توهان کي ڪيترو ميوو روزانو کائڻ گهرجي؟

مواد

• ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ ميوا ڀرپور هوندو آهي
• ميوو کائڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي
• ميوي کائڻ سان توهان جي مرض جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو
• ڇا ميوو ماڻهن لاءِ ذیابيطس سان محفوظ آهي؟
• گهٽ ڪارب غذا واري پيروي ماڻهن بابت ڇا ٿيو؟
• ڇا اهو ممڪن آهي ته تمام گهڻو ميوو کائي وڃي؟
• ڪيترو ميوو وڻندڙ ​​آهي؟
• هيٺيون لائن

ميوا صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهي.

حقيقت ۾ ، ميوي ۾ وڌيڪ کاڌ خوراڪ جي هر قسم جي صحت جي فائدن سان ڳن ،يل آهن ، بشمول ڪيترن ئي مرضن جي گهٽ خطري جو.

بهرحال ، ڪجهه ماڻهو ميوي جي شگر جي مقدار سان تعلق رکن ٿا ۽ پريشان ڪن ٿا ته گهڻو ڪري کائڻ سان اهو نقصان ٿي سگهي ٿو.

پوءِ صحتمند ٿيڻ لاءِ توهان کي هر ڏينهن ڪيترا ميوا کائڻ گهرجن. ۽ ڇا اهو گھڻو کائڻ ممڪن آهي؟ اهو آرٽيڪل موضوع تي موجوده تحقيق جي ڳولا ڪري ٿو.

ڪيترن ئي اهم غذائي جزن ۾ ميوا ڀرپور هوندو آهي

ميوي جي غذائي جزا مختلف قسمن ۾ گھري ٿي پر مختلف قسمن ۾ اهم غذائي جزن شامل آهن.

شروعات لاءِ ، ميوو وٽامن ۽ معدنيات ۾ گهڻو هجڻ جي برابر آهي. هنن ۾ ويٽامين سي ، پوٽاشيم ۽ فوليٽ شامل آهن ، جن مان ڪيترن ئي ماڻهن جيترو فائدو ڪونه ورتو (2، 2).

فائبر فائدي ۾ به وڌيڪ آهي ، جنهن جا ڪيترائي صحت وارا فائدا آهن

کاڌي جي فائبر شايد ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ، مڪمل طور تي احساس وڌائڻ ۽ وقت سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (، ، ، ، ، 8).

وڌيڪ ڇا آهي ، ميوو اينٽي آڪسيڊنٽس سان ڀريل هوندا آهن ، جيڪي آزاد ريڊيڪل سان وڙهڻ ۾ مدد ڪندا آهن جيڪي خليات کي نقصان پهچائيندا آهن. اينٽي آڪسائيڊينٽس ۾ اعلي غذا کائڻ سان عمر کي سست ڪرڻ ۽ بيماري جي خطر کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي آهي (، ،).

ڇاڪاڻ ته مختلف ميون ۾ مختلف مقدار ۾ غذائي جزا شامل هوندا آهن ، اهو ضروري آهي ته انهن جا مختلف قسم جو کاڌا وڃن ته جيئن صحت جا فائدا وڌا وڃن.

ميوو اهم غذائيت ۾ وڌيڪ آهي جهڙوڪ ويتامين ، معدنيات ، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊينٽس. کائو مختلف قسم جا ڪيترائي فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ.

ميوو کائڻ سان توهان جو وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي

ڀا nutrientsيون غذائيت ۾ وڌيڪ آهن ۽ کیلوري ۾ نسبتا گهٽ آهن ، انهن لاءِ وزن گهٽائڻ جي لاءِ بهترين انتخاب آهي.

وڌيڪ ڇا آهي ، اهي پاڻي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن ، جيڪي توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

انهي جي ڪري ، توهان عام طور تي ميوو کائيندا رهو جيستائين توهان مطمئن نه ٿيندا ، جيلوريز کي استعمال ڪرڻ کانسواءِ.

