ٽونڊ آرمز ڪيئن حاصل ڪجي: 7 مشق

مواد

• جائزو
• 1. بازو سلائڊ
• 2. بال جا سلام
• 3. ڊبلبل بينچ پريس
• 4. بئنپ سان گڏ بئنپ جا curls
• 5. ٽرڪس يا سپين باربل جون قطارون
• 6. تنگ پري اپ
• 7. جنگ جون رسيون
• اهي وٺندڙ
• 3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو

جائزو

جئين ته اسان اهو سڀ ڪجهه سچا ٿيڻ چاهيون ٿا ، اسان پنهنجي جاءِ تي ”جاءِ گهٽائڻ“ کي چونڊ نه ٿا ڪري سگهون. ظاهر ڪيو آهي ته مشقون ۽ مشينون محبت جي هٿيارن مان لهڻ جي دعويٰ ڪرڻ يا توهان جي ران کي نن toڙو ڪرڻ جي دعوى آهن.

توهان هڪ ورزش سان جسم جي خاص حصي مان چٽي ختم نه ڪري سگهو ٿا جيڪو صرف هڪ علائقو کي نشانو بڻائيندو آهي.

پر هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان پنهنجي مشق ۽ مشق سان توهان پنهنجا هٿ گهٽائي نٿا سگهو.

مشق تي آمريڪي ڪائونسل مطابق ، ڪارڊ ، طاقت جي تربيت ۽ صحتمند غذا کي گڏ ڪرڻ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ جو بهترين طريقو آهي. اهي مشق توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ، پنهنجا هٿ مضبوط ڪرڻ ، ۽ جسم جي ساهه گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي.

1. بازو سلائڊ

توهان جا activڙا چالو ڪرڻ لاءِ خاص طور تي آرم سلائيڊس بهترين آهن (خاص ڪري توهان جو triceps) ، ۽ اهي توهان جي سموري ڪور کي به ڪم ڪن ٿا. ميو ڪلينڪ جي مطابق ، آرم سلائڊ وانگر بنيادي مشق توهان جي مجموعي توازن ، استحڪام ۽ جسم جي مطابقت کي بهتر بڻائي سگهندي.

سامان گهربل: سلائڊر ، پيپر پليٽون ، يا ٻه نن towڙيون ٽواليون

1. ٻنهي سلائڊس تي پنهنجن هٿن سان گوڏن ڀريو. هن کي وڌيڪ آرام سان ٺاهڻ لاءِ پنهنجي گوڏن هيٺ هڪ ميٽ رکو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ حساس ڪوٺي آهي يا توهان سخت فرش تي آهيو.
2. توهان جي پيٽ کي پنهنجي اسپائن ڏانهن ڇڪڻ سان ۽ توهان جي abs کي تنگ ڪندي پنهنجي بنيادي کي مشغول بڻايو.
3. پنهنجي ريڙ کي سڌي ۽ پنهنجي چوڻي کي مشغول رکي ، آهستي آهستي پنهنجي هٿن سان اڳتي وڌايو ته پنهنجي سينه کي زمين جي ويجهو آڻي.
4. پنهنجي هٿن کي پوئتي ڌڪيو ، پنهنجي گوڏن ڏانهن ، ۽ توهان جي کہڙن کي موڙڻ کان بغير توهان جي شروعاتي حيثيت ڏانهن موٽڻ. محتاط رهو ته توهان جي پٺي کي archهڪائڻ نه گهرجي جئين توهان پنهنجا هٿيار ڪ pullو. س Throughي تحريڪ دوران ، پڪ ڪري وٺو ته توهان پنهنجي بنيادي مصروفيت ۽ توهان جي پٺ کي سڌو رکڻ تي مرکوز آهيو.

تجويزون

• توهان انفرادي طور تي هر هٿ کي سلائيڊ ڪري انهي کي آسان بڻائي سگهو ٿا.
• توهان پنهنجي سينه کي زمين تي ڇهڻ کان سواءِ توهان سڀني فائدن کي به حاصل ڪري سگهو ٿا. بس توهان جيترو گهٽ ٿي سگهو ، بيهڻ کان پهريان
  • تون ھاڻي پنھنجو ھٿ سڌو سنئون spاٿن سان واپس ڇڪي نٿو سگھي
  • ان کان اڳ جو تنهنجي سينه زمين کي ڇڪي
  • ان کي وڌيڪ چئلينج بڻائڻ لاءِ ، پنهنجن هٿن کي تختي کان سلائينڊ ڪريو ۽ پوري مشق دوران پنهنجي گوڏن کي زمين کان پري رکجو.

