئن توهان پنهنجي فٽنيس جا مقصد پورا ڪري سگهو.

پيار ڪرڻ What'sا آهي: جيڪڏهن توهان CrossFit طرز جي ورزش لاءِ نوان آهيو، اهو فارميٽ سٺو ڪم ڪري سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو ذهني طور تي آسان آهي انهي کي منهن ڏيڻ لاءِ ڇو ته توهان هر حرڪت جي گهٽ ورجائي انجام ڏيو ٿا جئين توهان ورزش ذريعي ترقي ڪندا آهيو، اسٽيونسن چوي ٿو.

اهو ڪيئن ڪجي: اسٽيونسن پسند ڪري ٿو 21-15-9 tsه tsيرا: ڪريو 21 reps هر هڪ پنهنجي چونڊيل مشق مان. بغير آرام ڪرڻ جي ، انجام ڏيو ھر ھڪ جا 15 رپيا ، ۽ پوءِ ھر ھڪ جا 9 رپيا. رڪارڊ ڪيو ته ڪيتري عرصي تائين ھن ورزش توھان کي ورتو ۽ ڪوشش ڪريو پنھنجو وقت بھتر ڪريو ھر youيري جڏھن توھان ان کي ورجايو.

ھڪڙو approachيو طريقو جيڪو توھان و styleي سگھوٿا ھن ورزش جي انداز ڏانھن ، توھان پنھنجي منتخب ڪيل مشقن جي 10 سرڪٽس مان ھلڻ جي شروعات ڪريو ، ورزش A جي 10 ريپز سان ۽ ورزش B جي 1 ريپ سان ، پوءِ ورزش A مان ھڪڙو ريپ ڪtڻ ۽ ورزش B ۾ ھڪڙو ريپ شامل ڪرڻ. گول جيستائين توهان ڏهين راؤنڊ ختم نه ڪيو ورزش A جو 1 نمائندو ۽ ورزش B جو 10.

AMRAP

اهو ڇا آهي: "جيترو ممڪن طور تي ڪيترائي گول؛" اهو سڀ ڪجهه مشقن جو هڪ سلسلو مڪمل ڪرڻ بابت آهي جيترو توهان هڪ ڏنل وقت جي فريم اندر ڪري سگهو ٿا.

سامان جا اختيار: باڊي ويٽ مشقون ھن فارميٽ لاءِ تمام س workو ڪم ڪن ٿيون ۽ توھان کي اجازت ڏئي ٿي ته توھان ڪٿي به پسين کي ٽوڙي ،ڏيو ، ڪنھن به وقت گھر ۾ ڪم ڪندي ، جم ۾ ، يا سفر دوران. ٻيا پورٽبل سامان جا اختيار، جهڙوڪ ڪيٽلي بيلز، سينڊ بيلز، ۽ دوائون بال، پڻ استعمال ڪري سگھجن ٿيون مختلف قسم ۽ نئين چئلينج کي شامل ڪرڻ لاءِ.

ورزش جو انتخاب: حرڪت جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ، مختلف قسم جي استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو آزمائيندڙ ۽ صحيح ۽ گڏوگڏ تخليقي بغير سامان جي مرڪب مشقن جو مرڪز پنجن بنيادي حرڪت جي نمونن جي چوڌاري: موڙي ۽ کڻڻ، اڪيلو ٽنگ، ڌڪڻ، ڇڪڻ، ۽ گھمڻ وارو. اسڪواٽ، لنج ۽ پش اپ تي تخليقي تبديليون AMRAP لاءِ تمام بهترين آپشن آهن، ۽ انهن تحريڪن کي وڌائڻ ۾ مدد ڪنديون جيڪي توهان جم جي اندر ۽ ٻاهر ٻئي ڪندا آهيو. جئين توھان پنھنجي حرڪت جي نمونن کي وڌايو، سامان شامل ڪرڻ ۽ مشقن جي ڳولا تي غور ڪريو جھڙوڪ وال بالز، ڪيٽل بيل بوٽمز اپ ڪلين ۽ پريسز، ۽ SandBell ريئر فوٽ اوچائي اسپلٽ اسڪواٽس ھڪڙي بازو قطار سان. توھان پڻ ڪوشش ڪري سگھوٿا ته شامل ڪريو ڪارڊ تي drل مشقون ميچ ۾ ، جھڙوڪ 150 ميٽر رن يا 200 ميٽر قطار.

پيار ڪرڻ What'sا آهي: ھي طريقو سخت آھي پر وقتائتو آھي. گهڻو ڪري ڪوپلٽ وانگر، ورزش جو هي انداز توهان جي ورزش لاءِ هڪ معيار جي طور تي ڪم ڪري سگهي ٿو، جيئن اهو توهان کي آساني سان پنهنجو پاڻ کي ٻيهر جانچڻ ۽ رستي ۾ پيش رفت کي ٽريڪ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ساره پرلسٽين، اسٽي ڪلاسي ڪراس فٽ جي هڪ ٽرينر جو چوڻ آهي.

اهو ڪيئن ڪجي: چونڊيو ٽي کان پنج مشقون ۽ مخصوص تعداد جي نمائندن مان هر هڪ کي ڪرڻ لاءِ توهان جي مقصدن تي. peيھر ڪريو گول کي 6 کان 20 منٽن تائين ، انجام ڏيو جيترا به راؤنڊ انھيءَ مقرر وقت جي اندر. مثال طور ، Pearlstein پسند ڪري ٿو هڪ سرڪٽ ڪرڻ 5 پل اپ ، 10 pushups ، ۽ 15 squats 10 منٽن لاءِ.

لاءِ جائزو