ريس ۾ حاصل ڪريو! توهان جو مڪمل 10K ٽريننگ پلان

مواد

• لاءِ جائزو

ا ifا به جيڪڏهن توهان ڪڏهن به پاڻ کي 10K ريس ۾ حصو و ofڻ جي قابل نه سمجهيو آهي ، توهان تيار ٿي ويندا هن پروگرام جي آخر تائين. خاص طور تي SHAPE لاءِ تيار ڪيل مسابقتي ميراٿن رنر ۽ اسپورٽس ٿراپسٽ فل وارٽن، جو شريڪ ليکڪ Whartons 'Cardio-Fitness Book (ٽي درياءَ پريس، 2001) Whartons 'طاقت ڪتاب (ٽائمز ڪتاب، 1999) ۽ ويارٽنز اسٽريچ ڪتاب (ٽائمز بُڪ ، 1996) ، 12 ھفتن جو پروگرام packن ورزشن کي ھڪڙي ۾ ڪي ٿو.

ٽي ھفتيوار ھلڻ / ھلڻ وارا منصوبا توھان جي ڪارڊ برداشت کي يقيني بڻائڻ لاءِ ريس تيار جسم کي يقيني بڻائيندا. بونس؟ توھان اعتماد کي و boostائيندؤ نن smallن مقصدن کي ترتيب ڏيڻ سان ۽ ترقيءَ سان انھن کي حاصل ڪرڻ سان.

ھن آسان پيروي ڪرڻ واري پروگرام سان ، توھان اھم کیلوريون ساڙي ،ڏيندؤ ، ڏسو توھان جي توانائي ۾ ھڪڙو ناقابل اعتماد وا boostارو ، گھٽائي ٿو توھان جي بيماريءَ جو خطرو ۽ ، س ofني کان بھترين ، پنھنجي باري ۾ وڏو محسوس ڪريو. پڙھو رکو نسل جي تيار شڪل ۾ وڻ لاءِ!

ڪارڊيو ورزش

فريڪئنسي: توھان ھفتي ۾ 3 ڏينھن ھلندا / ڊوڙندا رھندا- يا ته ٻاھران يا ٽريڊمل تي (جبل / ڏاڪڻ جي نمائندن لاءِ، ھڪڙي ڏاڪڻ تي چڙھڻ جي ڪوشش ڪريو). توھان پڻ ڪري رھيا آھيو ھڪڙي ڊگھي/طاقت جي ورزش ھفتي ۾ 2 ڏينھن ، ۽ آھي 1 آرام جو ڏينھن ، تنھنڪري ڪوشش ڪريو انھن کي پنھنجي دل جي ڏينھن جي وچ ۾.

پيڪنگ: جيڪڏھن توھان ر startingو شروعات ڪري رھيا آھيو ، تيزيءَ سان ھليو جيستائين توھان ڊوڙڻ لاءِ تيار نه آھيو. جيڪڏھن ڊوڙندو محسوس ٿئي ٿو ناجائز ، پنھنجي چال کي سست ڪريو يا پاور واڪ. جيڪڏھن توھان جو مقصد آھي 10k ھلڻ لاءِ، بس ھلڻ کي متبادل بڻايو سڀني ھلندڙ سلسلو دوران.

گرم ٿيو: گھمڻ/ڊوڙڻ کان پھريائين ، گلوٽ ۽ ڪواڊريسپس اسٽريچز جا 3-4 ريپ انجام ڏيو ، جيڪي توھان جي گردش کي وائيندا. ھن تي عمل ڪريو 5 منٽن جي آسان پن. سان.

ٿ -و ڪرڻ: گلوٽ ۽ quadriceps اسٽريچز جا 3-4 ورهاڱي انجام ڏيو، اضافي اسٽريچ شامل ڪريو جيڪڏھن توھان وٽ وقت آھي.

