وزن وڌائڻ ۾ مدد لاءِ 11 صحتمند ، وڏي ڪيلشم وارا ميوا

مواد

• تازو ميوو
• 1. ڪيلا
• 2. ايپوکوڊس
• 3. ناريل جو گوشت
• 4. مينگو
• خشڪ ميوا
• 5. تاريخون
• 6. پريون
• 7. خشڪ خوبيون
• 8. خشڪ انجير
• 9. کشمش
• 10. سلطاناس
• 11. نصاب
• هيٺئين لائن

ڪجهه ماڻهن لاءِ ، وزن وڌائڻ يا عضون ٺاهڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو.

جيتوڻيڪ ميوا عام طور تي کاڌ خوراڪ جو پهريون گروپ نه هوندا آهن جيڪي جڏهن وزن ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ، ڪيترن قسمن جا ميوا اضافي وزن فراهم ڪري سگهن ٿا جيڪي توهان جي جسم کي وزن وڌائڻ جي ضرورت آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي توهان جي صحت جي مدد لاءِ اهم ويتامين ۽ معدنيات پيڪ ڪندا آهن.

هتي 11 صحتمند ۽ وڌيڪ ڪيلوري وارا ميوا آهن جيڪي توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

تازو ميوو

جيتوڻيڪ اڪثر ميوا کیلوري ۾ گهٽ آهن ، ڪيترائي توهان جي ڪارب يا چربي واري مواد جي سبب وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هتي 4 تازا ميوا آهن جيڪي توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

1. ڪيلا

جيڪڏهن توهان وزن وڌائڻ لاءِ ڳولي رهيا آهيو تو جين هڪ بهترين انتخاب آهي.

اهي نه رڳو غذائيت آهن ، پر ڪارب ۽ کیلوري جو هڪ بهترين ذريعو پڻ.

هڪ وچولي قد وارو (118 گرام) ڪيلي ۾ هيٺيان غذائي شيون موجود آهن ():

• ڪڻڪ 105
• پروٽين: 1 گرام
• چرٻي: 0.4 گرام
• ڪاربس: 27 گرام
• فائبر: 3 گرام
• وٽامن بي 6: روزاني ويليو جو 26 ٪ (DV)
• مهانگاني: ڊي جي 13 سيڪڙو

ان سان گڏ ، ڪيانا ٻين ڪيترن ئي مائڪرنڪٽرينس کي پيٽ ڪن ٿا. سائي ڀينڊي ، خاص طور تي ، مزاحمتي نشاستون ۾ وڌيڪ هونديون آهن ، جيڪي توهان جي هاضمي جي پيچ مان گذري وينديون آهن. تحقيق مزاحمتي نشاستو کي ڳن gي ڇڏيو آهي اھڙن گٽ جي صحت لاءِ.

ڪيانا هڪ ​​آسان جستجو جي جاءِ تي آهن ۽ توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد لاءِ ٻين اعليٰ کیلوري وارن اجزاء سان ٺهيل دل ۾ يا سميلن ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.

2. ايپوکوڊس

ايڪوکوڊس هڪ متاثر ٿيندڙ غذائي پروفائل تي فخر آهي. ان سان گڏ ، اهي ڪلوريز ۽ صحت مند چرٻي وڌيڪ آهن ، انهن کي وزن وڌائڻ جي لاءِ ماڻهن لاءِ بهترين انتخاب آهي.

اڌ وچولي قد وارو ايواکاڊ (100 گرام) هيٺيان غذائي شيون ():

• ڪڻڪ 161
• پروٽين: 2 گرام
• چرٻي: 15 گرام
• ڪاربس: 8.6 گرام
• فائبر: 7 گرام
• وٽامن ڪ: 17.5٪ DV
• فوليو ايڇ ڊي جو 21 سيڪڙو

ايڪوڪوڊس ٻين ڪيترن ئي مائڪروترينٽس ۾ پڻ مالدار آهن ، بشمول پوٽاشيم ۽ وٽامن ڪ ، سي ، بي 5 (پينٿوتينڪ ايسڊ) ، ۽ بي 6 (پيريڊوڪسائن) ().

