هي 5-موو مڪمل جسم وارو ڊمبيل ورزش ڪليسي ويلز پاران توهان کي ڏي ڏيندي

مواد

• ڪيلي ويلز PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• سنگل بازو صاف ۽ پريس
• سينه کي د Pressايو کھوپڙيءَ کي کولڻ لاءِ
• وزن وارو utٽاڪون کائيندڙ
• قطار بازي
• وزن وارو برپي
• لاءِ جائزو

SWEAT ٽرينر ۽ گلوبل فٽنيس پاور هائوس، ڪيلي ويلز صرف پنهنجي اوبر-مشهور PWR ايٽ هوم پروگرام جي تازي ورڇ شروع ڪئي. PWR At Home 4.0 (خاص طور تي SWEAT ايپ تي دستياب آهي) موجوده 40-هفتن واري پروگرام ۾ ڇهن هفتن جي پروگرامنگ شامل ڪندو، جيڪا عورتن کي مختلف قسم جي ورزش واري مواد سان مهيا ڪندي ته جيئن انهن جي طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي.

”مان انھن پروگرامن کي creatingاھڻ کان و nothingيڪ loveيو ڪجھ به پسند نٿي ڪريان ته جيئن عورتن کي بااختيار بڻائڻ ۽ انھن جا مقصد حاصل ڪيا و "ن ،“ ويلز ائي ٿي شڪل. ”مان چاهيان ٿي ته عورتن کي تازيون ورزشون مهيا ڪيون وڃن ته جيئن انهن کي متحرڪ رهڻ، انهن جي جسمن کي حرڪت ۾ آڻڻ ۽ انهن جي صحت جو خيال رکڻ لاءِ انهن جي پنهنجي گهر جي آرام سان.

سڀ PWR At Home workouts، جن ۾ تازو اپڊيٽ شامل آهن، لڳ ڀڳ 40 منٽ آهن ۽ طاقت جي تربيت تي ڌيان ڏين ٿا جيڪي مختلف ڏينهن تي مختلف عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿا. گھڻن ورڪشاپن لاءِ ، توھان کي گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو گونگا ، ھڪ ڪيٽل بيل ، ۽ ڪجھ مزاحمتي بئنڊ گھرجن. (لاڳاپيل: هتي ڇا هڪ مڪمل طور تي متوازن هفتيوار ورزش شيڊول وانگر نظر اچي ٿو)

انھن لاءِ جيڪي وقت تي گھٽ آھن ، پروگرام جي PWR چيلنجز توھان کي 10 کان 20 منٽن جي ورزش پيش ڪن ٿيون جيڪي quickئي تڪڙا ۽ اثرائتا آھن. و moreيڪ ا آهي ، انهن کي عام طور تي ضرورت پوي ٿي ٿوري کان بي سامان جي. (لا Relatedاپيل: توھان س Needني کي گھرجي Dumbbells جو ھڪڙو مجموعو ھن ھٿن کي ٽوڙڻ لاءِ ۽ Abs ورزش ڪليسي ويلز پاران)

قطع نظر ان جي ته توهان ڪهڙي ورزش چونڊيو ٿا ، گھر ۾ پروگرام جو مقصد آهي ساهه burnارڻ ، طاقت و buildائڻ ، ۽ بهتر بنائڻ توهان جي مجموعي فٽنيس ليول. ڪارڊيو (ٻنهي جي گھٽ شدت ۽ تيز شدت) ۽ وصولي سيشن پڻ توهان جي ورزش جي شيڊول ۾ ٺهيل آهن، هر ورزش کان اڳ ۽ بعد ۾ گرم اپ ۽ کولڻ سان گڏ. (youا توھان کي خبر آھي ته SWEAT پڻ شامل ڪيو آھي ھڪڙو نئون Pilates پروگرام؟)

جيئن ته setsا سيٽ ڪري ٿو PWR At Home 4.0 apartار؟ ويلز جو چوڻ آهي ته ”گهر ۾ PWR ۾ شامل ڪيل ڇهن هفتن جي ورزش عورتن کي مهيا ڪري ٿي جيڪي اڳ ۾ ئي باقاعدي ورزش ڪن ٿيون ۽ ڪجهه وقت کان تربيت ڪري رهيون آهن ته هو گهر کان پنهنجي تربيت کي اڳتي وڌائڻ جو موقعو ڏين،“ ويلز چوي ٿو. "هي پروگرام نيت سان تيار ڪيو ويو آهي ۽ مشق سائنس ۾ لنگر انداز ڪيو ويو آهي ته جيئن عورتن کي انهن جي وقت ۽ محنت خرچ جي تربيت کي وڌائڻ ۾ مدد ملي."

