فوڊ ايم پيز ۾ 10 کاڌو وڌيڪ (۽ انهي جي بدران ڇا کائڻ کپي)

مواد

• هاء فوڊ ايم پي اصل ۾ ڇا مطلب آهي؟
• 1. ڪڻڪ
• 2. لوسن
• 3. پیاز
• 4. ميوو
• 5. ڀاablesيون
• 6. Legانچي ۽ داليون
• 7. مٺايون
• 8. ٻيا اناج
• 9. ڊيري
• 10. مشروبات
• ڇا هر ڪنهن کي FODMAPs کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟
• هيٺيون لائن

کاڌو هضم جي مسئلن جو هڪ عام محرڪ آهي. خاص طور تي ، خوراڪ جيڪي ڪاربڻيل ڪاربين ۾ وڌيڪ هوندا آهن انهن جي سبب ڪري سگهن ٿا جهڙوڪ گئس ، چمڪندڙ ۽ پيٽ جو سور.

انهن ڪاربس جو هڪ گروپ FODMAPs جي نالي سان مشهور آهي ، ۽ خوراڪ انهن ڪاربس ۾ يا ته گهٽ يا گهٽ درجه بندي ڪري سگهجن ٿا.

تيز-فوڊ ايم پي جي خوراڪ کي محدود ڪرڻ گيٽ جي علامن جي قابل ذڪر رليف فراهم ڪري سگهي ٿي ، خاص طور تي ماڻهن ۾ بيچيني وارن سينڊروم (آئي بي ايس) سان.

اهو آرٽيڪل 10 عام کاڌ خوراڪ ۽ اجزاء تي بحث ڪندو آهي جيڪي FODMAP ۾ گهڻو هوندا آهن.

هاء فوڊ ايم پي اصل ۾ ڇا مطلب آهي؟

FODMAP جو مطلب آهي Fermentable Oligo- ، Di- ، Mono-saccharides ۽ Polyols. اهي ڪاربس جا سائنسي نالا آهن جيڪي هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿا.

ھڪڙي کاڌي کي مقرر ڪيل ڪٽ سطح جي مطابق مطابق وڌيڪ FODMAP جي طور تي درجه بندي ڪيو ويو آھي.

شايع ٿيل ڪٽ جي سطح جو مشورو ڏنو ويو آهي ته هڪ اعلي ايف ڊي ايم اي پي فوڊ ۾ هيٺيان ڪاربن مان وڌيڪ آهي ():

• اوگلوسوڪرائڊس: يا ٻئي فرينڪن يا گليٽيڪو-oligosaccharides (GOS) جي 0.3 گرام (GOS)
• ڊسڪيوسيڊس: 4.0 گرام لڪٽوز
• مونوسوڪرائڊس: گلوڪوز کان 0،2 گرام وڌيڪ فرڪڪوز
• پولولس يا منيٽول يا سوربيٽول جا 0.3 گرام

ٻن يونيورسٽيون صحيح فوڊ ايم پي فوڊ لسٽون ۽ ايپس مهيا ڪن ٿيون - موناش يونيورسٽي ۽ ڪنگز ڪاليج لنڊن.

اهو toاڻڻ پڻ ضروري آهي ته هر ڪنهن کي FODMAP کان بچڻ نه گهرجي. اصل ۾ ، FODMAP گهڻا ماڻهن لاءِ فائدي مند آهن.

انهي جو فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ ته ڇا ايف او ڊي ايم پيس کي محدود ڪرڻ توهان لاءِ صحيح آهي ، هن آرٽيڪل کي پڙهو. پوءِ ، جيڪڏهن توهان انهن کي محدود ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ، هيٺ ڏنل 10 کاڌ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ جي پڪ ڪريو.

1. ڪڻڪ

ڪڻڪ مغربي غذا ۾ FODMAPs جي هڪ وڏي مدد ڪندڙ آهي.

اهو ئي سبب آهي ته ڪڻڪ وڏي مقدار ۾ استعمال ڪئي ويندي آهي- نه ته ڇاڪاڻ ته هي FODMAPs جو مرتب ڪيل ذريعو آهي.

