وزن گھٽائڻ لاءِ توهان کي هر ڏينهن ڪيترا ڪاربن کائڻ گهرجن؟

مواد

• توهان گهٽ ڪارب ڇو چاهيندا؟
• گهٽ ڪارب غذا بابت ڇا ڳڻتي آهي؟
• روزانو ڪارب جو استعمال ڪيئن ڪجي
• 100-150 گرام ڏينهن ۾ کائڻ
• هر ڏينهن 50-100 گرام کائڻ
• هر ڏينهن 20-50 گرام کائڻ
• اهو تجربو ڪرڻ ضروري آهي
• ڪاربس جا قسم ۽ ڇا جي طرف ڌيان ڏيڻ
• گھٽبو ڪارب ڊائٽ توهان کي ساهه کڻڻ ۾ مدد ڪندو آهي
• هيٺئين لائن

تحقيق موجب ، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ وزن گهٽائڻ لاءِ ڏا effectiveو اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

ڪاربز گهٽائڻ توهان جي خواهش گهٽائڻ جو سبب لڳندو آهي ۽ پاڻمرادي وزن جي گھٽتائي جو سبب بڻجندو آهي ، يا ڪيليئرس کي ڳڻڻ جي ضرورت کانسواءِ وزن گهٽائڻ.

ڪجھ ماڻهن لاءِ ، گهٽ ڪارب غذا انهن کي کائڻ جي اجازت ڏئي ٿي جيستائين مڪمل طور تي ، اطمينان محسوس نه ڪريو ، ۽ پوءِ به وزن گهٽايو.

ڪارڪنن جو تعداد هر ڏينهن کائڻ گهرجي وزن گھٽائڻ لاءِ انهن جي عمر ، جنس ، جسم جي قسم ، ۽ سرگرمي جي سطح تي منحصر آهي.

اهو آرٽيڪل جائزو وٺندو ته توهان کي وزن گھٽائڻ لاءِ في ڏينهن ڪيترا ڪارب کائڻ گهرجن.

توهان گهٽ ڪارب ڇو چاهيندا؟

آمريڪن لاءِ غذا جو هدايتون تجويز ڪري ٿو ته ڪارب توهان جي هر عمر جي گروپ ۽ جنس وارن لاءِ روزاني ڪلوري جو 45-65 سيڪڙو مهيا ڪن ٿا ().

فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) جي مطابق ، روزانو ويليو (DV) ڪاربس لاءِ روزانو 300 گرام هوندو آهي جڏهن ته 2،000 ڪيوري وارا کاڌو کائيندا آهن (2).

ڪجهه ماڻهو پنهنجي وزن جي گھٽتائي جي مقصد سان روزانو ڪيب جي گھٽتائي گھٽائي ٿو ، هر ڏينهن تقريبن 50-150 گرام ڪٽڻ.

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته گهٽ ڪارب جون دوائون اثرائتي وزن گهٽائڻ واري حڪمت عملي جو حصو ٿي سگهن ٿيون.

اهو غذا توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جو ذخيرو محدود ڪري ٿو - شگر ۽ نشاستن جهڙوڪ ماني ۽ پاستا سميت - ۽ انهن کي پروٽين ، صحتمند چربی ۽ ڀا vegetablesين سان تبديل ڪري ٿو.

مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته گهٽ ڪارب واريون غذا ڪنهن ماڻهو جي خواهش کي گهٽائي سگهن ٿيون ، انهن کي گهٽ کیلوري کائڻ جو سبب بنائي ٿي ، ۽ انهن کي ٻين کاٽين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آساني سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ، بشرطيڪ اهي غذا برقرار رکين ().

گهٽ ڪارب ۽ گهٽ چربی جي غذا جي نسبت جي اڀياس ۾ ، محققن کي گهٽ موٽن جي گروهن ۾ چرٻي کي خاص طور تي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي ته نتيجن کي موازن بڻائڻ لاءِ ، پر گهٽ ڪارب گروپ اڃا به وڌيڪ اثرائتو آهن (4،).