2. بال جا سلام

ھي پيٽوميڪٽر حرڪت توھان کي بغير سڀني فائدن جي مدد ڪندي. بال سليم هڪ مڪمل جسم جي حرڪت آهي جيڪا توهان جي هٿن کي ٿڪائي ڇڏيندي ۽ توهان جي ورزش ۾ ٿورو ڪاريو شامل ڪيو.

سامان گهربل: دوائون ڏيڻ وارو بال يا سليم بال

1. پنهنجي پيرن جي هپ چوڻي سان ڌار بيهو ۽ بال کي پنهنجي سينه ۾ رکجي.
2. سر بلند ڪيو ۽ ٿورو مٿي توهان جي سر جي پويان.
3. پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ فعال طور تي بال کي زمين تي زور سان اڇلائي ڇڏيو.
4. ٻلي کي پڪڙيو جئين هو مٿي کي ڇڪائي ڇڏي ٿو (يا اهو بيٺو نه ڪر جيڪڏهن هو نه اچڻو آهي) ۽ توهان جي مٿي تي جهيڙو آڻيو. س theي وقت ، پنهنجي اسپائن کي سڌو رکو ۽ توهان کي واپس کڻڻ لاءِ پنهنجا گوڏن استعمال ڪيو.
5. پنھنجي ايندڙ ورجائي شروع ڪريو.

تجويزون

• توهان شروع ڪرڻ کان پهريان ، پنهنجي بال کي جاچيو ته پڪ ڪيو ته گهڻو ڪري جارحتي انداز سان رڙ نه ڪندو. بال کي نسبتاً وزن هئڻ گهرجي ، پر ايترو وزن ناهي ته توهان س backي حرڪت کي توهان جي پٺي سان سڌو سنئون نٿا ڪري سگهو.
• ھن تحريڪ کي سنجيده ڪرڻ گھرجي. هڪ دفعو توهان ريپ ختم ڪيو ، بال کي ڇڏي ڏيو ٻرندڙ اچ وڃ توهان کي ايندڙ سيٽ ۾ لانچ ڪرڻ لاءِ. پنهنجي اعمالن کي برقرار رکڻ ۽ دل جي رواني برقرار رکڻ لاءِ بار بار هر طريقي سان هلڻ جاري رکو.
• شروع ڪريو جئين ممڪن طور تي 20 کان 30 سيڪنڊن ۾ ٽي کان پنج سيٽن تائين. يقين رکو ته سيٽ وچ ۾ مناسب آرام ڪيو ويندو.
• ان وقت کي روڪيو جڏهن توهان ٿڪجي پيا هجو ۽ وڌيڪ محفوظ طريقي سان بال کي توهان جي سر مٿان نه رکي سگهي يا پنهنجي اسپائن کي سڌو حرڪت ۾ آڻي.

نيشنل طاقت ۽ ڪنڊيشن ايسوسيئيشن پيليميٽرڪ ورزش کان پوء بحالي لاءِ 48 ڪلاڪ کڻڻ جو مشورو ڏيندو آهي ، تنهن ڪري ذهني طور تي پنهنجي هٿن کي شدت يا تيز اثر واري پوليٽريڪ کان وٺي جيو وٺڻ تائين سنجو رکو.

3. ڊبلبل بينچ پريس

توهان کي بينچ پريس جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ وڏا وزن کڻڻ جي ضرورت نه آهي.

ڊبلبل بينچ کي دٻائڻ سان توهان جي عضون کي چئلينج ڪرڻ ۽ توهان جي غالب ۽ غير معمولي هٿن جي وچ ۾ عضلات جي عدم توازن يا ڪمزوري کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي. جيتوڻيڪ اهو توهان جي سينه کي ڪم ڪرڻ جي لاءِ مشهور آهي ، ڊبلبل بينچ پريس پڻ توهان جي ڊيليوڊس ، ٽينسيپز ، ۽ لاٽ کي مضبوط ڪندي.