حقيقت ۾ ، ٻين مضمونن جي مقابلي ۾ ، هن مضمون ۾ ٻڌايو ويو آهي ته ، گندم وزن ۾ FODMAPs جي سڀ کان گهٽ مقدار تي مشتمل آهي.

انهي سببن لاءِ ، کاڌو جيڪي ڪڻڪ کي هڪ نن ingredientڙو جزو بڻائيندا آهن ، جهڙوڪ ٿڪندڙ ۽ ذائقو گهٽ ings FODMAP سمجهندا آهن.

ڪڻڪ جي سڀ کان عام ذريعن ۾ ماني ، پاستا ، ناشتو اناج ، بسکٽ ، ۽ پيسٽري شامل آهن.

تجويز ڪيل گهٽ-FODMAP منتقلي: ناسي چانور ، بڪواٽ ، مڪئي ، جوار ، جوا ، پولينٽ ، ڪوينووا ۽ ٽيپيوڪا (،).

ڪڻڪ مغربي غذا ۾ FODMAPs جو بنيادي ذريعو آهي. تنهن هوندي ، اهو ٻين ، گهٽ-FODMAP پوري اناج سان مٽائي سگهجي ٿو.

2. لوسن

لہسن FODMAPs جي تمام گهڻي مرتبي وارو ذريعو آهي.

بدقسمتي سان ، توهان جي غذا ۾ لہسن کي محدود ڪرڻ بدنام آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڪيترن ئي ساسن ، آنن ۽ ذائقي ۾ شامل ڪيو ويو آهي.

پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ، لوسن کي ذائقي جي مادي طور لسٽ ڪري سگهجي ٿو جئين ذائقي يا قدرتي ذائقو. تنهن ڪري ، توهان کي انهن اجزاء کان بچڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان سخت گهٽ-FODMAP غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو.

فريٽرز لہسن ۾ FODMAP جو بنيادي قسم آهي.

تنهن هوندي به ، fructans جي مقدار ان تي ڀاڙيندي آهي ته ڇا لہسن تازو آهي يا خشڪ ، جئين خشڪ لہسن تي تازو لہسن جي نسبت ٽي ڀيرا وڌيڪ fructans شامل آهن ().

FODMAPs ۾ وڏو هجڻ باوجود ، لہسن ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن isيل آهي. اهو ئي سبب آهي ته اهو صرف FODMAP حساس ماڻهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

تجويز ڪيل گهٽ-FODMAP منتقلي: چپس ، مرچ ، مٺي ، ادرڪ ، ليمن ، سرس جا ٻج ، زعفران ۽ ترار (، ،).

لہسن FODMAPs جي وڌيڪ مرتب ڪيل ذريعو آهي. تنهن هوندي ، لوسن کي صحت جا ڪيترائي فائدا آهن ۽ صرف FODMAP حساس ماڻهن کي محدود ڪرڻ گهرجي.

3. پیاز

ڀان ڀرتين جو هڪ ٻيو ڀاڙيل ذريعو آهي.

ساڳيءَ طرح سان ٿانو ، پیاز عام طور تي مختلف رڳن جو ذائقو ڪتب آڻيندي آهي ، انهي کي محدود ڪرڻ همت.

ننotsيون ڀاڻيون ڀاڻين جي بلند ذريعن مان هڪ آهن ، جڏهن ته هڪ اسپيني پیاز گهٽ ترين ذريعن مان هڪ آهي ().

جڏهن ته پیاز جي مختلف قسمن FODMAPs جي مختلف مقدارن تي مشتمل هوندي آهي ، سڀني پياز کي وڌيڪ FODMAP سمجهيو ويندو آهي.

تجويز ڪيل گهٽ-FODMAP منتقلي: Asafoetida عام طور تي استعمال ٿيندڙ هڪ ڏنگي مصالحہ آهي جيڪا انڊين ڪڪنگ ۾ استعمال ٿيندي آهي. اهو پهريان گرم گرم تيل ۾ پکا هجڻ گهرجي ۽ ٿورو مقدار ۾ شامل ٿيڻ گهرجي. هتي گهٽ فوڊ ايم پي جا ذائقو ڳولي سگھجن ٿا.

