هپس ۾ متحرڪ کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ لاءِ 14 مشق

مواد

• توهان جي ڪهڙن عضون کي ٽارگيٽ ڪرڻ گهرجي؟
• گرمشي مشق
• 1. فرينڪسٽائن پنڌ
• 2. ھپ حلقا
• بينڊس سان مشق
• 3. Sidestep مشق
• 4. ڪليمل ورزش
• وزن سان ورزشون
• 5. ورهين واري قدم کي
• 6. اڪيلي ٽنگ رومانيا جي مئل لفٽ
• سينيئرز لاءِ مشقون
• 7. هپ مارچ ڪرڻ
• 8. فلور هپ ڀرڻ وارو
• ارٿريس سان گڏ انهن لاءِ مشقون
• 9. تتلي جي پوز
• 10. گھٽي کان چيٽ پوز
• رنڪل لاءِ مشقون
• 11. گدري ڪڪڙ
• 12. سا legي ٽنگ بلند ڪري ٿو
• هپ جي درد کي گهٽائڻ لاءِ مشقون
• 13. سنگل ٽڪري پل
• 14. سوئي کي گھڙڻ
• ڇڪ جي درد جي بدترين مشق
• گهڻي وڃو
• 3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو

هرڪو هپ ڪنڊيشن جو فائدو وٺي سگھي ٿو ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان کي ڪنهن هپ جي خدشات ڪونهي.

هن علائقي ۾ عضلتون وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ استحڪام ۽ لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ملندي آهي انهي ڪري توهان آساني سان منتقل ٿي سگهو ٿا ۽ زخم کان بچڻ.

گھڻائي ويھڻ سان ۽ تمام گھٽ مشق جي ڪري گھڻن ماڻھن کي ڪمزور يا غير لچڪدار ھوندي آھي. اسپيڪر جي ٻئي اختتام تي ، ائٿليٽ جيڪي پنهنجي ٽوپ جو وڌيڪ استعمال ڪن ٿا اهي به درد ۽ زخم جو تجربو ڪري سگهن ٿا.

ٻاهرين ڪيترين ئي هپ مشقن سان ، اهو فيصلو ڪرڻ ڏکيو آهي ته توهان لاءِ صحيح ڪير آهي. اسان توهان سان coveredڪيل آهيون.

هتي 14 بهترين هپ مشقون آهن جيڪي هر ڪنهن جي مدد ڪري سگهن ٿيون ، وزن کڻڻ وارا ، گهمڻ وارا ، ۽ ڊوڙندڙن کان وٺي سينئر شهرين ۽ آرٽائٽس سان گڏ رهندا آهن.

اهو پڙهڻ لاءِ رکو ته هپ مشق توهان لاءِ صحيح آهي ۽ انهن کي ڪيئن ڪرڻو آهي.

توهان جي ڪهڙن عضون کي ٽارگيٽ ڪرڻ گهرجي؟

توهان جي هپس کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ ، توهان حدف ڪرڻ چاهيندا.

• گليٽسس ميڪيميمس ، هپ جي مکيه وڏائي واري عضلات
• گليٽسس ميڊيسس ، هپ جي پاسي تي مکيه عضلات

لازمي طور تي ، توهان کي مضبوط ڪرڻ ۽ هپس جي پٺي ۽ ڪنارن کي وڌائڻ.

توهان کي ٽينسر فاشيا لياٽ (ٽي ايف ايل يا آئي ٽي بينڊ) جو وڌيڪ ڪم ڪرڻ کان پاسو ڪرڻو پوندو ، جيڪو هپ گڏيل سان صحيح آهي. جيڪڏهن توهان هن عضلات کي وڌيڪ استعمال ڪيو ٿا ، توهان اڻ kneeاتل گھٹنے ، هپ يا پوئتي جو درد پيدا ڪري سگهو ٿا.

مرد ۽ عورت هڪ ئي عضلاتي گروهن کي نشانو بڻائي سگهن ٿا. عام طور تي ، مردن جي ڀيٽ ۾ تنگ ڇوڪريون پوءِ عورتون هونديون آهن ، جيتوڻيڪ اهو مختلف ٿي سگهي ٿو. ڪنهن به تنگ ، غير لچڪدار هپس سان آهستي ۽ نرميءَ سان شروع ٿي ، بتدريج تعمير ڪن.

