جين ويڊر اسٽرم جي مطابق ، ھاڻي گھر ۾ مؤثر طريقي سان ڪم ڪيئن ڪجي

مواد

• 1. هن وقت کي استعمال ڪرڻ لاء عذر طور استعمال ڪريو.
• 2. پاڻ کي سنجيدگي سان وو.
• 3. گڏ رھو ، اڪيلو.
• 4. توھان کي ڪنھن بھترين سامان جي ضرورت ناھي ، واعدو ڪريو.
• 5. هوشياريءَ سان گھر جي فٽنيس سامان ۾ سيڙپڪاري ڪريو.
• 6. ڪم ڪريو خلا جي اندر (۽ رھندڙ صورتحال) جيڪو توھان وٽ آھي.
• 7. پنھنجو وقت outdاھر wiseاھران گذاريو.
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو ھڪڙو و panicندڙ خوف gymsو ته جم ۽ اسٽوڊيوز مستقبل جا دروازا بند ڪرڻ شروع ڪيا آھن مستقبل لاءِ ، توھان اڪيلا نه آھيو.

ڪوروناوائرس پنڊيم غالبا توھان جي شيڊول ۽ جلدي بابت گھڻو تبديل ڪري ڏيو آھي - جنھن ۾ توھان جي ورزش جو معمول شامل آھي (۽ شايد توھان جي ملندڙ زندگي). جيڪڏهن توهان پنهنجي باڪس جي باربلز يا توهان جي گرم يوگا اسٽوڊيو جي وهڪري کان سواءِ ڀڄڻ وارا رهجي ويا آهيو، حيران ٿي رهيا آهيو ته گهر ۾ ورزش جي ريگيمن کي ڪيئن شروع ڪجي، اتي مدد آهي. فٽنيس ماهر جين وائڊرسٽرم سان گڏ ويٺي شڪل تازو انسٽاگرام لائيو لاءِ سڀني شين تي بحث ڪرڻ لاءِ گهر ۾ فٽنيس- جن مان خريد ڪرڻ لاءِ وزن (۽ جيڪڏهن توهان کي ڪنهن جي به ضرورت هجي!) ته توهان کي پنهنجي وقت کي ٻاهر ڪيئن استعمال ڪرڻ گهرجي. چيڪ ڪريو ٽرينر جا ٽوٽڪا ۽ ٽوٽڪا گھر ۾ ڪنھن ورزش جي جاءِ bigاھڻ لاءِ (وڏو ، نن ،و ، يا dedريل) ھڪڙي ج placeھ کي اثرائتي ۽ پوري ڪرڻ واري ورزش لاءِ.

1. هن وقت کي استعمال ڪرڻ لاء عذر طور استعمال ڪريو.

بجاءِ ان جي ته توھان فڪرمند ٿي سگھوٿا ته توھان پنھنجي معمول مطابق قائم نه رھندؤ جيئن توھان ان تي عبور حاصل ڪيو - سامان يا وسيلن جي کوٽ جي ڪري ، مثال طور — غور ڪريو س theئي مزيدار نوان طريقا ، ورزشون ، يا اوزار جن جي توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا. ڇا اهو ريڪڊ اسڪواٽس ڪرڻ لاءِ ڌوٻيءَ جي صابن لاءِ dumbbells تبديل ڪرڻ يا ڪليسٿنڪس لاءِ CrossFit WODs کي ڊچ ڪرڻ، اتي توهان اڃا تائين پنهنجي جسم مان گهڻو ڪجهه سکي سگهو ٿا ۽ اها موافقت آهي.

”منهنجو مشورو آهي تجسس وڻ جو ،“ وائيڊر اسٽرم چوي ٿو. "توهان هن وقت کي مثبت طريقي سان ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا؟" هوءَ ان izesالهه تي به زور ڏئي ٿي ته ورزش کي هڪ اوزار طور استعمال ڪري سگهجي ٿو فٽنيس کان تمام گهڻو ، خاص طور تي هينئر. اھو پريشاني کي گھٽائي سگھي ٿو ۽ پيش ڪري ٿو structureانچي کي توھان جي ڏينھن لاءِ. ”مان ان کي استعمال ڪري رهيو آهيان مدد ڪرڻ لاءِ منهنجي شيڊول کي ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي.

2. پاڻ کي سنجيدگي سان وو.

