وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ ڏند ڪٿا ڪيئن لڳائڻ گهرجي

مواد

• ڪٽڻ واري غذا ڇا آهي؟
• ڪٽڻ واري غذا ڪئين ڪجي
• توهان جي کیلوري جو ذخيرو حساب ڪريو
• پروٽين جي گھٽتائي جو اندازو لڳايو
• توهان جي چرٻي جو مقدار طئي ڪيو
• پنھنجي ڪارب جي گھٽتائي جو اندازو لڳايو
• ڇا کاڌ خوراڪ جو وقت لڳندو آهي؟
• چورن کاڌو ۽ ڏينهن جو انڪار
• کائڻ واري غذا لاءِ مددگار مشورا
• هيٺئين لائن

ڪٽڻ هڪ وڌندڙ مقبول ورزش ٽيڪنالاجي آهي.

اهو هڪ چربی وڃائڻ وارو مرحلو آهي جنهن کي ٺاهڻ وارا وڌيڪ مضبوط ۽ فني قوت جا شوقين استعمال ڪندا آهن.

عام طور تي ڪنهن وڏي ورزش کان اڳ ۾ ڪجهه مهينا شروع ٿيو ، اهو وزن گھٽائڻ جي غذا ۾ شامل آهي جنهن جو مطلب آهي جيترو گهڻو عضلات برقرار رکڻ.

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو ته ڪئين وزن گھٽائڻ لاءِ هڪ ڏورانهين غذا تي عمل ڪجي.

ڪٽڻ واري غذا ڇا آهي؟

عام طور تي جسماني ڌاڙيلن ۽ فٽنيس جوش وارن پاران جسم جي چرٻي کي ڪٽڻ لاءِ پيٽ ڪٽڻ جو کاڌو عام طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي.

وزن گھٽائڻ جي ٻين غذا سان اهم فرق اهو آهي ته کائڻ واري غذا هر فرد کي پورو ڪري ٿي ، پروٽين ۽ ڪاربس ۾ وڌيڪ هئڻ گهرجي ، ۽ وزن کڻڻ سان گڏ ٿيڻ گهرجي.

وزن کڻڻ باقاعدي طور تي اهم آهي ڇاڪاڻ ته اهو عضلات جي واڌاري کي فروغ ڏئي ٿو ، جنگل جي نقصان کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن توهان ڪلوريز کي گهٽائڻ شروع ڪندا ((،).

هڪ کائڻ واري غذا 2-4 مهينا هلندي آهي ، ان تي منحصر آهي ته توهان غذا کان اڳ ڪيترو دبائو رکو ٿا ، ۽ عام طور تي جسم باڊي بلڊنگ مقابلن ، ايٿليٽڪ واقعن ، يا موڪلن وانگر موقعن جي وقت هوندو آهي ().

هڪ کاڌا غذا توهان جي عضلات کي برقرار رکڻ دوران توهان کي جيترو ممڪن طور تي حاصل ڪرڻ جو مقصد هجي. اهو عام طور تي 2-4 مهينن لاءِ ڪيو ويندو آهي بلڊنگ بلڊنگ مقابلي يا ڪنهن ٻئي واقعي تائين.

ڪٽڻ واري غذا ڪئين ڪجي

هڪ کائڻ واري غذا هر فرد جي مطابق آهي ۽ توهان کي توهان جي غذائي ضرورت کي طئي ڪرڻ جي ضرورت آهي.

توهان جي کیلوري جو ذخيرو حساب ڪريو

جڏهن توهان ساڙڻ کان گهٽ لاڳيتو کائيندا آهيو ، ته ٿڪ نقصان ٿيندو آهي.

وزن گھٽائڻ لاءِ توهان کي هر ڏينهن کائڻو هجڻ لازمي آهي وزن ، وزن ، طرز زندگي ، جنس ، ۽ ورزش جي سطح تي.

عام طور تي ، هڪ اوسط عورت هر ڏينهن پنهنجي وزن کي برقرار رکڻ لاءِ تقريبن 2 هزار ڪيوريئرز جي ضرورت هوندي آهي پر هر هفتي 1،5 ڪلو (0.45 ڪلوگرام) چانهه وڃائڻ لاءِ 1500 ڪلوريون گهربل هونديون آهن ، جڏهن ته هڪ سراسري مرد کي پنهنجو وزن برقرار رکڻ جي لاءِ 2500 ڪيلوريئرز جي ضرورت هوندي آهي يا پنهنجو وزن گهٽائڻ جي لاءِ 2،000 ڪيليئرز ساڳي رقم ().

