ڏيڏر پمپ Areا آھن ، ۽ اھي قابل آھن توھان جي گليٽ ورزش ۾ شامل ڪرڻ جي.
مواد
- ڏيڏر پمپ جي مشق ڇا آهي؟
- ڏيڏر پمپ جي ورزش جا فائدا
- ڏيڏر پمپ جي مشق ڪيئن ڪجي
- فرگ پمپ ڪنھن کي ڪرڻ گھرجن؟
- ڪيئن rogيرايو پمپ پنھنجي ورزش ۾
- لاءِ جائزو
سڀني مشقن مان جيڪي توھان پنھنجي ورزش ۾ شامل ڪري سگھو ٿا، ڏيڏر پمپ شايد سڀ کان وڌيڪ بيچيني آھي. نه ر youو توھان پنھنجا ھوا هوا ۾ ا andلائي رھيا آھيو ۽ ان کي ورزش سڏيندا آھيو ، پر توھان جا گوڏا پکڙيل آھن عقاب س makingي شيءِ کي و moreيڪ ياد ڏياريندڙ آھي جم جي بجاءِ گينو جي سفر جي. يقينن، ماهر توهان کي ٻڌائي سگهندا ته انهن سڀني جي باوجود، اهو ڄاڻ حاصل ڪرڻ جي قابل آهي ڏيڏر پمپ مشق - پاسي واري نظر کي نقصان پهچايو وڃي.
اهو لڳي سگھي ٿو ته هڪ فيد وانگر آهي جيڪو ٿورو عجيب آهي، پر "ڏکيو پمپ آهي نه هڪ نئين ورزش - اهو سالن تائين استعمال ڪيو ويو آهي طاقت ، Pilates ۽ يوگا ڪلاسن ۾ هڪجهڙو ، ”انيل پلا ، CPT جي مطابق ، سادگي فٽنيس سان ذاتي ٽرينر. توهان جي ورزش ۾.
ڏيڏر پمپ جي مشق ۽ ان جي سڀني مال جي فائدن بابت وڌيڪ سکو.
ڏيڏر پمپ جي مشق ڇا آهي؟
atedاھيو ويو آھي ٽرينر برٽ ڪنٽريراز (جيڪو گلوٽ گائي جي نالي سان ساتو و fي ٿو) فرگ پمپ بنيادي طور تي ھڪڙو پيار ڪندڙ childار آھي تتلي جي ڊگھي ۽ گلوٽ پل جو. لازمي طور تي ، توھان پنھنجي پ backي تي وي layا آھيو ، پنھنجن پيرن جي تلوارن کي گڏ آڻيو پنھنجي گوڏن کي layڪڻ لاءِ ، ۽ پنھنجا ھڏا theت ڏانھن اrustلايو ، بيان ڪيو طاقت جي ڪوچ البرٽ ميٿني ، آر ڊي ، CSCS ، ARO انوويشن ڪارپوريشن جو COO ، ۽ ان جو شریک باني. نيو يارڪ شهر ۾ SoHo طاقت ليب. اهو لازمي طور تي ساڳيو حرڪت وارو نمونو هڪ گلوٽ پل وانگر آهي، پر توهان جي پيرن سان مختلف پوزيشن ۾.
ڏيڏر پمپ جي ورزش جا فائدا
مکيه دعويٰ آهي ڏيڏر پمپ جي مشق جي شهرت جي ته اها ڪيتري س wellي نموني سان isار ڪري ٿي ۽ مضبوط ڪري ٿي توهان جي گوڏن جي عضون کي. خاص طور تي ، اھو مشغول آھي توھان جي gluteus maximus (س butt کان وڏو بٽ جو عضلات ، جيڪو ڪم ڪري ٿو توھان جي ھڏن کي و extendائڻ ۽ پنھنجن پيرن کي rotيرائڻ لاءِ) ۽ gluteus minimus (نن buttو بٽ جو عضلات ، جيڪو gluteus maximus ۽ gluteus medius جي ھي liesان آھي ، ۽ توھان کي منتقل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ٽنگون ٻاھران ۽ انھن کي اندران گھمايو).
