ڪارڊن جو ھڪڙو ڊيڪ ورزش توھان کي ھلائيندو رھندو ۽ اندازو لائيندو - ھتي آھي اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو

مواد

• ڪارڊز جي ڊيڪ کي ڪيئن Workاھيو ورزش
• 1. پنھنجي ورزش جي توجه جو فيصلو ڪريو.
• 2. هر سوٽ لاءِ هڪ ورزش مقرر ڪريو.
• 3. پنھنجي نمائندن کي ڄاڻو.
• 4. هڪ وقت جي حد مقرر ڪريو.
• 5. پنهنجا ڪارڊ شفل ڪريو.
• بهترين ڊيڪ آف ڪارڊ ورزش Creatاھڻ لاءِ طريقا
• بنيادي:
• ڪل جسم:
• گليٽس/ٽنگون:
• مٿيون جسم/پوئتي:
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان workولي رھيا آھيو ھڪڙو طريقو توھان جي ورزش کي وائڻ لاءِ ، غور ڪريو ڪارڊن جي ڊيڪ جي ورزش ڪرڻ تي. ھي ورزش لفظي طور تي leavesڏي ٿي انھيءَ موقعي تي ته اھو طئي ڪيو و exercisesي ته ڪھڙيون مشقون آھن ۽ ڪيترا ريپ توھان انجام ڏئي رھيا آھيو ھڪڙي ڪارڊ کان toئي ڪارڊ تائين. ان سان گڏ، توهان ان کي اڪيلو يا هڪ پارٽنر سان راند ڪري سگهو ٿا.

ڪارڊ جي ڊيڪ جو خلاصو ورزش: توهان هر سوٽ تي مشق تفويض ڪريو، ڪارڊ ٺاھيو، ۽ ڪارڊ جي سوٽ سان لاڳاپيل مشق ڪريو ڪارڊ پاران اشارو ڪيل نمائندن جي تعداد لاء.

”ھن ورزش جو فائدو اھو آھي ته اھو مڪمل طور تي بي ترتيب آھي - توھان کي خبر ناھي ته ا what'sتي what'sا اچڻ وارو آھي ،“ وضاحت ڪري ٿو Mat Forzaglia ، ھڪڙي تصديق ٿيل فنڪشنل اسٽور ڪوچ ۽ انسٽرڪٽر NEOU فٽنيس ۾. "اهو رفتار کي جاري رکڻ سان توهان جي ڪارڊ جي مقصدن ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ۽ اهو حجم شامل ڪرڻ سان طاقت ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. ۽ توهان ان کي ڪيترن ئي مختلف طريقن سان راند ڪري سگهو ٿا، ورزش تي توهان جي توجه تي منحصر آهي."

۽ صرف گهربل ڪارڊن جو هڪ ڊيڪ آهي- توهان پنهنجي فٽنيس مقصدن ۽ سامان جي بنياد تي ورزش کي ڊزائين ڪري سگهو ٿا (انهن سستي اوزارن مان ڪجهه چيڪ ڪريو) جيڪي توهان وٽ آهن. مثال طور، جيڪڏهن توهان مضبوط abs جي تعمير تي ڌيان ڏيڻ چاهيو ٿا، توهان بنيادي مشق جي چوڌاري پوري ورزش ٺاهي سگهو ٿا.

بهترين حصو؟ "اتي ڪو به صحيح يا غلط طريقو ناهي. توهان کي صرف هڪ کليل ۽ تخليقي ذهن رکڻو پوندو،" هو چوي ٿو. ۽ پسڻ جي خواهش. اھو چيو ، جيڪڏھن توھان نٿا اڻو ته ڪٿان شروع ڪجي ، ھتي ھڪڙو پرائمر آھي ته ڪيئن Yاھي سگھجي ڪارڊ جي ڊيڪ جي ڊيڪ. (لاڳاپيل: جسماني وزن جي مشق جيڪي توهان کي ڪرڻ گهرجي)

ڪارڊز جي ڊيڪ کي ڪيئن Workاھيو ورزش

1. پنھنجي ورزش جي توجه جو فيصلو ڪريو.

