HIIT: اهو ڇا آهي ، فائدا ۽ گھر ۾ ڪئين ڪرڻ

مواد

• HIIT جا فائدا
• HIIT مشق ڪيئن ڪجي
• گهر ۾ هاٽ
• 1. اسڪاٽٽ
• 2. برپي
• 3. جمپنگ جڪ
• 4. گھڻي واري بلندي سان جڳهه تي ڊوڙڻ

HIIT ، پڻ سڃاتو وڃي ٿو وڏي شدت جو وقفو ٽريننگ يا تيز شدت واري تربيتي ، تربيتي عمل کي تيز ڪرڻ جي مقصد سان تربيت جي هڪ قسم آهي ۽ اهڙي طرح ، چربی کي ساڙڻ کي وڌائڻ سان گڏوگڏ تربيت پڻ آهي جيڪا جسماني ڪنڊيشن کي بهتر بنائي ٿي.

HIIT صحيح طور تي گهٽ تربيتي وقت ۾ وڌيڪ نتيجا فراهم ڪرڻ جي قابل آهي ڇو ته مشق لازمي طور تي وڏي شدت تي ٿيڻ گهرجي. ان کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته تربيت جسماني تعليم جي پيشه ور جي رهنمائي هيٺ ڪئي وڃي ، زخمي جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ ، ۽ اهو ضروري آهي ته ماڻهو مقصد لاءِ مناسب غذا جي پيروي ڪري ، ڇو ته هن طريقي سان بهتر حاصل ڪرڻ ممڪن آهي نتيجا ۽ وڌيڪ فائدا.

HIIT جا فائدا

HIIT جي فائدي حاصل ڪرڻ لاءِ ، اھو ضروري آھي ته ماڻھو آرام ۽ سرگرمي جي وقت جو احترام ڪري ۽ سرگرمي کي هفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٻه ڀيرا انجام ڏئي. هن قسم جي سرگرمي جا بنيادي فائدا آهن:

• وڌندڙ ميٽابولزم ؛
• موٽن کي ساڙڻ واري عمل کي پورو ڪرڻ ، جسم جي ٿولهه جو سيڪڙو گهٽائڻ ؛
• جسماني سهولتن جي بهتري ؛
• cardiorespiratory صلاحيت کي بهتر بڻائڻ ؛
• رت جي دٻاء کي منظم ڪري ٿو؛
• وڌيل آڪسيجن جي قبضي.

ان کان علاوه ، ٻين جسماني سرگرمين وانگر ، HIIT بهتري جو احساس بهتري ڏي ٿو ، مزاج کي وڌائي ٿو ، عضلات جي برداشت کي بهتر ڪري ٿو ، پريشاني ۽ پريشاني کي گهٽائي ٿو ۽ مدافعتي نظام کي مضبوط بنائي ٿو. جسماني سرگرمي جي ٻين فائدن بابت سکو.

HIIT مشق ڪيئن ڪجي

HIIT ٽريننگ انسان جي مقصد جي مطابق مختلف ٿي سگهي ٿي ۽ ، تنهن ڪري ، مقرر ڪيل رقم ۽ وقت جي عمل ۽ آرام جو فرق به ٿي سگهي ٿو. عام طور تي ، اهو ظاهر ڪيو ويندو آهي ته اها مشق تيز شدت سان ڪئي وڃي اٽڪل 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين ڪئي وڃي ۽ پوءِ ماڻهو کي ساڳئي وقت آرام ڪرڻ گهرجي ، جيڪو شايد غير فعال ته ٿي سگهي ٿو ، يعني بند ، يا فعال هوندو ، جنهن ۾ ورزش تحريڪ ڪئي وئي آهي پر گهٽ شدت تي.

HIIT مشق فزيڪل ايجوڪيشن پروفيشنل جي هدايت هيٺ ٿيڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته اهو ضروري آهي ته اهو مناسب دل جي شرح سان ڪيو وڃي ، جيڪا وڌ کان وڌ فریکوئنسي جي 80 کان 90 سيڪڙو جي وچ ۾ هوندي آهي ، انهي طريقي سان جسم کي وڌيڪ پڪڙڻ جي ضرورت آهي سرگرمي کي انجام ڏيڻ لاءِ آڪسيجن ، جنهن جي نتيجي ۾ وڌيل ميٽابولزم. ايروبڪ ٽريننگ ، خاص طور تي هلندڙ ۽ سائيڪل هلائڻ ۾ وڌيڪ استعمال ٿيڻ جي باوجود ، HIIT پڻ ايروبڪ مشق ، جهڙوڪ وزن جي سکيا لاءِ لاڳو ڪري سگهجي ٿو.

ان کان علاوه ، HIIT کي عملي تربيت ۾ لاڳو ڪري سگهجي ٿو ، جنهن ۾ مشق هڪ ئي وقت ۾ سڀني عضون ڪم ڪن ٿيون ، وڌيڪ شدت تي ڪيو پيو وڃي ۽ جسماني ڪنڊيشن کي بهتر بڻائي رهيو آهي. ورزش جو هڪ ٻيو قسم جيڪو بنيادي طور تي HIIT جو استعمال ڪندو آهي ڪراٽيفٽ، ڇاڪاڻ ته مشقون سرگرميون ۽ آرام جي متبادل دورن ۾ ، وڌيڪ تيز شدت سان انجام ڏنل آهن ، ۽ مقصد ڪاريويريئر ڪرڻ جي صلاحيت ۽ جسماني ڪنڊيشن کي بهتر بنائڻ آهي. جي باري ۾ وڌيڪ سکو ڪراٽيفٽ.