”جڏھن گليٽ جا عضوا مضبوط ھوندا آھن ، توھان جو توازن بھتر ٿيندو آھي ، توھان کي گھٽ درد ھوندو آھي ، ۽ توھان کي س lookingي ڏسڻ جو اضافي فائدو ھوندو آھي ،“ ھوءَ چوي ٿي. مضبوط گلوٽس حاصل ڪرڻ توهان کي محفوظ طور تي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو نه صرف توهان جي ورزش پر روزمره جون سرگرميون پڻ.
وڌيڪ ڇا آهي، ڏيڏر جي پمپ ورزش انهن عضون کي ڪم ڪري ٿي بغير ڪنهن اضافي لوڊ جي، انهن کي خاص طور تي ڪارائتو بڻائي ٿي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي اڳ ۾ موجود گھٹنے يا ٽڙي جي زخمن سان گڏ آهن جيڪي انهن کي وزن واري گلوٽ کي مضبوط ڪرڻ واري مشق ڪرڻ کان روڪيندا آهن جهڙوڪ باربل بيڪ اسڪواٽ، گوبلٽ اسڪواٽ. ، يا سامهون squats. اھي سا peopleيا ماڻھو findولي سگھن ٿا ته وزن وارا ڏيڏر پمپ ڪرڻ ھڪڙو طريقو آھي لوڊ شامل ڪرڻ جو ، بغير معمولي درد جي پوائنٽن جي. (ڪوشش ڪريو ھي باڪسنگ طرز HIIT ورزش جيڪا designedاھي وئي آھي ماڻھن لاءِ گوڏن جي درد سان.)
فرگ پمپ پڻ توھان جي مدد ڪن ٿا ته توھان پنھنجي گليٽ جي عضلات کي ڪيئن چالو ڪيو پھرين ج soھ تي ته توھان حاصل ڪري سگھوٿا گھڻي theا theي تحريڪ مان ۽ ڪنھن lowerئي ھي lowerين جسم تي مرڪوز ورزش انھيءَ ڪم لاءِ.پلا چوي ٿو ، ”اڪثر ماڻھو پنھنجو ڏينھن ڪمپيوٽر جي ا workingيان وي workingي ڪم ڪندي گذاريندا آھن ، ٽرئفڪ ۾ stuckاٿل ھوندا آھن ، يا صوفي تي وي sittingا ھوندا آھن ۽ پنھنجي گلوٽ جي عضون کي بلڪل به مشغول نه ڪندا آھن. ڊگھي مدت، اهو توهان جي بٽ ۾ سڀني عضون کي صحيح طور تي مشغول ڪرڻ جي صلاحيت کي روڪي سگھي ٿو (۽ انهي ڪري ڀرتي). loالھ iallyولھ طور ، ھي deadاتو و deadي ٿو مرده بٽ سنڊروم ، ۽ وقت سان گڏ ٿي سگھي ٿو ھپ جي عدم استحڪام ، جوڑوں جو درد ، ۽ گھٽ پوئتي درد يا دinsاءَ ، پلا جي مطابق.
تنهن هوندي به، ڏيڏر پمپ استعمال ڪري سگهجي ٿو جسم کي ٻيهر تربيت ڏيڻ لاءِ ته ڪيئن انهن ڪمزور ۽ ٿڪل گلوٽس کي مشغول ڪرڻ. ڇاڪاڻ ته توهان جا هپس هڪ ٻاهرئين طور تي گھميل پوزيشن ۾ آهن، توهان پنهنجي گليٽ کي وڌيڪ درجي تائين چالو ڪرڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو توهان جي ڀيٽ ۾ توهان جي اڪثر ٻين گلوٽ مشق ۾، معياري گلوٽ پل سميت، وضاحت ڪري ٿو Pla. ”هن [اسپليڊ] پوزيشن مان توهان جي گلوٽس کي استعمال ڪرڻ کان سواءِ واقعي ٻيو ڪو به رستو ناهي ،“ هوءَ چوي ٿي. ڪيو ڏيڏر پمپ ورزش جو سيٽ باقاعده (يعني هفتي ۾ timesه )يرا) ، ۽ توهان مرده بٽ سنڊروم کان بچي سگھندؤ ۽ اصل ۾ توهان جي گليٽ طاقت ۾ ٽيپ ڪريو ته جيئن توهان و liftيڪ وزن کڻو ۽ تيزيءَ سان ڊوڙي سگهو.
