ٿڪ گرام ـ في ڏينهن ڪيترو چرٻي کائڻ گهرجي؟

مواد

• چرٻي ڇا آهي؟
• چرٻي جا ڪم ۽ فائدا
• چرٻي جا مختلف قسم
• اڻ سڌريل چربی
• پولي سنسڪرت ٿيل چربی
• پيٽ ڀريل چربی
• ٽرانس فيٽ
• روزانو کائڻ لاءِ ڪيترو چرٻي صحتمند آهي؟
• گھٽ چرٻي غذا
• وڌيڪ ٿڌي ، گھٽ ڪارب يا ڪيٽيگينڪ غذا
• معتدل-ٿڌي بحريائيائيائي غذا
• صحت مند چرٻي ۾ ڀرپور آھي
• اڻ سڌريل چربی
• پولي سنسڪرت ٿيل چربی
• پيٽ ڀريل چربی
• هيٺئين لائن

ٿڪ توهان جي غذا جو هڪ اهم حصو آهي ، پر اهو معلوم ڪرڻ ته ڪيترو کائڻ ڪيترو الجھن ٿي سگهي ٿو.

صحت جي ادارن جي سفارشن جي بنياد تي ، گذريل 50 سالن کان ، گهڻا ماڻهو گهٽ غذا واري غذا کان اعتدال پسند چربی کان گهٽ غذا ۾ منتقل ٿي چڪا آهن.

بهرحال ، اشاعت اڃا تائين وڌيڪ حد جي وضاحت نٿي ڪري سگھي ته توهان کي ڪيتري چربی استعمال ڪرڻ گهرجي.

اهو آرٽيڪل مختلف قسم جي چکنائي بابت تفصيلي جائزو وٺندو آهي ۽ روزانو ڪيتري کائڻ لاءِ تجويزون مهيا ڪندو آهي.

چرٻي ڇا آهي؟

پروٽين ۽ ڪاربس سان گڏ ، ٿڌي توهان جي غذا ۾ ٽن ماکيروٽيننٽ آهي.

توهان ٽائگلائسرائيڊسس جي صورت ۾ چرٻي کائيندا آهيو. ھڪڙي ٽرگسائيزرائڊ انو ھڪڙي ٽيليس ايڊس تي مشتمل آھي ھڪڙي گليسرول ربن سان ڳن attachedيل آھي. ٿڌي تيزابن ۾ ڪاربن ۽ هائڊروجن موجود هوندا آهن.

چرٻي کي درجي بندي ڪرڻ جو هڪ طريقو ڪاربن چينز جي ڊيگهه طرفان آهي.

• شارٽ چينز وارا فائيٽي ايڊز: 6 ڪاربن کان گھٽ
• وچولي سلسلي واري ٿڌي تيزاب: 6-12 ڪاربون
• ڊگھاڻڪ چربی وارا تيزاب: 13–21 ڪاربان
• تمام ڊگھي سلسلي واري ٿائي تيزاب: 22 يا وڌيڪ ڪاربان

توھان جو گھڻو چرٻي کائيندو آھي ڊگھي زنجير تياري وارو تيزاب. نن -و قسم جا ٿنڀ وارا تيزابَ ترڪيب ئي پيدا ڪيا ويندا آهن جڏهن بيڪٽيريا توهان جي ڪالون ۾ حل ٿيندڙ فائبر پيدا ڪندا آهن ، جيتوڻيڪ کير جي چربی ۾ به گهٽ مقدار هوندي آهي

ڊگھي زنجير ۽ تمام ڊگھي سلسلي واريون چربی خون جي رطوبت ۾ جذب ​​ٿي رھيا آھن ۽ ضرورت جي طور تي جسم جي خاني ۾ خارج ٿي وڃن ٿا. بهرحال ، جگر سڌو سنئون نن mediumن زنجيرن ۽ وچين چئنن کي ڀريندو آهي ۽ انهن کي توانائي طور ذخيرو ڪندو آهي.

خلاصو: چربي ٽي ماکي وارا آهن. لاش
انهن کي کاڌي مان جذب ڪندي ۽ توانائي ۽ ٻين عملن لاءِ استعمال ڪندي.

