دل- صحتمند جزو تبديليون

مواد

• دل لاءِ کاڌو
• 1. ماونائس
• 2. چنيسر
• 3. لوڻ
• 4. انڊين
• 5. زمين جو گوشت
• 6. چاڪليٽ
• 7. ساسر ڪريم
• 8. اسٽيڪ
• 9. سoleو اناج
• 10. شوگر
• دل جي صحت بابت وڌيڪ informationاڻ

دل لاءِ کاڌو

ڇا توهان دل جي دوري مان روغو ٿي رهيا آهيو يا ڪنهن کي روڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، هڪ صحتمند غذا منصوبن جو حصو بڻجڻ گهرجي.

جئين توهان پنهنجي صحتمند کائڻ واري حڪمت عملي جي شروعات ڪرڻ شروع ڪندا ، اهو toاڻڻ ضروري آهي ته ڪهڙن کاڌي کي محدود ڪرڻ ۽ ڪهڙن ڪهڙن کي نشانو بڻائڻ. هڪ متوازن ، غذائيت سان ڀرپور غذا کائڻ جنهن ۾ فائبر ڪاربوهائيڊريٽ ، چمڙي وارا پروٽين ۽ صحتمند ڀا fيون اهم آهن.

آمريڪي دل ايسوسيئيشن (اي ايڇ اي) سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان گهڻو ڪري توهان جي ڪل ڪلوري جو 5 کان 6 سيڪڙو تائين فيڊرل فٽڊ کي محدود ڪريو. 2،000-ڪيليئر غذا لاءِ ، اهو روزانو 11 کان 13 گرام آهي. اهي ٽرانس فيٽس کان بچڻ جي سفارش پڻ ڪن ٿا.

توهان جي مدد لاءِ ، اسان ڪيترن ئي دل جي صحت واري متبادلن کي اجاگر ڪنداسين ۽ انهن کي بهترين ذائقو بڻائڻ لاءِ صلاحون تجويز ڪنداسين. ڪجھ سادو سودن سان ، توهان پنھنجي ٽڪ کي مٿين شڪل ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ۽ اڃا تائين مزيدار کاڌو کڻي سگهو ٿا.

1. ماونائس

جڏهن ته توهان باقاعده مييو لاءِ گهٽ-ٿڌي مييو مٽائي سگهو ٿا ، ٻيا به مزيدار متبادل متبادل آهن. هڪ مثال ايپوکاڊو آهي ، جيڪو جڏهن ماکي جي صورت ۾ ميئونيسن جي متبادل جوڙي يا آلو سلاد وانگر مٽائي سگهجي ٿي.

هممس “سلاد” ٺاهڻ لاءِ پڻ هڪ سٺو آپشن آهي ، جهڙوڪ ايگ يا ٽونا سلاد. جيڪڏهن توهان هڪ شخص کي whoاڻو ٿا جيڪو صرف سینڈوچ تي هر ڀيري شايد لازمي هجي ، بدران هيمس پکيڙڻ جي ڪوشش ڪريو.

سبز سلاد يا ڀا vegetablesين سان گڏ ملائڻ لاءِ ، يوناني ڏند هڪ بهترين آپشن آهي. تنگ مزو ۽ هموار بناوت به انهي کي ڏيڻ ۾ شامل ڪندي ٺاهيندي آهي. پيسٽو ويگو ۽ آلو سلاد مييو جي بدران ٻيو ذائقي اختيار آهي.

سلائيڊ ٿيل سخت ابلي ڪما پڻ سینڈوچ تي مييو جو بهترين متبادل آهن. ڇاڪاڻ ته مييو پنهنجي بنياد جي برابر هوندي آهي ، هتي ساڳيو ئي ذائقو ۽ وڌيل پروٽين آهي پر ڪلوري ۽ ٿولهه گهٽ آهي.

