ڪريو ھي ھوٽل ورزش ورزش ڪرڻ دوران تندرست رھو

مواد

• رسي ٽپ
• ڪمانڊو تختو
• لنگهه
• پروون I-W-T
• اسڪواٽ اوور هيڊ ريچ سان
• پش اپ (شروعات ڪندڙ)
• پش اپ (ترقي يافته)
• Triceps Dips
• ڪيبورڊ ريچ
• هول هولڊ
• برپي ٽپ ٽپو
• لاءِ جائزو

ھوٽل آخرڪار پنھنجي جم جي پيشڪش کي اڳتي وڌائي رھيا آھن، مطلب ته توھان کي وڌيڪ ممڪن آھي ته توھان جي گھر جي جم جي برابر ورزش جي سامان تائين رسائي آھي جڏھن توھان پري آھيو. (ICYMI ، ھلٽن جيتوڻيڪ ڊيبيو ڪيو ڪمري ۾ جم.) پر ھر هوٽل نه آھي ڪافي اتي ا yetا تائين-تمام گھڻا ا stillا تائين ذخيرو ٿيل آھن ر aو ڪجھ نه ملندڙ ڊمبلز ۽ ھڪڙي يا piecesه ٽڪرا ڪارڊيو سامان جا. ڪابه الهه ناهي ته chا بي sitو آهي جتي توهان رهي رهيا آهيو ، توهان travelاهر ڪ pullي سگهو ٿا هي سفري ورزش بيري جي بوٽ ڪيمپ ۽ نائڪي ماسٽر ٽرينر ربيڪا ڪينيڊي کان. ان کي ڪنهن به شيءِ جي ضرورت ناهي. توهان کي صرف هڪ قدم يا بينچ ۽ هڪ جمپ رسي جي ضرورت پوندي (جنهن کي توهان آساني سان تمام ننڍڙي سوٽيڪس ۾ ٽاس ڪري سگهو ٿا).

سڀ کان وڌيڪ ضروري آهي ته، توهان ٻاهر نڪري سگهو ٿا جيئن توهان چاهيو ٿا ورزش جي گولن جي طور تي، تنهنڪري اهو توهان جي قيمتي موڪلن واري وقت ۾ ڪٽي نه سگهندو. (لاڳاپيل: هتي اهو ڪيئن يقيني بڻائڻ آهي ته توهان "اصل ۾ " سفر تي آرام ڪريو.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي Do ڏنل 11 مشقون ڪريو ظاھر ڪيل تعداد جي تعداد لاءِ. ورجايو چار کان پنج timesيرا 30 منٽن جي ورزش لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: هڪ جمپ رسي ۽ هڪ قدم يا بينچ.

رسي ٽپ

الف. پيرن سان گڏ بي Standو ، رسي ٽپو ڏئي آرام سان کڙين جي پيان.

ب. سوئنگ رسي مٿي کان مٿي ، جسم جي ا ،يان ، پوءِ زمين ڏانھن. رسيءَ تي چڙھيو جڏھن sweاھيو رسي کي پوئتي پوئتي زمين ۾. ٻه ڀيرا وڌيڪ ورجايو.

سي. جمپ جاري رکو، ساڄي پاسي زمين کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ جھولڻ واري جمپ رسي، پوءِ ورجايو، جھولڻ واري جمپ رسي زمين کي کاٻي پاسي ٽيپ ڪرڻ لاءِ.

ڊي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، ٽي باقاعده جمپ ۽ پاسي جي جھولن کي ورجائي.

3 منٽن لاء AMRAP ڪريو.

No*نه جمپ رسي؟ بس ا doتي و whileو جڏھن ظاھر ڪريو توھان جي ھٿن ۾ رسي آھي.

ڪمانڊو تختو

الف. ھڪڙي اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. ھيowerئين سا rightي ھٿ تي ، پوءِ کا leftي پاسي تي ، گھٽ تختي ۾ اچڻ.

ڊي. وزن کي ساڄي کجيءَ ۾ منتقل ڪريو پوءِ کاٻي کجيءَ ۾ موٽڻ لاءِ اعليٰ تختي تي.

10 کان 15 ريپ ڪريو ، atingيرائڻ جو ڪھڙو بازو آھي.

لنگهه

الف. ساڄي هٿ کي اڳتي پمپ ڪرڻ دوران کاٻي ٽنگ سان گڏ هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو.

