گردن واريون مشقون ۽ هڪ هارنيٽيڊ ڊسڪ لاءِ گهمندي

مواد

• هڪ هيني ڊسڪ ڇا آهي؟
• جراثيم ريڊيڪوپيپيٽي
• علاج
• گردن جو درد دور ڪرڻ لاءِ مشقون
• 1. گردن جي واڌ
• 2. گردن جي واڌ ويجھه جي لفٽ سان
• 3. گردن جي بحالي (ٿنڀ جي ٽو)
• 4. ڪلر کي ڪractionڻ
• 5. ايسوٽرڪ هول
• ڳچيءَ کي ڳرڻ لاءِ رڳون پائڻ
• 1. ورهين واري موڙ
• 2. اسڪيلين جي وڌڻ
• 3. گردن جي گردش
• کان بچڻ لاءِ مشقون
• اهي وٺندڙ
• سٺو ٽيسٽ: نرم يوگا

هڪ هيني ڊسڪ ڇا آهي؟

Herniated disc ، bulging disc ، يا slipped disc؟ جيڪو ڪجهه توهان ان کي سڏڻ چاهيو ، اها حالت انتهائي دردناڪ ٿي سگهي ٿي.

ابتدائي وچين بالغن ۾ هارين جا ڊسڪ گهڻو عام آهن. اهي اڪثر ڪري رهيا آهن جڏهن گهڻو پريشر ڪنهن ٻي صورت ۾ صحتمند اسپائن تي رکيل آهي. اسپائن ڪيترن ئي هڏن جي اسپيبر تي مشتمل آهي ، جيل وانگر ڊسڪ کان ڌار آهي.

ڊسڪون:

• اثر جي دوران جوڑوں کي گھٽائڻ
• ڳچيءَ ۾ چرپر جي اجازت
• vertebrae کي جڳھ ۾ رکڻ

هڪ هڏين ڊسڪ ٿئي ٿو جڏهن ڊسڪ جي نرمي اندر (نيوڪلس) سخت ٻاهرئين حصي (اينزولس) ذريعي ليڪ ڪري ٿي. هي خارجي اعصاب کي خارش ڪري ٿو.

هڪ هڏني ڊسڪ اڪثر حرڪت سان اچي ٿو ، جنهن ۾:

• کڻڻ
• ڇڪڻ
• موڙڻ
• موڙيندڙ

خراب حالت ۽ خراب ergonomics ان جي پسند کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

جڏهن هينيٽيڊ ڊسڪ اسپائن جي هڪ مخصوص علائقي ۾ اعصاب تي اثر انداز ڪندو آهي ، اهو جسم جي علائقي ۾ درد ۽ ڪمزور ٿي سگهي ٿو جيڪا مخصوص اعصاب ڪم ڪري ٿو.

جراثيم ريڊيڪوپيپيٽي

جيڪڏهن هڪ ڊسڪ ڳچي ۾ يا ڳچيءَ جي ڳچي ۾ ٿئي ٿو ، ته اهو درد پيدا ڪري سگهي ٿو:

• ڪلهو
• بازو
• هٿ

هن درد کي سروازي radiculopathy سڏيو ويندو آهي. اهو عام طور تي وڌندڙ اعصاب جو حوالو ڏنو ويندو آهي.

آمريڪي اڪيڊمي آف آرٿوپيڊڪ سرجنز نوٽ ڪري ٿو ته سروازي ريڊڪوپيپيپي باهه ، ڪلهي ، يا هٿ ۾ جلن ، ٽنگنگ ۽ ڪمزوري جي احساس ڪري سگهي ٿو.

سخت ڪيسن ۾ ، اهو پڻ محسوس ڪري سگهي ٿو احساس ۽ فالج جو نقصان.

علاج

حيرت انگيز ڊسڪ لاءِ ڪيترائي علاج طريقا آهن. اڪثر ڊاڪٽر سرجري تي غور ڪرڻ کان پهريان درد جي دوا ، آرام ، جسماني علاج ۽ ٻين قدامت پسند علاج جي صلاح ڏين ٿا.