legا اهو ٽنگ جو ڏينهن آهي؟ youا توھان چاھيو ٿا پنھنجي پ back کي مضبوط ڪرڻ لاءِ انھن پل اپن لاءِ؟ حاصل ڪريو پنھنجي دل جي شرح پمپنگ ڪنھن ڪارڊيو سان؟ فورزگليا تجويز ڪري ٿو ھڪڙو عضلاتي گروپ چونڊيو جيڪو توھان ھدف ڪرڻ چاھيو ٿا يا مقصد جيڪو توھان حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ورزش سان ، it'sا اھو ھجي يا طاقت. مثال طور، هن جي ڊيڪ-آف-ڪارڊ ورزش ۾، فورزگليا سڀ ڪجهه بنيادي طور تي هو، تنهن ڪري هن ۾ شامل ڪيل حرڪتون شامل هيون، جهڙوڪ هول هولڊز، پلڪ جيڪس، جڪ نائو، ۽ روسي ٽوسٽ. جيڪڏهن توهان هڪ مخصوص عضلاتي گروپ کي نشانو نه بڻائي رهيا آهيو، ان کي مجموعي جسماني ورزش ٺاهڻ تي غور ڪريو ۽ مشق چونڊيو جيڪي مٿيون جسم، هيٺين جسم، ڪور، ۽ ڪارڊ شامل ڪن ٿا.

2. هر سوٽ لاءِ هڪ ورزش مقرر ڪريو.

ان تي منحصر ڪري ٿو ته توهان جي ورزش جو فڪر ڇا آهي، توهان هر سوٽ لاء مختلف مشق تفويض ڪنداسين. مثال طور ، جيڪڏھن اھو ٽنگ جو ڏينھن آھي ، توھان ڪري سگھوٿا اسڪواٽ جمپس ھر دل جي ڪارڊ لاءِ ۽ لئٽرل لنگز ھر اسپيڊ ڪارڊ لاءِ جيڪو توھان اھيو. (يا انهن مان ڪنهن به بهترين ٽنگ-ڏينهن جي مشق.) ڪابه پرواهه ناهي ته توهان ڪهڙي مشق چونڊيندا آهيو، توهان پڪ ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان وٽ سڀ سامان تيار آهي (جيڪڏهن توهان ڪو به استعمال ڪري رهيا آهيو) تنهنڪري منتقلي بيحد آهي ۽ توهان وقت ضايع نه ڪري رهيا آهيو. شين جي مٿان. ھتي مشق جو ھڪڙو نمونو آھي جيڪو مختلف سوٽ ڏانھن لايو ويو آھي:

• هيرن = تختيون
• دَلَ = ٻڏڻ
• ڪلب = سپرمين لاٽ پل-ھي
• اسپڊس = روسي ٽوسٽ

فيصلو ڪيو ته توهان جي منهن جي ڪارڊن سان ا ڪجي. توھان فيصلو ڪري سگھوٿا ته cardsڻيو و cardsي ڪارڊن کي ھڪڙي خاص تعداد جي نمائندن جي - جيئن ته Jacks = 11 ، Queens = 12 ، وغيره. مثال طور، هن جي ڊيڪ-آف-ڪارڊز ۾ ورزش جي ابتڙ، فورزاگليا جڪ ڪارڊز لاءِ جمپنگ جيڪس، ڪوئن ڪارڊز لاءِ گلوٽ برجز ۽ ڪنگ ڪارڊز لاءِ سپرمين مقرر ڪيا. توھان faceاھي سگھوٿا س faceئي چهرا ڪارڊ 10 رپيا ھجن يا وقت تي movementل تحريڪ. هتي، وڌيڪ مثال:

• جيڪس = وي اپس يا گھٹنے ٽڪر 30 سيڪنڊن لاءِ
• Queens = 30 سيڪنڊن لاءِ پاسي وارا unڙا
• ڪنگز = بلاسٽ-آف پش-اپس 30 سيڪنڊن لاءِ
• Ace = برپيس 30 سيڪنڊن لاءِ

3. پنھنجي نمائندن کي ڄاڻو.