حقيقت ۾ ، ڪيترن ئي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته ميوو کائڻ گهٽ کیلوري جي انتشار سان ڳن isيل آهي ۽ وقت سان وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (، ، ،).

سيب ۽ ميون وارا ميوا ، نارنگي ۽ انگور وانگر ، سڀني کان وڌيڪ آهن ().

اهو پڻ ياد رکڻ ضروري آهي ته س ،و ، fruitرندڙ ميوو خالص ميوو يا جوس کان وڌيڪ تمام گهڻو هوندو آهي ، جنهن کي مڪمل طور تي محسوس ڪرڻ کانسواءِ توهان عام طور تي گهڻو ڪجهه هارائي سگهو ٿا ().

مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته گهڻو ميوو جو رس پيئڻ وڌيڪ ڪيلوري واري جوڙي سان ڳن isيل آهي ۽ توهان جي موهپا ۽ ٻين سنگين بيمارين جي خطري ۾ اضافو ٿي سگهي ٿو (، ، ، ،).

ٻين لفظن ۾ ، گهڻا ميوا جو رس پيئڻ کان پاسو ڪريو ۽ بدران پورو ميوو مزو ڏيو.

س fruitو ميوو کائڻ توهان ۾ گهٽ چرٻي کائڻ ۽ وقت سان وزن گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. بهرحال ، ميوو جو رس پائڻ شايد ئي مخالف اثر هجي.

ميوي کائڻ سان توهان جي مرض جو خطرو گهٽجي سگهي ٿو

تحقيق مسلسل ڏيکاري ٿي ته ميون ۽ ڀا vegetablesين ۾ وڌيڪ کاڌو کاڌا ڪينسر ، ذيابيطس ۽ دل جي بيماري سميت ڪيترن ئي سنگين بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن associatedيل آهن (23 ، ، 26 ،).

جڏهن ته ڪيترائي مطالعو مجموعي طور تي ميوو ۽ ڀا vegetableين جي استعمال تي نظر اچن ٿا ، ڪجھه مطالعو آهن جيڪي خاص طور تي ميوي جي فائدن جي ڳولا ڪن ٿا.

نون مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ٿيو ته هر هڪ ميوو جي اضافي اضافي کائڻ هر ڏينهن دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ڇڏيو آهي 7٪ (29).

هڪ ٻيو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته انگور وانگر انگور ، سيب ۽ بلوبري جو قسم 2 ذیابيطس جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي ().

ھٽي ميوا ، خاص طور تي ، توھان جي پيشاب ۾ سائٽريٽ جي سطح وڌائي سگھي ٿي ، جيڪا گردن جي پٿر جو خطرو گھٽائي ٿي ().

وڌندڙ ميوو جو واڌو بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ آڪسائيڊائٽيٽچر دٻائڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪا دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿي (31).

وڌيڪ ميوا ۽ ڀا vegetablesيون کائڻ سان پڻ ماڻهن ۾ ذيابيطس جي رت جي شگر جي ضابطي سان جڙيل آهي.

ڪيترائي مطالعو آهن جن مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ميوو جو مقدار ڪيترائي سنگين بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳن isيل آهي ، جنهن ۾ دل جي بيماري ، فالج ۽ 2 ذيابيطس شامل آهن.

ڇا ميوو ماڻهن لاءِ ذیابيطس سان محفوظ آهي؟

ذیابيطس جي مريضن لاءِ اڪثر غذايي تجويزون fruitsاڻ ڏين ٿيون گهڻو ڪري ميوو ۽ ڀا vegetablesيون کائين.

موجوده غذائيت واريون هدايتون سفارش ڪن ٿيون ته ذیابيطس وارا ماڻهو هر روز ميوو جي 2-4 سرونگ استعمال ڪن ، جيڪو عام آبادي وانگر ساڳيو آهي ().