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي ناقابل يقين حد تائين ورسٹائل آهن ۽ ڪيترن ئي طريقن سان استعمال ٿي سگهن ٿا. انهن کي سوپ ۽ سلاد ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو يا انهن کي هڏن وانگر پروٽينين جو منبع سان پکڙيل استعمال ڪريو.

3. ناريل جو گوشت

ناريل هڪ ورسٽيل ميوو آهي جنهن کي ڪيترن ئي صحت جي فائدن لاءِ مقبوليت حاصل آهي. اهو پڻ کیلوري جو هڪ بهترين ذريعو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو ڪارب ۾ وڌيڪ چربی ۽ اعتدال پسند هوندو آهي.

ناريل جي گوشت جو هڪ 1 آون (28 گرام) پوڻ هيٺيان غذائي شيون فراهم ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 99
• پروٽين: 1 گرام
• چرٻي: 9.4 گرام
• ڪاربس: 4.3 گرام
• فائبر: 2.5 گرام
• مهانگاني: ايڇ ڊي جو 17 سيڪڙو
• سيلينيم وي ڊي جو 5٪

ناريل جو گوشت ڪيترن ئي اهم معدنيات ۾ به وڌيڪ هوندو آهي ، جن ۾ فاسفورس ۽ مسو شامل آهن.

سڀني کان بهترين ، اهو ڪيترن ئي طريقن سان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو. آزمايل ڪڪڙ کي fruitرندڙ ميوو سلادڻ ۾ اسائڻ جي ڪوشش ڪريو ، ڀاڻ ۾ شامل ڪري يا ان کي سوپ ۽ سموئيز سان ملايو وڃي پنهنجي خوراڪ ۽ ٿلهو ڪندڙن جي ڪيلوري جو مواد وڌائڻ لاءِ.

4. مينگو

منگو هڪ مزيدار ، مٺو ميوو آهي جيڪو غذائيت بخش وڻندڙ ​​پروفائل جوڙي ٿو.

ڪيلي وانگر ، مينگيون ڪيليئرز جو هڪ سٺو ذريعو آهن - گهڻو ڪري ڪارب مان.

آم جو هڪ پيالو (165 گرام) هيٺيان غذائي شيون مهيا ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 99
• پروٽين: 1،4 گرام
• چرٻي: 0.6 گرام
• ڪاربس: 25 گرام
• فائبر: 3 گرام
• وٽامن سي: 67 سيڪڙو ڊي وي
• فوليو ڊي جو 18 سيڪڙو

ان سان گڏ ، آم ٽوپي ، بي لاءِ ڪيترائي بي اي ، ۽ وٽامن اي ۽ اي جو سٺو ذريعو آهي.

منگو پاڻ مزيدار آهي پر Smoothies ، Salsas ، ۽ اونهاري سلاد جو به سٺو اضافو آهي. ڪوشش ڪريو تازو منڊي کي وڌيڪ کیلوري وارن شين سان گڏ نٽ يا ڪوسل وانگر جيڪڏهن وزن وڌائڻ توهان جو مقصد آهي.

ڪجهه تازو ميون ، جهڙوڪ ايڪوڪوڊ ۽ ڪڻڪ ، صحت مند چرٻي جا سٺا ذريعا آهن ، جيڪي توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. ڪيانا ۽ آم ميون ڪارب ۽ ڪيلوريءَ سان مالا مال آھن.

خشڪ ميوا

خشڪ ميون وارا ميون آهن جيڪي مختلف خشڪ طريقن سان پنهنجي سموري پاڻيءَ جو مواد ختم ڪري چڪا هوندا آهن.

