خراب کوليسٽرول گھٽائڻ لاءِ غذا
مواد
- کاڌ خوراڪ ۾ اجازت ڏني وئي
- جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
- کوليسٽر - گهٽ خوراڪ جي مينيو
- ڇا بيضن کي کوليسٽر وڌائيندو آهي؟
- ڪيئن toاڻجي ته ڇا توهان جو ڪوليسٽرول بهتر آهي؟
کوليسٽرول گهٽائڻ واري غذا کي گهٽ ڀا inي ۾ گهٽ هجڻ گهرجي ، خاص ڪري سنترائي ۽ ٽرانس فيٽس ، ۽ شگر کي بهتر طريقي سان رت جي گردش کي بهتر بنائڻ ۽ رت ۾ چٽيون گڏ ڪرڻ جو خطرو گهٽائڻ ، دل جي بيمارين کان بچڻ جهڙوڪ دل جو دورو يا اسٽروڪ.
ان کان علاوه ميون ، ڀا vegetablesين ۽ س foodsي ڀاڙن جو استعمال وڌائڻ ضروري آهي ، جيڪي پنهنجي فائبر واري مواد جي ڪري رت ۾ کوليسٽرول ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ سان آنڊي سطح تي انهن جي جذب کي گهٽائي ڇڏين ٿا.
اهو ضروري آهي ته غذا ڪنهن قسم جي جسماني سرگرمي جي ڪارڪردگي سان گڏ هجي ، گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا هفتي ۾ 1 ڪلاڪ تائين. اهو ئي سبب آهي ته مشق وزن گهٽائڻ ۽ عضلات جي وڌاءُ کي وڌائيندي آهي ، جنهن جو نتيجو کوليسٽرال جي سطح گهٽ ڪرڻ ۽ دل جي صحت کي بهتر بڻائڻ جي نتيجي ۾ آهي.
کاڌ خوراڪ ۾ اجازت ڏني وئي
خوراڪ جيڪي غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجن انهن کي ڪوليسٽرول جي مقدار کي گھٽائڻ جي لاءِ آهن:
- فائبر سان ڀريل کاڌا، مثال طور ، اٽو ، براون جي روٽي ، ناريل چانور ، براون نوڊلس ۽ س flourا اٽو جهڙوڪ گوشت ، بادام ۽ بڪواٽ اٽو جي استعمال کي ترجيح ڏيڻ ؛
- ميون ۽ ڀا vegetablesيون، فائبر جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ ، ترجيحي طور تي خام ۽ شيل ڪيل ٿين ، ۽ انهن کاڌن جي 3 کان 5 ڀا dailyيون روزانو پيون وڃن.
- ofانسن جو استعمال وڌيوجيئن ته ميون ، ڪڪڙ ، دال ۽ سويابين ، ۽ هر هفتي ۾ ٻه ڀيرا کائڻ گهرجي.
- خشڪ ميون جهڙوڪ اخروٽ ، بادام ، برازيل نٽ ۽ مونگ ، جڏهن ته جسم ۾ فائبر مهيا ڪرڻ کان علاوه ، اهي پڻ مونسٿرو ۽ ٿولن واري سڻڀ وارا مالدار هوندا آهن ، جيڪي سٺو ڪوليسٽرول ، ايڇ ڊي ايل ۾ اضافو ڪندا آهن. اهو ضروري آهي ته نن amountsي مقدار روزانو استعمال ڪن ، جيئن انهن جو ڪيلوري وڌي وڃي ؛
- اسڪيم وارو کير ۽ کير جون شيونـ گهٽ چانديءَ جي پنن کي ترجيح ڏيڻ ۽ اڻ سڻڀا سادي ڏهي ؛
- اڇو ماني ڪڪڙ ، مڇي ۽ ترڪي وانگر.
ان کان علاوه ، کاڌو تيار ڪيو وڃي يا ٻاamed تي ڀاڙي ، منجهيل کاڌي ، اسٽو ، تيار ٿيل مصالحن ۽ ساس کان پاسو ڪيو وڃي. خوراڪ ۾ ذائقو شامل ڪرڻ لاءِ ، ممڪن آهي ته قدرتي مصالحن جهڙوڪ: گلسي ، آريگن ، ڌڻي يا پارسل کي استعمال ڪن.
اهو پڻ ضروري آهي ته هڪ ڏينهن ۾ 2.5 ايل پاڻي پيئڻ ۽ 3 مکيه کاڌا ۽ 2 مزيدار کاڌا هجن ، جئين اهو وزن تي ڪنٽرول ڪرڻ به ممڪن آهي. ڏس ته توهان جو مثالي وزن ڇا آهي.