جڏهن ته PWR At Home پروگرام جا س 46ئي 46 هفتا تمام فٽنيس ليولز لاءِ موزون آهن ، ويلز نن smallي شروع ڪرڻ ۽ پنهنجي رستي جي اڏاوت جي اهميت تي زور ڏئي ٿو. "جڏهن وزن سان ٽريننگ، اهو ضروري آهي ته هر حرڪت کي مڪمل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ ۽ صحيح ورزش فارم سان ورجائي توهان جي زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد لاء، توهان کي ورزش مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيو، ۽ وزن جي تربيت جا جسماني فائدا حاصل ڪريو،" هوءَ وضاحت ڪري ٿي. "اهو هميشه بهتر آهي ته هڪ هلڪي وزن سان شروع ڪريو - جيڪو ڪجھ به آرام سان محسوس ٿئي ٿو پر توهان لاءِ مشڪل آهي - ۽ وقت سان گڏ وڌندا وڃو جيئن توهان وزن سان وڌيڪ مضبوط ۽ وڌيڪ اعتماد واري تربيت حاصل ڪندا آهيو. اهو انهي بابت ناهي ته توهان ڪيترو وزن کڻندا آهيو؛ اهو کڻڻ بابت آهي. مناسب شڪل. " (لا :اپيل: توھان جي جامع ھدايت گھر جي ورزش لاءِ)

توهان کي ذائقو ڏيڻ لاءِ جيڪو PWR At Home 4.0 پيش ڪري ٿو، ٽيسٽ ڪريو هي خاص فل باڊي ڊمبل ورڪ آئوٽ ويلز پاران ٺهيل. ويلز چوي ٿو ، ”انهن ڏينهن لاءِ جڏهن توهان وقت تي ٿورڙا آهيو ، 15 منٽن جي هن تيز ورزش جو مقصد آهي ته توهان پنهنجي طاقت ۽ استحڪام جي مقصدن جي طرف و strڻ ۾ مدد ڪريو ۽ هڪ مڪمل مڪمل جسم واري سيشن لاءِ س theي سا musclesي عضون کي هٽايو. ”هي ورزش توهان جي سيني ، ڪلهن ، ٽريسپس ، domيٿن ، چوڪن ، گلن ، ۽ strڪرين کي نشانو بڻائيندي. (لاڳاپيل: ڪلسي ويلز پاران هن پنجن حرڪت واري ڊمبل ٽنگ ورزش سان توهان جي هيٺين جسم کي مشعل ڪريو)

ذهن ۾ رکو ته ھن ورزش ۾ شامل ڪونھي مخصوص وارم اپ ۽ ٿ -ي ھلڻ واريون حرڪتون. ان جي بدران ، ويلز سفارش ڪري ٿو ته ٽي کان پنج منٽ ڪارڊيو (سوچيو: جمپنگ جيڪ يا جمپنگ رسي) مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي دل جي شرح و increaseائڻ ۽ پنھنجي عضلات کي گرم ڪرڻ ۾ توھان جي ورزش کان ا. هوءَ ڪجهه متحرڪ اسٽريچز سان ڪارڊيو جي پيروي ڪرڻ جي صلاح پڻ ڏئي ٿي، جهڙوڪ ٽنگ جھولڻ، بازو جھولڻ، ۽ ٽوسو ٽوسٽ. "هي توهان جي عضون کي تيار ڪندي توهان جي حرڪت جي حد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ته جيئن ورزش دوران انهن جي مڪمل حد تائين حرڪت ۾ آساني سان هلڻ لاءِ ،" هوءَ چوي ٿي.