چرٻي جا ڪم ۽ فائدا

ٿڌي ڪيترائي ڪم انجام ڏئي ٿو ۽ صحت جا ڪيترائي فائدا مهيا ڪري ٿو:

• توانائي چرٻي هڪ بهترين توانائي جو ذريعو آهي. اهو 9 گرام کیلوري في گرام ، جڏهن ته پروٽين ۽ ڪارب هر هڪ 4 کیلوري في گرام مهيا ڪن ٿا.
• هارمون ۽ جين ريگيوليشن: چربی جي پيداوار ۽ اسٽريڊروڊ هارمونز جي پيداوار کي ترتيب ڏين ٿا ، انهي سان گڏ جينز ترقي ۽ ميٽابولزم ۾ شامل آهن (،).
• دماغي فنڪشن: دماغ جي صحت لاءِ موٽن جو مناسب ذخيرو اهم آهي ، موڊ سميت (،).
• فاسٽ گھلنشيل وٽيامين جي جذب: وٽامن اي ، ڊي ، اي ۽ ڪ مناسب طور تي جذب ٿيڻ لاءِ چرٻي سان گڏ وڃڻ لازمي آهي.
• ذائقو ۽ ڀرپور: کاڌي ۾ موٽن جو اضافو ڪرڻ انهن کي مزيدار ۽ وڌيڪ گهرايو ويندو آهي.

توهان جي جسم جي اندر محفوظ ڪيل چربی مدد ڪري ٿي:

• پنهنجي عضون کي چالو ڪيو
• توهان کي گرم رکو
• توانائي فراهم ڪريو جيڪا توهان کيلوري جي گھٽتائي جي صورت ۾ استعمال ڪري سگهو ٿا

خلاصو: چربی توهان جي جسم جي لاءِ ڪيترائي فائدا فراهم ڪري ٿي ، جنهن ۾
توانائي جي منبع جي طور تي خدمت ڪرڻ ، هارمونز ۽ جين کي منظم ڪرڻ ، دماغ جي صحت کي برقرار رکڻ ۽ خوراڪ کي وڌيڪ تيز ۽ مطمئن ڪرڻ.

چرٻي جا مختلف قسم

انهن جي بناوتن ۾ ڪاربانن جي وچ ۾ ٻٻر بندن جي تعداد جي حساب سان ٿلهي تيزاب ڪيا ويا آهن.

اڻ سڌريل چربی

منشي سان مليل فربي ايسڊس (MUFAs) انهن جي ڪاربان ڇانو ۾ هڪ ٻه نسخو آهن.

MUFA کاڌي جا ذريعا عام طور تي ڪمري جي درجه حرارت تي مائع ۽ کاڌن جي مقصدن لاءِ ڪافي مستحڪم آهن.

سڀ کان عام عام MUFA oleic acid آهي ، جنهن ۾ زيتون جو تيل وڌيڪ مقدار ۾ هوندو آهي.

انڪشاف ٿيل چربی ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن isيل آهي ، بشمول سنگين بيمارين جي گهٽ خطري وانگر ، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس (، ،).

24 ڪنٽرول ٿيل نظرثاني جو هڪ جائزو مون چيوسٿرو ٿيل چربی ۾ وڌيڪ غذا ، بلڊ شوگر ، ٽريگليسرائڊس ، وزن ۽ بلڊ پريشر جي سطحن جي مقابلي ۾ ، اعليٰ ڪارب غذا جي مقابلي ۾. اعلي مونوستور ٿيل چربی جي غذا پڻ HDL (سٺي) کوليسٽرل جي سطح وڌائي ٿي.

MUFAs شايد پوري احساسن کي وڌائي سگھن ٿيون جيڪي ڪيوري جي گھٽتائي جو سبب بڻجن ٿا.

هڪ مطالعي ۾ ، ماڻهن کي وڌيڪ ڀرپور محسوس ٿيو ۽ ايندڙ 24 ڪلاڪن لاءِ تيل سان گڏ روغن کائڻ سان گڏ وڌيڪ جيلورز ۾ پڻ ڪجھه ڪيليئرز کائن ٿيون جيڪي گھٽ ()).

پولي سنسڪرت ٿيل چربی

پولي ڪلسائيڊ ٿيل فيٽي ايسڊز (PUFAs) ۾ ٻن يا ٻن کان وڌيڪ جزن هوندا آهن.

اهي ٻٽي بندن جي مقام جي لحاظ کان گروپن ۾ ورهائي سگهجن ٿيون. انهن ۾ اوميگا 3s ۽ اوميگا 6s شامل آهن.

اهي ڊيگهه بانڊ ، PUFA کي سهيل ڀاڙي کان وڌيڪ لچڪدار ۽ پاڻياٺ ٺاهن ٿا.

ٻئي طرف ، اهي نقصان ۽ رنجش کي گهڻو پري هوندا آهن.

تحقيق ڏٺي آهي ته ڊگھي سلسلي وارو اوميگا 3 چرٻي ، سوزش ، دل جي بيماري ، ذيابيطس ، ڊپريشن ۽ ٻين صحت جي حالتن لاءِ فائدا آهن (، ، ،).

