10 مھينن ۾ 2 پائونڊ: وزن گھٽائڻ واري خوراڪ جو منصوبو
مواد
- غذائي لحاظ کان کائڻ وارا
- اهو ڪم ڪيئن آهي؟
- غذا ۽ مشق
- ڏينهن 1
- ناشتو: اناج ۽ ميوو
- مانجھاندو: Quinoa tabbouleh
- رات جي ماني: نوڊلز کان خالي پيڊ ٿائي
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 2
- ناشتو: سبزي وارو -امرو
- مانجھاندو: Quinoa tabbouleh
- رات جي ماني: ٽماٽو - واري کيڏندڙ پولينٽ
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 3
- ناشتو: سائو سمو
- لنچ: ٽماٽو - واري جوڌا پولينٽ
- رات جي ماني: پتلي لسيگن
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 4
- ناشتو: اناج ۽ ميوو
- لنچ: سبزي وارو ڪباب سلاد
- رات جي ماني: پروٽين ، سبزي ، اناج
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 5
- ناشتو: دليون
- يا
- ناشتو: سائو سمو
- مانجھاندو: ھومس و wr
- رات جي ماني: پروٽين ، سبزي ، اناج
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 6
- ناشتو: سبزي وارو -امرو
- لنچ: تماڪ ڀريل ترڪي ۽ اڇي مکين جو سلاد
- رات جي ماني: رينبو صوبا نوڊلس
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ڏينهن 7
- ناشتو: دليون
- مانجھاندو: مانجھاندو!
- رات جي ماني: ڪريمري ووڊڪا اسٽيڪ پاستا
- خشڪ (ڪنهن به وقت):
غذائي لحاظ کان کائڻ وارا
جڏهن ته ڳڻپيوت گهٽائڻ ۽ ورزش ڪرڻ اڃا تائين وزن گهٽائڻ جو بهترين طريقو آهي ، اهو ڊگهو ٿي سگهي ٿو جڏهن ته ڊگھي مدت تائين ڪيو وڃي. جڏهن اهو 10 پائونڊ يا وڌيڪ وزن وڃائڻ وارو ايندو آهي ، آئون غذائي اجناس وڏي کائڻ واري تصور تي فوڪس ڪندو آهيان. اها مدد ڪري سگهي ٿي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد محسوس ڪرڻ کان بغير.
غذائي لحاظ کان کائڻ وارا ، يا جيئن مان هن کي ڪال ڪرڻ پسند ڪيان ٿو ، “توهان جي ڪيلوري بڪ جو سڀ کان وڏو ڌڪ ،” ڪنهن شيءَ ۾ ڪيلوريز جي تعداد سان گڏ غذائي نظام جي مقدار ۽ معيار جو مقابلو ڪري ٿو.
بس سمجهن ٿا ، انهي جو مطلب آهي انهن خوراڪ تي زور ڏيڻ جيڪي ويتامين ، معدنيات ، فائٽوڪيميڪل ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان مالا مال آهن ، ۽ پڻ گهٽ ڪيلوريز ۾. مثالن ۾ تازو ميوو ، ڀا vegetablesيون ۽ س grو اناج شامل آهن.
اهو ڪم ڪيئن آهي؟
غذائي کثافت وزن گهٽائڻ ۽ وزن جي انتظام ڪرڻ وارو اوزار طور ڪم ڪندي آهي ڇاڪاڻ ته اهو محسوس نٿو ٿئي جيترو پابنديون اهي ٻئي طريقي سان محسوس ٿي سگهن ٿيون. توهان اڃا تائين انهن کي پنهنجي غذائي مواد مان لطف اندوز ڪرڻ لاءِ حاصل ڪندا آهيو.
انهي جي مقدار ۾ واڌارو ڪرڻ ۾ مدد ملندي جيڪا توهان کائي سگهو ٿا ، جڏهن ته توهان جي ڪيلوريز جو انتظام ڪري رهيو آهي. جڏهن توهان مڪمل محسوس ڪيو ، توهان بهتر ٿي سگهو ٿا ڪنهن به کاڌي جي منصوبي تي لٺڻ.
