هڪ جنسي سينه حاصل ڪريو

مواد

• لاءِ جائزو

ٽرينر جي حڪمت عملي

و effectiveيڪ اثرائتي ورزش لاءِ ، حرڪت ڪريو جيڪي ڪم ڪن ٿا توھان جي سينه جا عضلات ھڪڙي کان و angleيڪ زاويه کان.

ڇو ته اهو ڪم ڪري ٿو

عضلات ersاھيا ويا آھن فائبرن کان جيڪي ھلندا آھن مختلف طرفن ۾. جڏهن توهان وزن سان ڪم ڪري رهيا آهيو، توهان انهن فائبرن جي هدايت جي پيروي ڪرڻ چاهيو ٿا جيترو ممڪن طور تي، ٽرينر جيف منگر چوي ٿو. ڪجهه عضلاتي فائبر افقي طور تي توهان جي سينه ۾ هلندا آهن، جڏهن ته ٻيا توهان جي اسٽرنم (breastbone) جي وچ کان توهان جي ڪلهن تائين ڊوڙندا آهن - تنهنڪري توهان مشق چاهيو ٿا جيڪي سڌو اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي ۽ انهي سان گڏ هڪ مائل تي.

عضلات جو مشيني

توھان جو مکيه سينه جو عضلات آھي پيٽرواليس ميجر ، ھڪڙو وڏو ، مداح جي شڪل وارو عضلات. عضلات جو ھڪڙو حصو colني ٿو توھان جي ڪلر بون جي وچ ۾ ۽ ڪم ڪري ٿو توھان جي ا delئين ڊيلٽوڊ سان ، يعني توھان جي ا shoulderئين ڪلھي جي عضلات کي ، پنھنجي ھٿن کي ا andتي و upائڻ لاءِ ۽ مٿي ۽ پنھنجي ھٿن کي اندر ڏانھن گھمائڻ لاءِ. otherيو حصو ، جيڪو و stندو آھي توھان جي اسٽرنم ۽ اپر sixھ ريبن کان و upperي توھان جي اپر آرم ھڏا جي چوٽيءَ تائين ، ھٿ جي ھيwardئين ۽ ا forwardتي ھلڻ واري حرڪت ۾. ان کان علاوه ، ٽريسپس involvedنهي فليٽ بينچ ڊمبل پريس ۽ بال پش اپ ۾ شامل آھي.

تفصيل

انهن حرڪتن کي ڪرڻ لاءِ، توهان کي ضرورت پوندي ڊمبلز، هڪ ڪيبل پللي مشين ۽ هڪ اسٽيبلٽي بال، سڀ موجود آهن اڪثر جمن ۾.

تربيتي ھدايت

شروعاتي / وچولي

ھي ورزش ڪريو ھفتي ۾ 3 يرا ، و takingو ھڪڙي ڏينھن ورزش جي وچ ۾. سيٽ جي وچ ۾ ، پنھنجي عضلات کي و secondsايو 30 سيڪنڊن لاءِ. 4-8 ھفتن کان پوءِ ترقي يافته ورزش ڏانھن.

وڙهو

انهن حرڪتن کي سپر سيٽ ڪريو: آرام ڪرڻ کان سواءِ، هر مشق جي 10 ورجن جو 1 سيٽ ڪريو. هي برابر آهي 1 سپر سيٽ. انتظار ڪريو 60 سيڪنڊ ، ۽ ورجايو. مڪمل طور تي 3 سپر سيٽ ڪريو. و wيڪ خرابي لاءِ ، ڪيو 1-2 سيٽون (10 رپيا ھر ھڪ) ميڊيڪل بال دesايون: ھڪڙي فليٽ بينچ تي ليٽي و andو ۽ پنجن پائونڊ جي دوائن جي بال کي هوا ۾ اssليو پاڻ ڏانھن.

ٽرينر جون صلاحون

** پنهنجي سينه جي عضون کي ٿڪائڻ لاءِ ڪافي مزاحمت استعمال ڪريو ته جيئن توهان هر سيٽ جي آخر تائين بمشڪل ٻيو نمائندو ڪري سگهو.

muscle* مخالف عضلاتي گروپن جي وچ ۾ عدم توازن کان بچڻ لاءِ ، انھن مشقن کي چال سان مڪمل ڪريو جيڪي توھان جي وچين ۽ مٿئين پ backيءَ کي ڪم ڪن ، جھڙوڪ وي seل قطارون ۽ جھڪيل مٿان اڏامون.

each* ھر مشق مان ويڪ حاصل ڪرڻ لاءِ ، پنھنجي سينه جي عضلات کي نچوڙيو ۽ contractيڪ ڪريو ھر نمائشي کان ا.

** جڏهن توهان جي سينه کي ٺهڪي اچي، توهان جي ريب پنجج کي ڇڏڻ نه ڏيو؛ پنھنجي سينه کي مٿي رکو جيتوڻيڪ توھان پنھنجي ھٿن کي د forwardائي رھيا آھيو يا ھڪ towardئي ڏانھن.

لاءِ جائزو