ڇا توهان دور دراز ڪم ڪري رهيا آهيو جڏهن ته توهان جي ٻارن کي گهر ۾ اسڪول به پڙهائي رهيا آهيو يا توهان پنهنجي چوٿين 1,000-پيس پزل تي آهيو، توهان کي پنهنجي لاءِ وقت وٺڻ گهرجي، وائڊرسٽرم چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: سيلف ڪيئر شيون شيپ ايڊيٽرز استعمال ڪري رھيا آھن گھر ۾ قرنطين دوران سني رھڻ لاءِ)

جيڪڏھن ورزش عام طور تي توھان لاءِ خوشگوار سرگرمي آھي ۽ جيڪا شيءِ توھان ا forwardتي ڏسو ”توھان“ وقت جي طور تي ، انھيءَ نظر کي نه وايو ھن نئين ، اڪثر انتشار واري معمول ۾. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪتي کي هلڻ، رات جي ماني پچائڻ ۽ پنهنجي ٻار سان کيڏڻ لاءِ وقت مقرر ڪري رهيا آهيو، اهو ايترو ئي اهم آهي جيترو توهان جي پنهنجي ورزش کي شيڊول ڪرڻ ۽ ان وقت کي سنجيدگي سان وٺو، هوءَ چوي ٿي.

"توهان کي صرف ان ڳالهه جي ثبوت جي ضرورت آهي ته توهان هڪ ڏينهن کان پوء ڪيئن محسوس ڪيو، ۽ توهان وانگر آهيو، 'او مان اهو ٻيهر ڪري سگهان ٿو!'" هوء چوي ٿي. ۽ محسوس نه ڪريو توھان کي ضرورت آھي پوري ھفتي جو منصوبو theاھڻ جي سائي طريقي سان جيڪا توھان عام طور تي ڪري سگھوٿا - ھي اڻ پيل علائقو آھي ۽ اھو بلڪل قابل قبول آھي انھيءَ کي معلوم ڪرڻ لاءِ جيئن توھان وو. ڪوشش ڪريو يوگا ھڪڙي صبح ، ۽ جيڪڏھن اھو صحيح نٿو لي ، optاھر نڪري و orو يا dayئي ڏينھن ڪا نئين شيءَ آزمايو ، وائڊر اسٽرم چوي ٿو. پنھنجو پاڻ تي مھربان ٿيو ، ۽ پاڻ کي اجازت ڏيو خلا کي ناڪام ٿيڻ جي ۽ tryي ڏينھن tryيھر ڪوشش ڪريو.

3. گڏ رھو ، اڪيلو.

جيڪڏهن توهان ڪورونوايرس مارڻ کان اڳ هڪ گروپ فٽنيس جنڪي آهيو، توهان شايد مڪمل طور تي غير متحرڪ محسوس ڪري رهيا آهيو بغير ڪنهن ورزش جي دوست يا دير جي منسوخي فيس جي بغير توهان جي پاڻ تي ورزش ڪرڻ لاء توهان کي جوابده رکڻ. پهرين، ڄاڻو ته اهو مڪمل طور تي عام آهي، وائيڊرسٽرم چوي ٿو.

گھر ۾ مؤثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جو اندازو ل firstائڻ پھريائين مشڪل ٿي رھيو آھي ، پر روشن طرف ڏسو: ”توھان وٽ موقعو آھي صلاحيتون پيدا ڪرڻ جو - ۽ ھڪڙي طريقي سان ، اسان کي مجبور نه ڪيو ويو آھي پنھنجي دماغن کي وchائڻ لاءِ ذهني طرح [جھڙوڪ. ھن کان ا]] ، “ھوءَ چوي ٿي.

ا Stillا تائين ، جيڪڏهن توهان ان گروپ ماحول تي lyروسو ڪيو ٿا توهان کي پمپ ڪرڻ لاءِ ، توهان otherولي سگهو ٿا otherين طريقن سان-ورچوئل ڪلاسز ذريعي توهان جي ڪجهه پسنديده ٽرينرز ۽ لائيو اسٽريم ٿيل ورڪشاپ مان ، جيڪي هاڻي دستياب آهن ا everي کان و moreيڪ ، هوءَ شامل ڪري ٿي. ”ڪنهن کي ڳولهيو ، انهن کي ڪال ڪريو ، ان کي FaceTime تي رکو ، ۽ هڪ ٻئي سان پسڻ ،“ هوءَ چوي ٿي. ”اهو ڪريو هڪ مجازي خوش ڪلاڪ وانگر هڪ مجازي پسڻ جو ڪلاڪ.

4. توھان کي ڪنھن بھترين سامان جي ضرورت ناھي ، واعدو ڪريو.

ر changingو انھيءَ کي تبديل ڪرڻ سان جيڪو Widerstrom ان کي ٽي Ts سڏيندو آھي - ٽائيمنگ ، ٽيمپو ، ۽ ٽينشن - توھان بنا ڪري سگھوٿا تنوع پنھنجي ورزش جي معمول ۾ بغير ڪنھن سامان جي شامل ڪرڻ جي.