حجم ۽ پوريون تغيرت جا اهم عنصر آهن. جئين اسان کاڌي کي هضم ڪرڻ شروع ڪيو ٿا ، اسان جو معدي بتدريج اڳتي وڌي ٿو. هي دماغ ڏانهن مڪمل پيغام پهچائي ٿو ۽ انهي جي ڪري اسان جي کائڻ جي خواهش گهٽجي وڃي ٿي.
اهو اشارو وڌيڪ واضح آهي جڏهن اسان کاڌو پي رهيا آهيون ، عام طور تي اهي فائبر ، پروٽين ۽ چربی هونديون آهن. اهو ئي سبب آهي ته اهو کاڌي جو منصوبو فائبر-مالدار ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين ٻنهي تي وزن هوندو آهي.
غذا ۽ مشق
هيٺيون کاڌو منصوبو هڪ ٻن مهينن ۾ توهان کي 10 پائونڊ گهٽائڻ لاءِ مددگار ثابت ٿيو. اها ونڊو مهيا ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته هر ڪنهن کي وزن گهٽائڻ جو تجربو آهي. اسان مان ڪجھ ڪجھ تبديليون ڪري رھيا آھن ۽ وزن گھٽائي ٿو بيٽنگ کي صحيح ڪن ٿا ، جڏھن ته ٻين کي وڌيڪ وقت جي ضرورت آھي وزن اچڻ کان پھريائين.
مان سمجهان ٿو ته اهو ٻيهر باور ڪرائڻ ضروري آهي ته وقت واري عمل جيترو وڌيڪ مسئلو نه ٿي ڪري.
صحتمند زندگي گذاريندڙ تبديلين کي وڌيڪ مشهور ، تڪڙو حل ڪرڻ واري طريقن کان وڌيڪ وقت ٿي سگهي ٿو. تنھنڪري نااميد ٿيڻ جي ڪوشش نه ڪريو جيڪڏھن اھو توقع کان گھڻو وقت وٺندو. جيستائين توهان پنهنجي غذا ۾ تبديليون ڪري رهيا هجو ۽ فعال رهو ، توهان آخرڪار پنهنجي مقصد تائين پهچي ويندا.
انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي نئين کاڌي جي منصوبي کي سٺي ورزش جي معمول سان گڏ ڪرڻ جي ضرورت آهي. هن جو ڇا مطلب آهي ، بلڪل؟
ڪاريو کي andيرايو ۽ اونڌو ڪرڻ جي اعلي تربيت کي هفتي ۾ ڪجهه دفعا شامل ڪريو. اهو توازن دل جي صحت کي بهتر بنائڻ تي مرکوز آهي جڏهن ته ميٽابولزم کي وڌائيندي. سرگرميون چونڊيو جيڪي توهان جي لاءِ بهتر ڪم هجن ، جئين توهان کي ڪنهن شيءَ سان لهڻ جو امڪان هجي جيڪڏهن توهان مزو وٺندا.
ابتدائي طور تي ، مقصد کي هفتي ۾ ٽي ڀيرا ڪاريو بابت 30 منٽن بابت.انهن ماڻهن لاءِ جيڪي اڳ ۾ ئي مستقل بنيادن تي مشق ڪندا آهن ، مقصد ڪاريو جي 50 کان 60 منٽن لاءِ ، هفتي ۾ ٽي کان چار دفعا.
آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس دوائون هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽن جي اعتدال پسند شدت جي مشق جي سفارش ڪري ٿو. توڙي جو توهان اهو نمبر پورا نٿا ڪري سگهو ، توهان اڃا تائين ڪنهن به مشق مان فائدو وٺندا.
