ڊريگن پرچم ۾ مهارت حاصل ڪرڻ

مواد

•  
• ڊريگن پرچم مشق جا فائدا ڇا آهن؟
• ڊريگن جو پرچم ڪئين ڪئين
• ترميمون
• حفاظت جون صلاحون
• ترقي پسند
• تخريب مختلف حالتن
• لانگ ٽنگ بلند ڪري ٿو
• ڪلهي کنڊر
• پھانسي واري ٽنگ بلند ڪري ٿي
• خالي پوزيشن
• هيٺئين لائن
• اڳ توهان شروع ڪيو
  

ڊريگن پرچم جي مشق هڪ فٽنيس حرڪت آهي جنهن جو نالو مارشل آرٽسٽ بروس لي رکيو ويو آهي. اها سندس دستخطي هلچل مان هڪ هئي ، ۽ اهو هاڻي فٽنيس پاپ ڪلچر جو حصو آهي. سلويسٽر اسٽالون پڻ ڊريگن پرچم جي مشق کي مشهور ڪرڻ ۾ مدد ڪئي جڏهن هن فلم راڪي 4 ۾ پرفارم ڪيو.

ھن مشق کي فٽنيس جي مداحن ۽ باڊي بلڊرز جي وچ ۾ مقبوليت حاصل ٿي آھي جيڪي ھڪڙو تيز حرڪت حاصل ڪرڻ چاھين ٿا.

ڊريگن پرچم مشق جا فائدا ڇا آهن؟

ڊريگن پرچم ھڪڙو ترقي يافته مشق آھي جنھن کي ھڪڙي مشڪل مشڪل واري مشق مان سمجھيو ويندو آھي. توھان کي ھن لاءِ ڪرڻ لاءِ توھان کي پنھنجي جسماني بھترين جسماني inانچي ۾ آڻڻ گھرجي. جڏهن ته هن مشق کي پيٽ ۽ بنيادي طاقت جي ضرورت آهي ، ان کي پڻ مڪمل جسم جي طاقت جي ضرورت آهي.

توهان جو س tو جسم ڪم ڪيو آهي ، انهي ڪري اهو ضروري آهي ته توهان جي سموري جسم جي تمام گهڻي طاقت آهي. توهان جي هپ فليڪٽر ، گونٽ ۽ هيٺين پوئتي پڻ ڪم ڪري رهيا آهن. توھان پنھنجي استحڪام واري عضون کي استعمال ڪريو ٿا توھان جي س tensionي جسم تي تڪرار برقرار رھي. ڊريگن پرچم مشق توهان کي ڪلهي جي طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڊريگن جو پرچم ڪئين ڪئين

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ مضبوط هٿن تي بيٺو ، مضبوط ڪالم ، بينچ يا بينچ تي ويهڻ لاءِ
2. پنهنجي هڏن کي مٿي ڪريو جئين توهان پنهنجو وزن پنهنجي ڪلهن تي کنيو.
3. پنھنجي پيرن ، پيرن ، ۽ دھارن کي ھڪڙي سڌي لائن ۾ اچڻ لاءِ کڻڻ.
4. پنهنجي جسم کي سڌي لڪير ۾ آڻيو ته توهان جي ڪلهن ، هپس ، ۽ ڪوٺي هڪٻئي سان ڀريل آهن. توهان جي جسم جو وزن ڳچيء تي نه رکو. توهان جي ڪلهن ۽ مٿين پٺ تي وزن رکو.
5. توهان جي مٿين پوئتي توهان جي جسم جو واحد حصو آهي جيڪو فرش سان رابطو ۾ هئڻ گهرجي.
6. 10 سيڪنڊن تائين هتي رکو.
7. پنھنجي آھستي کي آھستي طور تي واپس ھيٺ لاھيو جيستائين فرش جي متوازي نه ھجو ، پنھنجي بنيادي ۽ چوٽي کي تنگ رکو.
8. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پيرن سان گڏ ۽ سڌو ٺاهي رهيا آهيو.
9. چيلينج لاءِ ، توهان پنهنجي جسم کي زمين کان ٿورو مٿي رکي سگهو ٿا ۽ ٻيهر کڻڻ کان اڳ به هن پوزيشن کي دٻائي سگهو ٿا.

5 بيانن جا 5 سيٽ ڪريو.