چکڻ واري ٽپ: هيمون جو ذائقو ليمن جو رس ، ڳاڙها مرچ ، يا اڃا به مسب سان گڏ شامل ڪريو. انهن ۾ ذائقو ۽ غذائيت شامل هوندي - متبادل جي مقابلي ۾ فائدو حاصل ڪرڻ.

2. چنيسر

گھٽ فاسٽ ٿڪيل مڪمل چربی واري نسخن جو بهترين چکھڻ وارو متبادل پيش ڪري ٿو. جيتوڻيڪ موٽن کان خالي پنير شايد بهتر آپشن وانگر محسوس ٿئي ، اڪثر برانڊس تمام گهڻو گومي وارا هوندا آهن ، سٺي نموني نه گلجن ، ۽ ٿورو ذائقو رکن ٿا.

ان جي بدران ، گھٽ-ٿڌي پنير جي ڪوشش ڪريو ، جنهن ۾ ساڳيو ئي بهترين ذائقو ۽ پگھلڻ واري خاصيتون اصل وانگر آهن پر گهٽ چربی سان.

ماهر جون صلاحون: گھٽ سڻيل پنير جا بلاڪ خريد ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي گريو ڪريو. اهو نه رڳو سستو آهي ، پر اهو پڻ ڳري ٿو.

3. لوڻ

اڪثر ڊاڪٽر ، ايڇ اي ايڇ سان گڏ ، هڪ غذا جي سفارش ڪن ٿا جيڪو هر ڏينهن 2،300 مليگرام سوڊيم کان گهٽ هوندو آهي - اهو 1 چمچ کان گهٽ آهي. جيڪڏهن توهان وٽ پهرين ئي رت جو بلڊ پريشر آهي ، ان جو مقصد هر ڏينهن 1500 مليگرام کان به گهٽ مقصد حاصل ڪريو. حقيقت ۾ ، اهي هر بالغن لاءِ هڪ مثالي حد سمجهن ٿا ته هر ڏينهن 1500 مليگرام کان گهٽ هجڻ.

ساليڪشير تائين پهچڻ بدران ، توهان جي کاڌي ۾ سرکہ جو چمچو يا سمهڻ ۽ تازو ليمن جو نچوڙ شامل ڪريو. جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن جو استعمال هڪ بهترين طريقو آهي هڪ واقف ڊش کي هڪ نئون موڙ ڏيڻ لاءِ. جڏهن توهان کي ذائقي جي واڌ جي ضرورت هجي ته پنهنجو هٿ لوڻ کان خالي مصالحو ٺهيل ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو.

چکڻ واري ٽپ: تازو جڙي ٻوٽين جو ذائقو جلد ڀ cookedي ويندو آهي ، انهي ڪري انهن کي خدمت ڪرڻ کان پهريان شامل ڪيو.

4. انڊين

sڏيون پروٽين ۽ ضروري غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، پر ان ۾ ڀرپور چرٻي موجود هوندي آهي. ھڪڙو وڏو ٻج 1.6 گرام جي سٺيل چربی تي مشتمل ھوندو آھي. مڪمل طور تي انڊو ڪ cuttingڻ بدران ان کي اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، جنهن جو مطلب آهي صحتمند فرد لاءِ هفتي ۾ ست يا گهٽ مڪمل اي eggs.

انب هڪ ڏينهن تائين دل جي صحتمند غذا جو حصو بڻجي سگھن ٿا جئين توهان ڏينهن تائين پنهنجو سٽاباني چربی جو ذخيرو رکندا ۽ سفارش ڪيل حدن اندر رهندا.

ماهر جون صلاحون: بنا فائبر ، اوميگا 3 جي مالدار هڏين جي متبادل لاءِ ”چيا انڊا“ ٺاهڻ جو انتخاب ڪريو. هڪ ايگ کي ريپٽ ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ 1 چمچ چيا ٻج کي 3 چمچ پاڻي سان ملائي.