مختلف پیاز جي مختلف قسمن FODMAPs تي مشتمل هوندي آهي ، پر سڀني پیاز کي وڏي مقدار ۾ سمجهيو ويندو آهي.

4. ميوو

سڀني ميون ۾ FODMAP fructose شامل آهي.

پر دلچسپ ڳالهه اها آهي ته فوڊ ميپس ۾ سڀ ميوا وڌيڪ نه سمجهيا ويندا آهن. اهو انهي ڪري آهي ته ڪجهه ميوو ٻين ۾ گهٽ fructose تي مشتمل هوندا آهن.

انهي سان گڏ ، ڪجهه ميوو ۾ گلوڪوز جي وڌيڪ مقدار هوندي آهي ، جيڪا اينڊ فوڊ ميپ شوگر آهي. اهو اهم آهي ڇاڪاڻ ته گلوڪوز توهان جي جسم کي فرائيڪوزس جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

اهو ئي سبب آهي ته ميوو جيڪي ٻنهي فرڪٽوز ۽ گلوڪوز ۾ وڌيڪ هوندا آهن خاص طور تي گٽ جون علامتون نه هونديون آهن. اهو پڻ آهي ته صرف ميووڪ سان گڏ وڌيڪ گلوڪوز کان وڌيڪ گلوڪوز کي وڌيڪ FODMAP سمجهيو ويندو آهي.

تنهن هوندي به ، گهٽ-FODMAP ميوو پڻ پيٽ جي نشاندهي ڪري سگھن ٿا جيڪڏهن اهي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪيا وڃن. اهو توهان جي ڳچي ۾ کل فريڪوز لوڊ ڪرڻ سان آهي.

تنهن ڪري ، حساس ماڻهن کي ترغيب ڏني وئي آهي ته صرف هر هڪ ميوي جي هڪ سيٽ کائڻ کپي ، يا تقريبن 3 اونس (80 گرام).

هاء-فوڊ ايم پي ميوا شامل آهن: ڪيپل ، خوبيون ، ٻير ، انجي ، مگ ، نيتارائن ، آڑو ، ناسي ، پلا ۽ تري وارا ().

گھٽ ايف ڊي ايم پي ميوا شامل آهن: اڻ کٽيل ڪيانا ، بليو بيري ، ڪوي ، ليم ، منڊين ، نارنگي ، پپيا ، انناس ، رٻڙ ۽ اسٽرابيري ().

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته اها مڪمل فهرست نه آهي. ٻيون فهرستون هتي ڳولي سگهجن ٿيون.

سڀني ميون ۾ FODMAP fructose شامل آهي. تنهن هوندي ، ڪجهه ميوو گھٽ ۾ گھٽ fructose آهن ۽ س portي ڏينهن ۾ لطف اندوز ٿي سگهي ٿو.

5. ڀاablesيون

FODMAPs ۾ ڪجهه ڀاsيون وڌيڪ آهن.

حقيقت ۾ ، ڀا ،ين FODMAPs جي سڀ کان مختلف قسم تي مشتمل آهي. ھن ۾ fructans ، galacto-oligosaccharides (GOS) ، fructose ، manitol ۽ sorbitol شامل آھن.

وڌيڪ ، ڪيترن ئي ڀا vegetablesين تي مشتمل آهي FODMAP جو ھڪڙو قسم کان وڌيڪ. مثال طور ، اسپاگرس ۾ fructans ، fructose ۽ manitol () شامل آهن.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ڀا vegetablesيون صحتمند غذا جو حصو آهن ، ۽ انهن کي کائڻ کان روڪڻ جي ڪا ضرورت ناهي. ان جي بدران ، آسان طور تي گھٽ-FODMAP ڀا vegetablesين کي وڌيڪ FODMAP ڀا vegetablesين کي مٽايو.