ٻئي عضلات گروپ ڏيڏر پمپ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا؟ توهان جي هپ اغوا ڪندڙ عضلتون، Pla جي مطابق. ۽ becauseاڪاڻ ته اھي ڪم ڪن ٿا توھان جي ھپ جي عضلات کي ternاھران atedيرايل ، ميگھڙ پمپ وٽ اضافي فائدو آھي مدد ڪرڻ جو مجموعي ھپ موبلٽي کي ، جيڪو ان کي منھن ڏئي ٿو ، اسان مان گھڻا استعمال ڪري سگھن ٿا. (وڌيڪ ڏسو: تنگ عضلتون آسان ڪرڻ ۽ لچڪ وڌائڻ لاءِ بهترين گرين اسٽريچز).
ڏيڏر پمپ جي مشق ڪيئن ڪجي
ڇا توهان وزن سان گڏ جسماني وزن وارا ڏيڏر پمپ يا ڏيڏر پمپ ڪري رهيا آهيو، انهن پنجن مرحلن کي ذهن ۾ رکو Pla کان مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاء. (توھان پڻ چيڪ ڪري سگھوٿا ھي يوٽيوب وڊيو جيڪو ظاھر ڪري ٿو ڪنٽرياس ھڪ باڊي ويٽ ۽ ڊمبل فرگ پمپ کي ingڪي رھيو آھي.)
- پنھنجي پٺيءَ تي ليٽيو ۽ پنھنجي پيرن جي تلائن کي گڏجي ”ڏندڪ“ (يا ”تتلي“) پوزيشن ۾ آڻيو، پنھنجي پيرن کي جيترو ٿي سگھي پنھنجي بٽ جي ويجھو ڪريو.
- جيڪڏھن ورزش ڪري رھيا آھيو صرف پنھنجي باڊي ويٽ سان ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا ته پنھنجي ھٿن سان مistsا andاھيو ۽ پنھنجون ڪوھريون فرش تي رکو ، تنھنڪري توھان جا بازو زمين ڏانھن سا آھن. هڪ dumbbell استعمال ڪندي؟ ان کي eitherئي پ endاڙيءَ ۾ رکو جڏھن ان کي پنھنجي ھڏن تي آرام ڪريو.
- اڳيون، پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي فرش ڏانھن ھيٺ ڪريو پنھنجي وچ واري حصي کي مشغول ڪرڻ لاء.
- پنھنجي ھي lowerين پوئتي کي فرش ۾ دايو. پوءِ ، رکو توهان جي ٿinي کي توهان جي neckچيءَ ۾ ، ٽنگون هي down ، ۽ ڪلهن تي زمين تي ، هي press د pressايو فرش ۾ پنهنجي پيرن جي ڪنڊن سان ۽ پنهنجا گلو نچوڙيو ته توهان جا ڪنips towardت ڏانهن ون.
- پنھنجي بٽ کي ھيٺ ڪرڻ کان پھريان مٿئين پاسي رکو، ڪنٽرول سان فرش ڏانھن ھيٺ. ورجائي.
ميٿني تجويز ڪري ٿو ورزش جي هڪ وڊيو ڏسڻ جنهن ۾ زباني اشارا شامل آهن ، ان کي آزمائڻ کان پهريان.
فرگ پمپ ڪنھن کي ڪرڻ گھرجن؟
گھڻا ماڻھو فائديمند پمپ جي مشق مان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا. خاص طور تي ، اھو انھن ماڻھن لاءِ وڏو آھي جن کي ماضيءَ ۾ پنھنجن گلن کي چالو ڪرڻ ۾ ڏکيائي پيش آئي ھجي ، يا جيڪي معمولي طور تي ھي lowerين جسم ۽ گلوٽ ٽريننگ تي مرکوز ھجن ، پلا چوي ٿو.