جيتوڻيڪ توھان کي ڪجھ اوميگا 6 لوڻ جي ضرورت آھي ، اھي دائمي سوزش ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪڏھن توھان گھڻو ڪري رھيا آھيو ، خاص طور تي اگر اوميگا -3 PUFA جي گھٽتائي گھٽ آھي (، ،).

اوميگا 6 جي چرٻي جديد ڏينهن جي ڊائنن ۾ تمام عام آهي. ٻئي طرف ، عام طور تي اوميگا 3 چرٻي تمام نن muchي مقدار ۾ استعمال ڪئي ويندي آهي.

خاص طور تي ، محقق رپورٽ ڪن ٿا ته انسانن جي ارتقائي غذا 1 کان 1 ۽ 4 کان 1 جي وچ ۾ اوميگا 6 ۽ اوميگا 3 چرٻي جي تناسب مهيا ڪئي.

ان جي ابتڙ ، اهو اندازو آهي ته اڪثر ماڻهو هاڻي 15–17: 1 تناسب ۾ اهي چربا استعمال ڪندا آهن (،).

پيٽ ڀريل چربی

سيرت ڪيل ٿڌي تيزابَ (SFAs) پنھنجي ڪاربن ڇانو ۾ ٻہڙا بندا ناھن ، تنھنڪري ڪاربن هائڊروجن سان ”سنترپڻ“ چئي ويا آھن.

اهي تمام تيز گرمي پد تي تمام مستحڪم آهن ۽ وڌيڪ پائڻ وارا ڀاunين جي ڀيٽ ۾ نقصان پهچڻ جا امڪان.

SFA جو ذخيرو ڪجھ ماڻهن ۾ LDL (خراب) کوليسٽر ليول وڌائي سگھي ٿو ، جيتوڻيڪ اھو ڀاڙيندو آھي خاص ڀا fattyي تي ڀاڙيو ويو اهو پڻ ياد رکڻ گهرجي ته HDL (سٺو) کوليسٽر عام طور تي پڻ وڌي ويندو آهي ().

مجموعي طور تي ، تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته ايس ايف جي استعمال صحت تي غير جانبدار اثر رکي ٿو ۽ ظاهر نٿو ٿئي ته دل جي بيماري جو سبب بنجي ٿو يا حصو وٺي رهيو آهي (، ،).

حقيقت ۾ ، ڪجهه کاڌي ۾ سُٿريل چربی شايد ميٽابولڪ صحت کي فائدو ڏئي.

مثال طور ، مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته ناريل جي تيل ۽ پام آئل ۾ وچولي چين جي ٽرگليزرائڊس ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائي ۽ کیلوري جو ذخيرو گهٽائي سگهندي (،).

آمريڪن دل ايسوسي ايشن سفارش ڪري ٿو ته توهان جي چرٻي مان رڳو 5-6 سيڪڙو مليل هئڻ گهرجي. ٻين لفظن ۾ ، جيڪڏهن توهان هر ڏينهن 2،000 ڪيليئرز جي غذا تي هڻندا آهيو ، توهان کي هر ڏينهن تقريبن 13 گرام في مڻ ڀرڻ گهرجي (24).

ٽرانس فيٽ

ٽرانس فٽز انو ۾ ، هائڊروجن هڪٻئي جي ڀرپاسي جي بدران هڪٻئي جي ڀرپاسي آهن.

ٽرانس چربی جي نن amountsي مقدار قدرتي طور تي کير ۽ ٻين جانورن جي خوراڪ ۾ ٿيندي آهي. بهرحال ، پروسيس ٿيل کاڌي ۾ استعمال ٿيندڙ ٽرانس چرٻي بابت ڪجهه به قدرتي ناهي.

اهي ٽرانس چربيون هائيڊروجن کي اڻ سڌريل چرٻي ۾ شامل ڪندي پيدا ڪيون وينديون آهن هڪ پروڊڪٽ ٺاهن ٿيون جيڪي گهڻو ڪري سڻڀ واري چربی وانگر ڪم ڪن ٿا. جزو ليبل انهن کي اڪثر طور تي ”جزوي طور تي هائڊروجنجنڊ“ ڀاڙي طور لسٽ ڪن ٿا.

ٽرانس چرٻي کي کائڻ سان صحت جا ڪيترائي مسئلا ٿي سگهن ٿا. مصنوعي ٽرانس چرٻي سوزش ، بيچيني ڪوليسٽرول جي تبديلين ، متاثر ٿيندڙ شريانن جي ڪم ، انسولين جي مزاحمت ، ۽ وڌيل پيٽ جي چرٻي (، ، ،) سان ڳن areيل آهن.