اڃا تائين ، ڪجهه ماڻهو پنهنجي کائڻ جي مقدار کي محدود ڪري ڇڏيندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي شگر جي مواد بابت پريشان آهن.

تنهن هوندي ، مطالعي ڏيکاري ٿي ته جڏهن شوگر کي هڪ ۾ کنيو ويندو آهي سمورو ميوو ، ان جو رت جي شگر جي سطح تي تمام گهٽ اثر آهي ().

وڌيڪ ڇا آهي ، ميوو فائبر ۾ وڌيڪ آهي ، جيڪو اصل ۾ شوگر جي هاضمي ۽ جذب کي سست ڪري ٿو ، مجموعي طور تي رت جي شگر جي ضابطي کي بهتر بنائي ٿو ().

ميوي ۾ موجود فائبر پڻ انسولين جي مزاحمت کي گهٽائي سگھي ٿو ۽ ذیابيطس جي قسم 2 کان بچائي سگھي ٿو (37، 38).

ميون ۾ پڻ پوليفينول شامل آهن ، جيڪو خون جي شگر کي بهتر بنائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي (،).

وڌيڪ ، وڌيڪ ميوو ۽ ڀا eatingيون کائيندڙ ماڻهن ۾ ذيابيطس جي دٻاءُ ۽ سوزش جي گهٽ سطح سان آڪسائيڊائٽيشن دٻاءُ ۽ ڳن inflammationيل سان ڳن hasيل آهي ().

اھو چوڻ آھي ، نه سڀئي ميون برابر آھن. انهن مان ڪجھ ٻين کان وڌيڪ رت جو شگر وڌائين ٿا ۽ ذيابيطس جي مريضن کي کائڻ جي بعد بلڊ شوگر ليول تي نظر رکڻ جي ترغيب ڏجي ٿي ته جيئن اُنهن کي محدود حد تائين خوراڪ ملي وڃي.

ميوي ۾ کنڊ شامل آهي ، پر ان جو فائبر ۽ پولي فينولز دراصل مدي ۾ خون جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ 2 ذیابيطس کان بچائي سگھي ٿو.

گهٽ ڪارب غذا واري پيروي ماڻهن بابت ڇا ٿيو؟

ڪجهه ماڻهو هر ڏينهن 100-150 گرام ڪاربس کائڻ کي گهٽ ”ڪارب“ سمجهندا آهن. ٻيا ڪوشش غذائي ڪيٽسسيس ۾ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن ۽ ڪارب جي ذخيري کي 50 گرام في ڏينهن کان گهٽ ڪندا آهن. ھن قسم جي غذا کي ڪيٽڪوجنڪ غذا چيو ويندو آھي ۽ معياري گهٽ-ڪارب غذا کان به اڳتي نڪري ويندو آھي.

ميوي جو اوسط ٽڪرو 15-30 گرام ڪاربس مان ڪٿي به شامل هوندو آهي ، تنهن ڪري توهان جي کائڻ جي مقدار مڪمل طور تي منحصر آهي ته توهان هر ڏينهن ڪيترا گرام ڪاربس چاهيو ٿا.

چوڻ جي ضرورت ناهي ، ڪيٽيگينڪ غذا تي ميوو شامل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻو ڪمرو ناهي.

اهو چوڻ نه آهي ته ڪيٽگينڪڪ غذاون بيچيني آهن. حقيقت ۾ ، ڪيٽيگينڪ غذا تي عمل ڪرڻ توهان جي وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ ڪيترن ئي بيمارين سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (، ، ،).

سڀني ميون مان ، ٻير ڪاربن ۾ گهٽ هوندا آهن. سو جيڪڏهن توهان ڳڻپيندا رهيا ڪارب ، ڪاري بلبري ، راسبي ، بليو بيري ۽ اسٽرابيري ، تمام بهترين چونڊون آهن.

