حل ٿيندڙ فائبر: اهي ڇا آهن ، اهي ڪهڙا آهن ۽ کاڌ خوراڪ لاءِ
مواد
گھلنشيل فائبر فائبر جو هڪ قسم آهي خاص طور تي ميون ، اناج ، ڀا vegetablesيون ۽ ڀا inيون ، جيڪي پاڻي ۾ حل ٿي وڃن ٿا ، پيٽ ۾ ويسکس تسلسل جو مرکب ٺاهين ٿا ، جيڪو تسکين جو احساس وڌائي ٿو ، ڇاڪاڻ ته کاڌو انهي ۾ وڌيڪ وقت تائين رهي ٿو. .
ان کان علاوه ، حل ٿيندڙ فائبر قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جئين اهي اسٽول ۾ پاڻي جذب ڪري ، نمي ۽ نرم ڪن ، اندرين ۽ گهر مان نڪرڻ جي ذريعي انهن جي گذرڻ کي سهولت فراهم ڪن.
کاڌي ۾ گھلنشيل ۽ غير حل پذير فائبر شامل هوندا آهن ، البته جيڪي مختلف آهي انهن جي هر قسم جي مقدار موجود آهي ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته کاڌ خوراڪ کي مختلف ۽ متوازن غذا ٺاهيو.
قدرتي حلال فائبر جا ذريعاڪهڙا فائدا آهن؟
گھلنشيل فائبر جا فائدا شامل آهن:
- اشتياق گھٽائي ٿيڇاڪاڻ ته اهي ويسڪز جيل ٺاهيندا آهن ۽ پيٽ ۾ ڊگها رهندا آهن ، تندرستيءَ جي احساس کي وڌائيندا آهن ۽ وزن گهٽائڻ کي گهٽائيندا آهن ؛
- آنت جي فنڪشن کي بھتر بنائي ٿو، جيئن اهي هضمي واري ٻوٽي کي هاڃيڪار ڪن ٿا ، ڊائريا ۽ قبض لاءِ مفيد آهن.
- ايل ڊي ايل کوليسٽر ، ڪل ڪوليسٽرول ۽ ٽرائگلائسرائيڊس گهٽائي ٿوڇاڪاڻ ته اهي خوراڪ مان چرٻي جي جذب کي گهٽائيندا آهن ، صفائي جي تيزاب جو اخراج وڌائيندا آهن ۽ جڏهن بيڪٽيريا جي ذريعي آنت ۾ خمير پيدا ٿين ٿا ، نن chainي ٿنڀن واري ٿلهي تيزابيت پيدا ڪن ٿا ، جگر ۾ ڪوليسٽرول جي ترتيب کي روڪي ٿو.
- خوراڪ کان گلوڪوز جي جذب کي گهٽائي ٿوڇاڪاڻ ته ، جڏهن پيٽ ۾ جيل ٺاهيندي آهي ، نن intestي آنڊي ۾ غذائيت جو داخل ٿيڻ دير ٿي ويندو آهي ، گلوڪوز ۽ چربی جي جذب کي گهٽائي ٿو ، اڳين ذيابيطس ۽ ذيابيطس جي ماڻهن لاءِ عمدو آهي.
- ميٽابولڪ سنڊروم جي خطري کي گھٽائي ٿو ۽ بيماريون کان بچڻ ۽ بيمار ٿيندڙ ٿولهه جي سنڊوم ، Crohn جي بيماري يا السرائيٽ کولائٽس ؛
- خارش جي شڪل کي گهٽائيندو آهي، جيڪو چمڙي کي وڌيڪ خوبصورت بڻائي ٿو ، انهي سان گڏ جسم مان ٽوڪسين جي خاتمي کي بهتر بڻائڻ ؛
- جراثيمن جي کاڌ خوراڪ طور ڪم ڪري ٿو آنت ، اڳڪٿي طور ڪم ڪرڻ.
حل ٿيندڙ فائبر آساني سان ڪولن ۾ بيڪرياريا سان ڀريل هوندا آهن ، جيڪي پي ايڇ کي ترتيب ڏيندا آهن ۽ انهي ڪري بلي ايسڊ جي بيڪٽيريا جي تبديلي کي ڪارڪينوجينڪ سرگرمي سان ثانوي مرڪزن ۾ روڪي ٿو ، انهي ڪري اهو مڃيو وڃي ٿو ته هن قسم جا فائبر ڪولون ڪينسر جي ترقي کان بچائي سگهندا.
