ھڪڙو ڊگھو HIIT ورزش ڪيئن ڪجي (پلس ، 2 ڪوشش ڪرڻ لاءِ)

مواد

• بيضوي HIIT ورزش ڪرڻ جا فائدا
• بيضوي HIIT ورزش ڪرڻ جا نقصان
• ھڪڙو ڊگھو HIIT ورزش ڪيئن اھيو
• ڪوشش ڪرڻ لاء ايليپيٽيڪل HIIT ورزش
• 35 منٽ بيضوي HIIT ورزش
• 45 منٽ پراميد بيضوي HIIT ورزش
• لاءِ جائزو

توهان getا حاصل ڪيو جڏهن توهان هڪ ٽريڊمل پار ڪيو سائيڪل سان؟ هڪ بيضوي، اها بيڪار مشين جيڪا آسان لڳي ٿي جيستائين توهان پنهنجي زور ۽ ڇڪڻ کي همٿائڻ جي ڪوشش نه ڪريو. جڏهن ته بيضوي آهي هڪ جم فلور اسٽيپل ۽ سولڊ ڪارڊيو آپشن ، شايد اها پهرين مشين نه آهي جنهن بابت توهان سوچيو ٿا جڏهن اها اچي ٿي تيز شدت واري وقتي تربيت (HIIT).

پر whatا ڪري ٿو بيضوي کي س aي ڪارڊيو مشين پڻ makesاھي ٿي ان کي HIIT ورزش لاءِ - جيڪڏھن توھان انھن کي درست ڪريو. ھتي آھي ڪيئن.

بيضوي HIIT ورزش ڪرڻ جا فائدا

elliptical جي وڏي فائدن مان هڪ اهو آهي ته اهو تمام گهٽ اثر ۽ غير وزن وارو آهي. اھو ھڪڙو وڏو پلس آھي ”انھن ماڻھن لاءِ جن وٽ حدون آھن جيڪي انھن کي ھلائڻ جي اجازت نه ڏيندا آھن يا گھڻو اثرائتو HIIT ورزش ڪندا آھن ،“ جوناتھن ھيگاشي چوي ٿو ، NASM جي تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر لائف ٽائيم لگونا نگيويل ۾ ڪيليفورنيا ۾.

پر دل جون راڻيون جن کي ر runningو وقفي جي ضرورت آھي ڊوڙائڻ جي بار بار اثر کان يا سوين برپي ۽ اسڪواٽ جمپ ريپز به مشين ۾ تبديل ڪري سگھن ٿا دل جي فائدن کي قربان ڪرڻ کان سواءِ. بيضوي جي خوبصورتي اها آهي ته توهان مزاحمت کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا ۽ مائل ڪري سگهو ٿا توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان جي چوٽي جي شدت تائين پهچڻ ۾ موثر انداز ۾ توهان جي ورزش کي وimizeائڻ لاءِ ، هگيشي چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: توھان کي وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊيو ڪرڻ جي ضرورت ناھي - پر اتي ھڪڙو پڪ آھي)

هڪ 2010 جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته توهان ساڳئي مقدار ۾ ڪيليئرز کي ساڙي سگهو ٿا، ساڳئي مقدار ۾ آڪسيجن استعمال ڪري سگهو ٿا (دل جي ڪم جو هڪ اندازو)، ۽ توهان جي دل جي شرح کي ساڳئي شرح تي جيڪ ڪري سگهو ٿا ته توهان بيضوي يا ٽريڊمل تي آهيو. (لاڳاپيل: ڪهڙو بهتر آهي: بيضوي يا ٽرمل؟)