گھٽ ڪارب غذا جا فائدا پڻ فائدا آهن جيڪي صرف وزن جي نقصان کان ٻاهر آهن. اهي رت جي شگر ، بلڊ پريشر ۽ ٽريگلسسرائيڊس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. اهي پڻ ايڇ ڊي ايل (سٺو) کوليسٽر کي وڌائڻ ۽ ايل ڊي ايل جي نموني کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن (خراب) کوليسٽرول (،).

گھٽ ڪارب غذا اڪثر گهڻو ڪري وزن جي نقصان جو سبب بڻجندا آهن ۽ صحت کي بهتر بڻائيندا آهن جڏهن ته کیلوري جي مقابلي سان ، گهٽ چربی وارا نسخا جيڪي ڪيترائي ماڻهو اڃا به صلاح ڏين ٿا ھن خيال جي حمايت ڪرڻ جا ڪيترائي ثبوت موجود آھن (8، 9،).

ڪيترائي مطالعو اهو ظاهر ڪن ٿا ته گهٽ ڪارب واريون دوائون گهٽ اثرائتي غذا کان وڌيڪ اثرائتي ۽ صحت مند ٿي سگهن ٿيون.

گهٽ ڪارب غذا بابت ڇا ڳڻتي آهي؟

هتي ڪابه واضح وضاحت ڪانه ٿي آهي ته گهٽ ڪارب غذا جي ڪهڙي ترتيب هوندي آهي ، ۽ هڪ ماڻهو لاءِ ڇا گهٽ آهي ايندڙ لاءِ شايد گهٽ نه هجي.

فرد جي بهترين ڪارب جو دارومدار ان جي عمر ، صنف ، جسم جي ترتيب ، سرگرمي جي سطح ، ذاتي ترجيح ، خوراڪ جي ثقافت ، ۽ موجوده ميٽابولڪ صحت تي منحصر آهي.

ماڻھو جيڪي جسماني طور تي سرگرم آھن ۽ وڌيڪ عضلات ڪاميٽي آھن انھن ماڻھن کان گھڻو وڌيڪ ڪارب برداشت ڪري سگھن ٿا. اهو خاص طور تي انهن ماڻهن تي لاڳو ٿئي ٿو جيڪي تمام گهڻو تيز شدت جي مشق ڪندا آهن ، وزن کڻڻ يا سپرننگ ڪرڻ.

ميٽابولڪ صحت پڻ هڪ تمام اهم عنصر آهي. جڏهن ماڻهو ميٽابولڪ سنڊروم ، موهيت ، يا 2 ذیابيطس جو قسم developهلائيندا آهن ، انهن جي ڪارب تبديل ٿيڻ جي ضرورت هوندي آهي.

ماڻهو جيڪي ان درجي ۾ شامل ٿين ٿا گهٽ ڪاربان برداشت ڪرڻ جي صلاحيت گهٽ هوندا آهن.

ڪارب جو مناسب ذخيرو ماڻهن جي وچ ۾ فرق رکي ٿو ، سرگرمي جي سطح تي ، موجوده ميٽابولڪ صحت ، ۽ ٻيا ڪيترائي عنصر.

روزانو ڪارب جو استعمال ڪيئن ڪجي

جيڪڏهن توهان صرف پنهنجي غذا مان غير صحت مند ڪارب ذريعن کي هٽايو ، جهڙوڪ صاف ڪيل ڪڻڪ ۽ شامل ڪيل شگر ، توهان بهتر ٿي ويندا ته توهان بهتر صحت ڏانهن.

تنهن هوندي ، گهٽ ڪارب جي ڊاڪٽرن جي امڪاني ميٽابولڪ فائدن کي کولڻ لاءِ ، توهان کي ٻين ڪارب جي ذريعن کي به محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي.

سائنسي دستاويز نه آهن جيڪي وضاحت ڪري ٿو ته ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري کي انفرادي ضرورتن سان ڪيئن ملائجي. هيٺيان حصا بحث ڪن ٿا ته ڪجهه غذائي ڪارب ڪارب ڀرڻ ۽ وزن گهٽائڻ بابت ڇا يقين ڪندا آهن.

