هڪ ڀيرو ۽ سڀني لاءِ ڊائٽ موڊ سوئنگ کي ڪيئن ختم ڪجي

مواد

• خالي تي هلڻ بند ڪريو
• ٿڪ کان نه ڊڄو
• يا ڪاربوهائيڊريٽ ، يا ته
• پنهنجو پاڻ کي محروم نه ڪريو
• معيار کان وڌيڪ مقدار
• الوداع ، پرهيز مزاج رندڙ
• لاءِ جائزو

مون تازو ئي انهن مان هڪ پٿر جي هيٺان، بيٺو-منهنجي-جسم لمحن سان هو. اوھ پڪ ، مون وٽ ھوندو انھن مان ڪجھ سالن جي ذريعي ، پر ھي وقت مختلف ھو. منهنجو وزن 30 پائونڊ هو ۽ منهنجي زندگي جي بدترين شڪل ۾. تنھنڪري مون پرعزم ڪيو ھڪڙي مڪمل غذا ۽ طرز زندگيءَ جي اصلاح لاءِ ، ھڪڙي ھفتي جي جمپ شروع سان ، جنھن ۾ دل کي پمپ ڪرڻ وارو ڪارڊيو ، ڪافي پروٽين ، ۽ نشاستي جي گھٽتائي شامل آھي. اهو منهنجي زندگي جو بدترين هفتو نه هو، پر اهو يقين آهي ته اهو محسوس ڪيو- مون کي ۽ منهنجي ڪٽنب لاء. جيڪڏھن مون ڏ husbandو آھي منھنجي مڙس کي پيزا جي ٽڪڙي مان لطف اندوز ٿي رھيو آھي ، يا منھنجو 5 سالن جو پٽ معصوميت سان مون کي ھڪڙو گمي بيئر پيش ڪري رھيو آھي ، مون انھن تي ڪ ھنيا. مون انهن تي قسم کنيو (ٺيڪ آهي، صرف منهنجي مڙس تي). مون روئي روئي روئي روئي. غذا جي مزاج ۾ تبديليون "حقيقي،" سڀ آهن.

مان اڪيلو نه آهيان جنهن کي "هنگري" حاصل ٿئي (توهان بکيو ته ناراض آهيو). ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ جرنل آف ڪنزيومر ريسرچ، جيڪي ماڻھو غذائي سببن جي ڪري چاڪليٽ جي بدران ھڪڙو سيب کائيندا ھئا انھن ۾ و violentيڪ امڪان ھوندو ھو ته ھلندڙ فلمن جي مقابلي ۾ پرتشدد فلمون چونڊيو و andن ۽ و moreيڪ مايوس ھئا مارڪيٽ جي پيغام کان انھن کي ورزش ڪرڻ تي. مان teائي سگھان ٿو: مون پنھنجون اکيون ledيرايون - ۽ ٿي سگھي ٿو ھڪڙو ibleندڙ آواز ”ھي جوگ و andو ۽ ان کي oveڪيو!

پر انتظار ڪريو. مان strugglingو وڙھي رھيو آھي غذا جي مزاج جي تبديلين سان؟ منهنجو مطلب ، eatingا نه کائڻ گھرجي صحت مند ۽ ورزش ڪرڻ توھان کي خوش ڪرڻ؟

"اهو گهرجي،" ايلزبيٿ سومر، آر ڊي، ليکڪ جو چوڻ آهي ايخوشيءَ جي رستي تي. ”پر نه جڏهن توهان انتها تي و orو يا غلط کا foodsو ڪٽي ڏيو. اڙي. تنهن ڪري غذا جي مزاج جي تبديلين کي صاف ڪرڻ جو راز ڇا آهي؟ مان تحقيق ۾ رveل آھيان ۽ illedولھڻ لاءِ ماھر آھيان. منهنجي غلطين مان سکو ۽ تيار ٿيو پنھنجن مقصدن کي ”ھينگر“ کان سواءِ (جيڪو ھاڻي ھڪڙو سرڪاري لفظ آھي ، ICYMI).

