سٺي انڊا

مواد

• لاءِ جائزو

پارسين کان و Greeي يونانين ۽ رومين تائين ، س theي عمر ۾ ماڻھن بهار جي آمد جو جشن ملهايو آھي - ھڪڙو رواج جيڪو ا today س continuesي دنيا ۾ جاري آھي ايسٽر ۽ فسح جي عيدن دوران.

پر 1970ع جي ڏهاڪي ۾ انڊس پنهنجو ڪجهه چمڪ وڃائي ڇڏيو جڏهن ڊاڪٽرن انهن جي خلاف خبردار ڪرڻ شروع ڪيو ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ڪوليسٽرول جي مقدار وڌيڪ هئي. ھاڻي غذائيت پسند ڏئي رھيا آھن ھن ورسٽائل کا foodي کي secondيو موقعو. ھارورڊ يونيورسٽيءَ جي ھڪ تازي تحقيق مان معلوم ٿيو آھي ته صحتمند ماڻھو ڏينھن جو ھڪڙو انڊو کائي سگھن ٿا بغير دل جي بيماري يا فالج جي. ”هڏين جو مقدار جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا ان جو دارومدار توهان جي بنيادي صحت تي آهي ،“ جوزفين ڪنولي-شوونن ، MS ، RD چوي ٿي ، اسسٽنٽ ڪلينڪ پروفيسر خانداني دوائن ۾ اسٽيٽ يونيورسٽي آف نيويارڪ ۾ اسٽوني بروڪ ۽ ليکڪ وزن و Pائي مستقل طور تي بُلن سان. -Eye فوڊ گائيڊ (بيل پبلشنگ ، 2004). ”جيڪڏھن توھان وٽ اعلي LDL ڪوليسٽرول آھي ، ته پوءِ ھڏا اعتدال سان کائو - ھر ھفتي twoه يا ٽي پوريون اوندھون تائين.

ڪنولي-شوونين هگين کي منتقل ڪيو آهي گهٽ محدود درجي ۾ هن جي ڪلينڪ بنياد تي فوڊ گائيڊ ۾. سبب: اهي پروٽين ۾ تمام گهڻا آهن ۽ اينٽي آڪسائيڊنٽ لوٽين ۽ زيڪسانٿن (ٻئي جي زردي ۾ مليا آهن) سان مالا مال آهن، جيڪي عمر سان لاڳاپيل انحطاط کان اکين جي حفاظت ڪن ٿا. پر سڀ کان وڌيڪ سٺو، هڪ وچولي انڊ ۾ صرف 70 ڪيلوريون ۽ 6 گرام پروٽين آهي. تنهن ڪري پنهنجي هڏن جي فوبيا کي ڇڏي ڏيو ۽ هن مڪمل طور تي پيڪيج ٿيل، غذائيت سان ڀريل کاڌي مان لطف اندوز ڪريو!

Crustless مشروم ۽ Asparagus Quiche

خدمت ڪري ٿو 4

تياري جو وقت: 5 منٽ

پچائڻ جو وقت: 16-18 منٽ

غذائي نوٽ: جيتوڻيڪ ھيءَ ڊش حاصل ڪري ٿي 55 سيڪڙو ان جي ڪلوريز مان فٽ مان ، اھو گھٽ آھي گھٽ چر fatي سان گڏ سٿري ٿيل چربی ۾. روايتي quiches سراسري طور تي 30-40 گرام في في سرونگ ، ان مان گھڻو ڪري uريل. اسان جي نسخي ۾ صرف 15 گرام ٿلهي آهي، انهن مان اڌ کان به گهٽ.

پچائڻ اسپري

1 نن onionو پياز ، پٽي ڪٽيل

4 اسپيئرس اسپيراگس ، سنواريل ۽ 1/4 انچ جا ٽڪرا

1 پيالو ڪٽيل سفيد مشروم

6 وڏا آنا

1/2 پيالو گھٽ کير وارو کير

1/2 پيالو گھٽ وسا ڳاڙھو ڪريم

1/4 چائے جو چمچو پيپرڪا

جائفل جو چمچو

لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ

3 سلائسون گھٽ فٽ سوئس پنير، ٿلهي ڪٽي

پچائڻ واري اسپري سان ھڪڙي نان اسٽڪ اسڪيلٽ اسپري ڪريو ۽ پياز ۽ اسپرگس شامل ڪريو. ساٽ ڪريو وچولي گرمي تي 2-3 منٽ يا جيستائين vegetablesايون نرم ٿيڻ شروع ٿين. مشروم شامل ڪريو ۽ 1-2 منٽ وڌيڪ کائڻ.

انھيءَ دوران ، ھڪڙي وچولي ٿانو ۾ ھڏن ، کير ۽ ھڻي ڪريم کي گڏ ڪريو. پيپريڪا ، نٽمگ ، لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو ۽ ال set ڪريو. هڪ گلاس يا سيرامڪ بيڪنگ ڊش کي پچائڻ واري اسپري سان گڏ ڪريو ۽ پکايا ڀاڄيون شامل ڪريو، انهن کي برابر طور تي پکڙيل. اوندھ جو مرکب مٿي تي وجھو ، پوءِ پنير سان اليو. ڊش کي lڪ سان orڪيو يا ڪاغذ جي ٽوال سان ۽ مائڪرو ويڪرو 8 منٽن تائين مٿي تي. هٽايو ۽ اجازت ڏيو بيهڻ لاءِ ، coveredڪيل ، 5 منٽ ويڪ لاءِ.