جيئن ٿ theي ٿيڻ لاءِ ، ويلز تجويز ڪري ٿو ٽن کان پنجن منٽن جي پن taking تي و toڻ لاءِ پنھنجي دل جي شرح گھٽ ڪرڻ لاءِ. توھان شايد اھو پڻ چاھي سگھوٿا ته ڪجھ جامد ڊگھيون پوريون ڪريو ، جتي توھان ھڪڙي عضلات کي ڊگھي پوزيشن ۾ رکو 10 کان 30 سيڪنڊن لاءِ. ”اسٽيٽ اسٽريچنگ ڪم ڪري ٿي پنھنجي وflائڻ لاءِ fl لچڪ ۽ حرڪت جي حد ،“ ويلز وضاحت ڪري ٿو. "اھو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي آرام ۽ بحالي واري نظام کي چالو ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ته توھان آرام محسوس ڪيو ۽ پنھنجي ايندڙ ورزش لاءِ تيار رھو."

ڪيلي ويلز PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو پنجن مشقن مان ھر ھڪ کي پوئتي موٽ وقت لاءِ. هر دور جي وچ ۾ هڪ منٽ جي آرام سان ڪل ٽي راؤنڊ مڪمل ڪريو. س Focusي فارم کي برقرار رکڻ تي Focusيان ڏين س throughoutي معمول ۾ ۽ استعمال ڪريو پنھنجي جسم جي پوري حد جي حرڪت کي.

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: کليل جاءِ ، هڪ ورزش کٽولو ، ۽ ڊمبلز جو هڪ سيٽ.

سنگل بازو صاف ۽ پريس

الف. پيرن جي وچ ۾ پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ۽ ڊمبل کي زمين تي رکي بيٺو.

ب. پوئتي فليٽ ۽ ڳچيءَ کي غيرجانبدار رکندي، چپن کي پوئتي ڌڪي ھيٺ ھيٺ ڪريو ۽ ڊمبل کي ھڪڙي ھٿ سان پڪڙيو.

سي. ڪور کي مصروف رکندي، ٽارسو کڻڻ ۽ ڊمبل کي زمين تان مٿي کڻڻ لاءِ هيلس ذريعي دٻايو ۽ هپس کي اڳتي وڌايو، ڪُنيءَ کي مٿي هلائيندي ۽ پوءِ ان کي رٻ ڏانهن ڇڪڻ لاءِ ڊمبل کي ڪلهي جي سامهون فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ پڪڙيو.

ڊي. ھيower لاھي ا shaلائي اسڪواٽ ۾ ، پوءِ expاٽو مٿي مٿي ڪرڻ دوران ساultaneouslyئي وقت ڊمبل مٿي کي دingائڻ سان ، ھٿ س keepingو ڪلھي تي رکي ۽ ڪن جي ا bيان بيسپ. بنيادي مصروف رکو ۽ گوڏا نرميءَ سان جھڪيل.

E. روڪيو ، پوءِ آھستي آھستي ڊمبل کي ھي shoulder ڪريو ھي shoulder ڪلھي تي ، پوءِ زمين ڏانھن پيرن جي وچ ۾ وري شروع ڪرڻ لاءِ.

ورجايو 60 سيڪنڊن لاءِ (30 سيڪنڊ في پاسي).

سينه کي د Pressايو کھوپڙيءَ کي کولڻ لاءِ

الف. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو ۽ منهن مٿي ڪري ويهو ورزش جي کٽولي تي گوڏن beر ۽ پيرن سان فرش تي.

ب. ھٿيارن کي سيني جي مٿان وڌايو ھٿيارن سان ھڪ ٻئي جي سامھون. گليٽس کي مشغول ڪريو ۽ ريج پنجري کي ھي pull ڪريو ھي toئين پوئتي کي آرڪ ڪرڻ کان روڪڻ لاءِ.

