دي لائن پش اپ

مواد

• رد ڪريو بمقابلي ان لائن ۽ بنيادي pushups
• ڪيئن
• مرحليوار هدايتون
• ٽيڪنڪ تي مشورا
• پش اپ فائدن کي گھٽايو
• پش اپ ترميمن کي رد ڪريو
• ان کي آسان ڪريو
• ان کي سخت ڪر
• مختلف عضلتون تي ڌيان ڏيڻ
• ٻيون حرڪتون ۽ فائدا
• پڃڻ جي مشڪون
• اهي وٺندڙ

زوال پش اپ بنيادي پش اپ جو هڪ بدليو آهي. اهو توهان جي پيرن سان اوچائي سطح تي ڪيو آهي ، جيڪو توهان جي جسم کي هيٺئين زاوي تي رکي ٿو.

جڏهن توهان هن پوزيشن ۾ پش اپ ڪندا آهيو ، توهان پنهنجي پوتر پائيکل عضلات ۽ سامهون واري ڪلهي کان وڌيڪ ڪم ڪيو ٿا.

رد ڪريو بمقابلي ان لائن ۽ بنيادي pushups

ڪيئن

مرحليوار هدايتون

توهان کي پش اپس ڪرڻ لاءِ بيچين مٿاڇري جي ضرورت پوندي ، بينچ ، باڪس يا ڪرسي.

مٿاهين سطح ، ورتائين سخت مشق. جيڪڏهن توهان پش اپس کي گهٽائڻ ۾ نوان آهيو ، گهٽ سطح سان شروع ڪريو ، هڪ روڪ يا قدم وانگر. توھان وقت سان اونچائي وڌائي سگھو ٿا.

1. توهان جي پٺتي کي ڇڪڻ سان گڏ. پنهنجي هٿن کي فرش تي رک ، ڪلائي مٿان توهان جي کلائي ۽ گوڏن تي 45 درجا. پنهنجا پير بينچ جي چوٽي تي رک.
2. پنهنجي بنيادي ، گليٽس ۽ چوڪن کي گڏيو. پنهنجا ڪنڌ مٿي رکو ۽ پنهنجي سينه کي منزل ڏانهن گهٽايو ، پنهنجي پٺي ۽ ڳچي کي سڌو ڪري رکڻ.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ فرش ۾ پوش ڪيو ، پنهنجا ڪهڙا وڌا.
4. 8 کان 20 تکرارن جو 2 کان 4 سيٽ مڪمل ڪريو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي کلائي ، خم يا ڪنڊن ۾ درد محسوس ڪريو ٿا ، اهو مشق ڪرڻ بند ڪيو.

ٽيڪنڪ تي مشورا

سڀني مشق وانگر ، گهٽتائي واري پش اپ کي مناسب طريقي سان توهان جي عضون کي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

صحيح ٽيڪنالاجي توهان جي درد ۽ زخمي کان بچڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي.

پنهنجي س moveي حرڪت کي سڌو سنئون رکندي. توهان جي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان بچڻ لاءِ ، پنهنجي pelvis کي پوئتي ڪري ڇڏيو. توهان جي ڳچي کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ پنهنجي بنيادي ۽ ڳلي وارن کي مشغول ڪر.

توهان کي هيٺان ڏسڻ گهرجي - بدران بدران - غير جانبدار ڳچي کي برقرار رکڻ لاءِ. پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي ۽ ڳچي هر وقت هڪجهڙائي رکي ٿي.

پنهنجن ڪلهن کي بچائڻ لاءِ ، پنهنجن کلن کي flهلائڻ کان پاسو ڪريو. انهن کي هميشه 45 ڊگري تي رکيو.

پش اپ فائدن کي گھٽايو

ڪمائڻ واري پش اپس ڪرڻ جو بنيادي فائدو مضبوط اوپري سينه جي عضون جي تعمير ڪرڻ آهي.

هڪ گهٽتائي واري ڌڪڻ ۾ ، توهان جو هٿ زور وڌائي ۽ توهان جي تور کان پري.

اھا حرڪت توھان جي مٿي وارن پکين ۽ ڳچيءَ ۾ ڳليون ڪم آڻيندي آھي.