غذائي سکور في سرونگ (1/4 quiche): 249 ڪلوريون، 55٪ چربی (15 g؛ 7 g saturated)، 13٪ carbs (8 g)، 32٪ پروٽين (20 g)، 356 mg calcium، 1.5 mg لوهه، 1. g فائبر ، 167 ملي گرام سوڊيم.

مصالحي واري انڊي سلاد لپي

خدمت ڪري ٿو 2

تياري جو وقت: 5 منٽ

پچائڻ جو وقت: 12 منٽ

4 آنا، سخت اُبليل ۽ پيلا

1 چمچ هلڪو ميئونيز

1/4 چمچ ڊيجن سرس

1/8 چمچ مرچ پائوڊر

لوڻ ذائقو ڪرڻ

1 پيالو تازو بيبي ارگولا، ڌوئي ۽ سڪي ويو

2 س -و ڪڻڪ ٽارٽيلا لفافا

1/2 نن smallي beاڙهي مرچ ، oredڪيل ، edج ۽ پتلي پٽي ۾ ڪٽي

انڊس کي ٿانو ۾ ڪٽ ڪريو ۽ ميئونيز ۽ سرسري شامل ڪريو. چ Mixي طرح گڏ ڪريو ھڪڙي ڪانٽو سان جيستائين س ingredientsئي اجزا برابر طور شامل ڪيا ون. مرچ پاؤڊر ۽ لوڻ شامل ڪريو ۽ mixيهر ملايو.

هر لفافي کي گڏ ڪرڻ لاء، اڌ ارگولا کي ٽارٽيلا تي رکو. مٿي ا eggن جي ميلاپ سان ۽ spreadھليو evenھرايل اروگولا مٿان چمچ جي پ with سان. بيگ مرچ جي پٽيءَ جو ا halfو ا eggو سلاد جي مٿان رکي. و tortايو ٽارٽيلا پاسن کي مرڪز ڏانھن ، پوءِ ھي tort ڪريو ا tort ٽارٽيلا توھان کان پري. خدمت ڪرڻ لاءِ ، ھر لپيءَ کي ا half ۾ ا the ۾ ڪٽيو.

غذائي سکور في خدمت (1 لفاف): 243 کیلوريون ، 50 fat چربی (13 g 4 4 g سنتر ٿيل) ، 25 car ڪاربوهائيڊريٽ (15 g) ، 25 protein پروٽين (15 گرام) ، 88 ملي گرام ڪلسيم ، 1.7 ملي گرام آئرن ، 10 گرام فائبر ، 337 ملي گرام سوڊيم.

اطالوي طرز جو ايگ ڊراپ سوپ

خدمت ڪري ٿو 4

تياري جو وقت: 5 منٽ

پچائڻ جو وقت: 5 منٽ

ھي ھلڪو ، اطمينان بخش ، شوروت تي souل سوپ ، اٽليءَ ۾ straاتو و straي ٿو stracciatella جي طور تي ، جوڙا eggsاھي ٿو springئي موسم بہار جي پسنديده ، تازي ledريل مٽر سان.

4 پيالو نان فٽ ، گھٽ سوڊيم ڪڪڙ ورٿ

2 وڏا ھڏا ڪمري جي حرارت تي

1/4 پيالو ratedريل Parmesan پنير

1 چمچو ڪٽيل تازو اجمود

1 چمچو تازو ليمن جو رس

لوڻ ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ

جائفل جو چمچو

1/2 پيالو ledڪيل تازو مٽر

4 سڄو اناج رول

ڪڪڙ جو ٿلهو ساسپين ۾ وجھو ۽ وچولي گھٽ گرميءَ تي اُڇلايو. انھيءَ دوران ، ھيرن کي ماري Parڏيو ، پيرمسن پنير ۽ اجماع گڏجي ھڪ وچولي مکڻ واري ٿانو ۾. ڪڻڪ جو استعمال ڪندي ، زور سان شوروت کي گھڙيءَ جي wiseيھر ھلائي slowlyڏيو ۽ آھستي آھستي آنا ملائي ڏيو. ليمن جو رس، لوڻ، مرچ ۽ نٽمگ شامل ڪريو. تازو مٽر شامل ڪريو ۽ leوٽو فوري طور سوپ جي پيالن ۾ شامل ڪريو. خدمت ڪريو س wholeو اناج رول سان.

غذائي سکور في خدمت (1 پيالو سوپ ، 1 س -و اناج رول): 221 کیلوريون ، 39 fat چربی (10 g 1 1 g سنتر ٿيل) ، 33 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ (19 g) ، 28 سيڪڙو پروٽين (16 g) ، 49 mg ڪلسيم ، 1 ملي گرام آئرن ، 3 گ فائبر ، 394 ملي گرام سوڊيم.

لاءِ جائزو