ب. کا leftي ٽنگ کي ushڪيو بي standingي ڏانھن موٽڻ لاءِ ، وري ورجايو سا sideي پاسي تي. اھو آھي 1 rep.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

پروون I-W-T

الف. ڪوڙ سامهون وي aل هڪ قدم يا بينچ تي (يا فرش ، جيڪڏهن ضروري هجي) ، هٿ ا extendedتي و extendedايا و bن ، ڪنن سان بيسپس.

ب. ريbن جي ا elيان ڪنو wاھيو ، پوءِ ھٿن کي س straightو ڪ sidesي sidesاھر طرفن ڏانھن ، انھن کي ھلائيندي theت ڏانھن پوري تحريڪ دوران.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء چوڌاري ھٿين جھلڻ.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

اسڪواٽ اوور هيڊ ريچ سان

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپ چوٽيءَ کان. ھيower ڪريو ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ، آ fingرين تائين پھچڻ تائين پيرن جي وچ ۾ فرش ڏانھن.

ب. پيرن کي س standو ڪريو بيهڻ لاءِ ، هٿن تائين towardت ڏانهن

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

پش اپ (شروعات ڪندڙ)

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان ھڪڙي قدم يا بينچ تي.

ب. هٿن کي ھي chestين سينه ڏانھن جھڪايو جيستائين پيشانيون ۽ ٽرائپس 90 درجي جا زاويه اھن.

سي. سينه کي د stepايو قدم کان پري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

پش اپ (ترقي يافته)

الف. هڪ قدم يا بينچ تي پيرن سان هڪ اعلي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو.

ب. هٿ جھڪايو سينه کي ھي lowerئين سينه ڏانھن.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء فرش کان پري سينه کي دٻايو.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

Triceps Dips

الف. هڪ قدم يا بينچ تي ويھي ھٿن سان ڪنارن تي، ھٿ سڌو ھٿن سان آڱرين ڏانھن اشارو ڪندي. شروع ڪرڻ لاءِ ڪن مٿي ڪريو.

ب. هيٺيون جسم زمين ڏانهن، هٿن کي سڌو موڙيندڙ 90 درجا زاويه ٺاهڻ لاء.

سي. شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ٽريسپس کي دٻايو ۽ ھٿين کي سڌو ڪريو.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

ڪيبورڊ ريچ

الف. هڪ قدم يا بينچ جي پڇاڙيءَ تي ويهڻ، ساڄي هٿ پيرن تي ڪلهن جي پويان، آڱريون پوئتي اشارو ڪندي.

ب. ساڄي ساڄي هٿ ۾ دٻايو ۽ گوڏن کي سڌو ڪريو ته هپس کي قدم کان مٿي کڻڻ لاءِ جڏهن ته کاٻي بازو مٿي مٿي ڪريو، ڪن کان بيسپس.

سي. هيٺيون هپس قدم ڏانهن واپس ۽ هٿن کي مٽايو، ٻئي طرف پهچ کي ورجائي.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

هول هولڊ

الف. فرش تي ليٽي و faceو ٽنگن ۽ ھٿن سان و extendedيل ، ڪنن سان بيسپس.

ب. پيرن، هٿن ۽ ڪلهن جي بلڊ کي فرش کان هٽائڻ لاء مٿي ڪريو. اٽڪل 3 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ھي arms ڪريو ھٿن ۽ پيرن ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

برپي ٽپ ٽپو

الف. پيرن سان گڏ بيهڻ. پيرن جي سامهون فرش تي کجين کي رکڻ لاءِ ڪلهن تي ٽنگيو ۽ گوڏن کي موڙيو. پير واپس مٿاھين تختي ڏانھن وڃو.

ب. هيٺيون جسم زمين ڏانهن، پوءِ فرش کان پري دٻايو ۽ پيرن کي هٿن تائين مٿي ڪريو.

سي. اٿي بي straightا س ،و ، پوءِ ٽپو ، ڊوڙڻ گوڏن کي سينه ڏانھن.

ڊي. نرميءَ سان لينڊ ڪريو پوءِ فوري طور تي کجيون فرش تي رکي ايندڙ نمائندو شروع ڪرڻ لاءِ.

10 کان 15 ڀيرا ڪريو.

لاءِ جائزو