صحت مند غذا جو منصوبو: فائبر سان Whرپور سoleو اناج

مواد

• سوچيو گھٽ ڪارب غذا بابت؟ ان جي بدران، صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ تي ڌيان ڏيڻ سان وزن گھٽايو، جيڪي سٺو ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي فائبر سان ڀريل سڄو اناج ۾ مليا آهن.
• و Discoverيڪ Discoverوليو صحت مند کا mealsن بابت جيڪو توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندو جڏھن توھان شامل ڪندا صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس پنھنجي پوري اناج سان healthyرپور صحتمند غذا جي منصوبي ۾.
• طاقتور صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ پائونڊ وڌو.
• توهان جي مجموعي صحتمند غذا جي منصوبي جي حصي طور سٺي ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل سڄو اناج شامل ڪريو.
• صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ صرف توهان جي ڪامياب صحتمند غذا جي منصوبي جو هڪ حصو آهن. دريافت ڪريو توھان کي eatا کائڻ گھرجي س goodي ڪاربوهائيڊريٽس لاءِ مجموعي طور صحتمند کان لاءِ.
• لاءِ جائزو

سوچيو گھٽ ڪارب غذا بابت؟ ان جي بدران، صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ تي ڌيان ڏيڻ سان وزن گھٽايو، جيڪي سٺو ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي فائبر سان ڀريل سڄو اناج ۾ مليا آهن.

غذائيت جي ماهرن وٽ توهان لاءِ ڪجهه سٺيون خبرون آهن: توهان ڪاربوهائيڊريٽ مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا ۽ وزن گھٽائي سگهو ٿا! ”ڪي ڪاربوهائيڊريٽس اصل ۾ مدد ڪري سگھن ٿا موٽاپن جي خلاف حفاظت ۾ ،“ چوي ٿو پالين ڪوه-بينرجي ، Sc.D. ، معاون پروفيسر پروفيسر ٽينيسي يونيورسٽي ۾ بچاءُ واري دوائن جي شعبي ۾.

ھي حفاظتي صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس ھن ۾ مليا آھن:

• سڄو اناج پڪل سامان
• پاستا
• اناج
• چانور

پر اھم لفظ ھتي آھن س wholeو اناج. پڙھو پڙھڻ لاءِ ته توھان ڪيئن استعمال ڪري سگھوٿا غذائيت ۽ وزن گھٽائڻ جي ان فائديمند ڪاربوهائيڊريٽس جي (گھٽ ڪارب غذا نه پر س carbي ڪاربوهائيڊريٽ غذا!) ۽ اسان جون ٽي مزيدار ، آسان wholeاھڻ واري پوري اناج جون ترڪيبون پڙتال ڪريو. .

و Discoverيڪ Discoverوليو صحت مند کا mealsن بابت جيڪو توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪندو جڏھن توھان شامل ڪندا صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس پنھنجي پوري اناج سان healthyرپور صحتمند غذا جي منصوبي ۾.

پنهنجي صحتمند خوراڪ ۾ وڌيڪ سڄو اناج کائو ۽ توهان جو وزن گهٽ ٿيندو - اهو ئي آهي جيڪو تازو تحقيق ڏيکاري ٿو. ھارورڊ جي ھڪڙي تحقيق جيڪا 74،000 عورتن نرسن جي 12 سالن تائين پ followedيان ل foundي اھي معلوم ڪن ٿيون ته جن عورتن پنھنجي صحت مند خوراڪ جي منصوبي ۾ س wholeو اناج شامل ڪيو انھن جو وزن گھٽ گھٽ کائڻ وارن کان گھٽ ھو. ۽ لوزيانا اسٽيٽ يونيورسٽي جي 149 عورتن جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته گھٽ فائبر جو استعمال اعلي جسم جي چربی سان ڳنڍيل هو.

سڄو اناج ڪيئن پنهنجو جادو ڪم ڪندو آهي؟ اھو سادو آھي: س graو اناج فائبر ۾ گھڻو و theirيڪ آھي انھن جي انتهائي پروسيس ٿيل هم منصب جي يٽ ۾ ، ۽ فائبر شامل ڪرڻ توھان جي صحتمند غذا واري منصوبي ۾ weaponجھو ھٿيار آھي وزن گھٽائڻ واري جنگ ۾. مثال طور ، 1/2-پيالو brownاڙهي چانورن جي خدمت ڪري ٿو تقريبن 2 گرام فائبر ، جڏهن ته سا servingي خدمت ڪندي ا whiteا چانور بمشکل ڪنهن تي مشتمل آهن.