و ،يڪ ، بيضوي توهان جي هٿن کي هڪ طريقي سان مشغول ڪري ٿو هڪ اسٽيشنري سائيڪل يا ڏاڪڻ وارو stepper نٿو ڪري ، اهو -اهي ٿو هڪ مڪمل جسم جي ورزش. مشين جي هٿن کي استعمال ڪندي، "توهان اختياري طور تي پنهنجو ڌيان ڦيرائي سگهو ٿا پنهنجي مٿئين جسم کي استعمال ڪرڻ تي- پنهنجي هٿن، ڪلهن، سيني ۽ پوئتي کي شامل ڪري- بيضوي کي منتقل ڪرڻ لاءِ،" ايريڪا لي اسپرل چوي ٿو، هڪ ڪائناتولوجسٽ ۽ تصديق ٿيل ڪارڪردگي وڌائڻ واري ماهر. مينيپوليس، MN. و musclesيڪ عضون تي ڪال ڪري سگھجي ٿو شدت و increaseائي بيضوي HIIT ورزش جي مجموعي طور. (BTW ، قطار machineرڻ واري مشين پڻ ھڪڙو بھترين آپشن آھي گھٽ اثر ، ڪل جسم ڪارڊيو لاءِ.)

بيضوي HIIT ورزش ڪرڻ جا نقصان

ھن مشين تي HAM و toڻ ۾ ڪجھ نقص آھن - ۽ نه ر theو بيچيني جيڪا ٿئي ٿي جڏھن توھان حاصل نٿا ڪري سگھو مشين ۽ توھان جو جسم صحيح طريقي سان وھڻ لاءِ.

هيگاشي چوي ٿو ، ”بيضوي HIIT ورزش ڪرڻ جي نقصانن مان هڪ هي آهي ته توهان پنهنجي جسم جي امڪاني فائدن کي و loseائي adڏيو آهي توهان جي عضلات ۽ جوڑوں تي لا impactو ٿيل اثرن کي اپنائڻ ۽ رد عمل ڪرڻ لاءِ. اثر اھم آھي becauseو ته اھو و placesيڪ د stressاءُ رکي ٿو ٽنگن ، گوڏن ، ھڏن ۽ elليءَ تي ، ان سان گڏوگڏ ھڏا انھن کي نيندي ، اسپرل چوي ٿو. ”جڏهن صحيح طريقي سان هلائي ، س formي شڪل سان ، ۽ اعتدال ۾ ، ڪجهه سطح جو اثر هڏن جي صحت لاءِ نازڪ آهي ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. (ڏسو: Runو ڊوڙندو توھان جي ھڏن جي صحت کي بھتر ڪري سگھي ٿو)

توھان ا movingتي و onڻ واري ھڪڙي جهاز ۾ به بي movingا آھيو ، سا runningي طرح ڊوڙڻ لاءِ. ”اسان گھڻو ڪجھ ڪرڻ جو ارادو رکون ٿا - ourئي پنھنجي روزاني زندگيءَ ۾ ۽ عام مشقن ۾ - ساگٽل جهاز ۾ (ا frontيان پوئتي ھلڻ) ،“ اسپرل چوي ٿو. ”ٽريننگ آف موشن جي ڪيترن ئي جهازن ۾ - جھڙوڪ فرنل (کا leftي کان سا rightي طرف ھلڻ) ۽ ٽرانسورس (گھمڻ واري حرڪت سميت) - مدد ڪري ٿو توھان جي جسم جي طاقت کي ختم ڪرڻ ۾ ۽ زخمن کي روڪڻ ۾.

ھڪڙو ڊگھو HIIT ورزش ڪيئن اھيو

تڪڙو ريفريشر: ھڪڙو HIIT ورزش madeاھيو ويو آھي مختصر عرصي جي شديد ورزش جي پ followedيان ، گھٽ شديد بحالي واري دورن کان پوءِ. ”شدت“ کي ماپ ڪري سگھجي ٿو رفتار ، بجليءَ جي پيداوار ، دل جي شرح ۽ variableين متغيرن سان ، پر ان کي ماپڻ جو ھڪڙو آسان طريقو اھو آھي ته توھان سمجھيو وerڻ جي شرح (RPE) کي 1 کان ھڪڙي درجي تي (تمام آسان/نن toو تائين. گھٽ ڪوشش) کان 10 تائين (تمام مشڪل/و effort ۾ و effort ڪوشش) ، چوي ٿو ھگيشي. توھان جي مختصر ڪم جي عرصي دوران ، توھان کي ڪم ڪرڻ گھرجي نو يا ڏھ جي آر پي اي تي. (انھيءَ ڏانھن و goڻ لاءِ تيار ناھي؟ ان جي بدران ھن بيضوي ورزش تي غور ڪريو شروعات ڪندڙن لاءِ.)