گرمشي مشق

هڪ مشق شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه توهان جي هڏن جي ڀرسان وڏي عضون کي گرم ڪريو. اهو توهان جي گردش کي وڌائيندو آهي ۽ توهان کي وڌيڪ متحرڪ مشق ۾ منتقل ٿيڻ کان اڳ اهي عضلات لچڪدار ۽ ڪ firedي ويندا آهن.

هتي ڪجهه وارمپ مشقون آهن جيڪي توهان شروع ڪري سگهو ٿا:

1. فرينڪسٽائن پنڌ

اهو مشق توهان جي هپس ، چوٿون ، ۽ رڪاوٽون ڪم ڪري ٿو. اهو پڻ حرڪت جي حد وڌائي ٿو. سٺي نموني برقرار رکو ، کمر تي ڇڪڻ کان بچڻ ، ۽ توهان جي اڳتي وڌڻ سان گڏ توهان جي رفتار وڌندي.

هدايتون

1. پنھنجي اڳيان وڌايل ھٿن سان بيھي رھيو ، مٿي کي جھوليندي.
2. جئين توهان اڳتي وڌو ، پنهنجي سا legي پير کي سڌو سنئون اڳتي وڌڻ لاءِ اڳتي جهلي ، توهان جي جسم سان 90 درجا زاويه ٺاهيندي.
3. پنهنجي سا legي پير کي فرش ڏانهن و Lowerايو ، پوءِ پنهنجي کاٻي ٽنگ کي ساڳي انداز سان مٿي کنيو.
4. 1 منٽ لاءِ جاري رکو ، رخ تبديل ڪندي جيڪڏهن توهان جي جڳهه محدود هوندي.

هڪ دفعو توهان آرام سان محسوس ڪيو ، پنهنجي مشق کي پنهنجي بازو تائين رسائي سان توهان جي سامهون پير کي ڇڪڻ ، پنهنجي ٻئي بازو کي پنهنجي پويان وڌائي ڇڏيو.

2. ھپ حلقا

اها تحريڪ لچڪ ۽ استحڪام وڌائي ٿي. وڌيڪ سهولتن لاءِ ، هڪ مستحڪم شيءَ استعمال ڪريو.

هدايتون

1. توهان جي کاٻي پير کڻڻ سان توهان جي سا liftedي ٽنگ تي بيٺل آهي.
2. پنھنجي کاٻي پير کي حلقن ۾ گھرايو.
3. 20 طرفن جي ھر طرف ڪريو
4. پوءِ صحيح پير ڪيو.

ھن مشق کي وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ لاءِ ، سائيز کي وڌايو ۽ 2-3 سيٽ ڪيو.

بينڊس سان مشق

توهان کي انهن مشقن لاءِ مزاحمت جي ضرورت هوندي. مزاحمت کي وڌائڻ لاءِ ٿري بينڊ استعمال ڪيو.

3. Sidestep مشق

پنهنجي هپس ۽ آesريون سڌو سنئون اڳتي رکو. بينڊ کي گهٽائڻ سان گڏ شدت کي وڌايو ڇو ته اهو توهان جي هيل کان مٿي آهي ۽ توهان جي اسڪواٽ پوزيشن گهٽائي.

هدايتون

1. توهان جي هيٺين ران جي چوڌاري مزاحمتي بينڊ سان اڌ اسڪواٽ پوزيشن ۾ بيٺو.
2. پنهنجي هپ جي مشغولن کي مشغول ڪيو جئين توهان سست طور تي نن smallڙا قدم وٺي سگهو ٿا.
3. ھڪڙي طرف سان 8-15 قدم وٺو.
4. سامهون واري پاسي ڪيو.

4. ڪليمل ورزش

اهو مشق توهان جي هڏن ، ران ۽ گليٽس ۾ طاقت پيدا ڪري ٿو. اهو توهان جي pelvic عضلات کي مستحڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي هيٺين پوئتي ۾ تنگي کي رليف ڪري سگهي ٿو ، جيڪا گهڻو ڪري زيادتي ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هڪ ڀيرو توهان بنيادي تصوير ٺاهي چڪا آهيو ، ڪجهه تبديليون پڙتال ڪريو.