ڇا ڇڏيو پيو وڃي هڪ توانائي ڀرڻ جو ٿلهو جيڪو پنهنجي نن sizeي قد جي باوجود ، تمام غذائيت وارو آهي. حقيقت ۾ ، مطالعي جو اندازو آهي ته خشڪ ميوي ۾ تازو ميوو کان 3 کان 5 ڀيرا وڌيڪ اهم غذائيت موجود آهن ().

ڇاڪاڻ ته خشڪ ميون توانائيءَ سان ڀريل هوندا آهن ، اهي وزن وڌائڻ لاءِ ڪوشش ڪندڙ ماڻهن لاءِ بهترين آهن. تنهن هوندي ، اهي قدرتي شگر ۾ وڌيڪ آهن ، تنهن ڪري انهن کي توهان جي بلڊ شوگر تي امڪاني منفي اثرات کي گهٽ ڪرڻ لاءِ صحتمند چربی يا پروٽين جي ذريعه گڏ ڪرڻ بهتر آهي.

هتي ڪجھ وڌيڪ کیلوري ، خشڪ ميون آهن جيڪي توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

5. تاريخون

ميون palmڳڙ جا نن ،ا ، سلينڊر وارا ميوا آهن ، جيڪي طوفاني علائقن ۾ وڌندا آهن.

اهي عام طور تي اڪثر مغربي ملڪن ۾ خشڪ وڪرو ڪيا ويندا آهن ۽ غذائي مواد سان ڀريل آهن.

هڪ تاريخ (24 گرام) هيٺ ڏنل غذائيت فراهم ڪري ٿي ():

• ڪڻڪ 66.5
• پروٽين: 0.4 گرام
• چرٻي: 0.1 گرام
• ڪاربس: 18 گرام
• فائبر: 1.6 گرام
• پوٽاشيم وي ڊي جو 4 سيڪڙو
• مگنيشيم: 3 سيڪڙو ڊي وي

اهي ميوا ٽوپي ، مينگنيز ، آئرن ۽ وٽامن بي 6 جو به سٺو ذريعو آهن.

ڏنو وڃي ٿو ته تاريخون عام طور تي خشڪ وڪرو ڪيون وينديون آهن ، انهن وٽ ڊگهي پناهه واري زندگي هوندي آهي ، اهي توهان جي کیلوري جو انڪشاف وڌائڻ جي لاءِ واچيل طريقا ٺاهي ٿي. اهي بيڪ ڪيل شين ۾ هڪ بهترين بائيڊر ٺاهيندا آهن يا پنهنجي پاڻ سان مزو وٺي سگهن ٿا.

صحتمند ، تيز کیلوريز واري ٿلهو لاءِ بادام مکڻ ۽ ناريل جا جهولن سان تاريخن کي ترتيب ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو.

6. پريون

Prun خشڪ plريا ويندا آهن جيڪي غذائيت واري پنچ جو پيڪ ڪندا آهن.

پنن جو هڪ 1-آون (28 گرام) خدمت ڪندڙ هيٺين غذائيت فراهم ڪري ٿو ():

• ڪڻڪ 67
• پروٽين: 0.6 گرام
• چرٻي: 0.1 گرام
• ڪاربس: 18 گرام
• فائبر: 2 گرام
• وٽامن ڪ: ڊي جو 14 سيڪڙو
• پوٽاشيم 4.4 ٪ ڊي ڊي جو

پراڻيون قبضن کي گھٽائڻ جي صلاحيت لاءِ پڻ مشهور آهن. انهن جي فائبر مواد توهان جي اسٽول کي گھڻائي شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي گٽ ذريعي منتقل ٿي سگهي ٿي ().

پريون ڊگهي زندگي گذاريندو آهي ۽ توهان جي غذا ۾ اضافو ڪرڻ آسان هوندو آهي ، ان کي توهان جو کیلوري جو وڌائڻ وڌائڻ ۽ صحتمند وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ جو آسان طريقو آهي. اهي پنهنجو پاڻ تي بهترين مزو چکيندا آهن ، پر توهان انهن کي پنهنجي پسنديده سلاد ، Smoothies ۽ پڪي سامان مان پڻ مزو ڏئي سگهو ٿا.