هيٺيان مشق توهان جي ڳچيء جي درد کي بهتر بڻائي سگهجن ٿيون. انهن مشقن جو مقصد ڊسڪ کي پوئتي ڌڪڻ ، اعصاب جڙ کان پري رکڻ آهي.

هميشه پنهنجو ڊاڪٽر گهر ۾ مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان هڪ جائزو وٺو.

گردن جو درد دور ڪرڻ لاءِ مشقون

ايٽلانتا جي ريجنل ميڊيڪل گروپ مان ڊاڪٽر جوس گيوارا پنهنجي ڳچي جي درد کي دور ڪرڻ لاءِ انهن مشقن جي سفارش ڪئي آهي.

1. گردن جي واڌ

1. هڪ ٽيبل يا بستر تي پنهنجي پٺي تي پنهنجي گردن جي هيٺئين پاسي سان ويٺا.
2. آهستي ۽ نرمي سان پنهنجو مٿو پوئتي رکو ۽ ان کي لڪڻ ڏيو. جيڪڏھن اھو توھان جو درد خراب ڪري ڇڏي ، يا پنھنجو بازو مٿي درد موڪلي ، جاري نه رکو.
3. 1 منٽن تائين ھن پوزيشن کي رکو ، 1 منٽ آرام ڪريو ، ۽ 5 کان 15 ڀيرا ٻيھر ورجائي.

2. گردن جي واڌ ويجھه جي لفٽ سان

1. پنهنجي ٽيبل تي پنهنجي ٽيبل يا بستر تي پنهنجي گوڏن سان ويٺو ۽ سر کان پھانسي.
2. آہستہ ۽ آہستہ سان پنهنجو مٿو مٿي بلند ڪريو ، ڪشش ثقل خلاف پنهنجي ڳچيءَ کي وڌائي.
3. 5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. 15 کان 20 دفعا ورجائي وٺو.

3. گردن جي بحالي (ٿنڀ جي ٽو)

1. پنھنجي مٿي تي پنھنجي مٿي سان بستر تي ھٿ ۽ پنھنجي پاسي کان ھٿ.
2. پنهنجي چن کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو ، ٻه چيني ٺاهي.
3. 5 کان 10 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. 15 کان 20 دفعا ورجائي وٺو.

4. ڪلر کي ڪractionڻ

1. توهان جي هٿن سان پنهنجن هٿن سان هڪ ڀت تي ويهڻ يا ويهڻ.
2. پنهنجا خمون 90 درجا موڙيو.
3. پنهنجي ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي ڪريو ۽ پنهنجي هٿن جي پويان کي ڀت ڏانهن ڌڪايو ، توهان جي ڪلهي واري بلڊ کي گڏ ڪيو.

5. ايسوٽرڪ هول

1. ڊگھو مٿي ويھ ۽ پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر. پنهنجو هٿ پنهنجي پيشاني تي رک.
2. پنهنجو مٿو بغير حرڪت ۾ پنهنجو سر اڳتي وڌو.
3. 5 کان 15 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. 15 ڀيرا ورجايو.

ڳچيءَ کي ڳرڻ لاءِ رڳون پائڻ

وڌندڙ ماڻهن کي وڏو ڪرڻ يا هينيٽيڊ ڊسڪ سان فائدو ڏئي سگھي ٿو. بس ياد رکجو گهرايو وڃي ته درد ۾ واڌارو نٿو ٿئي. جيڪڏهن درد وڌائڻ سان گڏ وڌي ٿو ، فوري طور تي روڪيو وڃي.

مثال طور ، جيڪڏهن ڇڪڻ توهان جي ڪلهي ۽ بازو تي شوٽنگ جي درد جو سبب بڻجندو آهي ، مسلسل انجام نه ڏيو. وڌڻ جو مقصد درد کي رليف ڪرڻ آهي ، نه ڪي گهمڻ.