خالي تي هلڻ بند ڪريو

گھٽ کائو ، و exerciseيڪ ورزش ڪريو. اھو ئي راز آھي پائونڊ گھٽائڻ جو، صحيح؟ خير، مون ائين سوچيو، اهو ئي سبب آهي جو مون هڪ ڏينهن ۾ صرف 1,300 کان 1,500 ڪلوريون کائي ۽ تقريباً 500 گهڻا ڏينهن ساڙيا - غذا جي مزاج جي تبديليءَ لاءِ هڪ نسخو. منهنجو پيٽ ايترو زور سان گونجڻ لڳو، مون پاڻ کي ڪمپيوٽر تي گوگلنگ جون شيون ڏٺيون، جيئن ڪيلورين کي مارڻ. (لاڳاپيل: 13 شيون توهان صرف سمجهي سگهندا جيڪڏهن توهان هميشه لاء بکيو انسان آهيو)

ڪابه تعجب ناهي ته مان جلدي ٿي ويس: ”دماغ جي ڪيمسٽري ۾ تبديليون جيڪي توهان جي مزاج تي اثرانداز ٿي سگهن ٿيون جڏهن توهان ڪيوريريز کي محدود ڪندا آهيو ،“ گري ايل. ۽ مصنف توھان جو دماغ خوراڪ تي. جڏھن توھان بکايل آھيو ، دماغ جي سطح ڪيميائي سيروٽونن جي سطح - ھڪڙو نيورو ٽرانسميٽر جيڪو موڊ کي منظم ڪري ٿو ۽ گڏوگڏ بھوڪ ۽ ننڊ کي بہ يرائي ٿو ۽ توھان جي ڪاوڙ تي ڪنٽرول ڪرڻ مشڪل بڻائي ٿو.

ظاهر آهي، بکايل هجڻ سان گڏ ٿڪجي پيو آهي. 2011 جي هڪ مطالعي ۾، عورتون جيڪي 1,200-ڪيوري-هڪ ڏينهن جي غذا جي پيروي ڪندا آهن انهن مان وڌيڪ دٻاء وارو هارمون cortisol پيدا ڪيو ۽ ڄاڻايل دٻاء جي اعلي سطح جي رپورٽ ڪئي.

خوش قسمتيءَ سان ، اتي گھٽ ڪيلي ڪينريءَ کي روڪڻ جا طريقا آھن. ”پوئتي آھستي آھستي گھٽايو ، تنھنڪري جسم adjustھي سگھي ٿو ،“ وينڪ چوي ٿو ، جيڪو تجويز ڪري ٿو ته گھٽ ۾ گھٽ 50 کیلوريون ڏينھن شروع ڪرڻ لاءِ ۽ پوءِ آھستي آھستي و moreيڪ. "اهو وقت ۽ صبر وٺندو آهي پر توهان کي جلدي ۽ مزاج جي تبديلين کان بچڻ ۾ مدد ملندي." (انھيءَ دوران ، ھڪڙو غذائيت پسند سمجھي ٿو ته توھان کي caloriesڻپڻ گھرجي کیلوري ، اسٽيٽ.)

اڪثر عورتن کي روزانو گھٽ ۾ گھٽ 1,500 ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن - وڌيڪ ورزش ڪرڻ وقت - بلڊ شگر کي مستحڪم ۽ توانائي رکڻ ۽ غذا جي مزاج جي تبديلين کان بچڻ لاءِ. ”جيڪڏهن توهان هفتي ۾ هڪ کان twoه پائونڊ و losingائي رهيا آهيو ، توهان تمام گهٽ ڪري رهيا آهيو ،“ سومر چوي ٿو. (و hereيڪ ھتي: Whyو کائڻ و Moreيڪ ٿي سگهي ٿو وزن گھٽائڻ جو راز)

ٿڪ کان نه ڊڄو

مون کي خبر هئي ته مون کي مڇي کائڻ گهرجي جهڙوڪ سامون، ميڪريل ۽ سارڊين، جن ۾ صحتمند ڀاڄيون هونديون آهن جيڪي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. جيڪڏھن مان انھن کي واقعي کائي و theyان ھا ، اھي منھنجو مزاج وائين ھا. افسوس، مان سمندري غذا جو پرستار نه آهيان، خاص طور تي تجويز ڪيل قسمون، ان ڪري مون ان جي بدران چند مٺي خام بادام جو انتخاب ڪيو. مون سوچيو ته اهو هڪ سٺو ادل هو، پر ايترو گهڻو نه.

