اوستيوآرٿرتس هپ ورزش

مواد

• اوستيوآرٿرتس ڇا آهي؟
• گهٽ اثرائتي مشق
• گھمندي
• اسٽيشنري واري سائيڪل
• پاڻي واري مشق
• يوگا
• تائي چي
• ڏورن کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
• چيئر اسٽينڊ
• پل
• ھپ واڌ
• لچڪ جو مشق
• اندروني ٽنگ وڌائي
• ھپ ۽ هيٺين پوئتي وڌائڻ
• ٻيڻو هپ گردش
• توازن جي مشق
• ايروبڪ مشق
• او اي هپ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جا طريقا

اوستيوآرٿرتس ڇا آهي؟

اوستيوآرٿرتس هڪ خرابي بيماري آهي جڏهن ڪارٽيج خراب ٿي وڃي ٿي. هي هڏن کي هڪٻئي سان ڌوئڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جنهن جي نتيجي ۾ هڏن جو اچار ، سختيون ۽ درد ٿي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان کي هپ جي osteoarthritis آهي ، درد توهان کي ورزش کان روڪي سگهي ٿو. ورزش جي گهٽتائي به اوستيوآرٿرتس ۽ عضلات ايروفي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. باقاعده جسماني سرگرمي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ، توازن وڌائڻ ، ۽ پنهنجي هپ جوڑوں کي وڌيڪ مستحڪم بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

عام ورزش جي اضافي ۾ ، توهان روزاني سرگرمين کي باقاعده انجام ڏيڻ دوران پنهنجي تحريڪن کي وڌائي سگهو ٿا. هر ڏينهن سرگرمي جي اعتدال پسند رقم شامل ڪرڻ توهان جي مجموعي صحت ۽ بهتري کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

عنصر جيئن توهان جي مجموعي صحت ۽ توهان جي عمر توهان جي لاءِ بهترين مشقون طئي ڪرڻ ۾ مدد ملندي. ھڪڙو نئون مشق معمول شروع ڪرڻ کان پھريائين ، پنھنجي ڊاڪٽر سان بحث ڪرڻ جي پڪ ڪريو ، يا انھن کي جسماني طبيب جي صلاح ڏيڻ لاءِ پڇو.

گهٽ اثرائتي مشق

جڏهن ورزش پروگرام شروع ڪيو ، اهو بهتر آهي ته دير سان شروع ڪرڻ. گهٽ اثرائتي ، غير سخت مشق جا ڪجھ مثال شامل آهن:

گھمندي

جيڪڏهن توهان وٽ توازن وارو مسئلو آهي ، هڪ ٽرڊمل استعمال ڪرڻ (بغير ڪنهن روش سان) توهان کي جهلڻ جي اجازت ڏي ٿي. آرامده رفتار تي هلڻ - چاهي اهو اندرين يا ٻاهرين هجي- هڪ بهترين گهٽ اثر واري مشق آهي.

اسٽيشنري واري سائيڪل

هڪ آسان سيٽنگ تي اسٽيشنري سائيڪل جو استعمال توهان کي پنهنجي طاقت جي تعمير ڪرڻ جي اجازت ڏيندو آهي. توهان جي گهر ۾ سائيڪل جو استعمال توهان کي ٽرئفڪ کان پاسو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ جڏهن توهان سخت محسوس ڪيو هجو ته روڪيو

پاڻي واري مشق

فري طرز سوئمنگ هڪ اعتدال پسند ورزش فراهم ڪري ٿي. توهان جي کمر تائين پاڻي ۾ چڙهڻ توهان جي جوڑوں تي لوڊ گهٽائي ٿو جڏهن ته توهان جي عضون مضبوط ٿيڻ لاءِ ڪافي مزاحمت به فراهم ڪندي. هي جلدي ۽ هپس جي روزاني ڪم کي بهتر بڻائي سگهي ٿو.