سامان گهربل: ٻه ڊمبل ۽ هڪ بينچ

1. ڪوٺي تي پير ۽ پير تي پنهنجي مضبوطي سان ڪوڙ ڪريو. جيڪڏهن توهان جا پير زمين تي مضبوطي سان نه ڇڪي ، پليٽون يا هڪ قدم جي بينچ انهن کي هيٺ آڻي توهان کي مستحڪم حيثيت ڏي ، يا پنهنجي پير کي بينچ تي ويڙهي putٽو.
2. توهان جي بنيادي کي مشغول ڪندي پنهنجي اسپين کي غير جانبدار حيثيت ۾ رکو (توهان جي هيٺين پوئتي کي ٿورڙي شڪل هجڻ گهرجي).
3. پنهنجي ڪنن تان yourٽي ڪ earsو ۽ ڪنن کان ٿورا هجن. توهان جا ڪل ، هپ ، ۽ سر مضبوط طور تي بينچ سان رابطي ۾ هجن.
4. توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي پاسن جي خلاف سخت رکو جيئن توهان ڳاڙيلن کي وڌايو. پنهنجي هٿن جي کجيل کي س forwardي حرڪت ۾ اڳتي وڌڻ گهرجي يا 45 درجا زاويه تي.
5. توهان جي ڪنارن کي پنهنجا پاسن سان سستگي سان پوئتي ڊيببلز کي پنهنجي سينه ڏانهن واپس گهٽايو. پنهنجين تڪن کي هلائڻ لاءِ پوري حرڪت ۾ پنهنجا خم tightرو.

تجويزون

• جيڪڏهن توهان وٽ هڪ بينچ موجود نه آهي ، توهان اهي ڪم ڪري سگهو ٿا فرش يا قدم واري بينچ تي.

4. بئنپ سان گڏ بئنپ جا curls

سامان گهربل: مزاحمت وارو بينڊ

1. بينڊ تي قدم رکو تنهن ڪري اهو توهان جي پيرن جي آرڪ جي هيٺان رکيل آهي.
2. بندوءَ جي پڇاڙن کي پڪڙيو ، تنهن ڪري توهان جي ڪلهي کي منهن ڏيندي ۽ پنهنجا هٿيار توهان جي پاسي پيا.
3. توهان جي ڳچين تي مضبوطي سان ، پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن تائين آڻڻ لاءِ آهستي آهستي پنهنجا گوڏا و bايو.
4. پنھنجي هٿن کي آھستي آھيو پنھنجي طرفن ڏانھن واپس ڪريو.

تجويزون

• پنهنجا هٿ مٿي کڻي آڻڻ لاءِ جھولڻ يا سڪي نه ڪرڻ. توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي سڌو ۽ ا still به برقرار رهڻ گهرجي سواءِ توهان جي هٿن جي.

5. ٽرڪس يا سپين باربل جون قطارون

هن ورزش سان نه رڳو توهان پنهنجن بازو ڪم ڪندا ، پر توهان پنهنجي اوپري پٺتي جي انهن عضون کي به مضبوط بڻائيندا جيڪو improveنگ کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو.

سامان گهربل: TRX پٽو ، گهٽ جمناسٽڪ جون ڇتون ، يا خالي خاني ۽ هڪ ريڪ.

1. ٿڪ تي زور وٺڻ لاءِ آهستي آهستي هلڪو ڪريو ۽ آهستي آهستي پوئتي هلبو.
2. توهان جي سينه کي پتي جي لنگر واري نقطي جي منهن سان ، پنهنجي پيرن کي theن strن ڏانهن هليو جيستائين توهان 45 درجا زاويه تي نه هجو. ھنن جا رکو تھ پنھنجن ڪلھن کي اڳيان روانو ڪريو.
3. پنهنجي بنيادي طور تي مشغول ڪيو جهڙوڪ توهان هڪ تختي واري پوزيشن ۾ رکو ۽ پنهنجي جسم کي سڌي قطار ۾ رکو جڏهن توهان پنهنجي سينه کي ڇڪي ڪرڻ شروع ڪيو. پنهنجو ڪلهي وارو downڪ گهٽائي رکي ، پنهنجي ڪنن کان پري ، ۽ هڪٻئي سان ٿورو pulledريو.
4. هڪ دفعو توهان جي هٿن ۽ سينه ملندي ، آهستي آهستي پنهنجي س positionي جسم سان سڌي لائين ۾ هيٺئين طرف پوئتي هيٺ.

