ورزش جيڪو توهان کي سيکاريندو آهي ته تقسيم ڪيئن ڪجي

مواد

• جيفرسن کرل
• سوپين هپ فلڪسين
• هيمسٽرنگ پريس کي وڌايو ۽ جاري ڪريو
• هپ وensionائڻ جا 2 طريقا
• Lunge to Hamstring Extension
• تبديل ٿيل حصا بلاڪ استعمال ڪندي
• لاءِ جائزو

تقسيم ڪرڻ جي قابل ٿي رھڻ لچڪ جو ھڪڙو شاندار ڪارڻ آھي. جيتوڻيڪ توهان سالن ۾ (يا ڪڏهن به) نه ڪيو آهي، صحيح تياري سان توهان پنهنجي طريقي سان ڪم ڪري سگهو ٿا. ڪو مسئلو ناهي توهان جي موجوده لچڪ جي سطح ، اهي مشقون نائيڪي جي ماسٽر ٽرينر ربيڪا ڪينيڊي جي مدد ڪنديون توهان کي اتي پهچڻ ۾. (توھان ڪيڏا لچڪدار آھيو ، واقعي؟ اسان جو امتحان وو معلوم ڪرڻ لاءِ.)

ڪجھ سامان جي مدد سان، توھان پنھنجي رستي کي بتدريج گھٽائي سگھوٿا ته جيئن توھان کي عضلات تي دٻاءُ نه پوي. لچڪدار رهڻ صرف ڏيکارڻ لاءِ ناهي! حرڪت جو تمام وڏو سلسلو جيڪو توھان وٽ آھي ، گھٽ ۾ گھٽ خطرو توھان کي آھي پنھنجي زخمي ورزش لاءِ دوران يا ورزش دوران. (retڪڻ پڻ و postائي سگھي ٿو توھان جي حالت کي ۽ مضبوط بڻائي سگھي ٿو گلوٽس ، تنھنڪري اھا ھڪڙي جيت آھي.) ھي معمول روزانو ڪريو ۽ توھان ھر aيري ڪجھ انچ ويجھو ٿي ويندؤ.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر پاسي تي تقريبا هڪ منٽ لاء هر ڊگهو انجام ڏيو.

يوتوهان کي ضرورت پوندي: هڪ ڪيٽل بيل ، هڪ پيلي ميٽرڪ باڪس ، هڪ ٽينس بال ، ۽ yogaه يوگا بلاڪ

جيفرسن کرل

الف. بيٺو هڪ پيلو ميٽرڪ باڪس تي، هڪ ڪيٽل بيل رکي.

ب. چن کي سيني ڏانهن ڇڪيو، پوءِ آهستي آهستي ريڙهه مان هيٺ لٿو، ڪيٽليبل کي فرش ڏانهن آڻيندي.

سي. سست رفتار کي ڦيرايو ۽ ورجايو.

سوپين هپ فلڪسين

الف. پنھنجي پ backي تي ليٽي و rightو سا rightي ٽنگ فرش تان کtedي ويو ۽ گوڏا جھڪي ويا 90 ڊگري جي زاويي تي. هڪ ٽينس بال کي پنهنجي هپ فليسر تي رکي، هپ ۽ ران جي وچ ۾ نچوض ڪيو.

ب. آھستي آھستي سا rightي گھٽي کي س rightو ڪريو سا rightو پير theت ڏانھن ، محتاط رھو ٽينس بال کي releaseڏڻ لاءِ.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ساڄي گھڙي کي سستيءَ سان موڙيو. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.

هيمسٽرنگ پريس کي وڌايو ۽ جاري ڪريو

الف. پنھنجي پ backي تي ليٽي کا leftي گوڏن جھڪيل ۽ کا leftو پير فرش تي. ساڄي ٽنگ کي سڌو ڪريو ۽ ساڄي پير کي توهان جي سامهون پيليوميٽرڪ باڪس تي رکو.

ب. س straightي سا legي ٽنگ کي منھن ڏانھن آڻيو.

سي. آھستي آھستي س rightي ٽنگ ڪنٽرول سان شروع واري پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي

هپ وensionائڻ جا 2 طريقا

1a. معدي تي ليئو سا rightي گھٹنے جھڪيل ۽ يوگا بلاڪ تي آرام ڪرڻ ۽ ھڪڙو ٽينس بال توھان جي سا rightي گھٹنے جي پ heldيان ، جتي گابي کي ھيمسٽرنگ ملي ٿي.

1 ب. هپ مان کڻڻ، مڙيل ساڄي ٽنگ کي ڪجهه انچ وڌايو يوگا بلاڪ کي گھٽائڻ لاءِ.

1 سي. ھي right سا rightي گھٽيءَ ڏانھن موٽڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.

2a. شروع ڪريو کاelingي پير سان ا forwardتي و theڻ فرش تي ۽ سا rightي گوڏن ھي down ۽ ھڪ توليدي تي. ٽنگون 90 ڊگرين جي زاويه تي هجڻ گهرجن.

2 ب. ساڄي گھڙي کي ڪجھ انچ پٺتي ھلايو، گھيرو لنج ۾ اچڻ لاءِ.

2 سي. پوئتي موٽڻ واري تحريڪ سا rightي گھٹنے ا forwardتي وideڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.

Lunge to Hamstring Extension

الف. تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان ڪلهن هيٺان ۽ ٽنگون توهان جي پويان ڊگها. ڊوڙائيندڙ جي unچيءَ ۾ و ،و ، سا footو پير مٿي کڻي سا rightي ھٿ جي outsideاھران.

ب. وزن واپس hيرايو ڪipsن کي و raisingائڻ ۽ سا rightي ٽنگ کي سeningو ڪرڻ سان ته ر theو ک heي آھي فرش تي.

سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ساڄي گھڙي ۽ ھيٺيون ھپس موڙيو.

تبديل ٿيل حصا بلاڪ استعمال ڪندي

الف. جسم سان twoن يوگا بلاڪن جي وچ ۾ ، گوڏا کوڙي کا legي پير تي ۽ و legايو سا rightي ٽنگ س straightي طرح توھان جي ايان.

ب. يوگا بلاڪ تي هٿ Propيرايو جڏهن ته و leftايو ويو کا leftو پير س straightو توهان جي پيان.

سي. سينه ذريعي کڻڻ. ھن کي ڏسڻ گھرجي ھڪڙي بلند ٿيل تقسيم وانگر.

وقت سان ، توھان آھستي آھستي پنھنجا ھٿ theيرائي سگھوٿا تبديل ٿيل fromا fromي مان ۽ آھستي آھستي ھيips لھي و floorو فرش ڏانھن ، اچي مڪمل تقسيم ۾.

لاءِ جائزو