سٺو فائبر ، خراب فائبر - ڪئين مختلف قسمن توهان کي متاثر ڪري ٿي

مواد

• فائبر ڇا آهي ۽ اها ڪئين بندي ڪئي وئي آهي؟
• گھلنشيل بمقابله ناقابل حل فائبر
• Fermentable فائبر
• ويسڪسي فائبر
• مزاحمتي نشاستو
• منفرد فائبر جيڪي نمايان آهن
• فرنگين
• بيٽا-گلوڪن
• گلوڪوڪنن
• گهريلو پيغام کڻي وٺو

فائبر صحت جي ڪيترن ئي حصن کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

گردن جي بيڪرياريا کان وٺي وزن جي گھٽتائي تائين ، اهو گهڻو ڪري صحتمند غذا جو بنيادي حصو سمجهيو ويندو آهي.

گهڻن ماڻهن ۾ فائبر جي تمام گهڻي سمجھ هوندي آهي ، ۽ اهو سڀ ڪجهه هڪ قسم ۾ مڙڻ لڳن ٿا.

بهرحال ، سچ اهو آهي سڀ فائبر برابر پيدا نه ڪيا ويا آهن.

ڪجھ قسمَ تمام گهڻا فائدي مند آھن ، جڏھن ته ٻيا ڪجھ ماڻھن ۾ ھاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگھن ٿا.

اهو آرٽيڪل وضاحت ڪري ٿو سڀ ڪجھ توهان کي فائبر جي مختلف قسمن بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

فائبر ڇا آهي ۽ اها ڪئين بندي ڪئي وئي آهي؟

”فائبر“ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ متنوع گروهه ڏانهن اشارو آهي ، جيڪو انسان هضم نه ڪري سگهندو آهي.

اسان کي انهن کي ٽوڙڻ لاءِ گهربل هاضمي اينزيمز جي ضرورت هوندي آهي ، تنهن ڪري اهي اڪثر هاضمي سسٽم مان گذاريا ويندا آهن.

سفارش ٿيل کاڌن مردن لاءِ 38 گرام ، ۽ عورتن لاءِ 25 گرام. تنهن هوندي ، گهڻا ماڻهو صرف انهي جو اڌ حصو کائيندا آهن ، يا هر ڏينهن 15-17 گرام (1 ، 2).

فائبر گهڻو ڪري ٻوٽي جي خوراڪ ۾ مليا آهن ، جن ۾ ڀا vegetablesيون ، ميوا ، ٻيون ، س grو اناج ، نٽ ۽ ٻج شامل آهن (وڌيڪ تفصيل لاءِ هتي 22 اعليٰ فائبر خوراڪ جي فهرست آهي).

اصل ۾ هڪ آهي تمام وڏو کاڌي ۾ ملندڙ مختلف فائبر جا قسم.

مسئلو اهو آهي ته اهي اڪثر مختلف اندازن ۾ درجه بندي ڪيا ويندا آهن ، جيڪي تمام گهڻو مهانگو ٿي سگهن ٿا.

فائبر رسمي طور ٻن بنيادي قسمن ۾ ورهايو ويو آهي (3):

• غذائي فائبر: فائبر خوراڪ ۾ قدرتي طور مليا.
• فنڪشنل فائبر: فائبر جيڪو پوري کاڌن مان ڪ andيو ۽ الڳ ڪيو وڃي ، ان کان پوءِ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪيو ويو آهي.

تنهن هوندي به ، انهي طريقي سان فائبر کي درجي بندي ڪرڻ ۾ وڏو مسئلو آهي. اهو اسان کي ٻڌائي ٿو بلڪل ڪجھ نه انهن جي صحت جي اثر بابت.

هڪ مشهور متبادل طريقو آهي فائبر جي درجه بندي انهي جي بنياد تي سولائيت (حلال بمقابله حل ٿيل) ، ويسکس (ويچارو بمقابله ويسڪش) ۽ خميرگي (ٻرندڙ ناقابل بمقابل قابل برداشت).

پوءِ هتي اڃا تائين هڪ ٻيو طبقو آهي غذائيت جو جيڪي مزاحمتي نشاستيون آهن ، جن کي اڪثر غذايي فائبر جو درجو ڏنو ويندو آهي.