حقيقت ۾، اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس جي گھٽتائي - الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA)، ٻوٽن جي ذريعن ۾ مليا آهن جهڙوڪ flaxseeds، سويابين ۽ اخروٽ، پر بادام نه؛ docosahexaenoic acid (DHA) ، ۽ eicosapentaenoic acid (EPA) ، foundئي مليا م fishي ۽ الگا ۾ — جڙيل آھن ڊپريشن ، ڪاوڙ ۽ دشمنيءَ سان ، تحقيق مطابق. اوميگا 3s جي مناسب مقدار حاصل ڪرڻ اصل ۾ دماغ جي طاقت ۽ مزاج کي بھتر ڪري سگھي ٿو.

ڪولمبيا يونيورسٽيءَ ۾ نفسيات جي اسسٽنٽ ڪلينڪل پروفيسر ۽ ڊريو رامسي، ايم ڊي، جو چوڻ آهي ته ”تقريباً 60 سيڪڙو دماغ ٿلهي مان ٺهيل آهي، ۽ اوميگا-3 ڀاڄيون خاص طور تي نيورون جي مناسب ڪم لاءِ اهم آهن. خوشيءَ جي غذا. "ھي چربی سوزش گھٽائي ٿي ۽ دماغ مان نڪتل نيوروٽروفڪ عنصر و increaseائي ٿي ، يا BDNF ، ھڪڙو قسم جو ماليڪيول جيڪو دماغ جي نئين سيلز جي پيدائش کي وesائيندو آھي ۽ دماغي خاني جي وچ ۾ بھتر رابطا پيدا ڪندو آھي." (پڻ ڏسو: بهترين کاsا توهان جي مزاج کي وائڻ لاءِ)

نه رڳو بادام ۾ منهنجي مٿي کي کارائڻ لاءِ وڌ کان وڌ ڀاڄين جي کوٽ آهي، پر ان کان سواءِ صحت بخش ميون ۽ ٻج جيڪي اوميگا 3 سان ڀرپور آهن، مڇيءَ کان به گهٽ آهن. ”جانورن جا ذريعا plantوٽن جي ذريعن کان بھتر آھن ،“ ڊاڪٽر رميزي وضاحت ڪري ٿو ، جيڪو سفارش ڪري ٿو گھٽ ۾ گھٽ 6ه -ه آونس فيون م fishي في هفتي. Becauseو ته مون کي مٿي fishايل م fishين جي اختيارن کان نفرت آهي ، هو suggestsين س sourcesن ذريعن ۾ گھمڻ جو مشورو ڏئي ٿو اوميگا 3s ، جھڙوڪ جھنگلي ، مodي ، ۽ selsڪريون ، يا ، متبادل طور تي ، گھاس کائيندڙ گوشت ، يا چراگاهه مان اُ eggsل آنا. (توهان شايد omega-3s جي هنن سبزي ذريعن تي غور ڪرڻ چاهيندا.)

ذاتي طور تي، جيتوڻيڪ، مان صرف هڪ ضميمه پاپ ڪندس، ۽ مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته تقريبا 1,000 مليگرام جي گڏيل DHA ۽ EPA روزانه موڊ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. ڊاڪٽر رمزي نوٽ ڪري ٿو ته اھو عام طور تي و weeksندو آھي ڪجھ ھفتن کي ڏسڻ لاءِ ڪنھن به قسم جا اثر researchي تحقيق ظاھر ڪري ٿي ته اھو و threeي سگھي ٿو ٽن مھينن تائين.

يا ڪاربوهائيڊريٽ ، يا ته

جيئن ئي مون اڪثر کنڊ ۽ نشاستي ڪڍي، منهنجو جسم رڙيون ڪرڻ لڳو، ”يار! منهنجو ڪاربوهائيڊريٽ ڪٿي آهي؟ اهو جواب ظاهري طور تي غير معمولي ناهي. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ اندروني دوائن جو آرڪائيو، جيڪي ماڻھو گھٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا آھن انھن جو و scيڪ اسڪور ھوندو آھي ”ڪاوڙ- دشمني ، مونجهارو- حيرت ۽ مايوسي- مايوسي“ ترازو انھن جي lowيٽ ۾ جيڪي گھٽ چربی واري غذا کائيندا آھن. هڪ ممڪن سبب؟ ڪاربوهائيڊريٽ محدود ڪرڻ دماغ جي صلاحيت کي روڪي سگھي ٿو موڊ و boostائڻ واري سريٽونن کي hesھڻ جي صلاحيت ، محققن جي مطابق. (لا Relatedاپيل: سgest کان وڏو مسئلو گھٽ ڪارب غذا سان)