ڏينهن جي آخر ۾ ، ميوا ڏا areا غذائيت وارا هوندا آهن ، پر انهن ۾ ڪوبه لازمي گوش نه هوندو آهي جيڪو توهان ٻين خوراڪ مان نه کڻي سگهو ، جهڙوڪ ڀا ،يون.

جيڪڏھن توھان ڪيٽجنڪ غذا جي پيروي ڪرڻ پسند ڪريو ٿا ۽ پنھنجي ڪارب جي گھٽتائي کي گھڻو محدود ڪري سگھوٿا ، تڏھن توھان ميوي کان پاسو ڪرڻ تائين مناسب آھيون ، جيستائين توھان حاصل ڪري رھيا آھيو توھان ٻين غذائيت کان

هر ڪنهن جي لاءِ ، ميوو هڪ ۽ صحتمند گهٽ-ڪارب غذا جو حصو هجڻ گهرجي.

ميوو گهٽ ڪارب غذاءَ جو هڪ صحتمند حصو ٿي سگھي ٿو. جيتوڻيڪ ، ماڻهو جيڪي تمام گهٽ ڪارب ڪيٽيجينڪ غذا جي پيروي ڪندا آهن شايد ميوي کان بچڻ چاهيندا آهن.

ڇا اهو ممڪن آهي ته تمام گهڻو ميوو کائي وڃي؟

اهو قائم ڪيو ويو آهي ته ميوو توهان لاءِ سٺو آهي ، پر ڇا ”تمام گهڻو“ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو؟ سڀ کان پهرين ، جڏهن کائڻ سمورو ميوو ، ان لاءِ وڌيڪ کائڻ ڏکيو ڪم آهي. اهو ئي سبب آهي ته ميوو پاڻي ۽ فائبر ۾ تمام گهڻو هوندو آهي ، جنهن جي ڪري اهي ناقابل يقين حد تائين ڀريندا آهن ، ايتري تائين جو توهان شايد هڪ ٽڪرا کانپوءِ مڪمل محسوس ڪندا.

انهي جي ڪري ، هر ڏينهن ميوو جي وڏي مقدار ۾ کائڻ تمام ڏکيو آهي. حقيقت ۾ ، 1 ۾ 10 کان گهٽ آمريڪن ملن ٿا گهٽ ۾ گهٽ روزانه ميوو سفارش ().

جيتوڻيڪ هر ڏينهن ميوو جي وڏي مقدار ۾ کائڻ ممڪن ناهي ، ڪجهه مطالعي هر روز 20 سرونگ کائڻ جي اثرن جو جائزو ورتو آهي.

ھڪڙي مطالعي ۾ ، 10 ماڻھو ٻن هفتن تائين في ڏينھن 20 سر ميوي کائيندا آھن ۽ ڪنھن خراب اثرن جو تجربو نه ڪيو ().

ٿورڙي گهڻي پڙهائي ۾ ، 17 ماڻهو هر مهيني ڪيترن ئي مهينن تائين 20 ساهه جو ميوو کائيندا هئا ان سان ڪي به خراب اثر ناهن.

حقيقت ۾ ، محقق پڻ ممڪن طور تي صحت جا فائدا ڳوليا. جيتوڻيڪ اهي مطالبا نن areا هوندا آهن ، انهن کي يقين ڏيارڻ جو سبب مهيا ڪيو ته ميوو ڪنهن به مقدار ۾ کائڻ لاءِ محفوظ آهي.

ڏينهن جي آخر ۾ ، جيڪڏهن توهان ميوو کائيندا رهو جيستائين توهان مڪمل محسوس نه ڪندا ، اهو ناممڪن آهي ”گهڻو.” انهي جي باوجود ، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته ميوي کي مثالي طور تي چ -ي طرح متوازن غذا جو حصو ڪ shouldي ڇڏڻ گهرجي جنهن ۾ ٻيون سموريون کاڌا شامل آهن.