ڪارڊ تي ڏنل نمبر تعين ڪندو تعداد جو تعداد توھان ھر مشق لاءِ انجام ڏيندؤ. تنھنڪري جيڪڏھن توھان heartsاھيو ستن دلين مان ، مثال طور ، توھان ڪندؤ ان مشق جا ست رپيا. ”مون فيس ڪارڊ repاھيا 10 ريپ ۽ جوڪرز هئا 30 سيڪنڊ جو آرام ،“ فورزگليا چوي ٿو. جيڪڏھن توھان شامل ڪري رھيا آھيو isometric مشقون (جهڙوڪ تختيون يا ھولو ھولڊز) جيئن چهرو-ڪارڊ ھلندو آھي، توھان انھن کي 30- يا 45-سيڪنڊ ھولڊ طور تفويض ڪري سگھو ٿا. ۽ جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ھڪڙو چئلينج شامل ڪرڻ لاءِ گھٽ-ريپ ڪارڊن ۾، توھان ڪري سگھو ٿا ان کي ٻه ڀيرا ڳڻپ في تحريڪ؛ تنهن ڪري جيڪڏهن توهان اوليڪ جبلن تي چڙهائي ڪري رهيا آهيو، ٻنهي گوڏن کي مٿي چڙهڻ کي ٻن بدران هڪ نمائندو سمجهيو ويندو. (جزوي نمائندي طاقت جي تربيت هڪ ورزش کي وڌيڪ مشڪل بڻائي سگھي ٿو، پڻ.)

4. هڪ وقت جي حد مقرر ڪريو.

جڏهن ته ڊيڪ آف ڪارڊ ورزش لاءِ مخصوص وقت جي حدن تي ڪي به ضابطا ناهن ، مقصد اهو آهي ته حاصل ڪجي س 52 52 ڪارڊ ، گڏوگڏ twoه جوڪر ڪارڊ جيترو جلدي ممڪن ٿي سگهي. ”توهان جي ورزش جي توجه تي منحصر ، اهو ختم ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو ، پر س ideaو خيال س deي ڊيڪ مان گذرڻ جو آهي ،“ فورزگليا چوي ٿو. (FTR ، ھتي آھي ڪيترو ورزش توھان کي واقعي گھرجي ھر ھفتي.)

ان جو مطلب اهو آهي ته فلپنگ ڪارڊ جي وچ ۾ ٿورڙو يا ڪو وقفو ناهي. ”هڪ دفعو هڪ ڪارڊ مڪمل ٿي و ،ي ، toئي ڏانهن فلپ ڪريو ۽ باقي مدت کي مختصر رکو ته جيئن توهان جي دل جي شرح تيز رهي. جيتوڻيڪ توهان جي ورزش طاقت تي ،ل آهي ، ٿورو آرام ڪرڻ کانسواءِ باقي ڪارڊ fلائڻ کان علاوه هڪ تمام مشڪل ورزش ٿي سگهي ٿي ، "فورزگليا چوي ٿو.

توهان شايد 15 کان 20 منٽن ۾ ڪارڊن جي پوري ڊيڪ ذريعي حاصل ڪري سگهو ٿا، پر توهان پڻ مخصوص مقصد مقرر ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ 10 منٽن ۾ اڌ ڊيڪ ختم ڪرڻ، يا 5 منٽن جي وقفن لاءِ ٽائمر ترتيب ڏيڻ، ۽ ڏسو ته توهان ڪيترا ڪارڊ ٺاهي سگهو ٿا. ان وقت ۾ مڪمل. ورزش کي ترتيب ڏيڻ جو ٻيو طريقو اهو آهي ته مٿين جسم کي 10 منٽن لاءِ ڪم ڪيو وڃي ۽ هيٺين جسم کي 10 منٽن لاءِ.

5. پنهنجا ڪارڊ شفل ڪريو.

ھاڻي جڏھن توھان ھر سوٽ لاءِ مشقون تفويض ڪيون آھن ۽ knowاڻو ٿا ته توھان کي ھر ڪارڊ لاءِ ڪيترا ريپ مڪمل ڪرڻ گھرجن ، اھو وقت آھي سويٽ ڪرڻ جو! پر توھان پنھنجي ورزش شروع ڪرڻ کان پھريائين ، پڪ ڪريو ته پنھنجا ڪارڊ uffيرائي soڏين تنھنڪري اوھين سا performingيون مشقون نه ڪري رھيا آھيو. توھان چاھيو ٿا مختلف قسم جون مشقون انجام ڏيو تنھنڪري توھان سڄي ورزش ۾ مشڪل رھو. (لا :اپيل: تخليقي باڊي ويٽ EMOM ورزش جيڪا س Allي رفتار بابت آهي)