حل ٿيندڙ فائبر ۾ مالدار کاڌا
گھلنشيل فائبر گهڻو ڪري ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ ملي ٿو ، پر اهو ڪجهه اناج ۾ پڻ ملي سگهي ٿو. هيٺ ڏنل ٽيبل ڪجهه خوراڪ ۾ فائبر جي مقدار ڏيکاري ٿي.
اناج | حل ٿيندڙ فائبر | انسلبيل فائبر | مڪمل غذائي فائبر |
اوٽ | 2.55 ج | 6،15 گ | 8.7 گ |
سڀ برن جي اناج | 2.1 جي | 28 گرام | 31.1 ج |
ڪڻڪ جو ڪيڙو | 1.1 جي | 12.9 ج | ايڪس ايم |
ڪڻڪ جي ماني | 0.2 گ | 2.8 گ | 3.0 گ |
اڇن ڪڻڪ جي ماني | 0.6 ج | 2.0 گ | 2.6 گ |
فولڊر | 0،3 g | 1.7 گ | 2.0 گ |
اڇا چانور | 0.1 ج | 0،3 g | 0.4 ج |
کنهن | 0.1 ج | 1،8 گ | 1.9 گ |
ڀاڃي | |||
بيڪن | 1.1 جي | 4.1 گ | 5.2 گ |
سائي پوکي | 0.6 ج | 1.5 گ | 2.1 جي |
برسلز سپاٽ | 0.5 گ | 3.6 ج | 4.1 گ |
ڪدو | 0.5 گ | 2.4 گ | 2.9 ج |
پکايل بروڪلولي | 0.4 ج | 3.1 جي | 3.5 گ |
مٽر | 0.4 ج | 2.9 ج | 3،3 g |
اسپرگس | 0،3 g | 1.6 ج | 1.9 گ |
ڇڪيل آلو چوٽي سان | 0.6 ج | 1.9 گ | 2.5 گ |
خام قلعي | 0،3 g | 2.0 گ | 2.3 g |
ميوا | |||
ايپوڪوڊو | 1،3 ج | 2.6 گ | 3.9 ج |
ڪيلي | 0.5 گ | 1.2 ج | 1.7 گ |
اسٽرابيري | 0.4 ج | 1.4 ج | 1،8 گ |
ٽينگرين | 0.4 ج | 1.4 ج | 1،8 گ |
ڪاسمر سان گڏ Plum | 0.4 ج | 0،8 ج | 1.2 ج |
پير جو | 0.4 ج | 2.4 گ | 2.8 گ |
نارنگي | 0،3 g | 1.4 ج | 1.7 گ |
ايپل سان کلڻ | 0.2 گ | 1،8 گ | 2.0 گ |
فائبر جي وزن ۽ ويزنشپٽي سبزي جي پختگي جي درجي تي منحصر هوندو. ان ڪري ، وڌيڪ بالغ ، گھلندڙ فائبر جي خاص قسمن جي وڏي مقدار ، جھڙوڪ سيلولوز ۽ لينن ، جڏهن ته گھڻائي واري فائبر جي هڪ ٻي قسم جي مواد کي گھٽائڻ ۾ ، پيٽرين.
ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) جي مطابق ، روزانو استعمال ٿيندڙ ڪل غذائي فائبر جو مقدار تقريبا 25g هجڻ گهرجي ، ۽ مان گھلندڙ fiberميل فائبر جي مثالي مقدار 6 گرام هجڻ گهرجي.
گھلنشيل فائبر فوڊ سپليمينٽ
غذا فائبر سپليمنٽ استعمال ڪري سگهجن ٿيون جڏهن ته اهو ممڪن ناهي ته فيبرن جي مقدار کي گهربل مقدار مان حاصل ڪيو وڃي ۽ ساڳيا فائدا حاصل ڪيا وڃن. ڪجھ مثال فائفينبر ، فائبر مائيز ۽ موويڊيل آھن.
اهي فائبر ڪيپسول ۽ پاؤڊر ۾ ڳولي سگهجن ٿا ، جيڪي پاڻي ، چانهه ، کير يا قدرتي ميوو جوس ۾ مثال طور استعمال ڪري سگهجن ٿا.
تجويز ڪجھ
11 مهينن جي ٻارڙن لاءِ ٻارن جي خوراڪ ۽ جوس جون ترڪيبون