هاء-فوڊ ايم پي ڀا vegetablesين ۾ شامل آهن: اسپرگگس ، برسلز اسپاٽ ، گوبه ، ڪڪڙ جا پن ، گلوب ۽ يروشلم آرچڪيز ، ڪريلا ، ليز ، مشروم ۽ برف جا مٽر (،).

گھٽ-فوڊ ايم پي ڀا vegetablesين ۾ شامل آهن: بين اسپراٽ ، شمله مرچ ، گاجر ، چوائي رقم ، بگن ، جيلو ، ٽماٽو ، پالڪ ۽ زچيني (،)

ڀا Vegetين تي مختلف قسم جا FODMAPs هوندا آهن. تنهن هوندي ، فوڊاپس ۾ ڪيترائي سبزيون قدرتي طور تي گهٽ آهن.

6. Legانچي ۽ داليون

gasانچي ۽ داليون وڌيڪ گيس ۽ ڪڙڪي جو سبب بڻجندڙ آهن ، جيڪا جزوي طور انهن جي اعليٰ FODMAP مواد سان منسوب ڪئي وئي آهي.

legانچي ۽ دال ۾ FODMAP کي سڏيو وڃي ٿو galacato-oligosaccharides (GOS) ().

ofانچي ۽ دال جو GOS مواد متاثر ٿيو آهي ته اهي ڪيئن تيار ڪيا ويا آهن. مثال طور ، کنڊ جي دال ۾ اڌ GOS شامل هوندا آهن جيڪي ابليل دال ڪن ٿا.

اهو ئي سبب آهي ڇاڪاڻ ته GOS پاڻي کي گھمائيندڙ آهي ، مطلب اهو ڪجهه اهو دال مان نڪرندو آهي ۽ مائع ۾ اچي ويندو آهي.

حالانڪه ، اڃا بند ٿيل ٻجيون FODMAP جو هڪ اهم ذريعو آهن ، جيتوڻيڪ نن portا حصا (عام طور تي هر هڪ 1/4 کپ) گهٽ FODMAP غذا ۾ شامل ٿي سگھن ٿا.

ڀايون ۽ دال ڀا vegetين لاءِ پروٽين جا سٺا ذريعا آهن ، پر اهي واحد چونڊ نه آهن. ٻيا ڪيترائي گھٽ فوڊ ايم پي ، پروٽين سان ڀرپور اختيار آھن.

هاء-فوڊ ايم پي جا umesير ۽ دال شامل آهن: بيڪ ڪيل مڻ ، تريل اکين واري مٽر ، وسيع مٽر ، مکڻ جا مٽر ، ڪڪڙ جا داڻا ، نن beansا داڻا ، دال ، سويابين ۽ مٽا مٽر ().

گھٽ-FODMAP ، پروٽين جي سبزياتي ذريعن شامل آهن: ٽوٽو ، هڏيون ۽ سڀ کان مٺو ۽ ٻج.

gasانچي ۽ داليون وڌيڪ گيس ۽ اُجاڙ پيدا ڪرڻ جي ڪري مشهور آهن. هي انهن جي اعليٰ FODMAP مواد سان واسطو رکي ٿو ، جيڪي انهن کي ڪيئن تيار ڪري سگهجي ٿي ، انهن کي تبديل ڪري سگهجي ٿو.

7. مٺايون

مٺير FODMAPs جو هڪ لڪيل ذريعو ٿي سگھي ٿو ، جيئن گهٽ-FODMAP کاڌي ۾ مٺاڻين کي شامل ڪرڻ سان ان جي مجموعي FODMAP مواد ۾ اضافو ٿي سگھي ٿو.

انهن لڪيل ذريعن کان بچڻ لاءِ ، پيڪيج ٿيل کاڌي وارن شين جي لسٽ چيڪ ڪريو.