مثال طور ، جيڪڏهن توهان ڪري رهيا آهيو باڊي ويٽ اسڪواٽ ، ”جنهن لمحي توهان سست ٿي و andو ٿا ۽ رفتار کي تبديل ڪريو ٿا يا وقت جي رڪاوٽون createاهيو ٿا ۽ حرڪت ۾ رکو ٿا ، اهو شروع ٿئي ٿو واقعي heavyري ،“ وائيڊر اسٽرم چوي ٿو. "اھو رکندو آھي اھو ذهني طور تي دلچسپ ۽ اھو زور ڏئي ٿو ھڪڙي مختلف قسم جي recruitmentرتيءَ کي توھان جي عضون ۾ ۽ ان ڪري ترقي."

جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو ڪجهه غير دماغي جسماني وزن ڪارڊيو مشقون جيڪي توهان پنهنجي طاقت جي تربيتي ورڪشاپ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا، وائڊرسٽروم مان اهي چونڊون آزمائيو، جيڪي پڪ سان توهان جي دل جي شرح کي وڌائڻ ۽ اينڊورفنز جي وهڪري کي يقيني بڻائين. بونس: اھي آھن گھٽ اثر (۽ گھٽ شور!).

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته استعمال ڪريو ڪجھ نوان سامان بغير خريد ڪرڻ جي ، توھان ھٿ ٽولي و grabي سگھوٿا W ھڪڙي Widerstrom جي پسنديده گھر ۾ ورزش جي لوازمات مان. توھان ان کي استعمال ڪري سگھو ٿا تڪرار پيدا ڪرڻ لاءِ يا ته آخر کي پڪڙڻ ۽ ان کي ڌار ڪري ، يا بيسپس ڪرل ، يا قطارون ڪري.

فرنيچر جھڙو صوفا يا مضبوط ڪرسي پڻ چ worksي طرح ڪم ڪري ٿي ھڪڙي بينچ يا باڪس جي ج inھ تي جيڪو توھان عام طور تي جم ۾ استعمال ڪندا آھيو ، ويڊر اسٽرم چوي ٿو. ڪرسي، خاص طور تي، سامان جو ھڪڙو ورھايل ٽڪرو آھي جيڪو توھان جي جسماني وزن جي معمولن کي مٿي يا ھيٺ ڪرڻ لاءِ ڪيترائي اختيار پيش ڪري ٿو، سوچيو: سيٽ تي ھٿن سان پش اپس يا ڪرسيءَ تي پنھنجن پيرن سان اونڌو پائيڪس. (انهن پيلو باڪس هلڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن ۾ باڪس جمپس شامل نه آهن.)

5. هوشياريءَ سان گھر جي فٽنيس سامان ۾ سيڙپڪاري ڪريو.

جيڪڏهن توهان اڃا تائين وزن کڻڻ جي تڪليف محسوس ڪري رهيا آهيو، وائڊرسٽرم هڪ 25 کان 35 پائونڊ وزن ۾ سيڙپڪاري جو مشورو ڏئي ٿو- ها، توهان کي هڪ سيٽ خريد ڪرڻ جي ضرورت ناهي. ”توهان ان کي هڪ هٿ سان پڪڙي سگهو ٿا پيرن لاءِ ، handsه هٿ مٿي جسم لاءِ ،“ هوءَ چوي ٿي ”توهان ڪري سگهو ٿا ڪلهي تي د orا يا بينچ پريسون فرش تي. توھان ڪري سگھوٿا ھڪڙي ھٿ واري قطار.

جيڪڏھن توھان ا stillا تائين پڪ ناھيو ته ڪھڙو وزن توھان لاءِ صحيح آھي ، اھو ان کي ا breaksا به و downيڪ ٽوڙي ٿو: ابتدائي طاقت ڏيندڙ ٽرينرز کي و pڻ گھرجي 20 پائونڊ ، وچٿرا ، 25 کان 30 پائونڊ ، ۽ جديد ليفٽر خريد ڪري سگھن ٿا 35 کان 40 پائونڊ.

6. ڪم ڪريو خلا جي اندر (۽ رھندڙ صورتحال) جيڪو توھان وٽ آھي.