بهترين ڊيڪ آف ڪارڊ ورزش Creatاھڻ لاءِ طريقا

جيئن ڪنھن ورزش سان ، توھان کي ھدف ھڻڻ گھرجي pushڪڻ ۽ ھلڻ واريون حرڪتون ، جيڪي توھان جي مدد ڪن ٿيون bothئي محاذ کي ۽ پنھنجي جسم جي پيان. فورزاگليا جو چوڻ آهي ته ”جسم جي وزن سان هن ورزش ڪرڻ سان ڇڪڻ واري حرڪت کي شامل ڪرڻ ٿورو مشڪل ٿي سگهي ٿو، پر جيڪڏهن توهان وٽ ڪجهه سامان يا ڪا بي ترتيبي شئي آهي جنهن کي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا، ته توهان يقيني طور تي هڪ مؤثر ورزش حاصل ڪري سگهو ٿا. پش اپس، پليڪ اپس يا اوور هيڊ شوڊر پريسز پش مشقن جا سٺا مثال آهن توهان جي ورزش ۾ شامل ڪرڻ لاءِ، ۽ ڇڪڻ جي تحريڪن لاءِ، فورزاگليا چوي ٿو ته توهان پنهنجي پيٽ تي ليٽائي سگهو ٿا ۽ پنهنجي هٿن سان Ts ڪري سگهو ٿا، جيئن توهان ڪجهه مختلف قسمن ۾ ڪندا. سپرمين ، focusيان ڏيڻ لاءِ مٿي جي پ backي کي مضبوط ڪرڻ ۽ سينه کولڻ. توھان وزن پڻ استعمال ڪري سگھوٿا قطارون يا مزاحمتي بئنڊز لاءِ پل apartار ڪرڻ لاءِ يا findوليو ڪجھ بند ڪرڻ لاءِ (TRX ، پارليٽ بار ، مضبوط ڪرسي ، يا ھينڊرايل ڪم ڪري سگھي ٿو) الٽي قطارون ڪرڻ لاءِ.

جيڪڏھن توھان وٽ ھڪڙو ورزش دوست آھي، توھان وٺي سگھوٿا موڙ ڦريندڙ ڪارڊ ۽ مشق ڪري رھيا آھن. توھان ipليو ، اھي ورزش ڪندا ، پوءِ اھي ipٽندا ۽ توھان حرڪت انجام ڏيندا. امڪان لامحدود آهن! (يا ، استعمال ڪريو انھن مان ڪجھ تخليقي پارٽنر ورزش هلن ٿا.)

شرطن ۾ ڪارڊن جي ورڪشاپ کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي لحاظ کان ، فورزگليا چوي ٿو ته اھو گھڻو اثرائتو آھي برن آئوٽ راؤنڊ يا ختم ڪرڻ وارو توھان جي ورزش جي آخر ۾. پر becauseو ته اھو تمام ورھايل آھي ، توھان استعمال ڪري سگھوٿا ڊيڪ آف ڪارڊ ورزش جيئن توھان جو ٽنگ جو ڏينھن ، سينه جو ڏينھن ، وغيره.

چيڪ ڪريو ڪجھ Forzaglia جي مٿين باڊي ويٽ مشق ، گڏوگڏ ڪجھ movesيون حرڪتون ، توھان جي ڪارڊن جي ڊيڪ جي ورزش کي ملائڻ لاءِ. (يا سر 30 و bodyيڪ bodyweight ورزش خيالن لاءِ.)

بنيادي:

• جبل تي چڙهڻ وارا
• ويهي ره
• هول هولڊ
• پلڪن جيڪس
• جَڪَرُ

ڪل جسم:

• برپي
• مٿي ڌڪيو
• جمپنگ جيڪ
• ٺڪرائيندڙ

گليٽس/ٽنگون:

• اسڪواٽ جمپ
• جمپ لونگ
• ٽڪ جمپ
• ٽچ-ڊائون جڪ
• گليٽ پل

مٿيون جسم/پوئتي:

• سپرمين
• صبح جو سلام
• ٽريسپ پش اپ
• پلڪ اپ
• Inchworm ڪلهي تي ٽيپ

لاءِ جائزو