لاڳاپيل: وڃايو وڃ! بهترين آئي ٽي بينڊ اسٽريچ

اڳيون مٿي: ڏسو توهان جي ڪارڊ ورزش ڪئلينڊر

توھان جو 12 ھفتن وارو ڪارڊيو ڪئلينڊر

هفتو 1

ڏينهن 1: 10 منٽ. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 2: 12 منٽ. وقفي جو ، متبادل 1 منٽ. 1 منٽ سان آسان ڊوڙڻ. وچولي ڊوڙ

ڏينھن 3: 12 منٽ. آسان ڊوڙڻ

هفتو 2

ڏينهن 1: 12 منٽ. آسان ڊوڙ

ڏينهن 2: 12 منٽ. وقفي جو ، متبادل 1 منٽ. آسان هلائڻ 1 منٽ سان. وچولي ڊوڙ

ڏينھن 3: 15 منٽ. آسان ڊوڙ

هفتو 3

ڏينهن 1: 15 منٽ. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 2: 15 منٽ. وقفي جو ، متبادل 1 منٽ. آسان هلائڻ 1 منٽ سان. وچولي ڊوڙ

ڏينھن 3: 17 منٽ. آسان ڊوڙ

هفتو 4

ڏينهن 1: 15 منٽ. ٽڪري / ڏاڪڻ جي نمائندن جو، متبادل 1 منٽ. وچولي ڊوڙ 1 منٽ سان. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 2:17 منٽ. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 3: 20 منٽ. آسان ڊوڙ

هفتو 5

ڏينهن 1:17 منٽ. ٽڪري/ڏاڪڻ جي نمائندن جو ، متبادل 1 منٽ. وچولي ڊوڙ 1 منٽ سان. آساني سان ھي لھي وڻ

ڏينهن 2: 20 منٽ. آسان ڊوڙ

ڏينھن 3: 25 منٽ. جو وقفا، متبادل 5 منٽ. 5 منٽ سان آسان ڊوڙڻ. وچولي ڊوڙ

هفتو 6

ڏينهن 1: 25 منٽ. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 2: 25 منٽ. وقفي جي ، 30 سيڪنڊن جي آسان ڊوڙ سان 30 سيڪنڊن جي وچولي ڊوڙ سان

ڏينھن 3: رن a 5k ريس! (3.1 ميل)

هفتو 7

ڏينهن 1: 24 منٽ. وچولي ڊوڙ

ڏينهن 2: 25 منٽ. وقفن جو، متبادل 1 منٽ. آسان رن / 1 منٽ. وچولي رن / 1 منٽ. تيز ڊوڙ

ڏينھن 3: 35 منٽ. وقفي جو ، متبادل 5 منٽ. آسان هلائڻ 5 منٽن سان. وچولي ڊوڙ

هفتو 8

ڏينهن 1: 40 منٽ. وقفي جو ، متبادل 1 منٽ. وچولي ڊوڙ 1 منٽ سان. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 2: 35 منٽ. ٽڪري / ڏاڪڻ جي نمائندن جو، متبادل 2 منٽ. وچولي ڊوڙ 2 منٽ سان. آساني سان ھي لھي وڻ

ڏينھن 3: 40 منٽ. سٽي بلاڪ/ٽيليفون قطب جو وقفو: متبادل هلندڙ 1 بلاڪ (يا 1 قطب کان قطب) آسانيءَ سان 2 بلاڪ (يا 2 قطب) هلائڻ سان.

هفتو 9

ڏينهن 1: 45 منٽ. وچولي ڊوڙ

ڏينهن 2: 35 منٽ. ٽڪري/ڏاڪڻ جي نمائندن جو ، متبادل 2 منٽ. وچولي ڊوڙ 2 منٽ سان. آسان ڊوڙڻ

ڏينهن 3: 45 منٽ. ڊگھو وقفو، متبادل 10 منٽ. 5 منٽ سان وچولي ڊوڙ. آسان ڊوڙڻ

هفتو 10

ڏينهن 1: 50 منٽ. سٽي بلاڪ/ٽيليفون قطب جو وقفو: متبادل هلندڙ 1 بلاڪ (يا قطب) آسانيءَ سان 3 بلاڪن (يا قطبن) سان.