اهڙا کاڌا به آهن جيڪي غذا ۾ شامل ٿي سگهن ٿا انهن جي خاصيتن جي ڪري رت جي ڪوليسٽرول جي ليول کي قابو ڪري سگهندا آهن. اهي کاڌا آهن:
| کاڌو | ملڪيت | ڪئين استعمال ڪجي |
| ٽماٽو ، امرود ، تربوز ، انگور ۽ گاجر | انهن خوراڪ ۾ لائيوپيين موجود آهي ، جيڪو اينٽي آڪسيڊنٽ ملڪيت سان گڏ هڪ مال آهي ، جيڪو خراب کوليسٽرول ، ايل ڊي ايل کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، رت ۾ ۽ سٺو ڪوليسٽرول وڌائي ٿو ، HDL. | اهي سلاد ، قدرتي ساهه ، جوس يا وٽامن تيار ڪرڻ لاءِ استعمال ٿي سگهن ٿا. |
| ڳاڙهو شراب | ھن مشروبات ۾ ريسوراتول ۽ ٻيا مرڪب شامل آھن جيڪي اينٽي آڪسيڊنٽس طور ڪم ڪن ٿا ۽ چربی مالیکیولز کي شريان جي ديوار تي جمع ٿيڻ کان روڪن ٿا ، اھڙي طرح خون جي گردش کي پسند ڪن ٿا. | صرف 1 کان 2 گلاس شراب جي ماني يا رات جي ماني تي کائڻ گهرجي. |
| سامن ، هارڪ ، تونا ، اخروٽ ۽ چيا ٻج | اهي omega 3 ۾ سوزش واري خاصيت سان مالا مال آهن ، انهي سان گڏ کلوٽ جي ظاهري کي روڪڻ ۾ مدد ڏيڻ جي ڪري جو شريانن کي بند ڪري سگهي ٿو ۽ دل جي دوري جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، ان کان علاوه شريانن ۾ چربي جي تختي ٺهي سگهي ٿو. | هنن کاڌ خوراڪ ۾ مختلف طريقن سان شامل ٿيڻ گهرجي ، ۽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 کان 4 ڀيرا کائڻ گهرجي. |
| واڻائي انگور | هي ميوو ريسوريوٽرول ، ٽينينز ۽ فلينوائيڊس ۾ مالا مال آهي ، اهي مرڪب جيڪي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ اثر وڌائين ٿا ، رت جي رڳن کي آرام ۽ ڪوليسٽرول گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. | اهي جوس ۾ استعمال ٿي سگهن ٿا يا مٺاڻ وانگر کائيندا آهن. |
| لوسن / ڪارا لہسن | ان ۾ ايلڪينز نالي هڪ مادو شامل آهي جيڪو خراب کوليسٽرال (ايل ڊي ايل) جي سطح کي وڙهندو آهي ، بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ ٺومبي جي ٺهڻ کي روڪيندو آهي ، انهي ڪري دل جي دوري جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. | اهو کاڌ خوراڪ جي موسم سان استعمال ڪري سگهجي ٿو. |
| زيتون جو تيل | کوليسٽرول جي آڪسائيڊريشن کي روڪيندو آهي ، سوزش ڪندڙ ملڪيت آهي ۽ بلڊ پريشر گهٽائي ٿو. | گهٽ ۾ گهٽ 1 چمچ زيتون جو تيل هر روز شامل ڪيو وڃي ، جيڪو سلاد يا خوراڪ ۾ شامل ٿي وڃي جڏهن تيار ٿئي ، جڏهن کان گرم ٿئي ، زيتون جو تيل پنهنجي خاصيت وڃائي سگهي ٿو. |
| ليمون | اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن جيڪي سٺي کوليسٽرل جي ايڇ آڪسائيڊريشن کي روڪيندا آهن ، ايڇ ڊي ايل. | ليمن جو رس سلاد ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو يا ٻين جوس يا ٽاسن سان ملائي سگهجي ٿو. |
| اوٽ | اهو بيٽا-گلوڪنز ۾ مالدار آهي ، هڪ قسم جو گھميل فائبر آهي جيڪو کوليسٽرال جي سطح گهٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. | اهو جوس يا وٽامن ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو يا ڪيڪ ۽ ڪوڪيز جي تياري ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو پڻ ممڪن آهي ته چانهه جي 1 پيالو ناشتي ۾ يا ڳئون جو کير بدران اوٽ جو کير استعمال ڪرڻ گهرجي. |
| آرڪيچاڪ | اهو هڪ ٻوٽو آهي ، فائبر ۽ لوٿولين کان وٺي ، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ آهي جيڪو کوليسٽرال جي واڌ کي روڪي ٿو ۽ سٺو ڪوليسٽرول (HDL) کي وڌائيندو آهي | اهو ٻوٽو پکايو ۽ گڏي سان گڏ ، ۽ اضافي طور تي يا چانهه طور به کائي سگهجي ٿو. |
| ڏوهڙو ۽ Turmeric | اهي مصالحا اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبرز کان مالا مال آهن جيڪي رت جي گردش کي بهتر بنائڻ ۽ ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ لاءِ مددگار ثابت ٿيندا آهن. | اهي خوشبودار مصالحن کاڌي جي تياري ۾ استعمال ٿي سگهن ٿا. |
ڪجھ چانهه پڻ آهن جيڪي قدرتي کوليسٽر گهٽائڻ واري آپشن ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون ، جهڙوڪ آرچيچوڪ چانهه يا ڊئنڊلين چانهه. چڪاس ڪيو ته هي ۽ ٻيا ڪوليسٽرول ٽا ڪيئن تيار ڪيا وڃن.