ترميمون

مشق ۾ وڌيڪ چيلينج شامل ڪرڻ لاءِ ، ڪوشش ڪريو:

• توهان جون آريون اشارو ڪندي
• پائڻ جا وزن يا ڳرو بوٽ پائڻ

آسان تغيرات لاءِ ڪوشش ڪريو:

• انهي قد کي ملائڻ جنهن سان توهان پنهنجي ٽنگن کي ڪ bringو ۽ مختلف پوائنٽن تي رڪاوٽ ڪيو
• چونڊڻ ، شروعات ۾ ، پنهنجن ٽنگن کي صرف اڌ رستي تي هيٺ ڪرڻو آهي ته جيئن انهن کي ٻيهر آڻڻ آسان آهي
• ورزش ڪرڻ سان ٻنهي گوڏن سان ک bentي وئي (انهي کي حاصل ڪرڻ کان پوءِ ، هڪ پير تي سڌي وقت تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو)
• straddle leg version ڪم ڪرڻ (توهان جي پير کليل ڏسندا ، مشق آسان ٿي ويندو ؛ توهان ترقي سان پنهنجي پيرن کي ويجهي ڪري سگهو ٿا جيستائين اهي باقاعده پوزيشن ۾ نه هوندا)
• مٿي واري ڊريگن جي پرچم واري پوزيشن کي لٽڪائيندي ۽ پنهنجي پير کي گهٽائڻ تي ڪم ڪري رهيو آهي (توهان مٿي بيان ڪيل تغيرات سان اهو منفي ڪم ڪري سگهو ٿا)

حفاظت جون صلاحون

اهو ضروري آهي ته ڊريگن پرچم هلائيندي توهان مناسب فارم استعمال ڪندا هجو. توهان کي انهي ڳالهه کي يقيني بنائڻ جي ضرورت آهي ته توهان چ areي ريت فٽ آهيو هو زخم کان بچڻ لاءِ مشق کي مناسب طريقي سان انجام ڏيو. هتي ڪجهه اهم صلاحيتون آهن جن کي ياد رکو:

• توھان جي مشق ٿيڻ کان پھريان ۽ گرم پيشي کي شروع ڪريو.
• پنهنجا ڪنڌ پنهنجي ڪنن جي ويجهو رک ۽ انهن کي ڪنارن ڏانهن ڀ toڻ جي اجازت نه ڏيو.
• توهان جي جسم جو وزن توهان جي ڳچيء تي رکڻ کان پاسو ڪريو. توهان جي ڪلهن ۽ مٿين پٺ تي وزن رکو.
• پنهنجو سر زور سان نه مڙيو نه فرش تي.
• توهان جي ڳچيء کي بچائڻ لاءِ پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ لڳايو.
• توهان جي ڪلهن تي پوئتي وارو نقطو برقرار رکو ۽ نه توهان جي پٺي تي.
• پنهنجي پُٺن کي سڌو رکو.

ترقي پسند

ڊريگن جي پرچم مختلف حالتن جي علاوه ، توهان ترقي پسند مشق تي ڪم ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي مدد ڪري سگھو ٿا پوري ڊريگن پرچم ڪرڻ جي طاقت.

اهو پڻ سفارش ڪيو ويو آهي ته توهان جسماني طور تي شاندار شڪل ۾ آهيو ۽ وڌ کان وڌ وزن ڪ haveي ڇڏيو آهي.

صبر ڪرڻ ياد رکو جيئن توهان پنهنجي مشق ٺاهي رهيا آهيو. اهو توهان کي ڪجهه هفتا يا مھينا وٺي سگھي ٿو ڊريگن پرچم ڪرڻ لاءِ ضروري قوت ۽ استحڪام حاصل ڪرڻ.

تخريب مختلف حالتن

1. پنهنجي جسم ۽ هٿن سان پيرن تي سڌي قطار ۾ اچو.
2. پنھنجي ڪلائیاں سڌو سنئون پنھنجي ڪلھن کان ھيٺ ڪريو.
3. پنهنجي وزن کي ڌڪ تي رکو توهان جي هيلس سان کڻڻ
4. توهان جي ٿنڀي کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪايو ته توهان جي ڳچيء جو پٺ سڌو آهي.
5. پنهنجي پيٽ کي مشغول رکو ۽ پنهنجي هٿن کي مضبوط رکون.
6. گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ لاءِ هتي رکو.

گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽ خرچ ڪن مختلف پلیڪيٽ وارين طريقن سان.

لانگ ٽنگ بلند ڪري ٿو

1. پنهنجي جسم ۽ پنهنجي کجڙن کي هيٺ مٿي طرف هٿن سان فرش تي سڌي رستي تي بيٺو. توهان پنهنجي گردن کي سهارو ڏيڻ لاء توهان جي آ supportريون توهان جي ڳچيء جي بنياد تي پڻ ڳن interي سگهو ٿا جيڪڏهن اهو وڌيڪ آرام سان آهي.
2. ڇڪي آہستہ پنهنجون ٽنگون ڇت ڏانهن وڌي ڇڏ.
3. جتنا ممڪن ٿي سگهي پنهنجا پير گهٽائي.
4. ان کان پھريان جو توھان جا پير فرش کي ڇڪي ، انھن کي وري کڻڻ.
5. هن حرڪت دوران منزل تي پنهنجي هيٺين پٺ واري فرش تي رکو.

12 حرلن جي 3 سيٽن لاءِ ھن تحريڪ جاري رکو.