هدايتون

1. توهان جي پاسي تي بيٺل گوڏن سان ۽ توهان جي هيٺين ران جي چوڌاري مزاحمت وارو جزيرو.
2. پنهنجي مٿي کي مٿي کي لوڙهي ڇڏيو جئين توهان جيترو چاهين ، پوءِ هڪ لمحي جي لاءِ روڪيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن وڃو.
4. ڪيو 8-315 ورجائي جي 1 سيٽ.

وزن سان ورزشون

5. ورهين واري قدم کي

اهو مشق توهان جي بنيادي بنياد کي مضبوط ۽ مضبوط ڪرڻ دوران توهان جي چمڪائي ، چوٿون ، ۽ ڌاڳو ڪم ڪري ٿو. وزن وڌڻ سان شدت وڌڻ.

هدايتون

1. ٻنهي هٿن سان ، توهان جي سينه جي اڳيان هڪ ڊبل بيل يا وزن واري پليٽ رکو.
2. توهان جي سا sideي پاسي بينچ يا باڪس سان اٿي.
3. پنهنجا گوڏا موڙ ، ۽ پنهنجي سا footي پير کي بينچ تي رک.
4. اٿي بيٺو ، پنهنجي کاٻي پير کي بينچ تي ٽيپ ڪندي.
5. آھستي سان پنھنجي کاٻي پير کي فرش ڏانھن واپس ڪريو.
6. ڇا ڪريو 2–3 سيٽ کي 8-15 جي ٻنهي طرفن تي.

6. اڪيلي ٽنگ رومانيا جي مئل لفٽ

هن مشق سان توهان جي توازن ، هپ نقل و حرکت ۽ بنيادي طاقت بهتر ڪريو. اهو پڻ توهان جي گونگا ۽ سرنگن جو ٽارگيٽ ڪندو آهي.

هدايتون

1. توهان جي سا footي پير تي توهان جي گوڏن تي ٿورڙي بلندي سان اٿي. توهان جي کاٻي هٿ ۾ هڪ ڊبل بيم رکو.
2. ھڪڙي غير جانبدار رائن کي برقرار رکندؤ جيئن توھان فرش تي متوازي پنھنجو زور برابر آڻڻ لاء اڳيان آھيو. پنهنجي کاٻي پير کي کڻڻ.
3. واپس اچ وڃ بيٺي. پنهنجي کاٻي پير کي هيٺ ڪيو.
4. ڇا ڪريو 2–3 سيٽ جو 8-1515 هر طرف.

سينيئرز لاءِ مشقون

اهي مشقون توازن ، همراه ۽ حرڪت جي نمونن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ، زوال ۽ زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾.

7. هپ مارچ ڪرڻ

اهو مشق توهان جي هڏن ۽ ران ۾ طاقت ۽ لچڪ پيدا ڪري ٿو.

هدايتون

1. ڪرسي جي اڳئين پاسي تي ويٺا.
2. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي جيترو ٿي سگهيو بلند ڪري ، توهان جي نڪ کي موڙي رکندي.
3. آهستي ۽ ڪنٽرول سان ، پنهنجي پير کي گهٽايو.
4. پوء صحيح طرف ڪريو.
5. هي 1 بيان آهي.
6. 2-12 سيٽ جي 12-12 واري ڪارناما.

8. فلور هپ ڀرڻ وارو

اهو مشق توهان جي هپ لچڪرن ، ران ۽ گليٽس کي وڌائي ٿو.

هدايتون

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ پنهنجي سا legي پير کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيو.
2. پنهنجي کاٻي گھڙي جي پٺي کي فرش ۾ دٻايو ، توهان جي هپ ۾ هڪ ٽنگ محسوس ڪندي.
3. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
4. هر طرف کي 2-3 وقت ڪيو.

