اسٽار ٽرينر Kayla Itsines کان خاص HIIT ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

جيڪڏهن توهان Instagram تي آهيو، توهان شايد ڏٺو آهي ڪيلا ايٽسائنس'حيرت انگيز رنگ وارو ، ٽين جسم پنھنجي صفحي تي ۽ "-يهر گرام ڪيو ويو" طور #pين جي گھڻن فيڊن تي #pوٽڪارو. ۽ جيڪڏهن توهان نه ڪيو آهي، اسان توهان کي ايڊليڊ، آسٽريليا کان متاثر ٿيندڙ 23 سالن جي پرسنل ٽرينر سان متعارف ڪرائڻ لاءِ پرجوش آهيون، جيڪو جلدي هڪ بين الاقوامي فٽنيس سنسني بڻجي ويو جڏهن هن پنهنجي پهرين 12 هفتن واري ”بيڪني باڊي گائيڊ“ جاري ڪئي. گذريل جنوري.

ان وقت کان وٺي، هوءَ 1.6 ملين (!) انسٽاگرام پوئلڳن کي گڏ ڪري چڪي آهي، جيڪي روزاني فٽنيس انسپائريشن، غذا جي صلاحن، ۽ انتهائي موثر HIIT ورزش لاءِ هن جي صفحي تي ايندا آهن. هن مدد ڪئي آهي لکين عورتن کي انهن جي جسمن کي تبديل ڪرڻ (توهان کي ان جي انسٽاگرام پيج کي چيڪ ڪرڻو آهي حيرت انگيز کان ا and ۽ بعد ۾ فوٽوز!) پنهنجي 12 هفتن جي پروگرام ذريعي. ۽ خوش قسمت توھان لاءِ ، اسان وٽ آھي ھڪڙو خاص اقتباس گائيڊ مان ، خاص ڪري ھن جي ھفت 1 ۽ 3 آرمز ۽ Abs سرڪٽ. (۽ ھتي ڪلڪ ڪريو مفت پرنٽ لائق PDF لاءِ ورزش جي!)

ھدايتون: ٽائمر کي استعمال ڪندي، سرڪٽ 1 ۾ چار چالن مان گھڻا انجام ڏيو ست منٽن لاءِ، آرام کان سواءِ. سرڪٽ جي وچ ۾ 30 کان 90 سيڪنڊ جو وقفو و ،و ، پوءِ سرڪٽ 2 ۾ چار مشقون ڪريو ست منٽن لاءِ. 30 کان 90 سيڪنڊن جو وقفو وٺو. ٻئي سرڪٽ کي هڪ ڀيرو ٻيهر ورجايو.

پش اپ:

1. ٻنهي هٿن سان شروع ڪريو فرش تي ڪلهن جي چوٽي کان ٿورو اڳتي ۽ پيرن کي گڏ ڪري توهان جي پويان توهان جي پيرن جي گولن تي آرام ڪريو.

2. جڏھن توھان پنھنجي پ backي کي س straightو رکندي ۽ پنھنجي پيٽ جي عضلات کي مستحڪم ڪندي ، پنھنجا ھٿ جھڪايو ۽ پنھنجي soچيءَ کي فرش ڏانھن ھي lower ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ 90 ڊگري جو زاويہ نه اھي.

3. پنھنجي سينه کي throughڪيو ۽ پنھنجا ھٿ و extendايو پنھنجي جسم کي پوش اپ پوزيشن ۾. (۽ وڌيڪ pushup variations لاءِ، ڏسو اسان جو Pushup Progression Workout!)

ميڊيسن بال اسڪواٽ ۽ پريس:

1. هڪ دوا جي بال کي پنهنجي سيني تي (6 کان 12 ڪلوگرام) رکو، ٻنهي پيرن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو اڳتي وڌايو ۽ پيرن کي ٿورو ٻاهر ڏانهن اشارو ڪيو.

2. س straightو ا Lookingتي ڏسي ، beنهي ڪipsن ۽ گوڏن تي جھڪيو ، يقيني بڻايو ته توهان جا گوڏا توهان جي esڪين طرف اشارو ڪن ٿا.

3. پنھنجن گوڏن کي موڙ جاري رکو جيستائين توھان جون مٿيون ٽنگون فرش سان متوازي نه ٿين، ان ڳالهه کي يقيني بڻايو ته توھان جي پٺي 45 ۽ 90 درجا توھان جي ھپس جي وچ ۾ رھي. توهان بيلنس لاءِ پنهنجا هٿ وڌائڻ جو انتخاب ڪري سگهو ٿا.