ھيٺ ڏنل وڊيو ۾ کوليسٽرول گھٽائڻ واري غذا بابت وڌيڪ تفصيل ڏسو.
جن کان بچڻ لاءِ کاڌو
ڪجهه کاڌا جيڪي خراب کوليسٽرول (LDL) کي وڌائڻ پسند ڪن ٿا ڇو ته اهي گھريل ٿڌي ، ٽرانس ۽ / يا شگر ۾ مالدار آهن:
- جانورن جو ويسر ، جگر ، بڪيون ۽ دل ؛
- سوزي ، chorizo ، bacon ، سلامي ۽ هيم ؛
- ڳاڙهي چانورن جي سڻڀ ۾ وڌيڪ ؛
- س milkو کير ، ڪڻڪ سان گڏ کنڊ ، مکڻ ۽ مارجرین ؛
- پيلو چيز ۽ ڪريم چيز ؛
- ساسن جو قسم ڪيچ اپ، ماينوائس ، يويولي ، باربي ڪيو، ٻين جي وچ ۾.
- عام طور تي تيل ۽ منجهيل کاڌا ؛
- پروسيس ٿيل يا منجهيل کاڌي ۽ فاسٽ فوڊ;
- الڪوحل مشروبات.
ان کان علاوه ، شوگر سان ڀرپور غذا جهڙوڪ ڪڪ ، ڪوڪيز ۽ چاڪليٽ پڻ نه کائڻ گهرجن ، ڇو ته اضافي شوگر چربی جي صورت ۾ جمع ٿي وڃي ٿي ۽ جگر ۾ ڪوليسٽرول جي پيداوار کي پسند ڪري ٿي.
ھيٺ ڏنل وڊيو ۾ وڌيڪ اڻيو ڇا ڪوليسٽرول جي ڪري کائڻ کي روڪي ڇا ٿو:
کوليسٽر - گهٽ خوراڪ جي مينيو
هيٺ ڏنل ٽيبل هڪ 3-ڏينهن مينيو جو هڪ مثال ظاهر ڪري ٿو جيڪا ڏيکاري ٿي ته ڪئين خوراڪ جيڪي کولسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
| ماني | ڏينهن 1 | ڏينهن 2 | ڏينهن 3 |
| ناشتو | 1 کپ اٽو کير + 1 ٽڪر مان ڪڻڪ واري چانهه جو ٻج ، مونگفٽ مکڻ سان | بغير چانهه جي 1 پيالو سڻڀي جي ماني جو 1 سلائس سان گڏ 2 چمچ ريڪوٽ پنير سان گڏ ، 2 کپ ڳاڙهن ٻورين | 1 کپ رولڊ اوٽس 1 چمچ سانسن جو 1/2 1/2 ڪٽيل ميوي جو 1 گلاس بغير ناريل جوس جو رس |
| صبح جو ناشتو | 1 شيشي جو اڻ وڻندڙ قدرتي انگور جو رس جو 1 چمچ اٽو + 30 گرام اخروٽ سان | 1 وچولي ڪڻڪ ، 1 چمچ جو ساٽ سان سلائسن ۾ ڪٽي | 1 اڻ سڻڀا سادا ڌوته + 1/2 پيالو ڪٽيل ميوو + 1 چائے جو چمچو چيا ٻج |
| مانجهاندو رات جي ماني | مٽي آلو ڀريل گرين سليم + 1/2 کپ بروڪولي سان ۽ پکايو گاجر سلاد 1 چمچ زيتون جو تيل + 1 ايپل سان ڀريل | ترڪي سينه سان ڪڻڪ جو ڪڻڪ ڪڇ ۾ ڪٽي ۽ قدرتي ٽماٽي جي چٽ ۽ اوريگانو سان گڏ تيار ڪيو + ٻاamed سان پالڪي سلاد کي 1 چمچ زيتون جو تيل + 1 ناسي سان گڏ | سٽيل اسپرگس ڀريل ڪڪڙ سان گڏ + سلاد لعمي ، گاجر ٽماٽو + 1 چمچ زيتون جو تيل + 1 کپ ڳاڙهي انگورن سان. |
