هڪ مضبوط ورزش لاءِ توهان جي گرفت جي طاقت کي ڪيئن وڌايو

مواد

• گرم ٿيو
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated ويڪر قطار
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. ingڪيل lowڪيل جسم ھولڊ
• 6. بينچ جمپ اسڪواٽس/اسٽيپ اپس
• 7. سخت پل اپ اپ
• لاءِ جائزو

youا توھان ڪڏھن ڪوشش ڪئي آھي ڪجھ پل اپ ڪرڻ جي ۽ توھان کي ھٿ ڏائڻ کان پھريائين پنھنجي عضلتون quitڏڻ جي ، ر becauseو ان ڪري ته توھان بار تي و holdيڪ دير تائين ويھي نھ سگھندؤ؟ everا توھان ڪنھن رڪاوٽ جي ڊوڙ دوران بندر جي بارن تان ھي fallen لٿا آھيو ۽ ھي below غدار مٽيءَ جي کڏ ۾-yourو جو توھان جون آ fingersريون تمام ڪمزور محسوس ٿي رھيون آھن؟ youا توھان کي ڪڏھن ڪ pullڻو ھو وزن کڻڻ جو باربيل يا سوئپ ڪرڻ لاءِ ھڪ لائٽر ڊمبل جو ، نه ته توھان جو جسم ڪافي مضبوط نه هو ، پر becauseو ته توهان هٿ نه هئا؟

اهي ڏينهن ختم ٿي ويا آهن! هي وقت آهي واپار ڪرڻ جو callڏڻ ڪالز لاءِ ، ۽ سکو ته ڪيئن وripائجي گرفت جي طاقت.

داخل ٿيو: هي مڪمل جسم جي طاقت جو ڪم ، سارو گورون جي مهرباني (نيويارڪ شهر ۾ ايپيڪ هائبرڊ ٽريننگ تي هڪ ٽرينر). اهو جم ۾ ٿي سگهي ٿو، راند جي ميدان تي، يا گهر ۾ جيڪڏهن توهان وٽ پل اپ بار هٿ آهي. اھو توھان جي س bodyي جسم کي ماريندو ، پر توھان جي بنيادي ۽ پ onي تي focusيان ڏيو ، ۽ س most کان اھم-پنھنجي ھٿن ۽ ھٿن کي ساڙيو پنھنجي گرفت جي طاقت کي مضبوط ڪرڻ لاءِ. (هڪ ٻي گرفت جي طاقت وڃڻ لاءِ: ڳري جنگي رسي جون مشقون جيڪي هڪ ٽين ڪالز کي ساڙين ٿيون.)

پر پھريون ، ھڪڙو دوستانه PSA: توھان جا ھٿ شايد ھوندا مڪمل طور تي ھن کان پوءِ ساڙي -ڏيو-۽ توھان شايد انھيءَ قابل نه ھجو ته اھو س through ڪجھ حاصل ڪري وو. جيڪڏهن توهان مڪمل نوان آهيو، توهان هڪ سيٽ سان شروع ڪري سگهو ٿا، يا صرف انهن مان ڪجهه مشق توهان جي معمول ۾ اڇلائي سگهو ٿا.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر مشق جي 8 کان 12 ڀيرا ڪريو. setsيهر ورجايو 3 سيٽن لاءِ.

فارم ٽپ: ڪنھن به معطلي/پھانسي واري ڪم لاءِ ، ھميشه پنھنجي ڪور کي مشغول رکو ۽ مسلسل ھي down لھي و onو پنھنجي پ musclesين جي عضلات کي مشغول ڪرڻ لاءِ ، جيڪو توھان کي سپورٽ ڪندو ۽ رکندو.

گرم ٿيو

حصو A: ھر مشق جي 10 ورجائي ڪريو.

• بازو جا حلقا (انهن کي پوئتي ڪريو پوءِ اڳتي.)
• رانديڪو سپاهي (سickي سا rightي ٽنگ ا forwardتي وickايو س straightي کا leftي هٿ سان ملڻ لاءِ. peيهر ورجايو مخالف پاسي تي.)
• اسڪائيپولر دressاءَ کي لٽڪائڻ (هڪ ڊگھي بار تان ھٿ ڪريو کندھن سان.

حصو ب: هر مشق جا 30 سيڪنڊ ڪريو. 2 سيٽ ڪريو.

• Inchworm Push-Up (ھٿ outاھر ڪ planو ھڪڙي تختي ڏانھن ، pushڪيو مٿي ، پوءِ ھٿ ھلو واپس پوئتي ۽ اٿي.)
• Giant Mountain Climbers (هڪ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ متبادل طور تي هر پير کي مٿي ڇڪڻ لاءِ ان پاسي هٿ کان ٻاهر فليٽ پوکڻ لاءِ.)
• Squat Thrusters (هٿن کي فرش تي رکي، تختي ڏانهن واپس ٽپو، پيرن کي هٿن تائين، ۽ بيٺو.)
• جمپنگ جيڪس

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

الف. پل اپ بار يا بندر جي بارن جو ھڪڙو سيٽ استعمال ڪندي ، hangن ھٿن سان لٽڪايو بار ۽ پيرن تي جھڪيل. پيرن ۾ ٽينشن رکو لچڪدار چوڪنڊن ، گلن ، ۽ ھٿن کي.