وزن گهٽائڻ شروع ڪرڻ ۽ کولورڪ جلائڻ کي وڌائڻ ، ان کي ھدف بنايو ھئڻ جو ھن هفتي ۾ ھڪڙي يا ٻه ڏينھن جي وقتي تربيت وڌايو. "وقتي تربيت" جو مطلب آهي ته ٿورڙي سرگرمي جي وقفي سان سختي سرگرمين جي simplyير alternار جي متبادل.
گروپ جي مشق وارا ڪيترائي گروپ آھن جيڪي ھن فارميٽ جي پيروي ڪن ٿا (گھمڻ ، بوٽن ڪئمپ ، ۽ مخصوص وقتي ڪلاس). جيڪڏهن توهان کي ڪلاس تائين رسائي نه آهي ، پنهنجي محنت کي پنهنجو وقتي ورزش بنايو ، جيڪا 30 سيڪنڊ کان 2 منٽن واري شديد سرگرمي کي ملائي ، بعد ۾ اعتدال واري وصولي ؛ 20 کان 40 منٽن تائين اهو چڪر ورجائي.
جيئن مٿي بيان ڪيو ويو آهي ، اهو کاڌو منصوبو وڌيڪ فائبر ، غذائي کثافت واري خوراڪ تي ڌيان ڏئي ٿو.
متبادل استعمال ڪرڻ ۽ ضرورت جي طور تي تبديليون ڪرڻ ۾ شوق محسوس ڪريو. مثال طور ، جيڪڏهن اسان 1 کپ پالش جي سفارش ڪريون ٿا ، توهان 1 کپ ڪلو ، مڪلي يا ٻي سبزي سان متبادل ڪري سگهو ٿا.
ڏينهن 1
ناشتو: اناج ۽ ميوو
- 1 کپ س -و اناج ، وڌيڪ فائبر وارو اناج ، جهڙوڪ اوٽمل ، پسند جي 1 کان 2 کپ وارا ميوا. خدمت ڪريو 1 کپ سان بغير چانهه ، گهٽ-ٿڪ يا فيٽ کان خالي کير يا پسند جي ڊيري کان پاڪ کير. ٻيا وڌيڪ فائبر وارا اناج شامل آھن ڪڻڪ واري ڪڻڪ ۽ چوڪن تي ٻڌل اناج. تارن کي برقرار رکڻ لاءِ ڪجھ پروٽين يا صحتمند چربی شامل ڪريو ، ۽ گھٽ ڪڻڪ واري اناج جا اختيار چونڊيو.
مانجھاندو: Quinoa tabbouleh
- 1 کپ انهي سان گڏ هڪ سيب ۽ هڪ ٿورا واري جوهر جو ٽڪرو. توهان تبليغ کي وقت کان اڳ ڪري سگهو ٿا ، منجهند کانپوءِ مانجهاندي لاءِ ڪافي تيار ڪري رهيا آهيو!
رات جي ماني: نوڊلز کان خالي پيڊ ٿائي
- نوڊلز پيڊ ٿائي جي هڪ خدمت. ترڪيب وٺو!
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- 1/4 کپ پيچرو ملاوٽ يا بادام
ڏينهن 2
ناشتو: سبزي وارو -امرو
- س wholeي ڪڪڙ 1 کپ ڪٽيل اسپنچ سان گڏ ، هڪ وڏي ڪڪ وارو ٽماٽو ، ۽ 1/2 کپ مشروم سان گڏ. خدمت ڪرڻ کان پهريان 1/4 کپ کدو ڀريل موزريلا چيز ۾ ملايو.
مانجھاندو: Quinoa tabbouleh
- 1 کپ quinoa tabbouleh (ڪالهه کان باقي) 3 اوز سان. پکا ٿيل ڪعب ٿيل ڪڪڙ (يا پسند جي پروٽين)
رات جي ماني: ٽماٽو - واري کيڏندڙ پولينٽ
- روغن ٽماٽي ۽ پالڪ سان گڏ هڪ پوينٽي سرونگ. (ڪالهه لاءِ لنچ لاءِ اضافي کڻو.)