ارٿريس سان گڏ انهن لاءِ مشقون

جيڪڏهن توهان کي ارٿرت آئي آهي ته ، اها صلاح ڏني وڃي ٿي ته توهان هر ڏينهن وڌندا ، جيتوڻيڪ اهو گهٽ وقت لاءِ هوندو. هر ڏينهن ڇڪڻ جڏهن توهان کي ارٿريس آئي آهي ته بهتر آهي ته وڌيڪ سيشن هر هفتي ۾ ڪجهه دفعا ڪيو وڃي.

9. تتلي جي پوز

اهو مشق توهان جي هڏن کي وڌائيندو آهي جڏهن ته رت جي گردش کي بهتر بڻائي سگهجي ٿي.

پنهنجي ويٺي جي هڏن کي ڪشن جي ڪنڊ تي آرام ڪريو يا ڳلي وڃڻ واري ڪپڙي پيلوڪ ٽائل کي مدد ڏيڻ لاءِ. جيڪڏهن توهان تنگ محسوس ڪيو ، رڪاوٽون يا تشنه کي پنهنجي ران جي هيٺان دٻايو.

هدايتون

1. پنهنجي گوڏن ڀر ۽ پيرن جي تلوارن سان هڪٻئي سان گڏ ويهو.
2. توهان جي آ fingersرين کي پيرن جي هيٺيان ڳنيو. پنهنجا گوڏن استعمال ڪريو گوڏن کي زور سان منزل تائين لاٿو.
3. توهان پنهنجي هپس ۾ هڪ افتتاح محسوس ڪيو جيئن توهان تڪرار کي آزاد ڪيو.
4. 30 سيڪنڊن کان پوءِ ، پنهنجي هٿن کي اڳيان وڌايو ، ۽ اڳيان فولڊ ۾ آئي.
5. 1 منٽن تائين هن پوزيشن کي رکو.

توهان پنهنجيهيز کي پنهنجي جسم جي ويجهو لاهي سگهين ٿا.

10. گھٽي کان چيٽ پوز

اهو پوز توهان جي pelvis کي مستحڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي هپس کي وڌائي ٿو.

اضافي مدد لاءِ پنهنجو مٿو flatڻي جي کشن تي يا فولڊ ڪيوليٽ تي آرام ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجن هٿن کي پنهنجي پنن تائين پهچي نه سگهندا آهيو ، پنهنجا هٿ پنهنجن ران جي پٺي تي رکون.

وڌيڪ آساني لاءِ ، مشق هڪ وقت ۾ هڪ ٽانگ ڪر ، ٻئي پير کي سڌو ڌڪ وڌايو يا گھٽي وار وانگر.

هدايتون

1. پنهنجي گوڏن ڀر توهان جي سينه تي جھڪيل آهي.
2. پنهنجي هٿن کي ، پنهنجي هٿن ، قميص يا خم جهلڻ لاءِ پنهنجي هٿن جي چوڌاري ڪيو.
3. توهان جي ڳچيء کي مضبوط طور تي پنهنجي ڳچيء ۾ پوئتي وڌو پنهنجي ڳچيء جي پوئتي کي ڊگهو ڪري.
4. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو.
5. هن وڌايو 2-3 هڻڻ.

رنڪل لاءِ مشقون

هلائيندڙ تيز اثر تحريڪن ۽ گهڻو استعمال جي ڪري غريب لچڪ ۽ هپ درد جو تجربو ڪري سگهي ٿو. اهي مشق سخت تنگ عضون کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ سان عدم توازن کي درست ڪري سگهن ٿيون.

11. گدري ڪڪڙ

هن مشق کي پنهنجي هپ ۽ گونٽس مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاء.

هدايتون

1. ٽيبل جي پوزيشن کان ، پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي دٻايو ، ان کي bentڪيل رکو جڏهن توهان اڳتي وڌو.
2. پنهنجي پير جي تري کي ڇت ڏانهن آڻيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو.
4. ڇا هر طرف تي 12-20 جي تجربن جي 2-3 سيٽ ڪريو.

12. سا legي ٽنگ بلند ڪري ٿو

اهو مشق توهان جي چمڙن ۽ ران کي مضبوط ڪري ٿو. ڏکيائين کي وڌائڻ لاءِ ، وزن کڻي پنهنجي ران تي.