متبادل طور تي ، جيڪڏهن توهان برطانيا ۾ آهيو ، ڪنگز ڪاليج گهٽ ايف او ڊي ايم پي ايپ توهان کي پيڊڊڊ فوڊس تي بارڪوڊ اسڪين ڪرڻ جي اجازت ڏي ٿو ته وڌيڪ فوڊ ميپ فوڊس کي ڳولي سگهو ٿا.

هاء-فوڊ ايم پي مٺاڻ شامل آهن: اگو نيچر ، تيز فرڪوزيوز مکڻ جو شربت ، ميون ۽ کنڊ ۾ آزاد ٿيل ڪڙيون ۽ چنبڙيون شامل ڪيون ويون آهن (sorbitol، manitol، xylitol or isomalt) جي ليبل چيڪ ڪريو).

گھٽ-FODMAP مٺاڻ شامل آهن: گلوڪوز ، ميپل شربت ، سکروس ، شوگر ۽ گهڻيون مصنوعي مٺاڻيون جهڙو ايسپارٽيم ، ساکرين ۽ اسٽيويا (،).

هاء-FODMAP مٺاڻ هڪ کاڌي جي FODMAP مواد کي وڌائي سگھي ٿي. انهن لڪيل ذريعن کان بچڻ لاءِ ، پيڪيج ٿيل کاڌي وارن شين جي لسٽ چيڪ ڪريو.

8. ٻيا اناج

ڪڻڪ FODMAPs ۾ صرف اناج وڌيڪ نه آهي. حقيقت ۾ ، ٻين داڻي وانگر ريو FODMAP جي تعداد ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ آهن جئين ڪڻڪ ().

اھو چئي رھيو آھي ، ڪجهه قسم جي رائي ماني ، جهڙوڪ ڳاڙھو رائي جي ماني ، FODMAPs ۾ گھٽ ٿي سگھي ٿي.

اهو ئي سبب آهي ته جڙي ٺاهڻ جي عمل ۾ خمير وارو مرحلو شامل آهي ، ان دوران هن جا ڪجهه فوڊ ايم پيز هاضمي شگرن ۾ ٽڪرايا ويندا آهن.

اهو قدم پنهنجي fructan مواد کي 70 سيڪڙو کان وڌيڪ گھٽائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ().

اهو انهي سوچ کي مضبوط ڪري ٿو ته مخصوص پروسيسنگ طريقا فوڊ جي ايم پي جي مواد کي canيرائي سگهن ٿا.

هاء-فوڊ ايم پي اناج شامل آهن: امرنٿ ، جولي ۽ رائي ().

گھٽ-FODMAP اناج شامل آهن: ناسي چانور ، بڪواٽ ، مڪئي ، جوار ، جوا ، پولينٽ ، ڪوينووا ۽ ٽيپيوڪا (،).

ڪڻڪ نه رڳو تيز-FODMAP اناج آهي. جڏهن ته ، FODMAP اناج جو مواد گهٽجي سگهي ٿو مختلف پروسيسنگ طريقن جي ذريعي.

9. ڊيري

کير جون شيون FODMAP لیکٹوز جو بنيادي ذريعو آهن.

تنهن هوندي به ، سڀ داڻا کاڌو ليڪٽوز تي مشتمل ناهي.

انهي ۾ ڪيترائي سخت ۽ ملايل قسم جا پنير شامل آهن ، انهن جي ليٽيڪوز گهڻو ڪري چيزميٽنگ جي عمل دوران گم ٿي وئي آهي ().

پر اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ڪجهه شيٽس ۾ وڌيڪ ذائقو شامل آهي ، جهڙوڪ لوسن ۽ پیاز ، جيڪي انهن کي اعلي FODMAP ٺاهيندا آهن.

هاء-فوڊ ايم پي ڊي کي کاڌو شامل آهن: ڪيٽل پنير ، ڪريم پنير ، کير ، ڪوارڪ ، رڪوٽا ۽ داڻا.

گھٽ-FODMAP ڊيري کاڌي ۾ شامل آهن: شيڊار جو ڪنير ، ڪريم ، etaيٽا پنير ، ليڪٽوز کان خالي کير ۽ پرمينسي چيز.