فائبر غير مستحڪم ڪاربوهائيڊريٽ قدرتي طور تي ٻوٽي جي خوراڪ ۾ مليا آهن. اهي عام طور تي يا تو غذا جي طور تي (قدرتي طور تي مليا) يا فني طور تي (خوراڪ ۾ شامل ٿيل) طور درج ڪيا ويندا آهن.

گھلنشيل بمقابله ناقابل حل فائبر

فائبر جو سولائيزيشن انهي جي پاڻي ۾ toهلجڻ جي قابليت ڏانهن اشارو ڪري ٿو.

انهي جي بنياد تي ، فائبر گهڻو ڪري حل ڪيو ويو آهي يا ته گھلنشيل آهي.

• گھلنشيل فائبر گٽر ۾ پاڻي سان ملائي وئي ، جيلن وانگر شيون ٺاهيندي. اهو رت جي شگر کي گهٽائي سگھي ٿو ، ۽ مختلف ميٽابولڪ صحت واري فائدي ۾ آهي.
• انسلبيل فائبر پاڻي سان نه ٺهندي آهي ۽ پوري هاضمي جي نظام مان گذري ٿي. اھو اڪثر طور تي ڪم ڪندي آھي "ايجنٽ" ڪرڻ وارو ، ۽ شايد توھان جي ھٿ جي ذريعي کاڌي ۽ فضول جي گذرڻ کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

حل ٿيندڙ فائبر ۾ گم ، پيٽرينز ، پسيلي ، بيٽا-گلوڪن ۽ ٻيا شامل آهن. انسلبيل فائبر ۾ لينن ۽ سيلولوز شامل آهن.

مختلف ٻوٽي جي کاڌ خوراڪ ۽ حل پذير فائبر جا مختلف تناسب آهن.

فائبر اڪثر طور تي درجه بندي ڪئي ويندي آهي انهي جي بنياد تي پاڻي ۾ حل ٿيڻ جي. گھلنشيل فائبر ميٽابولڪ صحت جي لاءِ مختلف فائدا رکي ٿو ، جڏهن ته گھلنشيل فائبر گهڻو ڪري بلڊنگ ايجنٽ جي طور تي ڪم ڪندو آهي.

Fermentable فائبر

هڪ اندازا 100 ٽيلينر جاندار بيڪٽيريا انساني ڳچي ۾ رهن ٿا ، خاص طور تي وڏي آنڊي ۾ ().

اهي جراثيم اصل ۾ آهن اھم انسانن ۾ بھترين صحت جي لاءِ. اهي وزن جي انتظام ، رت جي شگر تي ضابطو ، قوت مدافعت ، دماغ جي فنڪشن ۽ ذهني صحت سان لاڳاپيل مختلف ڪردار ادا ڪن ٿا (، 8 ، ، 11 ، 12).

اهي ايترو اهم آهن ته اهي اڪثر ڪري ”وساريل عضون“ () کي چوندا آهن.

ڇاڪاڻ ته انسان فائبر کي هضم نه ٿا ڪري سگهن ، اها ختم ٿيندي ئي وڏي اندرين تائين پهتي آهي.

اهو دوستي ڳٽ بيڪٽيريا جي تعداد ۽ توازن کي وڌائيندو آهي ، جيڪي طاقتور صحت جي فائدن سان گڏ نن chainڙا ٿنڀ وارا ڀاتي تيزابيت پيدا ڪن ٿا ().

گهڻا ڀاڻيل فائبر گهميل هوندا آهن ، پر هتي ڪجهه حل ٿيندڙ بهار فائبر هوندا آهن جيڪي هن طريقي سان ڪم ڪري سگهندا آهن.

Fermentable fibers ۾ پيڪن ، بيٽا-گلوڪنز ، گُار گم ، انولين ۽ oligofructose شامل آهن.

ڀروسي فائبرن جو س wholeو کاڌ خوراڪ جا وسيلا ٻج ۽ لumesن وارا هوندا آهن. هڪ 1 کپ جو ڪم گهڻو ڪري مهيا ڪندو آهي اڌ تائين فائبر جي سفارش ڪيل روزاني جي استعمال جي.