يوگا

باقاعده يوگا جوڑوں جي لچڪ کي بهتر ڪرڻ ، عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. يوگا جا ڪجهه پوزيشن توهان جي هپس ۾ تڪليف وجهي سگهن ٿا ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان کي تڪليف محسوس ٿئي ، توهان جي استاد کان ترميمن لاءِ پڇو. شروعات لاءِ هڪ ڪلاس شروع ڪرڻ لاءِ سٺو هنڌ آهي.

تائي چي

تائي چي جي سست ، مائع حرڪت ڀاڻ جي درد ۽ آرام جي توازن کي دور ڪري سگھي ٿي. تائي چي پڻ هڪ قدرتي ۽ صحتمند دٻاءُ گهٽائيندڙ آهي.

ڏورن کي مضبوط ڪرڻ جي مشق

مضبوط عضلتون توهان جي هپ جي جوڑوں تي دٻاء وٺي سگھن ٿا ۽ توازن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. توهان کي هفتي جي ڀيٽ ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ طاقت جي تربيت ۾ مشغول نه هئڻ گهرجي. عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي مشق جا مثال شامل آهن:

چيئر اسٽينڊ

Gfycat ذريعي

ڀت جي خلاف ڪرسي رک ۽ منزل تي ڪرسي جي اڳيان پير سان پير پير رکي. بازارن سان ڀريل ۽ پنهنجا ڪلهن تي هٿ کڻي پوئتي کڻي اچو.

توهان جي سر ، ڳچيء ۽ پوئتي سان ، پنهنجو مٿو جسم اڳتي وڌايو ۽ دير سان هڪ بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن وڌي. آھستي آھيو پنھنجي اصلي ويٺي پوزيشن ڏانھن.

هن کي ڇهن دفن تائين ورجائيندا ، آہستہ آہستہ پنهنجي طاقت 12 عمارتن کي اڏائي ڇڏيو.

پل

Gfycat ذريعي

پنهنجي ڏول تي پنهنجي ڪلهي تي بيهي. توهان جي گوڏن ڀر ۽ پير تي پير ، پنهنجي کجين کي پنهنجي هپس جي ويجهو رکي. سڌي پٺي سان ، پنهنجون چوڪيون کڻي وڌيو. توازن لاءِ پنهنجا هٿ استعمال ڪريو. پوءِ پنھنجو پاڻ کي منزل ڏانهن موٽايو.

چار کان ڇهه اعلايون ڪندا.

ھپ واڌ

Gfycat ذريعي

پنهنجي پاڻ کي متوازن رکڻ لاءِ هڪ ڪرسي جي پويان استعمال ڪندي ، ٿورو اڳيان جھڪيو ۽ پنهنجي سا legي پير سڌي ريت توهان جي پويان کڻيو جئين توهان پنهنجي چوڪن کي مضبوط ڪيو. پنهنجي گھٹنے کي موڙڻ يا پنهنجي پٺي تي مچائي ڏيڻ وانگر جيترو ممڪن ٿي سگهي.

مختصر طور تي پوزيشن کي رکڻ کان پوء ، سست رفتار سان ٽنگ هيٺ ڪريو. پنهنجي کاٻي ٽنگ سان ورجائي وٺو ۽ هر طرف چار کان ڇهه دفعا مڪمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

لچڪ جو مشق

نرم نرمي واريون مشقون ، يا حد کان وڌ رفتار مشق ، حرڪت سان مدد ۽ ڏکيائي گهٽائڻ.

اندروني ٽنگ وڌائي

Gfycat ذريعي

گوڏن ڀر سان ويھي رھيو ۽ پنھنجن پيرن جا زخم ڇڪي. توهان جي پنڊي يا ڳچيء کي پڪڙي ، توهان جي مٿي واري جسم کي ٿورو اڳتي وڌايو. پنھنجي گوڏن کي ھميشه سان دٻايو. 20 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو.

ھپ ۽ هيٺين پوئتي وڌائڻ

Gfycat ذريعي

پنهنجي پيرن تي بيٺل پيرن سان ويٺي آهي. توهان جي ڳچيء کي فرش تي ، پنهنجي چن کي پنهنجي سينه ڏانهن رخ ڪيو. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ انهن کي پنهنجي هٿن سان رکو. جيتري حد تائين توهان پنهنجي ڪلهن کي ڪلهن تي کڻي ڇڏيو. ڏا breathي سخت سانس وٺو ۽ توهان کي گوڏن ڪ higherي ڇڏيو.