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- 1/2 چمچ سان گڏ ٻارنهن جو گاجر 1 وگ. هممس
ڏينهن 3
ناشتو: سائو سمو
- 1 مٽي بادام جو کير يا ٻئي کير سان گڏ ، 1 کپ ڊي اسٽيم ڪلي پتي يا ٻار جو پالتو ، هڪ وڏو پکايل منجهيل ڪيانا ، چانگن ۾ ڪٽي ، 1 ٽسپ. بادام مکڻ يا مونگ جو مکڻ ، 1 چمچ. چيا ٻج يا زميني فليڪس ، زمين جا انگار جي ٻلڻ ، ۽ ٻه کان ٽي برف ڪعب.
لنچ: ٽماٽو - واري جوڌا پولينٽ
- هڪ پوٽي پولا روسٽ ٽماٽو ۽ پالڪ سان گڏ (گذريل رات جي رات جي ماني مان بچيل)
رات جي ماني: پتلي لسيگن
- هڪ جي خدمت ڪندڙ پتلي لسانيگي
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ھڪڙو سيب 1 چمچ سان گڏ. بادام مکڻ
ڏينهن 4
ناشتو: اناج ۽ ميوو
- 1 کپ س -و اناج ، اعليٰ فائبر وارو اناج 2 کپ ميوي جي پسند سان. خدمت ڪريو 1 کپ جي بغير اڻ lowڪيل گهٽ فاسٽ يا چرٻي کان پاڪ کير يا پسند جي ڊيري کان پاڪ کير. وڏن فائبر جي اناج ۾ دليون ، ڪڻڪ واري ڪڻڪ ، برن تي ٻڌل اناج شامل آهن.
لنچ: سبزي وارو ڪباب سلاد
- مٿي 21/2 ڪڪڙ پسندي وارو چوٿون 1/3 کپ گاربانزو ميون سان گڏ ، اڌ ڪچي ڪيل ڪڪڙ جو اڌ ، هڪ نن tomatoڙو ٽماٽو ٽماٽو ، چوٿون ڀا quarterي ، هڪ هاربل ٿيل هولي ، ۽ 11/2 چمچ. وينگريٽ.
رات جي ماني: پروٽين ، سبزي ، اناج
- 3 اوز. پسند جا پکا ٿيل پروٽين ، 1 کان 2 کپ پسند جي ڀا cookedين وارا ڀا vegetablesا ، ۽ چونڊيل 1/2 کپ پکايا اناج
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ھڪڙو وڏو انگور ، ھميشه ۽ 1 چمچ سان ڳچي ويو. ماکي ، ۽ 1/8 کپ نٽ يا ٻج
ڏينهن 5
ناشتو: دليون
- 1 کپ پکايا چانورن کي 2 پيالو چونڊڻ واري ميوي سان ٺاهيو (ڀا frozenين کي ڪٽجي وڃڻ جي ڪوشش ڪريو) بغير چونڊيل 1 پيالو بغير مٺائي وارا گهٽ فٽ وارا يا اڻ وڻندڙ کير يا کير جو چونڊي بغير کير جي خدمت ڪريو.
يا
ناشتو: سائو سمو
- 1 مٽي بادام جو کير يا ٻئي کير سان گڏ ، 1 کپ ڊي اسٽيم ڪلي پتي يا ٻار جو پالتو ، هڪ وڏو پکايل منجهيل ڪيانا ، چانگن ۾ ڪٽي ، 1 ٽسپ. بادام مکڻ يا مونگ جو مکڻ ، 1 چمچ. چيا ٻج يا زميني فليڪس ، زمين جي چوٽي جو هڪ چوٿون ، ۽ ٻه کان ٽي برف ڪبڙا.
مانجھاندو: ھومس و wr
- هڪ ليوش (يا چونڊ ۾ س grainو اناج لپڻ) 1/4 کپ هومس ، 1 پيالو پالڪي جي پٽن ، 1/2 کپ ڳاڙهي مرچ جون سٽون ، 1/2 کپ ڪڪڙ واري سٽون ، ۽ 1/4 کپ گاجر واري سٹرن سان. رولو ۽ مزو!
