De Quervain's Tenosynovitis لاءِ 10 مشق

مواد

• ڪيئن شروع ڪجي؟
• حفاظت جون صلاحون
  
• ورزش 1: ٺٺوليون کڻڻ
• مشق 2: اپوزيشن مسلسل
• ورزش 3: ٺٺول جو زور
• مشق 4: فينيڪلسٽائن وڌائي
• مشق 5: کلائي تي نرمي
• مشق 6: کلائي واڌ
• مشق 7: کلائڊ ريڊل انحراف کي مضبوط ڪرڻ
• مشق 8: محيطي شعاع انحراف مضبوط ڪرڻ
• مشق 9: گرفت مضبوط ڪرڻ
• مشق 10: آingerريون بهار
• جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

ڪئين مشق مدد ڪري سگهي ٿو

ڊي Quervain's tenosynovitis هڪ سوزش واري حالت آهي. اهو توهان جي کلائي جي آ theراڻ واري پاسي تي درد پيدا ڪري ٿو جتي توهان جي انگوزي جو بنياد توهان جي بازو سان ملندو آهي.

جيڪڏهن توهان وٽ ڊي Quervain's آهي ، مضبوط ڪرڻ جا مشق ڏيکاريا ويا آهن ته شفا ڏيڻ واري عمل کي تيز ڪرڻ ۽ توهان جي علامات کي گهٽائڻ.

مثال طور ، ڪجهه مشق مدد ڪري سگھن ٿا:

• سوزش گهٽائڻ
• فنڪشن کي بهتر ڪرڻ
• بار بار روڪڻ

توهان اهو پڻ سکندا ته توهان جي کلائي کي انهي طريقي سان ڪيئن جهڪائي ٿي جيڪا دٻاءُ گهٽائي ٿي. توهان کي پنهنجي ورزش جي معمولي شروعات ۾ چار کان ڇهن هفتن اندر بهتري ڏسڻ گهرجي.

وڌيڪ پڙهڻ لاءِ جاري رکو انهي لاءِ ته شروعات ڪيئن ڪجي ، انهي سان گڏ 10 مختلف مشقن لاءِ هڪ قدم قدم تي رهنمائي پڻ حاصل ڪريو.

ڪيئن شروع ڪجي؟

انهن ڪجهه مشقن جي لاءِ توهان کي هن سامان جي ضرورت پوندي.

• پسي بال
• لچڪدار مزاحمت وارو بينڊ
• رٻڙ جو بينڊ
• نن weightو وزن

جيڪڏهن توهان وٽ وزن ناهي ، توهان کاڌ خوراڪ يا هتامر جو کنڊ استعمال ڪري سگهو ٿا. توھان پاڻي جي بوتل کي پاڻي ، رڻ ، يا پٿر سان پڻ ڀرجي سگھو ٿا.

توهان اهو مشق س throughoutي ڏينهن ۾ ڪجهه ڀيرا ڪري سگهو ٿا. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان کي وڌيڪ تڪليف يا تنگي جو سبب نه هجڻ جي ڪري. جيڪڏهن اهو ٿئي ٿو ، توهان کي گهٽ بار بار ڪرڻ جي ضرورت آهي يا ڪجهه ڏينهن لاءِ وقفو گهرجي.

حفاظت جون صلاحون

• فقط پنهنجو ڪنارو پاڻ تائين وڌايو.
• پاڻ کي ڪنهن به پوزيشن ۾ مجبور نه ڪريو.
• پڪ ڪريو ته توهان ڪنهن به جاکوڙي واري حرڪت ڪرڻ کان پاسو ڪيو.
• پنهنجي تحريڪن کي به سستي ، سنهو ۽ هموار رکو.