سي. ڪلهن کي ٽيڪ ڏيڻ ۽ ڪلهن کي دingائڻ ، آهستي آهستي گوڏن ndر ڪرڻ لاءِ ڊمبلز کي اٽڪل هڪ انچ مٿي جي پيشانيءَ کان مٿي مٿي جي eitherئي پاسي. لاٽ کي مشغول ڪرڻ لاءِ مٿين هٿن ۽ لنگر واري ڪلهن کي هيٺ ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ٽريسپس کي الڳ ڪريو جيئن وزن گھٽ هجي.

ڊي. ڪنٽرول سان ، ڪنb س straightو ڪريو ڊمبلز کي مٿي کڻڻ لاءِ ، پوءِ ھي lower مٿي ڪيو سينه ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.

تسلسل کي atيھر ڪريو 45 سيڪنڊن لاءِ.

وزن وارو utٽاڪون کائيندڙ

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري ٽنگون ۽ هٿ وڌائين، هڪ ڊمبل کي سيني جي مٿان رکي ٻنهي هٿن سان، هٿ هڪ ٻئي جي سامهون رکي. پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن جي طرف اندر ڊرائنگ ڪندي ڪور کي مشغول ڪريو.

ب. پيرن کي س straightو رکندي ۽ هٿ و extendedائيندي ، سا rightي ٽنگ کڻندي جڏهن کا leftي ٽنگ زمين کان ٿورو مٿي overڪي ٿي ته جيئن ٽنگون L شڪل اهين.

سي. رکو ، پوءِ ساultaneouslyي وقت سا lowerي ٽنگ ھي lower ڪريو ۽ کا leftي ٽنگ مٿي ڪريو ، ھٿن کي س extendedو وقت و extendedايو ۽ يقيني بڻايو ته نڪو ٽنگ زمين کي ھٿ لائيندي. جاري رکو سا rightي ۽ کا leftي پيرن جي وچ ۾ متبادل createاھڻ لاءِ ”ڪينسر جھڙي“ حرڪت.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

قطار بازي

الف. هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان dumbbells تي، پير هڪ وسيع موقف ۾. quads، glutes، and abs.

ب. قطار هڪ هٿ مٿي ري rib پنجري تائين (ڪلهي جي پdeيان پويان دqueائڻ). toئي پاسي فرش ۽ قطار ڏانھن موٽيو. ڦيرائڻ جاري رکو.

atيهر ورجايو 45 سيڪنڊن لاءِ.

وزن وارو برپي

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان ،ار ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبيل پڪڙي پنھنجي ھٿن سان ھٿن سان.

ب. ڪ hن کي پوئتي ،ڪيو ، گوڏن کي جھڪايو ، ۽ ھي lower ڪريو ھڪڙي ويڙھ ۾ ، ڊمبيلز کي ا ،يان رکندي ، ۽ ر insideو اندر ، پير.

سي. هٿ ڊمبلز تي رکندي ، پيرن کي پوئتي هٽايو نرميءَ سان زمين تي پيرن جي بالن تي تختي واري پوزيشن ۾. جسم کي ھڪڙي س lineي ليڪ headاھڻ گھرجي سر کان کڙين تائين.

ڊي. ا feetتي و feetو پير ا soتي ته جيئن اھي زمين تي ر outsideو ڊمبلز کان اھر.

E. پيرن کي وڌائڻ ۽ اٿي بيهڻ لاء هيلس ذريعي دٻايو. ڪلهن کي موڙيو ۽ ٻئي ڊمببل کي سينه تي آڻيو جيئن توهان بيهڻ لاء ايندا.

ايف. هڪ aيرو بي standingل پوزيشن ۾ ، کڙين ذريعي andڪيو ۽ dنهي dumbbells کي مٿي واري د pressي ۾ و ،ايو ، کجيون ا facingيان منهن ڪنديون. چوٽيءَ تي رکو، پوءِ نرميءَ سان ڊمبلز کي ھيٺ ڪريو ۽ ھٿيارن کي پنھنجي ڪنارن ڏانھن آڻيو ته جيئن شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي.

تسلسل کي atيھر ڪريو 45 سيڪنڊن لاءِ.

لاءِ جائزو