5. زمين جو گوشت

جڏهن توهان هڪ رسالي برگر يا ڪڻڪ جي گوشت جو سخت مزو ڳولي رهيا آهيو ، برابر حصن کي ٽڪ ڀريل زمين ڪڪڙ جي ڇانو ۽ گھاس تي ڀاڙي ، ٻرندڙ ڀا beو گوشت. گرائونڊ ترڪي وارو نمي شامل ڪري ٿو ۽ پکا برگر گهٽ چکڻ ڪري ٿو.

مرچ ، پيسٽا چٽ ، يا ڪيسرول وانگر ، جيڪي زمين جي گوشت جو مطالبو ڪن ٿا ، توهان بغير ڪنهن فرق جي نوٽيس ڪري زمين جي ترڪي سان مٽائي سگهو ٿا.

ماهر جون صلاحون: گهڻو ڪري سپر مارڪيٽ زميني ترڪي مان تيار ٿيندڙ مختلف ذائقي وارا ، گهٽ چرٻي وارا ساسيج جو پيش ڪن ٿا. گرائونڊ ترڪي جي ڇانو چونڊي ، جنهن جي ران ۽ پير جي قسمن کان گهٽ سينه وارو ٿولهه شامل آهي.

اهو پڻ ، غذائي معيار ۽ کثافت وڌائڻ لاءِ آرگنڪجن خريد ڪرڻ تي غور ڪريو. نامياتي گوشت ۾ گهڻو ڪري اوميگا 3 جي وڌيڪ ليول هوندي آهي.

6. چاڪليٽ

چاکليٽ کي دل جي صحتمند غذا ۾ جڳهه هوندي آهي ، پر توهان کي اڇو چاکليٽ ۽ کير چاکليٽ واريون جنسون وسارڻ گهرجن. وچولي مقدار ۾ کٽيو ، ڳاڙهو چاکليٽ (70 سيڪڙو ڪوڪو يا وڌيڪ) شايد بلڊ پريشر ۽ ايل ڊي ايل (خراب کوليسٽر) سطح گهٽائي سگهندي.

بيڪ ڪيل شين وانگر ڪوڪيز ۽ ڪيڪ وانگر ، ڪڻڪ چاکليٽ کي چ chopي طرح ڪٽي ڪريو پوري طريقي سان ان کي spreadهلائڻ لاءِ ۽ هڪ چوٿين يا هڪ اڌ جي حساب سان شوگر جي مقدار گهٽائي ويندي.

چکڻ واري ٽپ: وڌيڪ چاکليٽ جو ذائقو چاهيو؟ مناسب ترڪيب ۾ ، 1 گولن جي ڪوڪيا پاؤڊر کي 1 وڳي سڀني چمڙن جي مٺي لاءِ متبادل بڻايو وڃي.

7. ساسر ڪريم

ٻين ڪيترين شين جي کير وانگر ، ترڪي ڪڻڪ هڪ ٻوٽو آهي جنهن کي رزق جي وڏي قسم ۾ شامل ڪيو ويو آهي. مڪمل طور تي گهٽ-چربی کاٹیج پنیر اور نانفٹ دہی کي بلینڈر ۾ برابر ڪرڻ ۽ خشڪ ڪريم جي جاءِ تي استعمال ڪرڻ سان ان ئي ٿڌي ذائق کي حاصل ڪريو بيڪنگ ۾ ، توهان کي ڪيترائي نسخن ۾ گهٽ-ٿڌي يا غير غيبي دہي جي برابر مقدار کي متبادل بڻايو وڃي.

ماهر جون صلاحون: آزمايو يوناني داڻي ، جيڪا عام طور تي وڌيڪ ڳري هوندي آهي ۽ عام ڪڻڪ جي ڪري وڌيڪ ٿڪيل آهي ڇاڪاڻ ته گهڻو ڪري ويڪري جو ٽڪرو ٿيندو آهي.