100-150 گرام ڏينهن ۾ کائڻ

اها هڪ اعتدال پسند ڪارب جو مقدار آهي. اهو شايد ماڻهن لاء ڪم ڪري سگهي ٿو جيڪي ٿلهي ، متحرڪ آهن ۽ صحتمند رهڻ ۽ پنهنجو وزن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن.

ممڪن آهي ته هن تي وزن گهٽائين- ۽ ڪنهن به ڪارب جو استعمال ، پر توهان کي شايد وزن گهٽائڻ لاءِ ڪيلوري جي استعمال ۽ حصي جي سائيز بابت آگاهي ٿيڻ گهرجي.

ڪارب جيڪي توهان کائي سگهو ٿا شامل آهن

• ڀا vegetablesيون
• هر ڏينهن ميوي جا ڪيترائي ٽڪرا
• صحتمند نشاستن جي وچولي مقدار ، آلو ، مٺي آلو ، ۽ صحتمند اناج ، جهڙوڪ چانور ۽ اٽو

هر ڏينهن 50-100 گرام کائڻ

جيڪڏهن غذا ۾ ڪجهه ڪارب ذريعن کي رکڻ دوران توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا اهو سلسلو شايد فائدي وارو آهي. اهو توهان جي وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جيڪڏهن توهان ڪاربس کان حساس آهيو.

ڪارب جيڪي توهان کائي سگهو ٿا شامل آهن

• تمام ڀا vegetablesيون
• هر ڏينهن ميوي جا 2-3 ٽڪر
• نشاسته ڪاربس جي گهٽ ۾ گهٽ مقدار

هر ڏينهن 20-50 گرام کائڻ

اهو ڪٿي آهي جتي گهٽ ڪارب غذا وڌيڪ اثر هوندي آهي ميٽابولزم. اهو ماڻهن لاء هڪ ممڪن حد آهي جيڪي وزن گهٽائڻ چاهيندا آهن ، يا ميٽابولڪ مسئلا ، موهپا ، يا ذیابيطس.

جڏهن في ڏينهن 50 گرام کان گهٽ کاڌو کائڻ سان ، جسم کيسي ۾ وڃي ويندو ، دماغ کي توانائي فراهم ڪري رهيا آهيون تهڪيون جسم ذريعي. اهو ممڪن آهي ته توهان جي آڪاش کي نرم ڪرڻ ۽ پنهنجو پاڻ کي وزن گھٽائڻ جو سبب بڻجن.

ڪارب جيڪي توهان کائي سگهو ٿا شامل آهن

• تمام گھٽ ڪارب ڀا vegetablesيون
• ڪجهه ٻير ، شايد ڪيڏو ڪريم سان
• ٻين خوراڪ ، جهڙوڪ ڀا foodsين ، نٽ ۽ ٻج کان ڪاربس ڳوليو

آگاهه رهو ته گهٽ ڪارب غذا جو مطلب اهو ناهي ته اهو بي-ڪارب غذا آهي. اتي ڪمرو جي ڀا vegetablesين جو ڪافي حصو آهي.

اهو تجربو ڪرڻ ضروري آهي

هر هڪ فرد منفرد آهي ۽ هر هڪ ماڻهو لاءِ ڪهڙو ڪم ڪري ٿو شايد ٻئي ايندڙ لاءِ ڪم نه ڪن. اهو ضروري آهي ته ڪجھ پاڻ تجربا ڪيا وڃن ۽ اهو figureاڻڻ گهرجي ته جيڪو توهان لاءِ بهتر ڪم ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان کي 2 ذیابيطس آهي ، ڪنهن به تبديلي آڻڻ کان پهريان پنهنجي صحت جي سار سنڀار سان ڳالهايو ، ڇاڪاڻ ته اهو غذا دوا جي ضرورت کي انتهائي گھٽائي سگھي ٿو.