اهو سڀ ڪجهه چئي رهيو آهي ، فائبر خمير جي ضمني شين مان هڪ آهي گئس. اهو ئي سبب آهي ته کاڻ وارا فائبر ۾ وڌيڪ فوڊس ۽ معدي جي تڪليف جو سبب بڻجي سگهن ٿا ، خاص طور تي جيڪڏهن ماڻهن کي گهڻو فائبر کائڻ جي لاءِ نه هجي.

ڀريل ڀاڻ هضم ڪندو آهي ۽ پيٽ ۾ دوستي بيڪٽيريا طرفان ٻارڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو صحت تي مختلف فائدي وارا اثر ڇڏي سگھي ٿو.

ويسڪسي فائبر

گھلنشيل فائبر جا ڪجھ قسم هڪ موتي جلي کي ٺاهيندا آهن جڏهن اهي پاڻي سان ٺهڪي ايندا آهن. اهي طور سڃاتل آهن چپچپا فائبر.

آسان لفظي طور تي ، هڪ رواني جو گهاءُ ان جي موٹائي ڏانهن اشارو ڪري ٿو. مثال طور ، مٺويندڙ مٺو پاڻي کان وڌيڪ ويٺو آهي.

جڏهن توهان ويسڪسيس فائبر کائيندا آهيو ، اهو هڪ جيل جهڙو مادو پيدا ڪري ٿو جيڪو “پيٽ” ۾ وجهي ٿو.

اهو معدي جي هاضمي ۽ جذب کي سست ڪري ٿو ، جنهن جي نتيجي ۾ ـ لمبائي جي ڀرپور احساس ۽ اشتياق گهٽجي وئي (17،).

فائبر علاج تي 44 مطالعي جو جائزو ورتو ويو ته صرف ويسڪز فائبر خوراڪ جي گھٽتائي ۽ وزن جي نقصان جي سبب بڻيا [.

ويسڪز فائبر ۾ گلوڪوومنان ، بيٽا-گلوڪنز ، پيڪٽينس ، گُوار گم ۽ psyllium شامل آهن. س wholeي خوراڪ جا وسيلا شامل آهن ڀا legيون ، اسپرگس ، برسلز سپراٽس ، اٽو ۽ فلڪس ٻج.

ويسڪسيس فائبر هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهيندا آهن جيڪو پيٽ ۾ ويهندو آهي ، مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ، ڀاڻ گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جو سبب بڻجندو آهي.

مزاحمتي نشاستو

نشاستن ۾ نشاستا کاربوهائيڊريٽ جا بنيادي قسم آهن.

اھي گلوڪوز جي انوڪيز جون ڊگھيون زنجيرون آھن ، آلو ، اناج ۽ ٻيا ڪيترائي خوراڪ ۾ مليا آھن.

ڪجهه نشاستي دراصل هاضمي جي مزاحمتي هوندي آهي ، انهي ڪري اهو هاضمي جي نظام کان گذري ٿي اڻ سڌيءَ ريت.

قسم جي اسڪري کي مزاحمتي نشاستو سڏيو وڃي ٿو ، ۽ اهو ڪم ڪري ٿو گھڻائي ۾ solرندڙ ، ڀڻڪيل فائبر (20).

مزاحمتي نشاستي جا ڪيترائي طاقتور صحت جا فائدا آهن. اهو هاضمي جي صحت کي بهتر بنائي ٿو ، انسولين جي حساسيت کي وڌائي ٿو ، رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي ٿو ۽ خاص طور تي اشتياق گھٽائي ٿو ((، ، ،)).

مزاحمتي نشاسته جا ڪيترائي سٺا خوراڪ جا ذريعا آهن ، جن ۾ سبز ڪڻڪ ، مختلف umesنگيون ، ڪيلجو ۽ خام جَوَ شامل آهن. وڌيڪ تفصيلي فهرست هتي ڳولي سگھجي ٿي.

انهي کان علاوه ، ڪجهه غذائي شيون ، وڏي مقدار ۾ مزاحمتي نشاستون ٺاهينديون آهن جيڪڏهن انهن کي پچائڻ کان پوءِ ٿڌو ڪيو وڃي. هن ۾ اڇو آلو ۽ اڇا چانور شامل آهن.

خام آلو جو نشاستو مزاحم نشاست ۾ پڻ تمام گهڻو آهي ، ۽ ڪجهه ماڻهو هن کي اضافي طور تي کائيندا آهن.