ڏينهن 2: 45 منٽ. ٽڪري/ڏاڪڻ جي نمائندن جو ، متبادل 5 منٽ. وچولي رن اپ سان 5 منٽ. آساني سان ھي لھي وڻ

ڏينھن 3: 50 منٽ. وچولي ڊوڙ

هفتو 11

ڏينهن 1: 40 منٽ. ڊگھو وقفو، متبادل 5 منٽ. آسان هلائڻ/20 منٽ. وچولي رن / 5 منٽ. آسان رن / 10 منٽ. وچولي ڊوڙ

ڏينهن 2: 50 منٽ. ٽڪري/ڏاڪڻ جي نمائندن جو ، متبادل 5 منٽ. وچولي ڊوڙ 5 منٽ سان. آساني سان ھي لھي وڻ

ڏينهن 3: 50 منٽ. مختصر وقفي جي ، 30 سيڪنڊن جي آسان ڊوڙ سان 30 سيڪنڊن جي تيز ڊوڙ سان

هفتو 12

ڏينهن 1: 55 منٽ. وچولي ڊوڙ

ڏينهن 2: 25 منٽ. مختصر وقفي جي ، 30 سيڪنڊن جي آسان ڊوڙ سان 30 سيڪنڊن جي وچولي ڊوڙ سان

ڏينهن 3: هڪ 10k ريس هلائي! (6.2 ميل)

ا upيون مٿي: توهان جي نسل جي آخري تياري

اھو Marathاھيو ھڪڙو ميراٿون (26.2 ميل)

وقت ڪريو: توهان کي ضرورت پوندي 6 مهينن جي ترقي پسند تربيت جي 6 هفتن جي ميني گول سائيڪلن سان ، بلڊنگ جو فاصلو. اسان جي 10k پروگرام مان پيش رفت 5 منٽ شامل ڪندي هڪ هفتي ۾ هڪ رن. هفتي 24 تائين ، توھان کي ڪرڻ گھرجي ھڪڙو 2 ڪلاڪ رن ھر 2 ھفتن ۾. و Don'tيڪ ڊگھيون ڊوڙون نه ڪريو ، يا توھان حاصل نه ڪري سگھوٿا شروعاتي لائين تي صحتمند.

ڇڪڻ کي زور ڏيو: ڪوشش ڪريو اchتي وchڻ کان ا and ۽ پوءِ توھان ھلندا/ڊوڙندا ، ۽ و goو تمام گھڻي ڊگھي وchڻ لاءِ توھان جو جسم اجازت ڏيندو. ھي مدد ڪندو ٽريننگ جي زخمن کي روڪڻ ۽ ڪارڪردگي وائڻ ۾.

نرم شين تي تربيت: مٿاacesرا جھڙوڪ گھاس ، ڪا wood جا چپس يا اسفالٽ (سيمينٽ جي بجاءِ) جوڑوں تي پائڻ ۽ earوڙ گھٽائڻ.

پنھنجي جسم کي و: گھڻو آرام ڪريو. نه ڊ beو پنھنجي چال کي سست ڪرڻ ۾ جڏھن توھان ٿڪجي پيا آھيو. جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ٿا ته توھان پنھنجي تربيت مان ingيڪ نه ٿي رھيا آھيو ، ھڪڙي يا weekن ھفتن لاءِ واپس و untilو جيستائين توھان feelingيھر مضبوط محسوس ڪري رھيا آھيو.

عمل جو مزو وٺو: ريس ڏينهن تي ڌيان ڏيو، پر روزاني تربيت کي مزو ڪرڻ نه وساريو.

ٻارڻ وڌائڻ: کائو ا moreا به وfullyيڪ صحت مند ۽ پيئو ا evenا به ويڪ. راندين جا مشروبات 60 منٽ يا ان کان وڌيڪ عرصي تائين هلندڙ واقعن لاءِ مثالي آهن، ڪاربوهائيڊريٽ، اليڪٽرولائٽس ۽ سيال مهيا ڪن ٿا. مقصد 4-6 آونس لاءِ هر 15-20 منٽ ، س raceي ريس ۾. حق کائڻ جو يقين رکو قبل از ورزش کا foodsو وڏي ڏينهن کان ا.

4 عام ورزش جا زخم ۽ انھن کان ڪيئن بچجي

10 طريقا Treadmill تي وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ لاء

رننگ پلي لسٽ: 10 گانا فيڊ ڪرڻ لاءِ توھان جي ضرورت جي رفتار

لاءِ جائزو