ماڻهن لاءِ جيڪي جسماني طور تي سرگرم آهن يا پنهنجو وزن برقرار رکڻ چاهين ٿا ، في ڏينهن 100-150 گرام ڪاربس جون حدون فائدا حاصل ڪري سگھن ٿيون. انهن ماڻهن جو جلد وزن گهٽائڻ جو مقصد ، هر ڏينهن 50 گرام هيٺ وڃڻ صحت جي سارسنڀال جي رهنمائي هيٺ مدد ڪري سگھي ٿو.

ڪاربس جا قسم ۽ ڇا جي طرف ڌيان ڏيڻ

گھٽ ڪارب غذا نه صرف وزن گھٽائڻ بابت آهي ، اهو توهان جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو.

انهي سبب ، غذا کي پوري ، اڻ وڻندڙ ​​کاڌ خوراڪ ۽ صحتمند ڪارب جي ذريعن تي ٻڌل هجڻ گهرجي.

گھٽ ڪارب جون خراب کاڌي اڪثر بيچيني آھن.

جيڪڏھن توھان پنھنجي صحت کي بھتر ڪرڻ چاھيو ٿا ، اڻ چونڊيل کاڌا چونڊيو جيئن:

• سيون گوشت
• مڇي
• انڊا
• ڀايون
• ميون
• ايڪوکوڊس
• صحتمند چرٻي

چونڊيو ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن جنهن ۾ فائبر شامل آهن. جيڪڏهن توهان هڪ وچولي ڪارب جو ذخيرو پسند ڪريو ٿا ، غير معزز نشاستن وارن ذريعن کي چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو ، جهڙوڪ آلو ، مٺي آلو ، اٽو ۽ ڳاڙهو چانور.

شامل ٿيل شگر ۽ ٻيا سڌريل ڪارب هميشه غير صحتمند آپشن آهن ، انهي جي سفارش ڪئي وئي ته توهان انهن کي محدود ڪريو يا کان گریز ڪريو.

کائڻ لاءِ مخصوص خوراڪ بابت وڌيڪ تفصيل لاءِ ، گهٽ ڪارب فوڊس جي فهرست ۽ ڏسو انهي گهٽ ڪارب کاڌي جي منصوبه بندي ۽ نموني جو مينيو.

صحتمند ، فائبر وارا ڪارب ذريعن کي چونڊڻ تمام ضروري آهي. هڪ صحتمند غذا ۾ ڀا ofيون ڪافي شامل هونديون آهن ، ڪارب جي مقابلي ۾ به گهٽ سطح تي.

گھٽبو ڪارب ڊائٽ توهان کي ساهه کڻڻ ۾ مدد ڪندو آهي

گهٽ ڪارب جون دوائون توهان جي رت جي سطح انسولين کي گهٽائين ٿيون ، هڪ هارمون آهي جيڪو گلوڪوز کي ڪاربن کان جسم جي خاني ۾ آڻيندو آهي.

انسولين جي افعالين جو هڪ ڪم آهي ٿڌي اسٽور ڪرڻ. ڪيترن ماهرين اهو يقين ڪيو آهي ته گهٽ ڪارب غذاءَ ۾ ڪم ڪرڻ جو سبب اهو آهي ته اهي توهان جي هارمون جي سطح کي گهٽائي ڇڏيندا.

هڪ ٻي شيءَ جيڪا انسولين ڪري ٿي ان کي سوڊيم برقرار رکڻ لاءِ ٻارڙن کي چيو وڃي ٿو. اهو ئي سبب آهي جو گهڻو ڪري ڪارب جي غذا وڌيڪ پاڻي برقرار رکڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

جڏهن توهان ڪارب گهٽايو ٿا ، توهان انسولين گهٽائيندا آهيو ۽ توهان جا گردا اضافي پاڻي سان ٽڪرائڻ شروع ڪندا آهن (، 12).

گهٽ عام ڪارب غذا تي ماڻهن جي پهرين ڏينهن ۾ پاڻي جو وزن گهٽائڻ جو عام ماڻهو آهي. ڪجهه غذائيت پسندين جو مشورو ڏئي ٿو ته توهان انهي طريقي سان 5-10 پائونڊ (2.3–4.5 ڪلوگرام) وڃائي سگهو ٿا.