جڏهن باقاعدي طور تي ڪيو وڃي ، گهٽجڻ وارا پش اپس توهان جي مجموعي اوپري جسم جي قوت وڌائڻ ۾ مدد ڪندو. روزانه سرگرمين وانگر هڪ مضبوط مٿيون جسم لازمي آهي ضروري آهي ته ڳڙهه کڻڻ ۽ هڪ پڃري کڻڻ.

پش اپ ترميمن کي رد ڪريو

توھان پنھنجي فٽنيس سطح ، ترجيحات ، ۽ مقصدن مطابق رد عمل پش اپ کي تبديل ڪري سگھو ٿا.

ترميمون توهان جي ورزش کي دلچسپ ۽ مزو پڻ ڏيندو.

هيٺين تبديلين سان ، توهان مختلف طريقن سان پش اپس جي فائدن کي لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.

ان کي آسان ڪريو

ڪٽ پشپس کي آسان ڪرڻ لاءِ لوچ بينچ يا قدم استعمال ڪريو. زمين کان هڪ انچ يا ٻه هجڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان کي پش اپس کي خراب ڪرڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، پهرين پنهنجن باقاعده پش اپس کي مشق ڪريو. هڪ دفعو توهان بنيادي نسخ تي عبور حاصل ڪيو آهي ، رد ڪرڻ واري پش اپ کي ڪوشش ڪريو.

ان کي سخت ڪر

رد ڪرڻ واري پش اپ کي سخت بڻائڻ لاءِ ، پنهنجن پيرن کي وڏي سطح تي رکڻ گهرجي. توهان انهن کي هڪ ديوار تي وجهي سگهو ٿا هڪ ترقي يافته وال پش اپ ڪرڻ لاء.

هڪ ٻيو اختيار وزن وارو بيلٽ يا ويسٽ پائڻ آهي ، جيڪو وزن کڻڻ لاءِ جيڪو توهان کي کڻڻ جي ضرورت آهي وڌندي آهي.

هتي پاڻ کي چئلينج ڪرڻ جا وڌيڪ طريقا آهن:

• هڪ ٽنگ پش اپس. رکو پش اپس ڪرڻ دوران هڪ پير کوڙيو رکو. ٻي سيٽ سان ورجائي هڪ سيٽ مڪمل ڪرڻ لاءِ.
• هڪ بازو پش اپس. ھڪڙي بازو پنھنجي پوئتي پويان.
• استحڪام بال ڌڪ ڌڪ. فرش جي بدران استحڪام بال تي پنهنجا هٿ رک. متوازن رهڻ لاءِ پنهنجي هٿن ۽ ڪور کي شامل ڪيو.
• گھليءَ تي ٽيپ پش اپس. هر ڌڪ هڻڻ کان پوءِ ، پنهنجي خم کي پنهنجي خم ڏانهن ڇڪي. پش اپس جي وچ ۾ متبادل ڪنارا.
• ڊبلبل پريشپ قطار. هر هٿ کي هڪ ڊبلبل تي رک. هڪ پش اپ ڪرڻ کان پوءِ ، هڪ ڊبل بل کي مٿي کڻي وڃڻ ، پوءِ ٻئي پاسي سان ٻيهر ورجايو.
• ڪلپ پش اپس. مٿي واري مرحلي ۾ ، پنهنجي جسم کي سڌو رکڻ دوران بارود سان ڀريل دٻايو. ڪلپ ڪريو جڏهن توهان هوا ۾ آهيو ۽ نرم زمين تي.

اهي ترميمون اڳيان وڌنديون آهن ، تنهن ڪري توهان انهي کي پهرين بنيادي پش اپس سان آزمائڻ چاهيو ٿا. ھڪڙي اڳواڻ جي ھڪڙي هدايت لاءِ ھڪڙي ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڳالھايو.

مختلف عضلتون تي ڌيان ڏيڻ

توھان پڻ پنھنجي ھٿ ۽ ھٿن واري پوزيشن کي تبديل ڪري سگھوٿا مختلف عضون کي ھدف ڪرڻ.