"سڄو اناج ۽ فائبر مڪمل ۽ اطمينان جي جذبات کي متاثر ڪن ٿا،" باربرا جي رولز، پي ايڇ ڊي، پينسلوانيا اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ غذائي سائنس جي پروفيسر ۽ ليکڪ جي وضاحت ڪري ٿي. ووليو ميٽرڪز ايٽنگ پلان: ٽيڪنڪس ۽ ترڪيبون ٿوري کیلوري تي مڪمل محسوس ڪرڻ لاءِ (هارپر ڪولنس ، 2005). "اسان کي خبر ناهي ته ڇو، پر [فائبر ۽ سڄو اناج] هارمونز کي متاثر ڪري سگهي ٿو جيڪي توهان جي دماغ ڏانهن سگنل موڪليندا آهن ته توهان ڪافي کاڌو آهي."

[ھيڊر = صحتمند کا mealsو: دريافت ڪريو ته eatا کائڻ گھرجي صحتمند ڪاربوهائيڊري س wholeي اناج ۾.]

طاقتور صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ پائونڊ وڌو.

توهان جي مجموعي صحتمند غذا جي منصوبي جي حصي طور سٺي ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل سڄو اناج شامل ڪريو.

هاڻي ته توهان سٺي ڪاربوهائيڊريٽ جي طاقت تي وڪرو ٿي رهيا آهيو توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ اهي ناپسنديده پائونڊ وڇائڻ ۾، هتي آهي سڄو اناج توهان لاءِ هر روز ڪم ڪرڻ جو طريقو: صرف واپار ڪريو ٽي يا وڌيڪ توهان جي يو ايس ڊپارٽمينٽ آف ايگريڪلچر-سفارش ڪيل ڇهه روزانه اناج جي سرونگ سو اناج لاء. اھو ڪرڻ آسان آھي جڏھن توھان س includeو اناج شامل ڪيو ھر کا .ي ۾.

مثال طور ، شامل ڪرڻ لاءِ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽس هر کا mealي ۾:

• ناشتي لاءِ فوري دال جو ھڪڙو پیکٹ (1 اناج servingرڻ)
• هڪ ڪٽيل ترڪي س lunchي ڪڻڪ جي ماني سينڊوچ تي لنچ لاءِ (2 اناج سرونگ)
• ٻه رائي ڪرسپ بريڊ گھٽ فٽ پنير سان گڏ صحتمند کاڌي جي وچ ۾ ناشتي جي طور تي (1 اناج جي خدمت)
• 1 پيالو سڄي ڪڻڪ جي سپتيٽي رات جي ماني لاءِ (2 اناج جي سرونگ)

صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ صرف توهان جي ڪامياب صحتمند غذا جي منصوبي جو هڪ حصو آهن. دريافت ڪريو توھان کي eatا کائڻ گھرجي س goodي ڪاربوهائيڊريٽس لاءِ مجموعي طور صحتمند کان لاءِ.

پر جيترو طاقتور جيترو س graو اناج وزن کي روڪڻ ۾ آھن ، اھي ر partو ھڪ ڪامياب وزن ڪنٽرول پروگرام جو حصو آھن.”س wholeو اناج شامل ڪرڻ لازمي طور تي صحتمند غذا ۽ طرز زندگيءَ جو حصو ھجڻ گھرجي ،“ لين مارڪوارٽ ، پي اي. ڊي چوي ٿو ، مينيسوٽا يونيورسٽي ۾ غذائيت جو اسسٽنٽ پروفيسر. تنھنڪري پڪ ڪريو ته توھان پڻ کائي رھيا آھيو 2-1/2 پيالو vegetablesايون ، 2 پيالا ميوا ۽ 5-1/2 آونس لين پروٽين ھر ڏينھن جيئن USDA پاران سفارش ڪئي وئي آھي.

لاءِ جائزو