تجويزون

• پنهنجي گرفت سان آس پاس ڪريو. توهان جي پيرن کي کلي وڃڻ وارا توهان جي چِپَ ڪم ڪندا. توهان جي مٿي جو سور توهان جي بائپس کي ٽارگيٽ ڪندو.
• قطار کي وڌيڪ آسان بڻائڻ لاءِ ، پنهنجن پيرن کي لنگر جي پوائنٽ جي ويجهو وڃڻ سان وڌيڪ سڌي اٿو. توهان کي مڪمل طور تي صحيح هجڻ گهرجي ته توهان پنهنجي هڏن ۽ پوئتي کي س movementي سموري حرڪت کي برقرار رکڻ يا موڙي ڇڏڻ جي بغير س movementي تحريڪ تي رکي سگهو ٿا.
• جيڪڏهن توهان هڪ چئلينج وڌيڪ چاهيو ٿا ، پنهنجي پيرن کي پنهنجن هٿن کان پري پري هليو.
• جيڪڏهن توهان وٽ TRX پتي يا بجار نه آهي ، توهان ريڪ تي خالي باربل استعمال ڪري سگهو ٿا. محتاط رهو ته پنهنجو مٿو رک جي هيٺان رکجي ته جيئن توهان بار کي ڇڪي ان جي اڳيان insteadيرڻ بدران ان کي ڇڪي سگهو. توهان انهي کي آسان بڻائي ڏيڻ لاءِ بار جي اوچائي کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا (مٿي) يا سخت (هيٺ).

6. تنگ پري اپ

سامان گهربل: ڪوبه نه.

1. پنهنجي هٿن سان سڌو سنئون تختي واري انداز ۾ شروع ڪيو توهان جي ڪلهن ۽ هيٺيون توهان جي آ fingersريون اڳتي اشارو ڪندي.
2. توهان جي ڪنارن کي پنهنجن پاسن کان هيٺ ڪرڻ ۽ پنهنجن پيرن ڏانهن اشارو ڪندي. توهان جي ڪلهن ، هڏن ۽ ڪوٺي کي س lineي سڌي شڪل ۾ رکو جيئن توهان پنهنجي سينه کي منزل ڏانهن ڇڪي ڇڏيو.
3. پنهنجي پاڻ کي پوئتي موٽڻ کان بغير شروعات ڏانهن واپس ڌڪيو. توهان جو ڪنڌ ۽ هپ هڪ ئي وقت لهڻ گهرجي.

تجويزون

• انهي کي آسان بنائڻ لاءِ ، توهان پنهنجي ڪوٽ تي ، يا وزن واري پليٽ يا هٿ هيٺ اسٽيپ بينچ تي ڪري سگهو ٿا.

7. جنگ جون رسيون

ٿڌي ساڙيو ، پنهنجي دل جي قوت وڌائي ۽ پنهنجي رپن سان سڀني کي هڪ ڀيرو ٿڪايو. نه رڳو اهي توهان جي دل جي شرح بلند ڪندا ۽ توهان کي پسڻ به آڻيندا ، پر اهي توهان جي ڪور ۽ ڪلهي واري طاقت کي به بهتر بڻائي سگهندا.

سامان گهربل: جنگ جون رسيون

1. پنهنجي پيرن سان هپ چوٽي ڌار ڌار ، گوڏن تي ٿڪيل ، ۽ پوئتي سڌو.
2. رسن کي پڪڙيو ۽ پنهنجا هٿ مٿي ڪيو موج ٺاهڻ لاءِ.
3. نن wavesيون لهرون پيدا ڪرڻ لاءِ پنھنجي ھٿن جي تحريڪن کي وڌيڪ تيز ڪرڻ ، يا سستي شيون ڪ wavesڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنھنجو ھٿ گھمڻ لاءِ وڌيڪ فاصلو وڌائين ٿا ته وڏي واھون ٺاھيو
4. ڪوشش ڪريو رسي کي 30 سيڪنڊ تائين حرڪت ۾ رکو ، ٽي دفعا ، هر سيٽ جي وچ ۾ آرام سان.

تجويزون

• نن wavesيون لڇيون ، ڊگهيون ويڇن سان گڏ ، هڪ ئي وقت پنهنجا هٿيار movingيرائيندي ، هڪ مٿان ۽ ٻيو هيٺ مٿي ،يرائي ، ۽ پنهنجي هٿن کي ۽ مٿي کي مٿي ۽ مٿي مٿي ۽ مٿي کي مٿي مٿي ڪندي.
• توهان مٿين بالن وانگر رني کي زمين ۾ سلائي پڻ سگهو ٿا.

اهي وٺندڙ

اهي مشق توهان جي هٿن کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون. اهي توهان جي هٿن مان چرٻي ڳرڻ ۾ مدد نه ڪندا ، پر اهي توهان جي س bodyي جسم تي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي ۽ انهن عضون کي ظاهر ڪري جيڪي توهان محنت ڪندي تمام گهڻو محنت ڪيا آهن.

3 HIIT هٿيار مضبوط ڪرڻ لاءِ منتقل ڪيو