وزن گهٽائڻ پهرين هفتي کان پوءِ سست ٿي ويندو ، پر جيڪڏهن توهان غذا برقرار رکو ته توهان جي سڻڀ جي ماس جاري رهي ٿي.

هڪ مطالعي جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪارب ۽ گهٽ چربی جي غذا جو مقابلو ڪيو ويو ۽ ڊيڪا اي اسڪينرز استعمال ڪيا ، جيڪي جسم جي ترتيب جا بلڪل صحيح اپاءَ آهن. گھٽ ڪارب غذا ڏيندڙ جسم جي چربی جي وڏي مقدار وڃائي چڪا آهن ۽ عينڪ حاصل ڪيو ساڳئي وقت ().

مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته توهان جي پيٽ ۾ وڌندڙ چرٻي کي گهٽائڻ ۾ گهٽ ڪارب جي غذا خاص طور تي اثرائتو آهن ، جنهن کي ويسرلل چربو يا پيٽ جي چٽي به چيو ويندو آهي. هي سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ ٿڌو آهي ۽ ڪيترن ئي بيمارين سان مضبوط طور تي جڙيل آهي ().

جيڪڏهن توهان گهٽ ڪارب کائڻ ۾ نوان آهيو ، توهان کي شايد هڪ موافقت واري مرحلي مان گذرڻ جي ضرورت پوندي جتي توهان جو جسم ڪارب جي بدران چربی کي جلائڻ جي عادي ٿي رهيو آهي.

انهي کي ”گهٽ ڪارب فلو“ سڏيو ويندو آهي ، ۽ اهو عام طور ڪجهه ڏينهن اندر ختم ٿي ويندو آهي. هي ابتدائي مرحلو ختم ٿيڻ بعد ، ڪيترائي ماڻهو پهرين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ توانائي هئڻ جي خبر ڏين ٿا ، منجهند جي منجهند رات جو توانائي ناهي جيڪا وڌيڪ ڪارب ڊائٽ تي عام آهي.

گھٽ ڪاربو غذا تي پاڻي جو وزن جلدي گهٽجي ويو آهي ، ۽ چرٻي وڃائڻ ڪجهه وڌيڪ وقت وٺي ٿو. توهان جي ڪارب گھٽائڻ جي گھٽتائي پهرين ڏينهن ۾ نااميد محسوس ٿيڻ عام آهي. جيتوڻيڪ ، ڪيترائي ماڻهو هن ابتدائي موافقت واري مرحلي کان پوءِ بهتر محسوس ڪن ٿا.

هيٺئين لائن

گھٽ ڪارب غذا کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، ٽريڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته عام ڏينهن تي توهان ڪيترو ڪاربس کائيندا آهيو ۽ ڇا اهي صحتمند يا غير صحت مند هوندا. هڪ مفت ايپ مدد ڪري سگهي ٿي.

ڇاڪاڻ ته فائبر اصل ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شمار نه ڪندو آهي ، توهان فائبر گرام مجموعي نمبر کان خارج ڪري سگهو ٿا. ان جي بدران ، ڳڻائي ڇڏيون خالص ڪاربس ، اهو حساب استعمال ڪندي: خالص ڪاربس = ڪل ڪاربس - فائبر.

جيڪڏهن توهان گهٽائي نه رهيا آهيو يا وزن گهٽائڻ وارا گهٽ ڪارب غذا دوران گهٽجي ويندا آهن ، انهن ممڪن سببن جي چڪاس ڪريو.

گھٽ ڪارب غذا جي فائدن مان هڪ اهو آهي ته ، ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ، اهو ڪرڻ آسان آهي. توهان کي ڪجهه به ٽريڪ ڪرڻ جي ضرورت ناهي جيڪڏهن توهان نٿا چاهيو.

صرف هر کاڌي تي ڪجهه پروٽين ، صحتمند چربی ، ۽ سبزيات کائو. ڪجھ نٽ ، ٻج ، ايوابوڊس ، ۽ مڪمل چربی وارا کير جون شيون شامل ڪريو. پڻ ، غير پروسيس ٿيل کاڌو چونڊيو.