کير FODMAP لييڪٽز جو بنيادي ذريعو آهي ، پر داڻا کاڌي جي هڪ حيرت انگيز تعداد لیکٹوز ۾ قدرتي طور تي گهٽ آهي.

10. مشروبات

مشروبات FODMAP جو ٻيو اهم ذريعو آهن.

اهو خاص ناهي وڌيڪ فوڊ ايم پي جي اجزاء مان ٺهيل مشروبات. حقيقت ۾ ، فوڊ ايم پي جي گهٽ فڊ ايم پي جي شين مان ٺاهيل مشروبات پڻ وڌيڪ ٿي سگهن ٿا.

نارنگي جو رس هڪ مثال آهي. جڏهن ته نارنگي گهٽ-FODMAP هوندا آهن ، ڪيترن نارنگي هڪ گلاس جو نارنگي جوس ٺاهڻ لاءِ استعمال ٿيندا آهن ، ۽ انهن جو FODMAP مواد اضافو هوندو آهي.

وڌيڪ ، ڪجهه قسم جا چانهه ۽ شراب FODMAPs ۾ پڻ وڌيڪ آهن.

هاء-فوڊ ايم پي مشروبات ۾ شامل آهن: چائي چانهه ، چومومائل چانهه ، ناريل جو پاڻي ، مٺاڻ جو شراب ۽ رم ().

گھٽ-FODMAP مشروبات شامل آهن: ڪارو چانهه ، ڪافي ، جن ، سائي چانهه ، مرچڻ وارو چانهه ، ويڊڪا ، پاڻي ۽ اڇي چانهه ().

FODMAPs ۾ ڪيترائي مشروبات وڌيڪ آهن ، ۽ اهو صرف وڌيڪ FODMAP اجزاء مان ٺهيل مشروبات تائين محدود ناهي.

ڇا هر ڪنهن کي FODMAPs کان پاسو ڪرڻ گهرجي؟

صرف ماڻهن جو ٿورڙو حصو FODMAP کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

حقيقت ۾ ، FODMAPs اڪثر ماڻهن لاءِ صحتمند هوندا آهن. ڪيتريون ئي FODMAPs prebiotics وانگر ڪم ڪندا آهن ، مطلب ته اهي توهان جي گوت ۾ صحتمند بيڪٽيريا جي واڌ کي وڌائيندا آهن.

حالانڪه ، ماڻهن جو هڪ حيرت انگيز تعداد FODMAPs سان حساس آهي ، خاص طور تي جن جو آئي بي ايس آهي.

ان کان علاوه ، سائنسي مطالعو اهو ظاهر ڪيو آهي ته تقريبن 70 سيڪڙو ماڻهو آئي بي ايس سان گهٽ-FODMAP غذا تي انهن جي علامن کان مناسب رليف حاصل ڪندا ().

وڌيڪ ڇا آهي ، 22 مطالعي مان گڏيل ڊيٽا suggestاڻايو آهي ته غذا پيٽ جي درد کي منظم ڪرڻ ۽ ماڻهن ۾ بلبلو (IBS) سان وڌيڪ اثرائتو آهي.

FODMAPs کي صرف آبادي جي نن smallي ذخيري ۾ محدود ڪيو وڃي. هر ڪنهن جي لاءِ ، FODMAPs کي فوري طور تي غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجي گٽ صحت ۾ پنهنجو فائدي وارو ڪردار.

هيٺيون لائن

عام طور تي استعمال ٿيندڙ کاڌ خوراڪ FODMAPs ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، پر اهي صرف انهن ماڻهن کي محدود ڪرڻ گهرجي جيڪي انهن ڏانهن حساس آهن.

انهن ماڻهن لاءِ ، گهٽ فوڊ ايم پي جي خوراڪ کي گهٽ فوڊ ايم پي جي خوراڪ لاءِ ساڳي خوراڪ گروپ مان تبديل ڪيو وڃي. اهو غذائيت جي گھٽتائي جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو جيڪو محدود غذا جي پيروي ڪرڻ وقت ٿي سگهي ٿو.