4. پنھنجن کڙين ذريعي ،ڪيو ، پنھنجا ھٿ و extendايو ۽ ميڊ بال کي د headايو پنھنجي مٿي جي مٿان جيئن توھان بي standا آھيو.

5. بال کي واپس پنھنجي سيني ۾ ھيٺ ڪريو ۽ ورجايو.

پش اپس ليٽ:

1. شروع ڪريو پنھنجي پيٽ تي لوڻ lyingري ويھڻ سان ، ھٿون توھان جي ا extendedيان و extendedايا ويا آھن ۽ ٽنگون س behindو توھان جي پ behindيان پنھنجي پيرن سان.

2. پنهنجا هٿ اندر آڻيو ۽ پنهنجا هٿ فرش تي پنهنجي سيني جي ڀرسان رکو.

3. پنھنجن esڪرين کي منزل ڏانھن رکو ۽ پنھنجو پير پنھنجي پيرن جي گولن تي ھڻو.

4. پنھنجي سيني ذريعي دٻايو ۽ پنھنجي ھٿن کي وڌايو پنھنجي جسم کي پش اپ پوزيشن ۾ واپس آڻڻ لاءِ.

5. آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي هي down لاٿو ته جيئن توهان واپس فرش تي وي lyingا آهيو (پش اپ نه).

6. پنھنجا ھٿ واپس و yourايو پنھنجي جسم جي ايان ۽ پنھنجي پيرن کي آرام ڏيو. ورجائي.

Tricep Dips:

1. شروع ڪريو ھڪڙي بينچ (يا ڪرسي) افقي طور تي توھان جي پيان رکڻ ۽ پاسي تي وي sittingل پنھنجي گوڏن سان جھڪيل.

2. پنھنجي ھٿن کي پنھنجي گلن جي ھيositionان ل shoulderايو تقريبن ڪلھ جي چوٽيءَ کان theار بينچ جي ڪنڊ تي ، يقيني بڻايو ته توھان جون آ fingersريون ا facingيان آھن.

3. پنھنجن گلوٽس کي بينچ کان اڳتي وڌايو، ۽ پنھنجي پيرن کي پوزيشن ڏيو ته جيئن اھي توھان جي ھپس سان 90-ڊگري زاويہ ٺاھي. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.

4. ھي body ڪريو پنھنجي جسم کي atچيءَ تي جھليندي جيستائين توھان armsاھيو 90 ڊگرين جو زاويه پنھنجي ھٿن سان. يقيني بڻايو ته توهان جا ڪلهن ، bڪ ۽ کلائي هر وقت هڪ withئي سان قطار ۾ رهن.

5. پنھنجي ھٿ جي کelي ذريعي مٿي andڪيو ۽ پنھنجا ھٿ و extendايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. پنھنجي پيرن کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو توھان جي مدد ڪرڻ ۾. هميشه ڪوشش ڪريو ۽ هڪ سڌي پوزيشن برقرار رکون. ورجائي.

6. ھي و moreيڪ مشڪل بڻايو پنھنجن پيرن کي پوري طرح وndingائڻ سان يا انھن کي anotherئي فليٽ ٽاپ بينچ تي رکڻ وانگر جيئن ھي shown ڏيکاريل آھي.

جبل تي چڙهڻ وارا:

1. پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪندي هٿن سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، توهان جي جسم جو وزن توهان جي هٿن جي مٿان رکي.

2. پنھنجي کاٻي پير کي فرش تي رکندي، پنھنجي ساڄي گھڙي کي جھڪايو ۽ ان کي وڌائڻ کان پھريائين پنھنجي سيني ڏانھن اٿو.

3. پوءِ پنھنجي ساڄي پير کي واپس فرش تي رکو ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ کي جھڪايو ۽ ان کي پنھنجي سيني ڏانھن وڌو.

4. رفتار وڌايو ته جيئن توهان پنهنجي هٿن تي هلائي رهيا آهيو. ڪڏهن به اجازت نه ڏيو ٽنگ جيڪا حرڪت ڪري رهي آهي فرش کي touchهڻ لاءِ.