ب. بندر جي بارن تي ، ا moveتي و ،و ، atingيرائڻ جنھن جو ھٿ بار کي پڪڙي ، ۽ پوئتي ھوندو مشھور مٿي کي pullڪڻ لاءِ ، ھڏن کي پاسي ڏانھن منتقل ڪرڻ. پل اپ اپ بار تي ، متبادل طور ھر ھڪ ھٿ کي بار کان ingڪيندي ، ھپس کي پاسي کان يرائيندي.

2. Supinated ويڪر قطار

الف. پنھنجو پاڻ کي ھي play ڪريو راند جي ميدان جي ھڪڙي بار ھي aان ، ھڪڙو باربل گھٽ پوزيشن تي ، يا ھڪڙو مضبوط وچولي قد واري ٽيبل ، جيڪڏھن توھان گھر ۾ آھيو. (۽ جيڪڏھن انھن مان ڪوبه دستياب ناھي ، توھان انجام ڪري سگھوٿا ھڪڙي rowيري قطار TRX تي). بار يا ٽيبل جو ڪنڊو رکو کجيون مٿي منهن ڪرڻ سان ، سينه س directlyو انهن جي هي underان ، ۽ پير و extendedايا ويا س bodyي جسم جي قطار اهڻ لاءِ.

ب. مضبوط تختي واري پوزيشن کي برقرار رکڻ ، جسم کي مٿي کڻندي بار کي chestڪيندي سينه جي طرف ، ڪلهي تي queڪ وجھڻ ، مٿي ۽ وچين پوئتي ۽ بيسپس کي مشغول ڪرڻ.

سي. شروع ڪرڻ لاء ھيٺئين جسم کي ھيٺ ڪريو. (backاھيو پنھنجي پوئتي طاقت ا evenا به و theseيڪ انھن پوئتي مشقن سان.)

3. Crucifix Push-Up

الف. شروع ڪريو مضبوط مضبوط تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان ڊگھا ھوندا ڪلھي جي چوٽيءَ کان ۽ آ fingersريون ھڪ fromئي کان پري اشارو ڪنديون.

ب. هي torيون ٽورسو جيستائين ڪلهيون ڪلهن تائين پهچي ون ، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ واپس دايو.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

الف. رکو هڪ اعلي بار کجيون جسم کي منهن ڏيڻ سان. ٿلهي کي بار جي مٿان ڇڪي، ڪُنن کي رٻڙ جي ويجهو رکندي.

ب. گوڏن کي مٿي ڪري پيٽ جي بٽڻ ڏانهن، pelvis کي ڇڪڻ ۽ هيٺين abs کي مشغول ڪرڻ.

سي. شروع ڏانھن واپس وڃو، بار جي مٿان ٿلهو رکڻ.

5. ingڪيل lowڪيل جسم ھولڊ

الف. رکو هڪ بلند بار تي کجيون ا facingيان منهن ڪندي.

ب. پيرن کي گڏ ڪريو ٿورو اڳتي وڌايو ۽ پيرن ۽ abs کي مشغول جسم جي پوزيشن ٺاهڻ لاء. 3 سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ ڏيو.

6. بينچ جمپ اسڪواٽس/اسٽيپ اپس

الف. هڪ بينچ جي ا Standيان بيهو ، پليو باڪس ، يا ڏاڪڻين جو سيٽ (جيڪڏهن توهان گهر ۾ آهيو).

ب. سينه مٿي رکندي، ٽپو ڏيڻ لاءِ چوٿون اسڪواٽ ڪريو، گوڏن کي ٽيڪ ڏيو، ۽ بينچ، دٻي، يا مقرر ڪيل قدم جي چوٽي تي لينڊ ڪريو. ڪوشش ڪريو نرمي سان زمين تي، پهرين پير تي، پوء هيل.

سي. قدم (نه ٽپو) هيٺ ۽ واپس شروع ڪرڻ لاء.

7. سخت پل اپ اپ

الف. هڪ اعليٰ بار کي پڪڙيو جنهن ۾ کجيون پري پري آهن ، هڪ خالي جسم واري پوزيشن کي سناليندي.

ب. مٿو پوئتي مشغول ڪريو ۽ مٿي کي pullڪيو ته ٿinي مٿي آهي بار جي ، جسم جي خول کي برقرار رکڻ. پنهنجي ٿلهي سان پهچڻ کان پاسو ڪريو يا سينه کي پف ڪرڻ ۽ ڪور کي غير فعال ڪرڻ کان پاسو ڪريو.

سي. هڪ سست ۽ ڪنٽرول تحريڪ ۾، شروع ڪرڻ لاء پوئتي پوئتي. (ا yetا تائين ڪنھن بنيادي پل اپ ۾ مهارت حاصل ڪري ورتي آھي؟ توھان اڪيلا نه آھيو-اھو سخت پريشان آھي. ھتي ھدايت آھي ته پل اپ ڪيئن ڪجي.)

لاءِ جائزو