7. خشڪ خوبيون

خوبيون هڪ مشهور پيلو پٿر ميوو آهي جيڪو تازو ۽ خشڪ ٻنهي مان لطف اندوز ٿي سگهي ٿو.

خشڪ apricots جي هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪندڙ هيٺين غذائيت فراهم ڪري ٿي ():

• ڪڻڪ 67
• پروٽين: 0.8 گرام
• چرٻي: 0.1 گرام
• ڪاربس: 18 گرام
• فائبر: 2 گرام
• وٽامن اي: ڊي جو 6 سيڪڙو
• وٽامن اي: 8 سيڪڙو ڊي وي

کیلوري جو هڪ بهترين ذريعو هجڻ جي علاوه ، خشڪ خوبيون بيٽا ڪيروتين ، لٽينن ، ۽ زاڪسٿين جو سٺو ذريعو آهن - ٽي ٻوٽا روغن جيڪي اکين جي صحت جي سهائتا ڪن ٿا.

خشڪ apricots منجهند جو دير سان هڪ بهترين من-يڪ-ناٽ ٺاهيو ۽ نٽ ۽ پنير سان گڏ چ pairي طرح جوڙي ، جيڪي توهان کي وزن وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھن ، ڇاڪاڻ ته اهي ڪيليئرز ۽ چربی جا سٺا ذريعا آهن.

8. خشڪ انجير

تازو ۽ خشڪ ٻنهي خوبي سان ، ميوي هڪ مٺي اڃا تائين نرم ذائقي سان مشهور ميوو آهي.

خشڪ انجي جي هڪ 1 آون (28 گرام) خدمت ڪندڙ هيٺين غذائيت فراهم ڪندي آهي:

• ڪڻڪ 70
• پروٽين: 1 گرام
• چرٻي: 0،3 گرام
• ڪاربس: 18 گرام
• فائبر: 3 گرام
• پوٽاشيم وي ڊي جو 4 سيڪڙو
• ڪلسيم DV جي 3.5 سيڪڙو

خشڪ انڪ پنهنجي پاڻ تي سوادج هوندا آهن يا بناوٽي ، جوهت يا سلاد سان گڏ چٽي مزو وٺي سگهجي ٿو. اهي چانور ۽ ڪيڪر سان پڻ سٺي نموني ٺهن ٿا.

ڪجهه ماڻهو 10 منٽن تائين پاڻي ۾ اُٻرائيندي پنهنجي خشڪ انجير کي نرم ڪرڻ پسند ڪندا آهن.

9. کشمش

کٽيون خشڪ انگور آهن جيڪي مختلف اندازن ۽ رنگن ۾ اچن ٿيون.

آمريڪا ۽ ڪئناڊا ۾ ، نالو عام طور تي سڀني قسمن جا خشڪ انگور جو حوالو ڏين ٿا ، جڏهن ته آسٽريليا ، نيوزيلينڊ ، آئرلينڊ ۽ برطانيه ۾ اهو صرف گوري رنگن ، وڏين قسمن بابت بيان ڪندو آهي.

کشمش جو هڪ 1 آون (28 گرام) هيٺين غذائي شيون فراهم ڪري ٿو ():

• ڪڻڪ 85
• پروٽين: 1 گرام
• چرٻي: 0.1 گرام
• ڪاربس: 22 گرام
• فائبر: 1 گرام
• پوٽاشيم DV جو 4.5 سيڪڙو
• لوھ: 3 سيڪڙو ڊي وي

کشمش ، ٽوپي ، مينگنيز ، مگنيشيم ۽ ڪيترن ئي بي وٽامنن جو هڪ سٺو ذريعو پڻ آهي.