اھو چيو ، ڪنٽيراس نوٽ ڪيو آھي ته اھي ھر ھڪ لاءِ ناھن. هڪ انسٽاگرام پوسٽ ۾، هن چيو ته اٽڪل هڪ ٽيون ماڻهو پنهنجي هپ اناتومي ۽ گلوٽيل ساخت جي ڪري، انهن جي گلوٽس ۾ ڏيڏر پمپ محسوس نه ڪندا. ڪنٽريراز مشورو ڏئي ٿو ته ”تجربو [داخل ڪريو] موقف جي ويڪر ، پيرن جي reڙڪڻ ، اغوا/externalاھرين ationرڻ ، کوٽائي ، ۽ elيٿري ٽِلٽ انھيءَ تبديليءَ جو تعين ڪرڻ لاءِ جيڪو بھترين ڪم ڪري ٿو [توھان لاءِ]. اڃا به، جيڪڏهن ڏيڏر جو موقف صحيح محسوس نٿو ٿئي، بس اهو نه ڪريو، هو چوي ٿو. جيڪڏهن هي توهان آهيو، ان جي بدران هڪ تنگ- يا وسيع-موقف گلوٽ پل جي ڪوشش ڪريو.
هڪ واضح اشارو توهان کي ڏيڏر جي پمپن کي ڇڏڻ گهرجي جيڪڏهن توهان جي هپ جي متحرڪ توهان کي آرام سان شروع ٿيندڙ بٽرفائي پوزيشن ۾ وڃڻ جي اجازت نه ڏئي ٿي. انھيءَ حالت ۾ ، ميٿني مشورو ڏئي ٿو بنيادي ھپ پل ڪرڻ ، بجاءِ. "[اهي] هپس تي گهٽ کولڻ جي ضرورت آهي،" هو چوي ٿو. ”توھان ڏيڏر پمپ پڻ تبديل ڪري سگھوٿا ته جيئن توھان جا ھڏا گھٽ کليل ھجن ، ۽ آھستي آھستي ھپ اينگل و timeي و overن وقت سان.
ڪيئن rogيرايو پمپ پنھنجي ورزش ۾
howيڪ youاڪ توھان ڪيئن شامل ڪندا ميخاني پمپ توھان جي فٽنيس ليول ، ٽريننگ اسٽائل ، ۽ فٽنيس مقصدن تي. پر عام طور تي، Pla سفارش ڪري ٿو شروعات ڪندڙن کي 12 کان 20 ريٽ جا 3 سيٽ ڪرڻ، ۽ وڌيڪ ترقي يافته رانديگرن کي 3 سيٽن کان 30 کان 50 ريٽ ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. ”هڪ optionيو آپشن اهو آهي ته ان کي هڪ ڏيڏر پمپ ورزش بڻايو ۽ هڪ منٽ ۾ و rep ۾ و rep ريپ ڪريو ،“ هوءَ چوي ٿي.
هڪ theيرو (3 × 50) و volumeيڪ حجم آسان ٿي و Matي ٿو ، ميٿني تجويز ڪري ٿو ته حرڪت کي و difficultيڪ ڏکيو بڻائي و resistanceو مزاحمتي بئنڊز يا ڊمبلز کي شامل ڪري توهان جي فرگ پمپز ۾. توھان لوڊ کي حرڪت ۾ شامل ڪري سگھوٿا مني باربيل ، ڪيٽلي بيل ، يا سليم بال سان. ياد ڏياريندڙ: جيئن ته ڏيڏر پمپ هڪ سٺو گلوٽ انجڻ جي طور تي ڪم ڪري ٿو، لفٽر پڻ انهن کي هڪ فعال وارم اپ جي حصي جي طور تي ڪري سگهن ٿا بٽ ڏينهن لاء عضلات تيار ڪرڻ لاء.
لاءِ جائزو
اشتھاراسان توهان کي پڙهڻ جي صلاح ڏيو
ميگلوسٽٽ