ٻيڻو هپ گردش

Gfycat ذريعي

پنهنجي پٺي تي بيٺل ، گوڏن ڀر ۽ پير پيرن سان فرش ڏانهن. توهان جي ڪلهن کي فرش تي ، پنهنجا گوڏن ڀر هڪ طرف کي سست ڪيو جڏهن ته پنهنجو سر ٻي طرف ڪرڻ. گوڏن کي واپس آڻيو ۽ سامهون واري پاسي تي ورجايو.

توازن جي مشق

هفتي ۾ ٽي ڏينهن مشق جي بيلنس مشق ڪرڻ توهان جي گرڻ جا موقعا گهٽائي سگهي ٿو ۽ وڌيڪ محفوظ محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. مشقن جا مثال جيڪي توازن سان مدد ڪندا آهن انهن ۾:

• تائي چي
• هڪ پير تي بيهڻ
• آهستي آهستي پوئتي هلڻ
• Wii Fit استعمال ڪندي سادي توازن مشق

ايروبڪ مشق

ايروبڪ مشق ، پڻ ڪاريو يا برداشت جي مشق سڏيو ويندو آهي ، اها سرگرمي آهي جيڪا توهان جي دل کي تيز ڪري ٿي. اھو پنھنجي دل لاءِ سٺو آھي ۽ توھان کي جسماني طور تي صحيح رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو پر ھپ پنھنجن جزن تي گھڻو زور مت وجھو.

نئون ايروبڪ مشق معمول کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو. انهي تي منحصر آهي جنهن تي توهان جسماني طور سنڀال سگهو ٿا ، گهٽ اثر واري ايروبڪ مشق جا مثال شامل آهن:

• رفتار هلڻ
• زوردار ترڻ
• اسٽيشنري واري سائيڪل
• ايروبڪ ناچ

او اي هپ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جا طريقا

• پنهنجي جسم کي ٻڌو ۽ پنهنجي سرگرمين کي ترتيب ڏيو جيترو ضروري هجي.
• نرم مشق سان لٺ ڪريو جيڪي توهان جي هڏن جي ڀرسان عضلات کي مضبوط ڪري سگهن ٿا.
• جيڪڏهن توهان درد وڌائي محسوس ڪيو ، روڪيو ۽ آرام ڪريو. جيڪڏهن توهان جي روڪي وڃڻ کان پوءِ جوڑوں جو درد جاري رهندو ، توهان پنهنجي هپ کي ڪيرائيندا.
• جڏهن به ممڪن ٿي هلڻ سان پنهنجي سرگرمي جي سطح س throughoutي ڏينهن ۾ واڌ ڪريو.
• توهان جي هپ جي درد لاءِ انسداد انسداد سوزش واري دوائن جو استعمال ڪريو.
• پڪ ڪريو ته توهان کي سٺي رات جو سمهڻ.
• پنهنجي وزن جو انتظام ڪريو: اضافي پائونڊ توهان جي هپ تي بوجھ ٿي سگهي ٿو.
• جيڪڏهن توهان سوچيو ته جيڪڏهن گائيڊ استعمال ڪرڻ ضروري آهي ، پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو.
• توهان کي مرعوب ۽ سرگرم رهڻ ۾ مدد لاءِ هيلٿ ڪلب يا ورزش ڪلاس ۾ شامل ٿيو.

پنهنجي ڊاڪٽر کان ڪنهن جسماني علاج معالج جي سفارش ڪرڻ لاءِ پڇو جيڪو هپ جي osteoarthritis سمجهي ٿو. جسماني معالج خاص طور تي توهان جي حالت لاءِ علاج کي نشانو بڻائي سگهن ٿا ۽ توهان جي روزاني معمول بابت تجويزون پيش ڪري سگهن ٿا.