هڪ سستي ، وزن جي گھٽتائي جي شرح - جهڙوڪ 1 پائونڊ (0.45 ڪلوگرام) يا هر هفتي جو توهان جي جسماني وزن جو 0.5-1٪ - کائڻ واري غذا لاءِ بهترين آهي ().

جيتوڻيڪ هڪ وڏي کیلوري جو خسارو شايد توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ، تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اها توهان کي عضلات وڃائڻ جو خطرو وڌائي ٿي ، جيڪا هن غذا لاءِ مثالي نه آهي (،).

پروٽين جي گھٽتائي جو اندازو لڳايو

ڪڻڪ واري غذا تي مناسب پروٽين جي حاصلات برقرار رکڻ ضروري آهي.

ڪيترائي مطالعو مليا آهن ته اعلي پروٽين جو ذخيرو توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ سان گڏ چٻڻ جي نقصان کي گهٽائي سگهي ٿو ، توهان جي اشتياق گهٽائي ، ۽ لين جي عضلات ڪاميٽي کي محفوظ ڪري سگهي ٿو

جيڪڏهن توهان گهٽائڻ واري غذا تي آهيو ، توهان کي وڌيڪ پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي انهي کان علاوه جيڪڏهن توهان صرف وزن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو يا عضلات ڪاميٽي ٺاهي رهيا آهيو. اهو ان لاءِ ته توهان گهٽ ڪيلوريز حاصل ڪري رهيا آهيو ، پر باقاعده ورزش ڪري رهيا آهيو ، جيڪي توهان جي پروٽين جي ضرورتن کي وڌائين ٿا ().

اڪثر مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته 0.7–0.9 گرام پروٽين في وزن هر جسم جي وزن (1.6-2.0 گرام في ڪلو) کائڻ واري غذا تي عضلات ڪاميٽي کي محفوظ رکڻ لاءِ ڪافي آهي (،).

مثال طور ، هڪ 155 پائونڊ (70 ڪلوگرام) ماڻهو کي روزانو 110-140 گرام پروٽين کائڻ گهرجي.

توهان جي چرٻي جو مقدار طئي ڪيو

چرٻي هارمون جي پيداوار ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي ، جيڪا هن کي کائڻ جي لاءِ اهم ڪري ٿي.

جڏهن ته کائڻ واري خوراڪ تي ٿڌي گھٽائڻ کي گهٽائڻ عام آهي ، گهڻو کائڻ نه هارمونز جي پيداوار تي اثر انداز ٿي سگهي ٿو جهڙوڪ ٽيسٽسٽرونون ۽ IGF-1 ، جيڪي عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

مثال طور ، مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته چربی جو ذخيرو 40٪ کان گھٽ 20٪ ڪل ڪلوريز ٽيسٽسٽرونون جي سطح گھٽائي ٿو پر گهٽ ، پر اهم مقدار (،).

بهرحال ، ڪجهه ثبوت اهو testosteroneاڻين ٿا ته ٽيسٽسٽرونون جي سطح گهٽجڻ هميشه عضلات جي ضايع نه ٿيندي آهي - جئين توهان ڪافي پروٽين ۽ ڪاربس کائيندا آهيو (،).

ماهرن جو مشورو آهي ته ، هن غذا تي ، توهان جي چرٻي مان 15-30٪ چرٻي مان اچڻ گهرجي ().

ھڪڙي گرام چربی ۾ 9 کیلوري شامل آھن ، تنھنڪري ڪنھن بھ ماڻھو ھڪڙي 2،000-کیلوري ريگيمين کي ھڪڙو کائڻ واري غذا تي في ڏينهن 33-67 گرام چربی کائڻ گھرجي.

جيڪڏهن توهان سخت ورزش ڪندا آهيو ، ته ٿڪ جي هيٺين حد بهتر ٿي سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته اها ڪارب جي وڌيڪ واڌ جي اجازت ڏئي ٿي.

پنھنجي ڪارب جي گھٽتائي جو اندازو لڳايو

ڪاربس غذا ڪٽڻ تي عضلات ڪاميٽي کي محفوظ رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.