هدايتون

1. پنهنجي سا rightي پاسي پنهنجي پيرن سان لڳل.
2. پنهنجو کاٻي ٽنگ بلند ڪري جيترو ڪري سگهيس.
3. هتي روڪيو ، ٻيهر شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. ڇا 2–3 جي 12–15 ورجائي ٻيهر سيٽ ڪريو.

هپ جي درد کي گهٽائڻ لاءِ مشقون

13. سنگل ٽڪري پل

اهو مشق توهان جي هپس کي سٺو وڌائڻ ۽ سٺو آسن کي وڌائڻ دوران توهان جي بنيادي ، گونگا ، ۽ ويڙهاڪ ڪم ڪندو.

هدايتون

1. توهان جي پٺي تي گوڏن ڀر ۽ پنهنجا پير پنهنجي گپ شپ ڏانهن رکو.
2. توهان جي کجين کي پنهنجي جسم سان گڏ فرش ۾ دٻايو.
3. پنهنجي سا legي ٽنگ وڌايو ۽ اهو سڌو آهي.
4. جيترو ٿي سکو ، پنهنجا مٿا وڌاءِ.
5. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
6. هر طرف کي 2-3 وقت ڪيو.

14. سوئي کي گھڙڻ

اهو پوز توهان جي چمڪ ۽ مشڪ کي وڌائيندو آهي.

هدايتون

1. پنهنجي پٺي تي ڪوٺيء تي گوڏن ڀر ۽ پنهنجا پير پنهنجي هپ جي طرف.
2. توهان جي سا anي پڪل توهان جي کاٻي ران جي تري تي رکي.
3. توهان جي آ fingersرين کي توهان جي ران يا پير کي وچ ۾ لڪايو جئين توهان پنهنجي پير کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي.
4. 1 منٽ تائين رکو.
5. سامهون واري پاسي ڪيو.

توهان پنهنجي هيٺين ٽنگ کي سڌو ڪرڻ ۾ تڪليف وڌائي سگهو ٿا.

ڇڪ جي درد جي بدترين مشق

جيڪڏهن توهان کي هپ جي درد جو تجربو آهي ، اتي ڪجهه مشقون توهان کان پاسو ڪرڻ گهرجي. روزمره جي سرگرمين مان آرام ۽ آرام حاصل ڪريو جيڪي جيترو وقت تائين تڪليف جو سبب بڻن.

عام طور تي ، گھڻي اثر واريون سرگرميون ، جهڙوڪ سپرنٽنگ ، جمپنگ ، يا وزن کڻڻ ، انتهائي احتياط سان ڪرڻ گهرجن. جڏهن نابري واري زمين تي هلڻ ، جيئن جدائي دوران ، پنهنجي حرڪت تي خاص توجه ڏيو ۽ استحڪام پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ورزش جهڙوڪ اسڪاٽس ، ل lنگس ۽ قدم چڙهڻ پڻ گهڻو ڪري توهان جي هپس تي گهڻو دٻاءُ وجهي سگهن ٿا. اهي مشق سان احتياط سان ، ۽ ڪنهن به قسم جي ڀڃڪڙي دوران انهن کان بچڻ

ڇا ڪريو جيڪو توهان جي جسم کي سٺو لڳي ٿو. رڳو اهڙي درجي تي وڃو جتي آرامده هجي. ڪنهن به حرڪت کان پاسو ڪريو جيڪا توهان جي درد جو سبب بڻجندي.

گهڻي وڃو

توهان جي هپس کي مضبوط ۽ متحرڪ رکڻ توهان جي اڪثر روزاني ۽ ايٿليٽ تحريڪن لاءِ اهم آهي. پنهنجي طريقي سان محفوظ ۽ مستقل رکو انهي لاءِ توهان وقت سان نتيجا ٺاهي ۽ برقرار رکڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو.

پنهنجي مشق کي مناسب چونڊيو جيڪو توهان جي فٽنيس ليول ۽ مقصدن لاءِ وڌيڪ موزون هجي ۽ انهن کي پنهنجي فٽنيس معمول تي شامل ڪيو. جيڪڏهن توهان کي ڪنهن به صحت جو خدشو هجي ته شروع ٿيڻ کان اڳ ڪنهن نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو.

3 يوگا تنگ هپس لاءِ پوزيشن ڏي ٿو