1. ورهين واري موڙ

1. ڊگھو مٿي ويھ ۽ پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر.
2. پنھنجي سر کي آھيو هڪ طرف ڪرڻ لاءِ asڻ ته توھان پنھنجو ڪنڌ پنھنجي ڪلھن تائين پھچي رھيا آھيو.
3. 30 سيڪنڊن لاء ھن پوزيشن کي رکو ، پوء آرام ڪريو. ڏينهن ۾ 3 کان 5 ڀيرا ورجائي وٺو.

2. اسڪيلين جي وڌڻ

1. ڊگھو مٿي ويھ ۽ پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر.
2. توهان پنهنجي کاٻي هٿ سان گڏ ويٺا هيا ، ڪرسي کي پڪڙيو ۽ پنهنجي ڪلهي واري adeڪڻ کي هيٺ مٿي ٿيڻ ڏي.
3. پنھنجي سا earي ڪن کي پنھنجي سا shoulderي ڪنڌ ڏانھن جھڪو ڪريو ۽ ٿورو پوئتي.
4. هن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، آرام ڪريو ، ۽ ڏينهن ۾ 3 کان 5 ڀيرا ٻيهر ورجايو.

3. گردن جي گردش

1. ڊگھو مٿي ويھ ۽ پنھنجن ڪلھن کي آرام ڪر.
2. سڌو سنئون پنھنجي سر کي پاسي ڏانھن ڪيو. پنهنجي سر کي پنهنجي پويان rotيرائي نه ڇڏيو ۽ پنهنجي ڳچيءَ ۾ avoidيرڻ کان پاسو ڪريو.
3. پنھنجي سر کي ٻئي طرف ڏانھن آھيو.
4. هر سيڪنڊ کي 30 سيڪنڊن تائين رکو. ڏينهن ۾ 3 کان 5 ڀيرا ورجائي وٺو.

کان بچڻ لاءِ مشقون

ڊاڪٽر سٿ نوبارٽ ، بورڊ کان تصديق ٿيل سروازي اسپائن سرجن ، سفارش ڪئي آھي ته ڪنھن بھترين مشق کان پاسو ڪرڻ کان بچي وٺو جڏهن ته توھان جي جڙي ٻوٽين کي شفا ملي.

ڊوڙڻ ، جمپنگ ، پاور لفٽنگ يا اهڙي ڪنهن به شيءَ بابت جيڪي جلدي تيز حرڪت واريون حرڪتون شامل آهن ، گهڻو ڪري توهان جي درد ۾ اضافو ۽ شفا ڏيڻ کي سست ڪري سگهي ٿي. اهو شايد عمر بھر جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

اڃا تائين توهان جي ڪيترن ئي عام سرگرمين ۾ حصو وٺڻ ممڪن آهي. اهو ضروري آهي ته مشڪل سرگرمين کي تبديل ڪرڻ ۽ پنهنجي گردن کي درد واري پوزيشن ۾ رکڻو پوندو.

نرم ورزش ڪرڻ شفا بخش عمل لاءِ فائديمند آهي. اهو ئي سبب آهي ته اهو حوصلا افزائي ڪري ٿو:

• اسپن ڏانهن رت جي وهڪري وڌائي
• دٻاءُ گهٽائي ٿو
• طاقت برقرار رکي ٿو

اهي وٺندڙ

هڪ 2009 مطالعو سرگرم علاج (جسماني علاج ۽ گهر تي هلندڙ مشق) جي اثرائتي ۽ غير فعال علاج (سروازي کالر ۽ آرام) سروازي ريڊيڪوپيپيٽي جي مقابلي لاءِ “انتظار ۽ ڏسو” جي طريقيڪار.

ٻئي فعال ۽ غير فعال علاج 6 هفتن جي پيروي ڪرڻ واري مقابلي ۾ درد ۽ معذوري تي خاص اثر پيو انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ جن کي ڪوبه علاج حاصل نه هو.

هي اعلي معيار وارا بي ترتيب واري ڪنٽرول آزمائشي ٿورڙي شڪ کي ڇڏي ڏئي ٿو ته مشق سرطان جي ريڊيڪوپيپيٽي کي ان جي انتظار ڪرڻ کان وڌيڪ تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

سٺو ٽيسٽ: نرم يوگا