گرم ٿيو: بس ڪنھن otherئي ورزش وانگر ، ھڪ وارم اپ اھم آھي-خاص طور تي you'reو ته توھان پوري ڪوشش ڪرڻ وارا آھيو. ”توهان جو وارم اپ ا anywhereن کان 12 منٽن تائين ڪٿي به ختم ٿيڻ گهرجي ۽ شدت ۾ بتدريج وا increase تي مشتمل هجي ته جيئن وارم اپ جي آخر تائين ، توهان جو RPE 10 مان ستن تائين پهچي وي ،“ هيگاشي چوي ٿو. ان جو مطلب آھي ته توھان ڪري سگھوٿا (پر شايد شايد نه) aالھ ولھ ٿي سگھي ٿي ، ۽ توھان غالبا a ھڪڙي پسين کي ٽوڙڻ شروع ڪيو آھي. ”اھو مدد ڪري ٿو توھان جي جسم جو گرمي پد و bloodائڻ ۾ ، رت جي وهڪري ۽ چربی جو استعمال ، جيڪو توھان جي مدد ڪندو ڊگھي ۽ سخت محنت ڪرڻ ۾ ،“ ھگيشي وضاحت ڪري ٿو. پنھنجي وارم اپ جي پيروي ڪريو twoن کان پنجن منٽن جي وصولي واري عرصي سان پنھنجي جسم کي حقيقي ورزش لاءِ.

ڊگھائي: شرطن ۾ توھان جي HIIT ورزش ڪيتري عرصي تائين ھجڻ گھرجي ، گھٽ ۾ گھٽ 10 منٽ (وارم اپ جي notڻپ نه ڪرڻ!) اثرائتو ٿي سگھي ٿو ، اسپرل چوي ٿو. ”اھو وقف ڪري سگھجي ٿو وقفي وقفي ۾ جيستائين چار منٽ ۽ جيترا پنجن کان 10 سيڪنڊن ۾ گھٽ ،“ ھگاشي شامل ڪري ٿو. (لا Relatedاپيل: HIIT ۽ Tabata جي وچ ۾ ا فرق آھي؟)

وقفو: جڏھن اھو اچي ٿو وقفي وقفي سان ، شروع ڪرڻ لاءِ ھڪڙي س placeي ج isھ آھي ڪم سان آرام ڪرڻ جو تناسب 1: 1 — يعني. 30 سيڪنڊن جو ڪم 30 سيڪنڊن جو آرام. پر انحصار توھان جي فٽنيس ليول تي ، توھان چاھي سگھوٿا ته انھيءَ تناسب کي ترتيب ڏيو. ”جيڪڏهن توهان هڪ ابتدائي آهيو ، توهان کي ضرورت ٿي سگھي ٿي ته يا ته ڪم گهٽ ڪريو ۽ باقي وقت و increaseايو 1: 2 جو تناسب i.e.اهڻ (يعني ڪم جا 30 سيڪنڊ ۽ بعد ۾ هڪ منٽ آرام) ،“ هيگاشي چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو پاڻ کي چيلينج ڪرڻ لاء، توهان گهٽ آرام سان وڌيڪ ڪم ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگهو ٿا (يعني ڪم جو هڪ منٽ 30 سيڪنڊن جي بحالي سان)." (اهو سڀ ڪجهه ذهن ۾ رکو جيڪڏهن توهان پنهنجي HIIT ورزش کي ٽريڊمل يا ٽريڪ تي پڻ وٺو.)