رات جي ماني: پروٽين ، سبزي ، اناج
- 3 اوز. پسند جي پکا ڪيل پروٽين ، 1 کان 2 کپ پسند جي ڀا cookedيون ڀا ،يون ، 1/2 کپ پسنديده ڀا grainيون
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ھڪڙي پوري خوراڪ جي بنياد تي بار جھڙوڪ لاربار يا آر ايڪس بار.
ڏينهن 6
ناشتو: سبزي وارو -امرو
- ٻن س eggsي هڏيون 1 کپ ڪٽيل پالش سان گڏ ، هڪ وڏو ، ڪٽيل ٽماٽو ، ۽ 1/2 کپ مشروم سان گڏ. خدمت ڪرڻ کان پهريان 1/4 کپ کدو ڀريل موزريلا چيز ۾ ملايو.
لنچ: تماڪ ڀريل ترڪي ۽ اڇي مکين جو سلاد
- مٿي 21/2 ڪپڙن جي پسند جو ٿانو 3 oz سان. تماڪ جي ڇاتي ڇاتي ، اڌ ڪڻڪ واري ڪڻڪ جو اڌ حصو ، 1/4 کپ کنڊ ، ناريل اڇو جوراب ، هڪ نن slو ڪٽيل ناسي ، 10 بيضا ڪٽيل انگور ، 11/2 ڪ جو. ڪٽيل ڪٽيل اخروٽ ، ۽ 11/2 چمچ. وينگريٽ.
رات جي ماني: رينبو صوبا نوڊلس
- ھڪڙو خدمت (اٽڪل 2 پيالو) ، جنھن ۾ سوبا (بڪواٽ) نوڊلس ، ٽوفو ، ۽ ڀا ofيون شامل آھن
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- 1/2 کپ پوڊ ۾ اباميم ايڊڊ
ڏينهن 7
ناشتو: دليون
- 1 کپ پکايا اوٽ ميل کي 1 کان 2 کپ پسندي جي ميوي سان ٺاهيو (ڀا frozenين کي ڪٽجي وڃڻ جي ڪوشش ڪريو قيمتون گهٽائڻ ۽ جڏهن ڪڪڙ ٺاهڻ به شامل ڪن). چانورن جي چانهه جي اڻ پڙهيل چانهه ، بنا ڪنهن چانهه جي چانهه جي اڻ سڻيل چانهه يا پسند جي کير کان پاڪ کير سان گڏ توهان جي پسند ڪريو.
مانجھاندو: مانجھاندو!
- گرفت ۽ وڃ جي اختيار لاءِ ، چيپل ڏانهن سر. ڪارو بليٽو سلاد ڪڪڙ کي ڪڻڪ ، فجتا جي طرز ڀا vegetablesين سان گڏ ، گجامڪول ، ڪڻڪ واري مکڻ چلي سالسا ، ۽ ٽماٽو سالسا جو آرڊر ڏيو.
رات جي ماني: ڪريمري ووڊڪا اسٽيڪ پاستا
- هن چار جزو تي مشتمل هڪ اسٽمي ڪريم ووڊڪا اسٽيڪ پيسٽا
خشڪ (ڪنهن به وقت):
- ايک ڪنٽينر (اٽڪل 6 اوز.) سادي ياگرن سان 1/2 کان 1 کپ ٻيرڻ سان گڏ 1/2 چمچ. ماکي جو
Alex Caspero ، MA ، RD ، ليکڪ آهي دلير Knowledgeاڻ. هو پڻ يوگا استاد ۽ وزن جي انتظام جو ماهر ، توهان جي خوراڪ سان صحتمند تعلق پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ تي ڌيان ڏيڻ ، توهان جي "خوشگوار وزن" ڳولڻ. Twitter تي کيس عمل ڪريو @ درويش ledgeاڻ!
ڏسڻ جي پڪ ڪريو
نيورو فبروميٽسس جو علاج ڪيئن ڪيو ويندو آهي