عام ماڻهو لاءِ ، ميوو تقريبن ڪنهن به مقدار ۾ محفوظ آهي. جيستائين توهان ۾ هڪ عدم برداشت نه آهي يا گهڻو گهٽ ڪارب يا ڪيٽوجنڪ غذا جي پيروي ڪري رهيا آهيو ، واقعي توهان جي انڪشاف کي محدود ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي.

ڪيترو ميوو وڻندڙ ​​آهي؟

جيتوڻيڪ اهو ممڪن آهي ته صحتمند کائڻ ، نن littleڙو يا تمام گهڻا ميوا کائڻ دوران ، مثالي رقم وچ ۾ ڪجهه ڳري وڃي ٿي.

فروٽ ۽ سبزي جي حاصلات جي لاءِ عام سفارش في ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 400 گرام آهي ، يا 80 گرام واري پنجن سرونگ ().

ھڪڙو 80 گرام خدمت ڪرڻ ھڪڙي نن aي ٽسي جي برابر آھي ٽينس بال جي ماپ بابت. ميون ۽ ڀا vegetablesين جي لاءِ جيڪي ماپ ڪري سگھجن ٿا کپائي ، تقريباً 1 کپ اھو کڻو.

اها سفارش انهي حقيقت کان stري ٿي ته روزانو پنو ڀا ofيون ڀا fruitsيون ۽ ڀا eatingيون کائڻ سان دل جي بيماري ، دل جي دوري ۽ ڪينسر جهڙين بيمارين کان موت جو گهٽ خطرو جڙيل آهي.

16 سائنسي مطالعي جو هڪ وڏو تجزيو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته هر ڏينهن ۾ پنجن کان به وڌيڪ کائڻ سان ڪو خاص فائدو ڪونه ملندو.

بهرحال ، 95 سائنسي مطالعي جو هڪ ٻيو منظم جائزو 800 گرام ، يا 10 روزاني سرونگ تي گهٽ ۾ گهٽ بيماري جو خطرو مليو [51].

ذهن ۾ رکون ٿا ته انهن مطالعي ٻنهي ميوي تي ڏسي ٿي ۽ ڀايون. فرض ڪيو ته اڌ کان پهريان سروي ميوو مان ايندا آهن ، توهان کي هر روز ميوي جي ٻن کان پنجن جي وچ ۾ ڪجهه هنڌ استعمال ڪرڻ گهرجي.

صحت جي مختلف حاڪمن کان سفارشون ٿورو مختلف آهن ، پر عام طور تي موجوده تحقيق سان مطابقت رکي ٿو.

مثال طور ، گڏيل قومن جي زراعت واري کاتي (يو ايس ڊي اي) هدايتون سراسري بالغن کي هر هڪ ميوي جي ٻه سرون پائڻ جي صلاح ڏين ٿيون ، جڏهن ته آمريڪي دل ايسوسيئيشن (ايڇ اي) بالغن کي روزانو چار کان پنج داڻا کائڻ جي صلاح ڏيندي آهي.

گهڻا اڀياس روزانو ميوو جي ٻن کان پنج خدمت سان صحت جا فائدا ڏيکارين ٿا. بهرحال ، انهي کان وڌيڪ کائڻ ۾ ڪو نقصان محسوس نٿو ڪري.

هيٺيون لائن

س fruitو ميوو کائڻ سٺي صحت کي فروغ ڏئي ٿو ۽ ڪيترن ئي سنگين بيمارين جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

جيستائين توهان ڪيٽيگينڪ غذا جي پيروي نه ڪندا يا توهان کي ڪجهه قسم جي عدم برداشت ، حقيقت ۾ توهان کي کائڻ وارا ميوو جي مقدار کي محدود ڪرڻ جو ڪو سبب ناهي.

جڏهن ته گھڻي مطالعي جو مشورو ڏنو ويندو آهي ته وڌ کان وڌ رقم هر ڏينهن ۾ ٻه کان پنج ڀا ofيون هوندي آهي ، وڌيڪ کائڻ ۾ ڪو به نقصان محسوس نٿو ٿئي.