5. peيهر ورجايو جيئن گھڻن رپين لاءِ جيئن بيان ڪيو ويو آھي. (و moreيڪ چاھيو ٿا؟ چيڪ ڪريو بھترين abs مشقون ھر قسم جي ورزش مان!)

ابي سائيڪل:

1. شروع ڪريو پنھنجي پٺيءَ تي فليٽ ويھڻ سان پنھنجو مٿو مٿي ۽ ھٿ پنھنجي ڪنن جي پٺيان.

2. پنھنجي گوڏن کي جھڪايو ته جيئن اھي 90 درجا ھجن توھان جي مٿين پيرن ڏانھن ۽ توھان جون مٿيون ٽنگون آھن 90 درجا توھان جي ھڏين ڏانھن.

3. پنھنجي سا rightي ٽنگ کي وndايو ته اھو فرش کان ل 45 45 درجا آھي ، جڏھن ته سا simئي وقت توھان جو کا leftو گوڏو پنھنجي سينه ۾ آڻي.

4. فوري طور تي توهان پنهنجي گوڏن کي پنهنجي سينه ۾ آڻيو، پنهنجي کاٻي ٽنگ کي مڪمل طور تي وڌايو ته جيئن فرش کان 45 درجا هجي ۽ توهان جي ساڄي گوڏن کي پنهنجي سينه ۾ آڻيو. هي هڪ پيڊلنگ موشن ٺاهي ٿو.

5. هڪ دفعو توهان حرڪت کي پڪڙي ورتو آهي، مٿئين جسم سان هڪ موڙ شامل ڪريو، جيڪو توهان جي گوڏن کي سامهون واري ڪلهي سان ملڻ سان حاصل ڪري سگهجي ٿو. مثال طور ، جڏھن توھان آ kneو سا kneو گوڏو سينه ۾ ، پنھنجي مٿي واري جسم کي سا toي پاسي مڙي و thatو ته جيئن اھو توھان جي کا leftي ڪلھ سان ملي سگھي. ورجائي.

موڙ سان گڏ سيٽ اپ:

1. شروع ڪريو فرش تي لوڻ lyingرڻ سان پنھنجي پيرن کي مٿي و extendedايو توھان جي ايان.

2. پنھنجين ڪِن کي جھڪايو ، پنھنجا ھٿ پنھنجي ڪنن جي پ behindيان رکي.

3. پنھنجي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪريو پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ٺاھيو. آهستي آهستي پنهنجي کاٻي هٿ کي ڇڏايو ۽ اڳتي وڌو آهستي آهستي توهان جي مٿي، ڪلهي جي بلڊ ۽ ٽورسو کي فرش تان کڻڻ جي اجازت ڏيو.

4. جئين توھان ويھڻ جاري رکو ، پنھنجي سا rightي پاسي مڙي و yourو پنھنجي سا rightي پير کان پھريائين.

5. آھستي آھستي پنھنجو جسم خالي ڪريو ۽ پنھنجو ساھ releaseڏايو ، پنھنجو سا handو ھٿ واپس پنھنجي ڪن ڏانھن آڻيو.

6. سا rightي هٿ تي ورجايو.

س Legي ٽنگ وي Sitي:

1. شروع ڪريو س lyingي طرح پنھنجي پ backي تي فرش تي ليٽي پيرن سان س legsو ۽ ھٿ مٿي ڪيا ويا توھان جي مٿي کان.

2. پنھنجي پيٽ جي عضون کي مشغول ڪريو پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ٺاھيو.

3. پنھنجي پيرن کي گڏ رکو ۽ فرش تي کڙين ڪريو ، پنھنجا ھٿ پنھنجن پيرن ڏانھن آڻيو آھستي آھستي پنھنجو مٿي ، ڪلھي تي پٽيون ۽ soچيءَ کي فرش کان پري ڪريو. اهو سبب بڻائيندو توهان جي پيٽ جا contractيڪيدار.

4. ا reachتي و reachڻ تائين جاري رکو جيستائين توھان پنھنجن esچن کي ھٿ نه لکو (يا عمل).

5. آهستي آهستي پنهنجا هٿ ۽ ٽورسو ڇڏي ڏيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. ورجائي.

وlaيڪ غذا ۽ فٽنيس تجاويز لاءِ ڪيلا کان ، دورو ڪريو ان جي ويب سائيٽ جو.

لاءِ جائزو