يقينا، اهو تمام سٺو هوندو ته توهان جي بيسمينٽ ۾ اولمپڪ-سطح جي تربيتي سهولت تمام اعلي ٽيڪنالاجي سامان سان گڏ هڪ ڇوڪري خواب ڏسي سگهي ٿي، پر ڪيترن ئي ماڻهن لاء اها حقيقت ناهي. جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو پنھنجي ننڍڙي بيڊ روم جي حدن اندر ھڪڙي اپارٽمنٽ ۾ جيڪو توھان ھڪڙي ڪمري ميٽ سان حصيداري ڪريو ٿا، حوصلا نه رکو، وائڊرسٽرم چوي ٿو. توھان کي و spaceيڪ ج needھ جي ضرورت ناھي بلڪل س aي ورزش ۾ و toڻ لاءِ — ثبوت طور ھن نن spaceڙي ج spaceھ ، بغير سامان جي ڪارڊيو ورزش. ۽ جيڪڏھن توھان شور ڪندڙ فيڪٽر بابت پريشان آھيو (ھي neighborsيون پاڙيسري ۽ اسڪواٽ جمپ بلڪل نه ملندا آھن) ، اھو تجويز ڪري ٿو پيلي ميٽرڪ مشقون تبديل ڪرڻ لاءِ گھٽ اثر واري وزن جي مشق لاءِ ، جيڪي حقيقت ۾ آھن واقعي توھان جي جوڑوں لاءِ پڻ.

جيڪڏهن توهان پنهنجي روم ميٽ سان گڏ رهڻ واري ڪمري ۾ ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي طاقت جي تربيت واري معمول ذريعي گرنٽنگ ڪرڻ کان پريشان آهيو، وائڊرسٽرم چوي ٿو ته هوءَ اها حاصل ڪري ٿي، ۽ پڪ آهي ته اتي شيون آهن جيڪي توهان هڪ ٻئي جي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا، پر ڏينهن جي آخر ۾ ، ”مان ان جي باري ۾ تمام گھڻو پريشان نه ٿيندس صرف ان ڪري جو مان سمجهان ٿو ته اها هڪ بهترين گفتگو آهي پاڻ سان achالهائڻ لاءِ ،“ هوءَ چوي ٿي. ”توھان جاري رکي سگھوٿا ڪنھن aroundئي جي چو yourاري پنھنجي زندگيءَ لاءِ يا توھان ر justو پنھنجي زندگي گذاري سگھوٿا ۽ واقعي انھن بابت پريشان نه ٿيو.

7. پنھنجو وقت outdاھر wiseاھران گذاريو.

جڏهن ته موجوده ضابطا outsideاهر جي سرگرمي تي مختلف ٿي سگهن ٿا شهر کان شهر ۽ رياست کان رياست تائين ، اهو فطري آهي ته outاهر نڪرڻ چاهي ڪجهه تازي هوا جڏهن توهان سpedو ڏينهن ٿpedو ڪيو ويو. پر بجاءِ runاھر و forڻ جي يا پنھنجي ڪيٽلي بيل ۽ چٽ کي ا yئين يارن ڏانھن ،ڪڻ ، غور ڪريو ته ويتامين ڊي کي ٿورو و relaxيڪ آرامده طريقي سان وو.

وائيڊر اسٽرم چوي ٿو ، ”منهنجو خيال آهي ته هينئر توهان کي useاهرين هن useن کي محفوظ ج asهه طور استعمال ڪرڻ گهرجي ته جيئن واقعي تازي هوا سانس و andي ۽ گهٽ د pressureاءُ سان واضح طور تي سوچجي. "مان نه ٿو چاهيان ته توهان سوچيو 'مون کي 12 ميل مارڻ جي ضرورت آهي. مون کي اهي اسپرنٽ وقفا ڪرڻ گهرجن.''

جيڪڏھن توھان پنھنجي ورزش کي takeاھر و takeي و ،ڻ چاھيو ٿا ، وائڊرسٽوم چوي ٿو ته توھان تڪڙو وقفو ڊوڙائي سگھوٿا 2 کان 3 منٽن جي جوگ سان ، ان کان پوءِ 1 منٽ جي ڊوڙ وري. هڪ optionيو آپشن آهي رن آئوٽ-يعني. 7-منٽ جوگ، 1-منٽ پنڌ، 6-منٽ جوگ، 1-منٽ پنڌ، وغيره. (لا Relatedاپيل: Youا توھان کي گھرجي ماسڪ پائڻ Outاھرين ڊوڙن لاءِ ڪورونا وائرس جي وبائي مرض دوران؟)

۽ جيڪڏھن توھان چونڊي رھيا آھيو exerciseاھران ورزش ڪرڻ لاءِ ، Widerstrom مشورو ڏئي ٿو ان کي صبح جو ڪرڻ جو جڏھن اھو خاموش ۽ گھٽ dedريل ھجي. اهو هن نقطي تي چوڻ کان سواءِ وڃڻ گهرجي ، پر اهو ٻيهر چوڻ لاءِ: پڪ ڪريو ته توهان محفوظ سماجي فاصلن جي مشق ڪري رهيا آهيو.

لاءِ جائزو