ڇاڪاڻ ته توهان جو جسم پروٽين جي بجاءِ توانائي لاءِ ڪاربس استعمال ڪرڻ پسند ڪندو آهي ، مناسب مقدار ۾ ڪاربان کائڻ سان عضلتون جي نقصان سان مقابلو ٿي سگهي ٿو ().

اضافي طور تي ، ڪاربس ڪم ڪار دوران توهان جي ڪارڪردگي کي وڌيڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ().

هڪ کاڌ خوراڪ تي ، ڪاربز توهان کي گهٽائڻ وارن ڪثرت تي مشتمل هجڻ گهرجي جنهن کانپوءِ توهان پروٽين ۽ چرٻي کي گهٽايو ٿا.

پروٽين ۽ ڪاربز 4 گرام في ڪڻڪ فراهم ڪن ٿا ، جڏهن ته ٿڪ 9 گرام في گرام تي بيهي رهيو آهي. توهان جي ڪلورين وارين شين مان توهان جي پروٽين ۽ چربي جي ضرورتن کي گهٽائڻ کانپوءِ ، بچيل نمبر 4 کي ورهايو ، جنهن کي توهان کي ٻڌايو وڃي ته توهان روزانو ڪيترا ڪارب کائي سگهو ٿا.

مثال طور ، 2، ڪيليئر کائڻ واري غذا تي 155 پائونڊ (70 ڪلو) ماڻهو 110 گرام پروٽين ۽ 60 گرام چانهه کائي سگهي ٿو. باقي 1،020 ڪيلوري (255 گرام) ڪاربس کي وٺي سگهجي ٿو.

کاڌ خوراڪ جي منصوبه بندي ڪرڻ لاءِ ، توهان کي توهان جي وزن ۽ زندگي جي فڪر جي بنياد تي توهان جي چروري ، پروٽين ، چرٻي ۽ ڪارب گهرجن گهرجن.

ڇا کاڌ خوراڪ جو وقت لڳندو آهي؟

ماني وقت سازي جي حڪمت عملي آهي جيڪا عضلات جي واڌاري ، چرٻي ، ۽ ڪارڪردگي لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي.

جيتوڻيڪ اهو مقابلي واري ائٿليٽ کي فائدو ڏئي سگھي ٿو ، اهو ايتري قدر ضروري ناهي جيترو ٿڌو نقصان ().

مثال طور ، ڪيترائي مطالعو نوٽ ڪن ٿا ته برداشت وارا ائٿليٽ پنهنجي غذا کي وقت وڌائڻ سان گڏ انهن جي وصولي کي وڌائي سگهن ٿا ۽ ڪارب جي ڀرپاسي ورزش جي چوڌاري (16،).

اھو چيو آھي ، اھو ضروري ناھي ته ڪٽڻ واري غذا لاءِ.

انهي جي بدران ، توهان کي س foodsي خوراڪ کائڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ۽ ڏينهن ۾ ڪافي ڪڻڪ ، پروٽين ، ڪارب ۽ چربی حاصل ڪرڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان گهڻو ڪري بکيا آهيو ، هڪ وڌيڪ کیلوري وارو ناشتو توهان کي ڏينهن بعد پورو رکي سگهي ٿو (، ، 20).

توهان جي غذا جو وقت لڳائڻ ڪٽڻ واري غذا تي ضروري نه آهي پر شايد برداشت وارن رانديگرن کي انهن جي سکيا سان مدد ڏيندو.

چورن کاڌو ۽ ڏينهن جو انڪار

کاڌ خوراڪ ۽ / يا رد ٿيل ڏينهن عام طور تي ڪٽڻ ۾ شامل هوندا آهن.

ٺٽي کاڌي ڪڏهن ڪڏهن ڪنهن غذا جي سختي کي ختم ڪرڻ جو ارادو رکي ٿي ، جڏهن ته رد ڪيل ڏينهن توهان جي ڪارب جي ذخيري کي هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا وڌائي ٿي.

هڪ اعلي ڪارب جو ذخيرو ڪيترائي فائدا آهن ، جهڙوڪ توهان جي جسم جي گلوڪوز اسٽورز کي بحال ڪرڻ ، ورزش جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ، ۽ ڪيترن ئي هارمونز کي متوازن رکڻ ().

مثال طور ، مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته هڪ وڌيڪ ڪارب ڏينهن مڪمل هارمون ليپٽين جي سطح وڌائي سگهي ٿو ۽ عارضي طور تي توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگهي ٿو (، ،).