تحقيق ٽرانس فٽز جي ذخيري کي دل جي بيماري جي وڌيڪ خطري سان ڳن hasيو آهي.

ٽرانس مارٽس اڪثر ڪري مارگورن ۽ ٻين پروسيس ٿيل اسپريڊن ۾ مليا آهن. کاڌي ٺاهيندڙن کي ڪڏهن ڪڏهن انهن کي پيڪيجڊ پراڊڪٽس ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ، جيئن ته ڪڪرَ ، پناهه ڏيڻ واري زندگي وڌائڻ لاءِ.

خلاصو: چربا بانڊ جي تعداد جي لحاظ کان انهن جي ڪاربان ۾ ورهايل آهن
چئلينجز. ٽرانس چربی کان علاوه ، اڪثر ڀا fيون صحت تي فائدي مند يا غير جانبدار اثر رکن ٿيون. تنهن هوندي ، هڪ اعلي اوميگا -6 کان اوميگا -3 تناسب مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿو.

روزانو کائڻ لاءِ ڪيترو چرٻي صحتمند آهي؟

کائڻ لاءِ موٽن جو مناسب مقدار توهان جي چروري جي ضرورتن تي وزن گهٽائڻ يا سنڀال ڪرڻ تي ڀاڙي ٿو. اهو پڻ توهان جي کاڌي جي انداز ۽ غذا تي ٻڌل هوندو.

توهان اهو ڪيلڪيوليٽر استعمال ڪري سگهو ٿا اهو طئي ڪرڻ لاءِ توهان جي ڪيلوري کي وزن گهٽائڻ يا پنهنجو وزن برقرار رکڻ جي ضرورت آهي ، جيڪو توهان جي روزاني ڪيوري جو هدف طور سڃاتو وڃي ٿو.

گھٽ چرٻي غذا

هڪ معياري گهٽ چرٻي غذا ۾ تقريبن 30٪ - يا گهٽ - چربی کان ان جي کیلوري تي مشتمل آهي.

هتي گهٽ چربی جي غذا جي تجويز ڪيل روزاني چربی جي حدن جا ڪجھ مثال آهن ، مختلف ڪيوري جي مقصدن تي مشتمل.

• 1،500 کیلوري: هر ڏينهن اٽڪل 50 گرام چربی
• 2،000 ڪيليئرز: في ڏينهن اٽڪل 67 گرام چربی
• 2،500 کیلوري: في ڏينهن اٽڪل 83 گرام چربی

اڀياس وڌيڪ چربی وارا طعام ظاهر ڪن ٿا ، جهڙوڪ گهٽ ڪارب ۽ بحريائيائيائي غذا ، ڪيترن ئي صحت جي فائدن پيش ڪن ٿا ۽ ڪجهه ماڻهن لاءِ گهٽ چربی واري غذا کان به بهتر انتخاب ٿي سگهن ٿا.

وڌيڪ ٿڌي ، گھٽ ڪارب يا ڪيٽيگينڪ غذا

هڪ ڪيٿوجنسي غذا:

• ڪاربس کي گھٽائي ٿو
• پروٽين جي معتدل مقدار فراهم ڪري ٿي
• چرٻي ۾ تمام گهڻي آهي

چربی کان کیلوري جو سيڪڙو انحصار ڪندو جيڪو توهان جي ڪارب جي گھٽتائي گهٽ آهي پر عام طور تي اهو تقريبن 75 سيڪڙو ڪيليئرز (، ،) هوندو.

هتي گهٽ ڪارب يا ڪيٽجينڪ غذا لاءِ ، تجويز ڪيل روزاني چربيءَ جي ڪجھ مثالن ۾ هوندا آهن.

• 1،500 کیلوري: اٽڪل 83–125 گرام في چرٻي.
• 2،000 ڪيليئرز: هر ڏينهن اٽڪل 111-167 گرام چربی.
• 2،500 کیلوري: اٽڪل 139-208 گرام في ڏينهن جو چرٻي.

معتدل-ٿڌي بحريائيائيائي غذا

بحريائيائيائيائي غذا ۾ ٻوٽي ۽ جانورن جي خوراڪ جون وڏيون قسم شامل آهن:

• مڇي
• گوشت
• انڊا
• ڊيري
• اضافي ورجن جو زيتون جو تيل
• ميون
• ڀايون
• رانديون
• س grو اناج

عام طور تي چربی کان 35-40 ٪ ڪيليئرز فراهم ڪندو آهي ، زيتون جو تيل مان ڪيترائي ٿڪيل فيض شامل آهن.