8. اسٽيڪ

ٿڪ گهڻو ڪري هڪ خراب شهرت حاصل ڪري اهو بيهوشي هجڻ جي ڪري. حالانڪه ، اهڙا ڪيترائي کٽ آهن جيڪي وڏي بدن واري گوشت جي متبادل آهن. توهان جا بهترين شرط آهن:

• گول جي اک
• سرائيلو ٽپ سائڊ
• مٿين گول
• مٿين سرولين

ورزن جي ماپ اهم آهي آمريڪي زراعت کاتي موجب ، کاڌي جي گوشت جو هڪ 3.5 آون چانهه جي کير جو 4.5 گرام يا گهٽ ڳرڻ وارو چرٻي ۽ 95 ملي گرام کوليسٽرول کان گهٽ آهي.

چکڻ واري ٽپ: گوشت جي کٽ لاءِ ، کاڌ خوراڪ جي مزي سان ، پنهنجي مقامي قصي کي خشڪ عمر جي ڀا agedي جي بابت پڇو.

9. سoleو اناج

س wholeو اناج ۾ مالدار غذا ظاهر ڪيو ويو آهي ، گهٽ بلڊ پريشر ، هاءِ کوليسٽرل ليول ۽ گهٽ اسٽروڪ جو خطرو گهٽائڻ ، اي ايڇ اي مطابق. توهان پنهنجي سڀني پسنديده بيڪنگ ترڪيبون ۾ مڪمل ڪڻڪ جي اٽي سان س -ي ڪڻڪ جي اٽو سان اڌ رقم جي مٽائي سگهن ٿا. شامل ٿيل بناوت لاءِ ، مڙني مقصدن واري ٻوٽي جي جاءِ تي رولڊ اوٽس جو 1/4 کپ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ماهر جون صلاحون: س wheatي ڪڻڪ جو ذائقو يا بناوت پسند ناهي ڪيو؟ 100 سيڪڙو ڳوليو اڇو س -و ڪڻڪ جو اٽو. اهو ذائقي ۾ ہلڪو آهي ، پر ان ۾ اڃا تائين سڀني غذائيت موجود آهي.

10. شوگر

ايڇ ايڇ اي کان نئين دل ۽ صحتمند هدايتون ماڻهن کي زور ٿو ڏيون ته انهن عورتن ۾ 100 کان وڌيڪ (عورتن لاءِ) 150 کان وڌيڪ کیلوريز جو استعمال ڪيو وڃي. اهو هڪ ڏينهن ۾ قدرتي طور تي نه ٿيندو آهي.

توهان اسٽييويا يا ايريٿٿٿول کي متبادل بڻائي سگھوٿا اڪثر اڌ ۾ کنڊ جي اڌ تائين تائين سڪي يا ذائقي ۾ بنا فرق جي. بهتر ڪيل ۽ پروسيس ٿيل شگرن جي تيزي کي محدود ڪرڻ جيتوڻيڪ بهترين آهي. مٺي سوٽي ۽ مشروبات کي 100 سيڪڙو قدرتي ميوو جوس استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ماهر جون صلاحون: ڪڻڪ ، سلاد ڊريسنگ ، ۽ ساس جهڙن شين ۾ کنڊ جو وڌيڪ مقدار ڳولي سگهبو ، تنهن ڪري ليبلن کي غور سان پڙهو. هر چمچ جو 4 گرام کنڊ جي برابر آهي.

دل جي صحت بابت وڌيڪ informationاڻ

هڪ صحتمند غذا هڪ صحتمند دل جي رستي ڏانهن هڪ قدم آهي. پنھنجي مددگار مضمونن کي پنھنجي ٽڪيٽ لاءِ ٻين وڏين تجويزن لاءِ ڏسو.

• دل جي حملي کان بچڻ کانپوءِ ڇا ڪجي؟
• دل جي دوري جا نشان توهان کي نظرانداز نه ڪرڻ گهرجي