| منجھند جي ماني | 1 اڻ مٺو سادي دہي ، ميوي جا ٽڪرا + 1 چمچ چيا ٻج | 1 کپ ڊڪيل تربوز | ايشوز جو 1 ويتامين (200 ايم ايل) قدرتي داڻي سان گڏ ، 1 چمچ فلسيس ، 30 بادام بادام سان گڏ. |
| شام جو ناشتو | 1 کپ اڻenedاڻ آرڪيٽيڪ چانهه | 1 کپ اڻenedاڻ دندلين چانهه | 1 کپ اڻenedاڻ Turmeric چانهه |
مينيو ۾ شامل ڪيل رقم عمر ، جنس ، جسماني سرگرمي جي لحاظ کان مختلف آهن ۽ ڇا ماڻهو کي ڪنهن ٻئي سان لاڳاپيل بيماري آهي يا نه. تنهن ڪري ، مثالي هڪ غذائيت پسند سان صلاح ڪرڻ آهي ، انهي جي مڪمل تشخيص ٿي سگهي ٿي ۽ هڪ غذائي منصوبو توهان جي ضرورتن مطابق ترتيب ڏنل آهي.
ڇا بيضن کي کوليسٽر وڌائيندو آهي؟
ايگ يلي ڪوليسٽرول ۾ مالدار آهي ، البته ڪجهه مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته کوليسٽرول قدرتي طور تي کاڌ خوراڪ ۾ پروسيس ٿيل خوراڪ ۾ موجود کوليسٽرول جي برعڪس نقصان جو گهٽ خطرو هوندو آهي.
آمريڪن دل ايسوسيئيشن سفارش ڪئي آهي ته هڪ صحتمند ماڻهو هر ڏينهن ۾ 1 کان 2 يونٽ هڻائي سگهي ٿو ۽ ماڻهن جو ذیابيطس يا دل جي بيماري جي صورت ۾ مثالي هر ڏينهن 1 يونٽ کائڻ آهي. انهي سبب ، ممڪن آهي ته کوليسٽرول کي گهٽائڻ جي لاءِ غذا ۾ به آ includeر کي شامل ڪيو وڃي ، جيستائين ان جو استعمال زياده نه هجي. ھڏين جي صحت جي فائدن کي ڏسو.
ڪيئن toاڻجي ته ڇا توهان جو ڪوليسٽرول بهتر آهي؟
اهو toاڻڻ لاءِ ته ڇا کوليسٽرول ليول اندر موجود آهي جيڪا مناسب سمجهي وڃي ٿي ۽ صحت جي خطري جي نمائندگي نٿي ڪري ، اهو ضروري آهي ته ڪل ڪوليسٽرول ۽ رت جي ٽڪرن کي ماپيو وڃي ، جيئن ايل ڊي ايل ، ايڇ ڊي ايل ۽ ٽريگلسائيڊسس ، رت ۾ ، جيڪي اشارو ڪن. ڊاڪٽر. جيڪڏهن توهان کي تازو رت جو امتحان مليو آهي ، هيٺ ڏنل ڳڻپيوڪر تي پنهنجو نتيجو رکجو ۽ ڏسو ته توهان جو ڪوليسٽرول چ cholesterolو آهي:
Vldl / Triglycerides کي فرائيڊيوالڊ فارمولي مطابق حساب ڪيو ويو آهي
ڪوليسٽرول جي جانچ 12 ڪلاڪن تائين يا روزو رکڻ کان بغير ڪري سگهجي ٿي ، پر ڊاڪٽر جي سفارش تي عمل ڪرڻ ضروري آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن ڪنهن ٻئي ٽيسٽ جو اشارو ڏنو ويو آهي. کوليسٽرول بابت بابت وڌيڪ ڏسو.
مشهور آخري انگ
Selfيري وائي ٽيسٽ