جيتوڻيڪ توهان هڪ چوري کاڌي يا ريفريڊ ڏينهن کانپوءِ وزن حاصل ڪري سگهو ٿا ، اهو پاڻي جو وزن آهي ، جيڪو عام طور تي ايندڙ ڪجهه ڏينهن دوران ضايع ٿي ويندو آهي ().

اڃا ، انهن ڏينهن ۾ وڌيڪ کائڻ آسان آهي ۽ توهان جي وزن گهٽائڻ جي ڪوشش کي سبوتاز ڪرڻ. ان کان علاوه ، اهي روزاني غير صحتمند عادتن کي فروغ ڏين ٿا ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جذباتي کائڻ کان عاجز آهيو (، ،).

ان ڪري ، ٺڳي کائڻ ۽ رد ٿيل ڏينهن گهربل نه آهن ۽ احتياط سان منصوبابندي ڪرڻ گهرجي.

ٺٽي کائڻ ۽ رد ٿيل ڏينهن شايد توهان جي حوصله افزائي ، مشق جي ڪارڪردگي ، ۽ هارمون جي سطح کي وڌائين پر ڪٽڻ واري غذا لاءِ ضروري نه آهن. اهي غلط طريقي سان رٿيل ٿيڻ سان توهان جي ترقي کي روڪي سگهن ٿا.

کائڻ واري غذا لاءِ مددگار مشورا

هتي کائڻ واري غذا تي ٿلهي نقصان کي رکڻ لاءِ ڪجهه مددگار مشورا آهن:

• وڌيڪ فائبر وارا سٺا کاڌا چونڊيو. فائبر وارا ڪارب ذريعن وانگر اڻ نشاستي وارا ڀا vegetablesيون گهڻو ڪري غذائي مواد تي مشتمل هونديون آهن ۽ توهان جي مدد سان توهان کي وڌيڪ وقت تائين پورو رهڻ ۾ مدد ڏئي سگهي ٿو جڏهن ڪيليري جي خساري تي ().
• گھڻو پاڻي پيئو. هائڊريٽ رهڻ توهان جي پيٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ عارضي طور تي توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي
• ڪوشش ڪريو کاڌو تيار ڪرڻ. شيڊول کان پهريان کاڌا تيار ڪرڻ وقت کي بچت ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ، توھان کي پنھنجي غذا سان گڏ رھڻ تي ۽ غير صحتمند خوراڪ جي لالچ کان بچي سگھي ٿو.
• مائع ڪاربس کان بچڻ. راندين جو مشروبات ، نرم مشروبات ، ۽ ٻي کنڊ وارا امير مشروبات مائرن ڀا lackين جي گھٽتائي رکن ٿا ، توهان جي بک جي سطح ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو ، ۽ فائبر امير س wholeي خوراڪ وانگر ڀريل نه آهن
• ڪاريو سمجهيو. جڏهن وزن کڻڻ ، ايروبڪ مشق سان گڏ استعمال ڪيو ويندو آهي ، خاص طور تي تيز شدت واري ڪاريو - شايد توهان جي چربی جي نقصان کي اڳتي وڌائي ().

هڪ کائڻ واري غذا کي بهتر بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو ، گھڻيون پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو ، فائبر وارن سان گڏ کاڌو کائڻ ، ۽ ڪاريو کي ٻين ڪيترن ئي ڪمن ۾ شامل ڪريو.

هيٺئين لائن

ھڪڙي کائڻ واري غذا جو مقصد اھو آھي وڌ کان وڌ ٿڪ گھٽائڻ ، جڏهن ته عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکندي

اهو غذا توهان جي وزن ۽ زندگي جي بنياد تي توهان جي کیلوري ، پروٽين ، چربی ، ۽ ڪارب جي ضرورتن جو حساب رکي ٿو. توهان کي صرف ايٿليٽڪ ايونٽ کان ڪجهه مهينا اڳ انهي جي پيروي ڪرڻ جو مقصد آهي ۽ انهي کي وزن کڻڻ سان گڏ ملائڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان ايٿليٽز لاءِ وزن گهٽائڻ واري غذا ۾ دلچسپي رکو ٿا ، پنهنجي ٽرينر يا طبي ماهر سان صلاح ڪريو ته ڏسو ته اهو توهان لاءِ صحيح آهي.