مزاحمتي نشاستي نشاءَ جو هڪ قسم آهي جيڪو هاضمي کان بچي ٿو. اهو سولو ، قابل برداشت فائبر وانگر ڪم ڪري ٿو ، ۽ ڪيترائي صحت جا فائدا آهن.

منفرد فائبر جيڪي نمايان آهن

ڪيترائي فائبر خاص صحت جا اثر آھن ، ۽ نمايان ڪرڻ جي قابل آھن.

فرنگين

فرائيڪن اهو اصطلاح آهي جيڪو فرائيڪوز انو جي نن chainڙي زنجير جي وضاحت لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي.

خوراڪ ۾ ٻن اهم فريڪٽرن جا قسم آهن. اهي هٿ ۾ دوست بيڪرياريا کي کاڌا کارائي سگهن ٿا ، ۽ هر قسم جي ڊائريا جي علاج ۾ مدد لاءِ ڏيکاريا ويا آهن (26).

بهرحال ، fructans پڻ FODMAP جي طور تي درجه بندي ڪيا ويا آهن ، ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم جيڪي ڪيترن ئي ماڻهن ۾ هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجن ٿا [27].

حقيقت ۾ ، fructans ۽ ٻين FODMAPs ۾ خراب نموني پيدا ٿئي ٿي 4 ماڻهن مان 3 جلدي ٿڪڻ واري سنڊوم سان ، هڪ عام هضمي خرابي جي بيماري (28).

جديد غذا ۾ fructans جو سڀ کان وڏو ذريعو ڪڻڪ آهي (29).

بيٽا-گلوڪن

بيٽا-گلوڪن جا صحت جا فائدا وڏي پئماني تي دستاويز ڪيا ويا آهن. هنن فائبر جي هڪ مخصوص مالڪياتي ساخت آهي جيڪا گٽ ۾ هنن کي وڌيڪ چشمو ڏيندي آهي.

بيٽا گلوڪنز انسولين جي حساسيت کي بهتر ۽ بلڊ شوگر ليول گهٽائي سگھن ٿا. اهي پڻ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ مڪمل ڪري محسوس ڪري سگھن ٿا ().

بيٽا گلوڪن جا مکيه خوراڪ ذريعا ٻَو ۽ ٻلي آهن.

گلوڪوڪنن

گلوڪوومنان هڪ ويڪرو فائبر آهي ، جيڪو عام طور تي وزن وڃائڻ واري اضافي طور تي مارڪيٽ ڪيو ويندو آهي.

ڪيتريون ئي مطالعي ظاهر ڪري چڪو آهي ته گلوڪوومنان وزن گھٽائڻ جو سبب ڪري سگھي ٿو ، قبضن سان وڙهندي ۽ دل جي بيماري جي خطري جا عنصر بهتر ڪري سگهي ٿو (، ، ،).

فرائڪن فائبرز آھن جيڪي ڪجھ ماڻھن ۾ ھاضمي جي خراب علامن جو سبب بڻجي سگھن ٿا. بيٽا-گلوڪن ۽ گلوڪوومانان گھڻائي واري صحت جي فائدن سان گڏ گھلنجن ، قبيلا فائبر آھن.

گهريلو پيغام کڻي وٺو

فائبر جيڪي گھلنشيل ، ويساهه ۽ قميص تي لڳل آھن اھي بھترين طور تي ڏٺي وڃن ٿا. مزاحمتي نشاستون پڻ ناقابل يقين حد تائين صحتمند آهن.

صحتمند فائبر جي سٺين ذريعن ۾ ڀا vegetablesيون ، ميون ، ٻليون ، ميون ، نٽيون ، ڳاڙها چاکليٽ ، ايپوکوڊس ، چيا ٻج ۽ ٻيا ڪيترائي کاڌا شامل آهن.

تنهن هوندي ، هتي ڏنل تفصيل تي اوطاق ڏيڻ جي شايد ناهي. جيستائين توهان س plantي ٻوٽي جي کاڌا گهڻو کائي رهيا آهيو ، تيستائين توهان جو فائبر جو استعمال پاڻ ڏانهن ڌيان ڏيڻ گهرجي.