هتي تجويز ڪيل روزاني موٽن جي حد ڪجهه مثال آهن بحريائيائيائي غذا جي بنياد تي ، مختلف کیلوري جي مقصد تي.

• 1،500 کیلوري: هر ڏينهن اٽڪل 58-67 گرام چربی
• 2،000 ڪيليئرز: هر ڏينهن تقريبن 78–89 گرام فيٽ
• 2،500 کیلوري: في ڏينهن 97–111 گرام ٿڌي

خلاصو: توهان ڪيترو کاڌو کاڌ خوراڪ کائيندا آهيو انهي جي بنياد تي هئڻ گهرجي توهان جي پيروي ڪيل غذا ۽ توهان جي چروري جي ضرورت آهي وزن گھٽائڻ يا سنڀال.

صحت مند چرٻي ۾ ڀرپور آھي

توھان جي پيروي ڪيل غذا جي لحاظ کان ، ھر روز مختلف قسم جي صحتمند چربی جو توازن حاصل ڪرڻ ضروري آھي.

خوش قسمت ، ڪيترائي مزيدار کاڌا فراهم ڪري سگھن ٿا توهان جي چرٻي.

جيتوڻيڪ گهڻن کاڌن ۾ مختلف چرٻي جو ميلاپ هوندو آهي ، ڪجهه خاص قسم ۾ خاص طور تي وڌيڪ هوندا آهن.

هيٺيان مختلف قسم جا صحت مند چرٻي کائڻ جي مثالن ۾ آهن.

اڻ سڌريل چربی

ڪيترن ئي ٻوٽن ۽ جانورن جي کاڌن ۾ غير ذخيرو ڪيل ڀاڙو ملي ٿو ، پر ڪجهه کاڌا خاص طور تي انهن ۾ مالا مال آهن.

انهن ۾ شامل آهي:

• زيتون جو تيل
• زيتون
• ميڪاداميا نٽس
• بادام
• پينن
• hazelnuts
• پستا
• مونگ جي
• ايڪوکوڊس
• سوئر
• وڏو گوشت

هنن سڀني کاڌي ۾ پڻ اوميگا -6 پولي سنسڪرت ٿيل چٽسيون هونديون آهن.

پولي سنسڪرت ٿيل چربی

اوميگا 6 چرٻي تمام ٻوٽن ۽ جانورن جي خوراڪ ۾ موجود آهن ، انهن ۾ پڻ شامل آهن.

تنهن هوندي ، مناسب وميگا -3 چربی حاصل ڪرڻ ڪجهه وڌيڪ ڪم ڪري ٿو.

اوميگا 3s ۾ مالدار کاڌا شامل آهن:

• لوهار
• سرڊين
• يري ڏيڻ
• ماکي
• ڳلو
• چَيا ـ ٻج
• فليڪس
• اخروٽ

اهو ڏسڻ جي قابل آهي ته ٻوٽي کاڌي ، جهڙوڪ فلڪس ، الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) تي مشتمل آهن. اهو ايڪوسپاپياناوڪ ايسڊ (اي پي اي) ۽ ڊڪوسوهاڪسينوڪ ايسڊ (ڊي ايڇ اي) ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو ، جنهن کي صحت جا فائدا ٿي سگهن ٿا.

تنهن هوندي ، ALA جي تبديلين جي شرح اوميگا -3s EPA ۽ DHA تائين غريب آهي ().

پيٽ ڀريل چربی

صحتمند خوراڪ جيڪي گھريل ٿڌي تي وڌيڪ هوندا آهن:

• ناريل جو تيل
• پام آئل
• س -و کير جي کير ، جهڙوڪ س -ي فيڊ دہي
• مسڪين ڪارپين
• چادر پنير
• ر جو گوشت

خلاصو: صحتمند خوراڪ جو هڪ قسم چونڊيو جنهن مان چرٻي
هر هڪ مختلف گروهه جو هر ڏينهن خاص طور تي اوميگا -3 ڀاڙي.

هيٺئين لائن

ڀايون ڪيترن ئي اهم افعال جي خدمت ڪن ٿيون ، انهي سان گڏ کاڌو ذائقو بهتر بڻائڻ ۽ توهان کي اطمينان محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

خوش قسمتي طور تي ، موٽن جو استعمال بلڪه هڪ وڏي حد تائين صحت مند سمجهيو ويندو آهي.

صحيح مقدار ۽ صحيح قسم جو چرٻي کائڻ مرض جي خطري کي گهٽائڻ ۽ توهان جي مجموعي صحت کي وڌائڻ لاءِ ڊگهو ٿي سگھي ٿو.