شوگر پڻ دماغ جي انهن علائقن کي متحرڪ ڪري ٿو جيڪي pleasureنيل آهن خوشي ۽ نشي سان ، ڊاڪٽر رامسي چوي ٿو. ”س carb ڪاربوهائيڊريٽس کنڊ مان areھيل آھن ، ۽ ابتدائي تحقيق مان ظاھر ٿئي ٿو ته شوگر مان نڪرڻ سا similarيون نشانيون ھونديون آھن ھڪڙي نشئي وارن وانگر جيڪي ھيروئن کان دستبردار ٿين ٿيون. منهنجي حالت ۾ ، ڪاربوهائيڊريٽس منهنجي روزاني ڪلوريز جو صرف 30 سيڪڙو آهن. انهي ideringالهه تي غور ڪندي ته ڪاربوهائيڊري 45 کان 65 سيڪڙو تائين هجڻ گھرجي انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن (IOIM) جي مطابق ، تنهن هوندي به ، ان ۾ ڪا به تعجب ناهي ته مان پنهنجي اصلاح لاءِ جونز ڪري رهيو هوس. (ڏسو: توهان جي غذا ۾ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ رکڻ جو ڪيس)

پنهنجو پاڻ کي محروم نه ڪريو

اهو مون لاءِ اذيت آهي ته ٻين کي انهن شين ۾ ملوث ڏسان جن کي مون حد کان ٻاهر سمجهيو آهي. جڏهن منهنجي مڙس ڪئبرنيٽ کي کوليو، مون محسوس ڪيو ته منهنجو رت به پاڻي سان گڏ ٽمڪي رهيو آهي، ان جي بدران مان هربل چانهه پيئندس. اهو کا theو يا پيئڻ پاڻ forڏڻ نه آهي پر ان جي مزاحمت ڪرڻ جو عمل جيڪو تمام پريشان ڪندڙ آهي ، ۾ هڪ مطالعي مطابق. جرنل آف شخصيت ۽ سماجي نفسيات. حقيقت ۾ ، محققن ڏ foundو آهي ته پاڻ کي سن controlالڻ جو هڪ به عمل ڪرڻ سبب رت جي گلوڪوز جي ليول ۾ هڪ اهم گهٽتائي اچي ٿي. جڏھن رت جي شگر inksڏي و itي ٿي ، ان جو نتيجو ٿي سگھي ٿو ھائپوگليسيميا ، جيڪو ٿي سگھي ٿو علامتن کي جن ۾ شامل ھجي ڪاوڙ محسوس ڪرڻ ۽ جارحاڻي انداز ۾ عمل ڪرڻ. ٻين مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته محروميت آخرڪار پٺتي پيل ڪري ٿي، توهان کي انهن شين تي binge ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو جن جي توهان مزاحمت ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. (انھيءَ ڪري ڪيترائي ماھر صلاح ڏين ٿا ته توھان کا foodsن بابت سوچڻ بند ڪريو ”س "و“ ۽ ”خراب.“)

ھن کي روڪڻ جو ھڪڙو سادو طريقو ، يقينا، ، اھو آھي ته آزمائش کان پھريائين پھريائين جھ تي. "پنهنجي ماحول کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان جي کائڻ جي منصوبي تي قائم رهڻ جي لاءِ ممڪن طور تي گهٽ قوت جي ضرورت هجي،" سينڊرا آموڊٽ، پي ايڇ ڊي، هڪ نيورو سائنسدان ۽ گڏيل ليکڪ کي مشورو ڏئي ٿي. Welcomeليڪار ڪيون ٿا توھان جي دماغ ۾.