ورزش 1: ٺٺوليون کڻڻ

1. پنهنجي هٿ کي کجيءَ جي مٿان سڌي سطح مٿان رکي ڇڏيو.
2. پنهنجي چوٿين آ fingerر جي بنياد تي پنهنجي انگن جي چوڻي کي آرام ڪريو.
3. پنهنجي م thumbڻي کي پنهنجي کجيءَ تان بلند ڪريو ڇوته اهو تقريباً توهان جي هٿ جي آingerر ڏانهن آهي. توهان کي پنهنجي انگوزي جي پٺي تي ۽ توهان جي کجيء تي هڪ ڳلي محسوس ٿيندي.
4. اٽڪل 6 سيڪنڊن تائين پنهنجو انگوزي رکو ۽ آزاد ڪريو.
5. 8 کان 12 ڀيرا ورجائي وٺو.
6. پنهنجي کجيءَ کي مٿين طرف ٽيبل تي هٿ ڪيو.
7. پنهنجا آ yourريون ۽ پنهنجي گلاري کي کڻيو.
8. آهستي پنهنجي آ thumbريون جا پن ۽ گلڪي جي ڳوڙهن سان گڏوگڏ دٻايو. توهان پنهنجي انگن جي بنياد تي وڌندي محسوس ڪندي.
9. 6 سيڪنڊن لاء ھن پوزيشن کي رھي.
10. 10 ڀيرا جاري ڪيو ۽ ورجائي ڇڏيو.
11. پنهنجو هٿ توهان جي اڳيان رکو thoughڻ ته توهان ڪنهن جو هٿ ملائڻ وارا هئا. توھان ان کي مدد ڪرڻ واري ٽيبل تي آرام ڪري سگھو ٿا.
12. پنهنجي ٻئي هٿ کي انگور جي بنياد تي ڇڪڻ لاءِ جتي توهان کجيءَ سان ڳن connي ٿي استعمال ڪريو. توهان کي پنهنجي انگوزي جي چوٽي ۽ کلائي جي اندر تائين محسوس ٿيندو.
13. گهٽ ۾ گهٽ 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو. 5 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو.
14. توھان جي اڳيان پنھنجو بازو وڌايو ، thoughڻ ته توھان ڪنھن جي ھٿ جھلائڻ واري آھيو.
15. پنهنجي ڳچ پنهنجي ڪلهن تي رکو
16. پنهنجي انگوزي کي کلائي ۽ کلائي هيٺ ڪرڻ لاءِ پنهنجو سامهون وارو هٿ استعمال ڪريو. توهان کي کلائي جي انگوٻائي واري پاسي محسوس ٿئي ٿي.
17. گهٽ ۾ گهٽ 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.
18. 2 کان 4 ڀيرا ورجائي وٺو.
19. پنهنجي بازو کي مٿي سان ويجهڙائي سان وڌايو.
20. پنھنجي ھٿ ۾ ھڪڙو نن weightڙو وزن رک ۽ پنھنجي کلائي کي مٿي ڪرڻ لاءِ. توهان کي پنهنجي هٿ جي پوئين حصي تي feelهلاءُ محسوس ٿيندو.
21. پنهنجي ڪلائي کي هيٺو lowerيرايو وزن کي ان جي اصل حالت ڏانھن موٽڻ لاءِ.
22. 15 جا 2 سيٽ ڪريو.

مشق 2: اپوزيشن مسلسل

ورزش 3: ٺٺول جو زور

مشق 4: فينيڪلسٽائن وڌائي

مشق 5: کلائي تي نرمي

جئين توهان مضبوط ٿي چڪا آهيو ، توهان آهستي آهستي وزن وڌائي سگهو ٿا.

مشق 6: کلائي واڌ

1. پنهنجي بازو کي yourاڙي سان واري طرف وڌايو.
2. هڪ نن weightڙو وزن رکو جيئن توهان سستي سان پنهنجي کلائي کي مٿي ۽ پوئتي bٽو ڪيو. توهان جي هٿ ۽ کلائي جي پٺي تي محسوس ٿيندي.
3. ٿوري ڪري پنھنجي کلائي کي اصل حالت ڏانھن واپس آڻين.
4. 15 جا 2 سيٽ ڪريو.

توھان آھستي آھستي آھستي طور وزن وڌائي سگھوٿا توھان طاقت حاصل ڪري سگھو ٿا.