ڪلهي کنڊر

يوگا چٽ استعمال ڪريو هن پوز لاء. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي گردن کي هڪ ئي پوزيشن ۾ آهي. پنهنجي ڳچي تي دٻاءُ نه وجهو.

1. پنهنجي جسم جي اڳيان پنهنجي هٿن سان لوڻ سان رهجي ويو.
2. جڏهن ته پنهنجن هٿن ۽ هٿن کي فرش ۾ دٻايو ، سانس ڪريو ۽ پنهنجي پيرن کي 90 درجا تائين بلند ڪيو.
3. پنھنجي ڪلھن تي پوئتي موٽايو ۽ پنھنجي پيرن کي پنھنجي مٿي مٿان ڪري ڇڏيو ، پنھنجي پيرن کي ھوائن ۾ توازن ڪري ڇڏيو.
4. پنهنجي هٿن کي پنهنجي هيٺين پٺي تي آڻيو ته توهان جي گلابي آ fingersريون توهان جي اسپائن جي ٻنهي پاسي آهن.
5. توهان جي آ fingersريون ڇت ڏانهن وڌي وڃڻ گهرجي.
6. هتان کان ، توهان جي هٿن کي توهان جي پٺ ۾ دٻايو جئين توهان پنهنجي پير سڌو سنئون ڇت ڏانهن وڌو.
7. پنھنجي ڪلھن ، اسپائن ۽ ھپس کي ھڪڙي سڌي لائن ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪريو.
8. پنهنجي ڳچيء ۾ پنهنجي ڳچيء جي پوئتي کي سپورٽ ڪرڻ لاء پنهنجي سينه ۾ وڌو.
9. گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاءِ هتي رک.
10. توھان جي پيرن کي ھيٺ ڪري ڇڏڻ سان گڏ ھيٺ مٿي ڪري ڇڏيو.
11. پنهنجي بازارن کي واپس فرش تي آڻڻ.
12. پنهنجي پير کي 90 درجا پنهنجي پير سان واپس منزل تي backريو.
13. پنهنجي ٽنگن کي فرش ڏانهن پوئتي ڪريو.
14. انهي کان پوء بيٺي پوزيشن ۾ اچو ۽ توهان جي ڳچي کي پوئتي رکڻ ڏيو.
15. پوء پنهنجو سر ٻيهر پوئتي آڻيو ۽ پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ۾ داخل ڪيو.

پھانسي واري ٽنگ بلند ڪري ٿي

1. پل اپ واري بار تي رکو.
2. پنهنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ پنهنجي گوڏن کي تنگ رک.
3. پنھنجي پيرن کي بلند ڪري جيترو ڪري سگھي ٿو.
4. اٽڪل 10 سيڪنڊن تائين مٿين پوزيشن کي رکو.
5. توهان جي ٽنگن کي ٻيهر هيٺو ٿي وڃو.

12 بيانن جي 3 سيٽ ڪريو.

خالي پوزيشن

1. پنهنجي هٿن تي توهان جي مٿي جي مٿان وڌندي توهان جي پٺ تي.
2. پنهنجي آ toريون اشارو ڪريو ۽ توهان جي آ fingرين جي آ extendرين کي وڌائي پنهنجي جسم کي جيترو ممڪن ڪري سگهجي.
3. جيئن ته توهان جي ڪلهن ۽ ران کي کڻڻ سان گڏ توهان جي پيٽ ۽ گونگي کي مشغول ڪيو وڃي.
4. دٻايو پنھنجي هيٺين پوئتي کي فرش ۾.
5. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.

3 ڀيرا ورجايو.

هيٺئين لائن

اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجو وقت وٺي پنهنجي طاقت حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪو توهان کي ڊريگن پرچم ڪرڻ جي ضرورت آهي. ڪڏهن به پاڻ کي ڪنهن به حيثيت ۾ مجبور نه ڪريو. عمل جي مزو ڏيو ۽ تڪڙ نه ڪريو.

ياد رهي ته ڊرينگ پرچم ۾ مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ اهو ڪجهه هفتن کان ڪجهه مهينا ۽ ڪجهه مهينا ڪري سگهي ٿو. پنهنجي جسم کي ڪافي وقت ڏيو ورزش سيشنن جي وچ ۾ آرام ڪرڻ. پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ پنهنجي پاڻ تي تمام گهڻو تيز يا سخت نه ڌڪيو.

اڳ توهان شروع ڪيو

1. اها هڪ اعليٰ مشق آهي ، تنهن ڪري پنهنجو پنهنجو فيصلو استعمال ڪريو ته ڇا اهو توهان لاءِ صحيح آهي. سٺي نموني مشق ڪرڻ زخم کي گهٽائڻ ۽ مشق مان توهان جو جسم فائدي حاصل ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ ۾ اهم آهي. ڪنهن به نئين ڪم جو پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي طبيب سان صلاح ضرور ڪريو.