بحالي: ۽ skڏي نه و orو يا گھٽ ڪريو پنھنجو بحالي وارو دور! "جيڪڏهن توهان واقعي ان کي زور ڏئي رهيا آهيو ۽ توهان جي ڪم جي وقفن دوران 9-10 جي آر پي اي تائين پهچي رهيا آهيو، ان کي ڊائل ڪريو 6-7 (يا ان کان به گهٽ) بند حصن دوران،" اسپرل چوي ٿو. اھو ڏئي ٿو توھان جي دل جي rateڙڪڻ جو وقت گھٽائڻ لاءِ ۽ توھان جو جسم ميٽابولزم - ڪاربن ڊاءِ آڪسائيڊ ۽ ليٽيڪٽ جي ضمني شين کي صاف ڪرڻ لاءِ - تنھنڪري توھان واپس و highي سگھوٿا انھيءَ تيز شدت سان ، جنھن کي توھان رushو دائي رھيا آھيو.

ڪوشش ڪرڻ لاء ايليپيٽيڪل HIIT ورزش

هڪ elliptical HIIT ورزش جي ڪوشش ڪرڻ لاء تيار؟ ڪوشش ڪريو ھي two ڏنل انھن twoن معمولن مان ، يا انھن کي استعمال ڪريو ھڪڙي فريم ورڪ جي طور تي پنھنجي بيضوي HIIT ورزش کي ڊزائين ڪرڻ لاءِ. بهترين حصو: Sinceو ته اهي RPE تي basedل آهن (۽ نه هڪ مائل يا مزاحمت جي سطح) توهان آساني سان ترجمو ڪري سگھوٿا اهي HIIT ورڪشاپ otherين ڪارڊيو مشينن ڏانهن ، جهڙوڪ روور يا ٽريڊمل پڻ.

35 منٽ بيضوي HIIT ورزش

توھان ترتيب ڏئي سگھو ٿا بوٽ جھڪاءُ ۽ مزاحمت جيتوڻيڪ توھان کي ضرورت آھي 1-10 مان مطلوب RPE حاصل ڪرڻ لاءِ (10 و maximum ۾ و effort ڪوشش سان).

• وارم اپ (10 منٽ):
  • 2 منٽ: RPE of 3
  • 2 منٽ: RPE 4 جو
  • 2 منٽ: 5 جو RPE
  • 2 منٽ: 6 جو RPE
  • 2 منٽ: RPE جو 7
• وصولي: 5 منٽ، 3-4 جو RPE
• HIIT ورزش (20 منٽ ، آرام ڪرڻ جو ڪم 1: 1 جو تناسب):
  • 1 منٽ: RPE 9-10 مان 10 مان
  • 1 منٽ (بحالي): 10 مان 3-4 جو RPE
  • 10 Reيرا ورجايو

45 منٽ پراميد بيضوي HIIT ورزش

وقفي جي وقت سان کيڏڻ سان ، توھان ا stillا تائين ڪم ڪري رھيا آھيو 1: 1 ڪم ڪرڻ ۾ باقي تناسب لاءِ ، پر توھان جي جسم کي چئلينج ڪري رھيو آھي ڊگھي عرصي تائين ’آن‘ وقت کي برقرار رکڻ لاءِ پنھنجو استحڪام پيدا ڪرڻ لاءِ. (PS توهان ڪري سگهو ٿا پرامڊ طرز جو HIIT ورزش به باڊي ويٽ مشق سان.)

• وارم اپ (10 منٽ):
  • 2 منٽ: RPE of 3
  • 2 منٽ: RPE جو 4
  • 2 منٽ: 5 جو RPE
  • 2 منٽ: 6 جو RPE
  • 2 منٽ: RPE جو 7
• وصولي: 5 منٽ ، 3-4 جو RPE
• HIIT ورزش (30 منٽ):
  • 1:00 تي / 1:00 بند
  • 2:00 تي / 2:00 بند
  • 3:00 تي / 3:00 بند
  • 4:00 تي / 4:00 بند
  • 5:00 تي / 5:00 بند

لاءِ جائزو