گهر ۾ هاٽ

خاص طور تي جم ۾ مشق ڪرڻ جي باوجود ، گهر ۾ HIIT پڻ انجام ڏئي سگهجي ٿو ، بشرطيڪه اهو فزيڪل تعليم جي پيشه ور کان سڌو رهنمائي ڪيو ، جئين اهو ممڪن آهي ته زخمي جي خطري کي گهٽائي سگهجي

گهر ۾ ، اهو مشق ڪرڻ دلچسپ آهي جيڪو جسم جي وزن سان گڏ انجام ڏنو ويو آهي ، جهڙوڪ اسڪوٽس ، برپٽ، سائيٽن تي جپنگ ۽ هلائڻ ، مثال طور. فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، اهو ضروري آهي ته مشق تيز شدت سان ڪئي وڃي ۽ سرگرمي ۽ آرام جو وقت احترام ڪيو وڃي. ان ڪري ، ڪجھ ڪجھ مشقون جيڪي انجام ڏئي سگھجن ٿيون آھن:

1. اسڪاٽٽ

اسڪاٽٽ هڪ سادي مشق آهي جيڪا گهر ۾ سخت شدت سان انجام ڏئي سگهجي ٿي. صحيح طرح ڪرڻ جي لاءِ ، توهان کي پنهنجي پير اگهاڙي ، ڪلهي جي چڙهي ۽ هلچل کي سرانجام ڏيڻ جي ضرورت آهي ، ifڻ ته توهان زنجير يا بينچ تي ويهڻ چاهيو هجو.

ورزش جي شدت کي وڌائڻ لاءِ ، اهو ضروري آهي ته ماڻهو 30 سيڪنڊن ۾ سڀ کان وڌيڪ ورزش ڪري ، مثال طور. ان کان پوء ، توهان کي ساڳئي وقت آرام ڪرڻ گهرجي ۽ ورزش ٻيهر ورجائي ، اڳ ۾ ئي ساڳيو اسڪواٽس ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.

2. برپي

برپسي پڻ هڪ سادي مشق آهي جيڪا گهر ۾ بغير سامان جي استعمال ڪري سگهجي ٿي. ھن مشق ۾ ويھڻ ۽ اٿڻ جي جلدي حرڪت تي مشتمل آھي ، توھان کي اٿڻ واري طريقي تي ڌيان ڏيڻ ضروري آھي تھ جيئن چوٽ جو ڪوبه خطرو ناھي ، ھن کي انجام ڏيڻ جي صلاح ڏني وڃي اھي تقريباً 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين ، باقي ساڳئي وقت ۽ ٻيهر ورزش کي ورجايو.

اهڙيءَ طرح ، ورزش ڪرڻ لاءِ ، ماڻهو لازمي طور تي بيهي ٿو ۽ پوءِ جسم کي فرش ڏانهن وهي ٿو ، هٿن کي فرش تي آرام ڪري ۽ پيرن کي پوئتي ڌڪيندو. پوءِ ، ماڻهو کي گهرجي ته تختي جي پوزيشن ۾ ۽ فرش کان مٿي کڻي ، نن jumpي جمپ ٺاهيندي ۽ پنهنجا هٿ مٿي کي وڌائي. اهو ضروري آهي ته اهو مشق جلدي ۽ تسلسل سان ڪيو وڃي ، پر تحريڪ جي ڪيفيت وڃائڻ کانسواءِ.

3. جمپنگ جڪ

هي مشق ، پڻ سڃاتو ويندو آهي جمپنگ جيڪس، دل جي شرح وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، HIIT لاءِ عظيم مشق هجڻ. جمپنگ جيڪس انجام ڏيڻ لاءِ ، ماڻهو پير سان بيٺل پير ۽ هٿن سان بيٺل هئڻ لازمي آهي ۽ پوءِ هڪ ئي وقت پيرن کي کليل ۽ بند ڪري وٺندا آهن ته هٿ مٿي کان مٿي کيا ويندا آهن ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي ويندا آهن. هن حرڪت ڪرڻ لاءِ ، ماڻهوءَ کي لازمي طور تي ٿورو جمپ ڪ mustڻ گهرجي.

4. گھڻي واري بلندي سان جڳهه تي ڊوڙڻ

جڳهه تي ڊوڙڻ ٻاهرين ڊوڙ تي يا ٽرڊمل تي تبديل ڪري سگهي ٿو جڏهن توهان گهر ڇڏي نه سگهو. هن قسم جي ڊوڙ ڪرڻ لاءِ ، ماڻهو کي صرف هڪ جڳهه تي بيهڻ ۽ ڊوڙڻ واري حرڪت کي انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي ، پر بي گهر ٿيڻ کانسواءِ. ان کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته گھٹنے کي بلند ڪن ، جئين هن طريقي ۾ ورزش جي وڌيڪ شدت ، دل جي شرح وڌي ٿي ، آڪسيجن جو وڌڻ ۽ ميٽابولزم جي تيز رفتار آهي.

انهي مشق کي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين هلڻو پوندو ، هميشه ساڳيا تال ساڳيو رهيو ، ۽ پوءِ هڪ ئي عرصي دوران آرام ڪرڻ لازمي هوندو ۽ ، وري ، بار بار حرڪت ڪرڻ گهرجي.