جيڪڏھن آئس ڪريم توھان جي ڪمزوري آھي ، غور ڪريو ته توھان گھر ۾ ڪيترا پنٽ رکو ٿا. (۽ ٿي سگهي ٿو ته توهان جي پراڻي اسڪول جي چونڊ کي انهن صحتمند آئس ڪريم مان ڪنهن هڪ لاءِ مٽايو.) ڪجهه لاءِ، علاج کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ سان پِٽ فائر ٿي سگهي ٿو، جڏهن ته ٻين کي پنٽ (بمقابلي پنٽ) ڄاڻڻ مان فائدو حاصل ٿئي ٿو.ايس، جمع) فريزر ۾ آھي ان لاءِ جڏھن توھان کي ضرورت ھجي چمچ جي. ۽ جيڪڏھن آفيس وينڊنگ مشين توھان جو نالو ھر ڏينھن 3 و atي ،ائيندي ، پنھنجي ڊيسڪ جي دراز کي س goodي نموني لاءِ توھان سان گڏ گندم وانگر نٽ ۽ س -ي اناج جي zتين سان اسٽاڪ ڪريو. (ر rememberو ياد رکو ته صحتمند حصي جا سائز اهم آھن.)

سومر پڻ صلاح ڏئي ٿو ته صحتمند متبادل وليو. واضح طور تي ، چانهه مون لاءِ بلڪل ڪٽي ڪانه ڪئي ، پر س newsي خبر اها آهي ته اعتدال ۾ چاکليٽ جهڙو علاج قابل ٿي سگهي ٿو. درحقيقت، 20 گرام ڊارڪ چاڪليٽ جو استعمال ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا ميٽابولڪ نشانين کي گهٽائي سگھي ٿو، بشمول cortisol جي سطح، جرنل آف پروٽيم ريسرچ. ڊاڪٽر رامسي جو چوڻ آهي ته ”ڊارڪ چاڪليٽ دماغ لاءِ ڪافي سٺي آهي. "اهو مرکبات سان ريل آهي جيڪو مزاج ۽ توجه کي وائيندو آهي."

جيئن مون لاءِ ۽ منهنجي غذا جي مزاج ۾ تبديلي؟ مان پڻ و calي آيو آھي کیلوري کان خالي متبادل ، جيئن بستري تي چڙھڻ س aي ڪتاب يا ڪچري ميگزين سان ۽ شراب جي بدلي ۾ بي پرواھي جوڙن جي مساج سان منھنجي مڙس سان. (پنهنجو پاڻ کي ٿورڙي ڄاڻ جي ضرورت آهي؟ انهن طريقن کي چيڪ ڪريو ارادو وڌائڻ لاء.)

معيار کان وڌيڪ مقدار

ڪم ڪرڻ وزن گھٽائڻ ۽ پرسڪون رهڻ لاءِ اهم آهي- اتي ڪا به تعجب ناهي. ورزش دماغ جي ڪيميائي تبديلين جو اشارو ڏئي ٿي جيڪي توھان جي مزاج کي بلند ڪن ٿا. ۽ اثرات لڳ ڀڳ فوري آهن، مائيڪل ڊبليو اوٽو، پي ايڇ ڊي، بوسٽن يونيورسٽي ۾ نفسيات جي پروفيسر ۽ ان جي گڏيل ليکڪ جو چوڻ آهي. موڊ ۽ پريشاني لاء مشق. اعتدال واري ورزش کي مڪمل ڪرڻ جي صرف پنجن منٽن اندر پِيڪ-مي-اپ ٿي سگھي ٿو.

thenو ، پوءِ ، sixو نه مان خوش ٿيس مسلسل daysهن ڏينهن جي سخت پسين جي سيشن کان پوءِ. Becauseو ته جڏھن اھو رستو اچي ٿو ورزش جو مزاج تي اثر پوي ٿو ، و moreيڪ ضروري ناھي بھتر. ”هڪ ورزش جيڪا تمام گهڻي سخت هجي يا 60 منٽن کان وڌيڪ رهي، بلڊ شوگر کي ڊرامائي طور تي گهٽائي سگهي ٿي، جيڪا موڊ ۽ ڏينهن تائين واضح سوچڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري سگهي ٿي،“ مائيڪل ايس اولسن، پي ايڇ ڊي، ورزش سائنس جي پروفيسر جو چوڻ آهي. مونٽگمري ، الاباما ۾ هينٽنگڊن ڪاليج. (لا Relatedاپيل: وزن کڻڻ Meو نه ٿو ڏئي مون کي پوسٽ ورڪ آئوٽ اينڊورفن رش جيڪا مون کي گھرجي؟)

انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته منهنجون سرگرميون مون کي وڌيڪ خوشيءَ واري جاءِ تي وٺي وڃن، اوٽو وڌيڪ ڌيان ڏيڻ جي سفارش ڪري ٿو- ڌيان ڏيڻ ته منهنجو جسم ڪيئن محسوس ڪري رهيو آهي ۽ تمام گهڻو زور نه ٿو ڏئي. ”ورزش دوران موڊ جي درجه بندي خراب ٿي سگھي ٿي جئين ماڻھو انھيءَ نقطي تي پھچي و atن جنھن تي آرام سان سانس و toڻ مشڪل آھي ،“ ھو وضاحت ڪري ٿو ، تجويز ڪري ٿو ته مان استعمال ڪريان ٿو ٽاڪ ٽيسٽ. ”جيڪڏهن توهان ڳائي سگهو ٿا پر ڪنهن سرگرمي دوران ڳائي نه ٿا سگهو، توهان اعتدال واري شدت واري ورزش ڪري رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان ڪجهه لفظن کان وڌيڪ چوڻ جي قابل نه آهيو بغير سانس لاءِ، توهان زوردار-شدت واري ورزش ڪري رهيا آهيو ۽ ماپ ڪرڻ گهرجي. اهو توهان جي مزاج کي وڌائڻ لاء واپس."

۽ اولسن ڏئي ٿو A-OK وقفي تربيت لاءِ ھڪڙي طريقي جي طور تي ورزش جي امڪاني وزن گھٽائڻ جي فائدن کي و boostائڻ جو مزاج سان سمجھوتو ڪرڻ کانسواءِ. هوء 30 سيڪنڊن جي تيز شدت واري ڪارڊ کي 90 سيڪنڊن جي گھٽ شدت سان متبادل ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿي. ”منهنجي تحقيق ۾ ، وقفي تربيت بهتر ڪئي مزاج س" کان و "يڪ ، “اولسن چوي ٿو. (پڪ ناهي ته ڪٿان شروع ڪجي؟ هن ڪاريو HIIT چئلينج تي عمل ڪريو ۽ محسوس ڪريو. ساڙيو.)

الوداع ، پرهيز مزاج رندڙ

انهن سڀني نئين حڪمت عملين منهنجي مزاج ۾ وڏو فرق ڪيو آهي. منهنجو مڙس ان تي تبصرو ڪري ٿو ته ڪيترو خوشگوار ۽ لچڪدار- ايستائين جو حيرت انگيز طور تي پرجوش آهي- مان انهن شين جي منهن ۾ ٿي چڪي آهيان جن هڪ ڀيرو مون کي زور ڏنو (جهڙوڪ صبح جو ورزش)، ۽ منهنجو پٽ لفظي طور تي نئين مون کي قبول ڪري رهيو آهي. ڄڻ ته غذا کي فتح ڪرڻ لاءِ موڊ جي تبديلي ڪافي نه هئي، ننڍڙو ماڻهو منهنجي ڪوششن جي حمايت ڪري ٿو مون کي گمي بيئرز لاءِ صحتمند متبادل پيش ڪندي: ”هتي، ممي، ڪجهه ڊارڪ چاڪليٽ وٺو،“ هو ٿورن چوڪن کي هٿ ۾ کڻي چوي ٿو. "اھو توھان لاءِ سو آھي!" درحقيقت ، جئين مون کي يقين آھي ته ھاڻي ھو سمجھي ويو آھي ، ھڪڙي شيءَ جو حصيداري ڪرڻ جھڙو آھي اھو صرف مون لاءِ س goodو ناھي ، اھو س familyي خاندان لاءِ سو آھي. (ا Nextتي و :و: توھان جو منھن خوشيءَ کي Canھلائي سگھي ٿو - سنجيدگيءَ سان!)

• اهي Quinoa صحت جا فائدا توهان کي هر کاڌي ۾ اناج شامل ڪندا
• هي $6 سيزنل اسپريڊ ٽريڊر جوز کان تمام سٺو آهي، ماڻهو سڄي سال لاءِ اسٽاڪ ڪري رهيا آهن
• ڪيمپ ڪرڻ جون ترڪيبون جيڪي آهن بهترين لطف اندوز ٿيل فائر سائڊ
• #1 شراب خريد ڪرڻ لاءِ ٽريڊر جو جي هيءَ زوال تي ، ملازمن جي مطابق

لاءِ جائزو