انهن عضون ۾ شامل آهن:

• triceps. هڪ تنگ پاسو ، جتي توهان جا هٿ هڪٻئي جي ويجهو رکيل آهن ، توهان جي چڳن ۾ سرگرمي کي وڌائي ٿو.
• چيٽ ۽ ڪنڌ. عام هٿن کي pushهلائڻ واري طريقي سان پنهنجن هٿن کي focusesهلائڻ واري سينه ۽ ڪلهن تي ڌيان ڏئي ٿو.
• بائپس. بائيپس جي سرگرمي کي وڌائڻ لاءِ ، پنهنجي کلائي ۽ بازو کي yourيرائي توهان جي آ fingersرين کي واپس ڪرڻ لاءِ اشارو ڪيو. اهو نسخو ڪلائیوں تي سخت ٿي سگهي ٿو ، تنهن ڪري ضروري آهي ته صحيح نموني سان مشق ڪرڻ.

اهي پوزيشنون پهرين بيڪار محسوس ٿي سگھن ٿيون ، تنهن ڪري چ trainو کان بچڻو آهي ته ذاتي تربيت ڏيندڙ سان گڏ ڪم ڪيو وڃي.

ٻيون حرڪتون ۽ فائدا

رد ڪرڻ واري پش اپس کي انجام ڏيڻ ئي واحد طريقو نه آهي توهان جي مٿين پيرن ۽ ڪلهن تي ڪم ڪرڻ. توهان ان لائنز بينچ پريس پڻ ڪري سگهو ٿا ، جنهن ۾ ساڳيو عضون شامل آهن.

هن مشق ۾ ، توهان پنهنجي جسم کان پري وزن بلند ڪريو ٿا جئين توهان هڪ مڙيئي بينچ تي لهي رهو.

اڳتي وڌڻ واري زاوي جي ڪري ، توهان جا ٽورس توهان جي تور کان مٿي ۽ پري هلڻ دوران مزاحمت خلاف ڌڪ لڳن ٿا. اها هڪ ئي حرڪت آهي جيڪا وڪري جي ڌمڪي وانگر آهي.

توهان جي ورزش کي توازن ڪرڻ لاءِ ، توهان جي ڊراپ پشپس کي ڊيگهه سان پورو ڪريو.

جتي پش اپس ڇٽ ۽ ٽارچيز کي نشانو بڻائيندو آهي ، پوئتي ڌڪ ۽ پٺيون ڪم ڪن ٿيون.

ٻئي pushups ۽ pullups جي ڪري ، توهان پنهنجي مٿي جي زور ۽ بازو ۾ عضلتون ورزش ڪري سگهو ٿا.

پڃڻ جي مشڪون

هڪ بنيادي ڌڪ اپر جسم جي طاقت کي وڌائڻ لاءِ بهترين مشق مان هڪ آهي. اهو مزاحمت طور توهان جي جسم جو وزن استعمال ڪري ٿو.

پٽي اپ هيٺيان عضلتون ڪم ڪري ٿو.

• پٿريلي عضون (سينه)
• ائرينئر ۽ ميڊل ڊيلائيڊس (ڪلهي)
• triceps brachii (هٿن جي پوئتي)
• پيٽَيون
• سيرتس انتريني (توهان جي بغل ۾)

توهان شيون تبديل ڪرڻ لاءِ پش اپس گهٽائي سگهو ٿا.

انڪلين پش اپس بنيادي پش اپس کان وڌيڪ آسان آهن ، جڏهن ته گهٽائڻ وارا پش اپس سخت آهن. زوال واري پش اپ جي هيٺئين زاوي توهان کي پنهنجي جسم جي وزن کي وڌيڪ کڻڻ لاءِ مجبور ڪري ٿو.

هڪ ڀيرو توهان انڪلين ۽ بنيادي پش اپس تي عبور حاصل ڪيو ، ڊراپ پش اپ کي هڪ شاٽ ڏيو. اها توهان جي مٿين سينه ۽ ڪلهن کي چئلينج ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين مشق آهي.

اهي وٺندڙ

هڪ وچولي مشق وانگر ، تڪرار ڌڪ ڪ timeڻ وقت پورو ڪندو آهي. توهان انهي حرڪت کي ڪوشش ڪرڻ کان اڳ مين لائن ۽ باقاعده پش اپ کي ماهر ڪرڻ چاهيندا.

جيڪڏهن توهان پش اپس ۾ نوان آهيو ، يا جيڪڏهن توهان زخم کان صحت یاب ٿي رهيا آهيو ، ذاتي تربيت ڏيندڙ سان صلاح ڪريو. اهي توهان کي ترميمون ڏيکاريندا ۽ پش اپ ڪرڻ دوران توهان کي محفوظ رهڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.