مشق 7: کلائڊ ريڊل انحراف کي مضبوط ڪرڻ

1. اڳتي وڌڻ سان گڏ پنهنجو هٿ وڌو ، پاڙي کي اندرين طرف ڏٺو ، جڏهن ته وزن سنڀاليندي توهان جي انگوزي مٿان هجڻ گهرجي. پنهنجي ٽيبل تي ميز تي بيلنس ڪيو ۽ کلائي سان گڏ تري تي پوزيشن ڪريو جيڪڏهن توهان اضافي مدد جي ضرورت هجي.
2. اڃا تائين پنهنجو قميص رکو ، پنهنجي کلائي کي نرميءَ سان ڇڪي وٺو ، انگوزي سان ڇت ڏانهن وڌي رهي آهي. توهان پنهنجي انگن جي چوٽي تي بيهي محسوس ڪندي جتي اها توهان جي کلائي سان ملي ٿي.
3. آھستي طور پنھنجي بازو کي واپس اصل پوزيشن ڏانھن گھٽ ڪريو.
4. 15 جا 2 سيٽ ڪريو.
5. توهان جي پيرن سان ڪرسي تي ويٺا آهن ٿورو کليل.
6. توهان جي سا handي هٿ سان هڪ لچڪدار بينڊ جو هڪڙو حصو وٺو.
7. اڳتي وڌايو ، پنهنجي سا elي ڪنڊ کي پنهنجي سا thي ران تي رک ۽ پنهنجي کل کي کي گوڏن جي هيٺان ڇڏي ڏيڻ.
8. پنهنجي کاٻي پير کي استعمال ڪندي ، لچڪدار بينڊ جي ٻئي پڇاڙيءَ تي قدم رکو.
9. توهان جي کجيء کي هيٺان رکندي ، آهستي آهستي پنهنجي سا wrي کلائي کي پنهنجي کاٻي پاسي کان پري ڪري. توهان کي پنهنجي هٿن ۽ پوئتي جي پويان محسوس ٿيندو.
10. 8 کان 12 ڀيرا ورجائي وٺو.
11. هن مشق کي پنهنجي کاٻي هٿ تي ورجائي وٺو.
12. هڪ وقت ۾ پنجن سيڪنڊن لاءِ putty بال دٻايو.
13. 15 جا 2 سيٽ ڪريو.
14. توهان جي انگوزي ۽ آ fingersرين جي چوڌاري رببر بينڊ يا وار جا ٽڪ رکو. پڪ ڪريو ته بينڊ تنگ آهي ڪجهه مزاحمت پيش ڪرڻ لاءِ.
15. ربي بينڊ کي وڌندي وڌندي وڌندي پنهنجو انگ انگ کوليو. توهان کي پنهنجي انگوزي سان گڏ محسوس ٿيندو.
16. 15 جا 2 سيٽ ڪريو.

مشق 8: محيطي شعاع انحراف مضبوط ڪرڻ

مشق 9: گرفت مضبوط ڪرڻ

مشق 10: آingerريون بهار

جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

اهو توهان لاءِ ضروري آهي ته توهان پنهنجي علامات کي گهٽائڻ ۽ -هلائڻ وارن کي روڪڻ لاءِ مسلسل مشق کي انجام ڏيو. توهان پنهنجي کلائي تي گرم ۽ ٿڌو علاج ڪري سگهو ٿا يا غير آرامده ضد سوزش واري دوا وٺي سگهو ٿا جهڙوڪ آئيبروپروفين (ايڊوئل) درد جي سور لاءِ.

جيڪڏهن توهان پنهنجو درد گهٽائڻ لاءِ اپاءَ وٺي چڪا آهيو ۽ توهان جي کلائي بهتر نه ٿي رهي آهي ، توهان کي ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي. گڏو گڏ توهان علاج ڪرڻ واري عمل جو بهترين طريقو طئي ڪري سگهو ٿا.

اهي توهان کي وڌيڪ علاج لاءِ ڪنهن ماهر سان رجوع ڪري سگهن ٿا. اهو ضروري آهي ته توهان ڊي Quervain جي علاج ڪريو. جيڪڏهن ڇڏي ڏنو ويو ، اهو توهان جي حرڪت جي دائمي نقصان کي مستقل نقصان پهچائي سگهي ٿو يا خرابي جي چوري کي دفن ڪري سگهي ٿو.