توهان جي غذا ۾ کجور شامل ڪرڻ هڪ آسان طريقو آهي جيڪو توهان جي کیلوري پڻ وڌائي ٿو. انهن جو ذائقو سڌو سنئون دٻي مان ٻاهر آهي ۽ چ nutsي طرح مٽيءَ ، يگورٽ ، ٿانو ، سلاد ۽ دل سان گڏ آهن.

10. سلطاناس

کشمش وانگر ، سلطنت خشڪ انگور جو هڪ ٻيو قسم آهي.

تنهن هوندي ، اهي سائي ٻج وارا انگور مان ٺاهيا ويندا آهن ، خاص طور تي ٿامپسن بيجدار قسم. آمريڪا ۾ ، سلطانن کي گهڻو ڪري انهن جي سنهري رنگ جي ڪري “سونين راشس” سڏيو ويندو آهي.

هڪ 1 آون (28 گرام) سلطاني خدمت ڪندي هيٺيان غذائي شيون مهيا ڪري ٿي ():

• ڪڻڪ 91
• پروٽين: 0.7 گرام
• چرٻي: 0 گرام
• ڪاربس: 22 گرام
• فائبر: 0.7 گرام
• لوھ: 4.2 سيڪڙو ڊي وي جو

سلطانن کي کشمين وانگر ساڳي طرح کائي سگهجي ٿو ، انهن کي توهان جي کیلوري جو وڌائڻ وڌائڻ جو هڪ آسان طريقو آهي. انهن کي اڪيلو کائو يا انهن کي مٺي ، ياقوت ، ڀاڳين يا سلاد سان گڏيو.

11. نصاب

ڪيڙو نن areا ، مٺا ، خشڪ انگور آهن جن کي مختلف قسم جا ”ڪاري ڪورينٽ“ سڏيو ويندو آهي.

انهن جي نن sizeي سائيز جي باوجود ، اهي طاقتور ، مٺي ٿنڀن جو ذائقو ٺاهيندا آهن ، انهن کي بلڪه ورڇايل بڻائڻ.

currants جي هڪ 1-آونس (28 گرام) هيٺين غذائيت فراهم ڪري ٿي ():

• ڪڻڪ 79
• پروٽين: 1.14 گرام
• چرٻي: 0.1 گرام
• ڪاربس: 21 گرام
• فائبر: 2 گرام
• ٽامي: 15 سيڪڙو ڊي وي
• لوھ: وي ڊي جو 5٪

ڪرنٽ پڻ زنڪ ، پوٽاشيم ، ميگنيشيم ۽ ٻين مائڪروترينٽس جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

انهن جي کیلوري جو مواد وڌائڻ لاءِ آئيگرن کي جوڪ ، سامان ، ۽ بيڪ ڪيل ڊشز ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهي صبح جو يا ٻاهريان ناشتي وانگر هڪ سوادج وچڙ ۽ ٻج سان پڻ لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.

خشڪ ميون ، جهڙوڪ تاريخون ، تريون ، خوبيون ، انجي ، سلطانا ، جيرا ، ۽ کشمش ، انهن جي تازي هم منصب کان وڌيڪ ڪيلوريز هونديون آهن ، انهن کي صحتمند وزن وڌائڻ لاءِ بهترين آپشن ٺاهيندا آهن. ان کان علاوه ، اهي 3–5 ڀيرا وڌيڪ مائڪروترينٽرين کي ڀريندا آهن.

هيٺئين لائن

هتي وڌيڪ چروري ، غذائي ڏند وارا ميوا موجود آهن جيڪي بهتر صحت جي مدد ڪري سگهن ٿا ۽ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.

توھان جي کاڌ خوراڪ ۽ نمڪين مان مٿين مٿين ميوي کي شامل ڪرڻ توھان جي روزاني ڪيوري جو استعمال وڌائڻ ۽ صحتمند وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

ان کان علاوه ، انهن ميوي کي گڏ ڪرڻ سان گڏ پروٽين يا چربي جي اضافي ذريعن تي اضافو ڪري سگهجي ٿو جڏهن ته توهان جي رت جي شگر ليول کي يقيني بڻائيندي